Палео диета: что это такое, похудение, продукты, меню

Считается, что у наших дальних предков охотников-собирателей был более низкий уровень хронических заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и болезни сердца, и, как говорят, это связано с различиями в рационе питания.

Однако, хотя некоторые утверждают, что палео диета может улучшить здоровье и способствовать снижению избыточной массы тела, другие отмечают, что она чрезмерно ограничительна и ей трудно следовать.

В этой статье рассматривается что такое палео диета, какие продукты можно есть и каких следует избегать, помогает ли она похудеть, а также приводится пример меню.

Что такое палео диета?

Палео диета – это схема питания, предназначенная для имитации рациона ранних предков человека.

Хотя концепция появилась в 1970-х годах, она получила широкую популярность в 2002 году после того, как ученый Лорен Кордейн опубликовал книгу, пропагандирующую эту диету.

Она предусматривает потребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица.

Между тем, обработанные продукты питания, зерновые, бобовые и искусственные подсластители запрещены.

По мнению сторонников диеты, следование ей может помочь предотвратить хронические заболевания и улучшить общее самочувствие (1).

С другой стороны, критики отмечают, что она может быть очень ограничительной и исключает многие группы продуктов, которые богаты важными питательными веществами.

Резюме:

Палео диета – это рацион питания, основанный на рационах ранних предков охотников-собирателей. Считается, что она помогает предотвратить хронические заболевания и улучшить общее состояние здоровья.

Как следовать палео диете

Палео диета предусматривает ограничение любых продуктов, которые не были доступны ранним охотникам-собирателям, включая обработанные продукты, зерновые, бобовые, молочные продукты и добавленный сахар.

Вместо этого план питания поощряет заполнение вашей тарелки минимально обработанными цельными продуктами, такими как мясо, рыба, птица, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.

Тем не менее есть несколько вариантов диеты, каждая из которых имеет несколько разные рекомендации относительно того, какие продукты разрешены.

Например, некоторые модифицированные палео диеты являются менее строгими и позволяют употреблять умеренное количество сливочного масла и некоторых зерновых и бобовых, не содержащих глютена, в вымоченном и приготовленном виде.

Резюме:

Традиционная палео диета ограничивает потребление обработанных продуктов, зерновых, бобовых, молочных продуктов и добавленного сахара, и предусматривает употребление в основном цельных продуктов. Однако есть несколько вариантов этой диеты.

Помогает ли палео диета похудеть?

Палео диета поощряет употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов и ограничивает количество обработанных продуктов, которые часто содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса (2).

В ней также много белка, который может снизить уровень грелина – «гормона голода» – поддерживая тем самым чувство сытости более продолжительный период времени (3).

В последние годы несколько исследований показали, что палео диета может помочь похудеть.

Например, одно исследование с участием 70 женщин показало, что следование этой диете в течение 6 месяцев привело к среднему снижению массы тела на 6,5 кг и существенному уменьшению жира на животе (4).

В другом обзоре 11 исследований был сделан вывод о том, что диета может помочь похудеть, отметив, что участники потеряли в среднем около 3,5 кг в исследованиях, которые продолжались в течение от 2 месяцев до 2 лет (5).

Резюме:

Палео диета предусматривает потребление богатых питательными веществами цельных продуктов и исключает обработанные продукты. Исследования показали, что такой способ питания может помочь похудеть.

Польза палео диеты для здоровья

Палео диета была связана с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует здоровью сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире – на их долю приходится почти треть всех смертей (6).

Многообещающие исследования показывают, что палео диета может помочь улучшить здоровье сердца, уменьшив несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании 20 человек с высоким уровнем холестерина, которые следовали палео диете в течение 4 месяцев, испытали улучшение уровней холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровней триглицеридов, а также снижение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (7).

В другом исследовании, проведенном с участием 34 человек, наблюдались аналогичные результаты, и отмечалось, что следование диете в течение 2 недель снижает кровяное давление, общий уровень холестерина и триглицеридов – все это факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что палео диета может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину у людей с сахарным диабетом 2 типа.

Инсулин – это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин и поддерживать здоровый уровень сахара в крови (9).

Одно исследование с участием 32 людей с сахарным диабетом 2 типа показало, что следование диете в течение 12 недель улучшило уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину на 45% (10).

Аналогичным образом, небольшое исследование, проведенное с участием 13 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что диета была более эффективной в снижении уровня гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови – чем традиционная диета для диабетиков (11).

