Это растворимая клетчатка, известная как полисахарид, представляющая собой длинную цепь неперевариваемых сахаров. При нагревании в присутствии жидкости пектин расширяется и превращается в гель, что делает его отличным загустителем для джемов и желе (1).
Он также превращается в гель в пищеварительном тракте после приема внутрь, что обеспечивает многочисленные полезные эффекты в отношение здоровья.
Большинство пектиновых продуктов производится из яблок или кожуры цитрусовых, которые являются богатыми источниками этой клетчатки.
В этой статье рассматривается, что такое пектин, его пищевая ценность и польза для здоровья, а также способы его использования.
Пищевая ценность, состав и калорийность пектина
Пектин представляет собой клетчатку и почти не содержит калорий или питательных веществ. Он является ключевым ингредиентом джемов и желе и используется в качестве добавки растворимой клетчатки.
Пищевая ценность
Пектин содержит мало питательных веществ.
В 30 граммах жидкого пектина содержится (2):
- Калории: 3 ккал
- Белок: 0 грамм
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Клетчатка: 1 грамм
Порошкообразный пектин имеет аналогичное содержание питательных веществ (3).
Ни жидкая, ни порошковая форма не содержат значительного количества витаминов или минералов, а все углеводы и калории поступают из клетчатки.
Тем не менее, некоторые продукты, называемые сухими пектиновыми смесями, содержат добавленный сахар и калории. Эти смеси также можно использовать для приготовления джемов и желе.
Использование
Пектин в основном используется в производстве продуктов питания и домашней кулинарии в качестве загустителя.
Его добавляют в промышленные и домашние джемы, желе и варенья. Его также можно добавлять в ароматизированное молоко и питьевой йогурт в качестве стабилизатора.
Для домашнего использования пектин продается в виде белого или светло-коричневого порошка или бесцветной жидкости.
Пектин также используется в качестве добавки с растворимой клетчаткой, которая часто продается в форме капсул. Растворимая клетчатка может помочь облегчить запоры, снизить уровень холестерина и триглицеридов, улучшить уровень сахара в крови и способствовать здоровому весу (4).
Наконец, эта клетчатка является ключевым компонентом покрытий с пролонгированным высвобождением, используемых в некоторых лекарствах (5).
Резюме:
Пектин – это растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, особенно в яблоках и кожуре цитрусовых. Это сильный желирующий агент, используемый для загущения джемов и желе.
Чем полезен пектин для организма человека
Добавки с пектином могут предложить несколько потенциальных полезных свойств.
Улучшает уровень сахара в крови и уровень жира в крови
Некоторые исследования на мышах показали, что пектин снижает уровень сахара в крови и улучшает функцию гормонов, связанных с сахаром в крови, что может помочь в лечении сахарного диабета 2 типа (6, 7, 8, 9).
Тем не менее, исследования на людях не выявили такого мощного воздействия на контроль уровня сахара в крови (10, 11).
Пектин также может улучшить уровень жира в крови, связываясь с холестерином в пищеварительном тракте, чтобы предотвратить его всасывание, что может снизить риск развития болезней сердца (12).
В одном исследовании с участием 57 взрослых, у тех, кто получал 15 граммов пектина в день, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 7% по сравнению с контрольной группой (13).
Исследования на животных также продемонстрировали свойства этих добавок снижать уровень холестерина и жира в крови (14, 15, 16, 17).
Однако, чтобы лучше понять, как пектин влияет на уровень сахара и жира в крови, необходимы дополнительные исследования на людях.
Снижает риск развития рака толстой кишки
В исследованиях в пробирке пектин убивал клетки рака толстой кишки (18, 19).
Кроме того, это пищевое волокно помогает уменьшить воспаление и повреждение клеток, которые могут вызвать образование клеток рака толстой кишки, тем самым снижая риск развития рака толстой кишки (20).
Исследователи предполагают, что пектин может снизить риск развития рака толстой кишки за счет связывания и ингибирования поглощения галектина-3, высокие уровни которого связаны с повышенным риском развития рака толстой кишки (21, 22).
Исследования в пробирке также показали, что пектин убивает другие типы раковых клеток, включая клетки рака молочной железы, печени, желудка и легких (23, 24, 25).
Однако, чтобы понять, влияет ли пектин на рак у людей и как, необходимы дополнительные исследования.
Способствует здоровому весу
Пектин также может способствовать здоровому весу вашего тела.
В исследованиях на людях увеличение потребления клетчатки было связано со снижением риска избыточного веса и ожирения. Считается, что это связано с тем, что клетчатка насыщает, а большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат меньше калорий, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно (26, 27).
Кроме того, исследования на животных показали, что пектиновые добавки способствуют снижению веса и сжиганию жира у крыс с ожирением (16, 28, 29, 30).
В частности, одно исследование на крысах показало, что пектин способствует насыщению и снижает потребление калорий в большей степени, чем диета с высоким содержанием белка. Аналогичные исследования показали, что пектин повышает уровень гормонов сытости у мышей (31, 32, 33).
Помогает при проблемах с желудочно-кишечным трактом
Будучи растворимой клетчаткой с уникальными желирующими свойствами, пектин во многих отношениях помогает пищеварению.
В присутствии воды растворимые волокна превращаются в гель в пищеварительном тракте. Таким образом, они смягчают стул и ускоряют время прохождения материала через пищеварительный тракт, уменьшая запоры (34).
Кроме того, растворимая клетчатка является пребиотиком – источником пищи для здоровых бактерий, живущих в вашем кишечнике (35).
В 4-недельном исследовании с участием 80 человек с запором у тех, кто ежедневно потреблял 24 грамма пектина, было больше здоровых бактерий в кишечнике и меньше симптомов запора, чем в контрольной группе (36).
Кроме того, некоторые исследования на животных показали, что эти добавки улучшают здоровье кишечных бактерий, что может уменьшить воспаление и облегчить симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (16, 31, 37).
Кроме того, это уникальное пищевое волокно может образовывать защитный барьер на слизистой оболочке кишечника, предотвращая попадание вредных бактерий в организм (1).
Резюме:
Пектин может улучшить уровень сахара и жира в крови, убить раковые клетки, способствовать здоровому весу и улучшить пищеварение. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Потенциальный вред пектина и недостатки
У пектина мало побочных эффектов.
Тем не менее, учитывая, что он может повлиять на пищеварение, у некоторых людей он может вызвать газообразование или вздутие живота.
Кроме того, вам следует его избегать, если у вас аллергия на пищу, из которой он был получен. Большинство коммерческих продуктов и добавок изготавливаются из яблок или кожуры цитрусовых.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу этих продуктов, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Резюме:
У некоторых людей добавки пектина могут вызывать газообразование или вздутие живота. Если у вас аллергия на яблоки или цитрусовые, избегайте этих добавок.
Как включить пектин в свой рацион
Один из способов включить пектин в свой рацион – есть больше продуктов с высоким содержанием этой клетчатки, например яблок.
Почти все фрукты и овощи содержат некоторое количество пектина, поэтому употребление в пищу разнообразных растительных продуктов – отличный способ увеличить потребление пектина.
Однако, несмотря на то что большинство джемов и желе готовят с добавлением пектина, употребление большего количества джема или желе – не лучший способ включить больше пектина в свой рацион. Джемы и желе содержат лишь небольшое количество клетчатки и содержат большое количество сахара и калорий. Таким образом, их следует есть в умеренных количествах.
Кроме того, вы можете приобрести пектин в виде добавки, обычно в виде капсул. Эти добавки часто изготавливаются из яблок или кожуры цитрусовых.
Резюме:
Употребление большего количества фруктов и овощей или прием пищевых добавок – хороший способ увеличить потребление пектина. Джемы и желе следует есть в умеренных количествах, так как они содержат большое количество сахара и калорий.
Подведем итог
- Пектин представляет собой растворимую клетчатку с мощной желирующей способностью.
- Он обычно используется для загущения и стабилизации джемов и желе.
- Хотя он обладает множеством потенциальных полезных свойств, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье необходимы дополнительные исследования на людях.
- Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей – отличный способ увеличить потребление пектина.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