Резюме:

Исследования показывают, что палео диета может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови.

Потенциальные недостатки палео диеты

В то время как палео диета может принести разностороннюю пользу вашему здоровью, необходимо учитывать и некоторые недостатки.

Во-первых, она устраняет несколько групп продуктов питания, которые богаты питательными веществами и могут обычно использоваться в качестве части здорового рациона питания.

Например, бобовые богаты клетчаткой, белками и микроэлементами, такими как железо, цинк и медь (12).

Между тем, исследования показывают, что цельное зерно может быть связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (13).

Принимая во внимание, что палео диета считает многие пищевые группы запрещенными, тем, кто придерживается диетических ограничений, включая веганов и вегетарианцев, может быть трудно следовать ей.

Более того, может быть сложно питаться вне дома или посещать семейные праздники, поскольку вы не уверены в том, какие ингредиенты используются в определенных блюдах.

Кроме того, она может быть более дорогой, чем другие схемы питания, поскольку требует большого количества свежих продуктов, мяса, рыбы и птицы – и все это может быть дорогостоящим.

Резюме:

Палео диета ограничивает несколько групп здоровых продуктов и может быть дорогой. Тем, у кого есть ограничения в питании, также может быть сложно следовать ей.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Палео диета поощряет потребление разнообразных продуктов с минимальной обработкой, таких как мясо, птица, морепродукты, фрукты и овощи.

Между тем, зерно, бобовые, сахар, а также обработанные и рафинированные продукты ограничены.

Продукты, которые следует включить в рацион

Вот некоторые продукты, которыми вы можете наслаждаться в рамках палео диеты:

Мясо: говядина, баранина, козлятина, оленина и пр.
Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка и пр.
Морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, форель, треска, пикша, сом и пр.
Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца и пр.
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, сливы, персики, дыни, черника, клубника, виноград и пр.
Овощи: болгарский перец, цветная капуста, брокколи, капуста, лук, чеснок, шпинат, руккола, кабачки, баклажаны и пр.
Орехи: кешью, фисташки, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, бразильские орехи и пр.
Семена: семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена конопли и пр.
Жиры: оливковое масло, масло авокадо, пальмовое масло, кокосовое масло, льняное масло и пр.
Травы и специи: тмин, орегано, базилик, перец, розмарин, тимьян, куркума, имбирь и пр.

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, употребления которых вы должны избегать в рамках палео диеты:

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, арахис и пр.
Молочные продукты: молоко, йогурт, сливочное масло, кефир, сыр и пр.
Зерно: хлеб, макароны, рис, киноа, ячмень, рожь, гречка, спельта и пр.
Картофель: белый картофель, картофель фри, картофельные чипсы и пр.
Рафинированные растительные масла: подсолнечное масло, масло канола, сафлоровое масло, соевое масло, хлопковое масло, виноградное масло и пр.
Обработанные продукты: чипсы, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд и пр.
Искусственные подсластители: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калия и пр.
Добавленный сахар: выпечка, конфеты, десерты, сахаросодержащие напитки, столовый сахар и пр.

Резюме:

Употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица, поощряется на палео диете. С другой стороны, обработанные продукты, бобовые, зерновые, молочные продукты и добавленные сахара должны быть ограничены.

Примерный план питания

Вот примерное 3-дневное меню для палео диеты.

День 1

Завтрак: омлет с чесноком, луком, помидорами и шпинатом
Обед: лапша из кабачков с фрикадельками из индейки и соусом маринара
Ужин: запеченный в духовке лосось с жареной брокколи и дольками батата

День 2

Завтрак: гранола без зерна с миндалем, грецкими орехами, орехами пекан, кокосовой стружкой и сухофруктами
Обед: говядина с салатом
Ужин: курица-гриль с овощным супом

День 3

Завтрак: чиа-пудинг с кокосовым молоком, грецкими орехами, клубникой, черникой и корицей
Обед: салат из авокадо и овощей с фруктами и яйцами
Ужин: буррито с рисом из цветной капусты, говядиной, сальсой, гуакамоле, перцем и луком

Резюме:

Приведенное выше примерное меню содержит некоторые идеи относительно блюд, которые могут быть включены в палео диету.

Подведем итог

Палео диета – это рацион питания, разработанный для того, чтобы имитировать рационы ранних предков охотников и собирателей.
Некоторые исследования показали, что такой способ питания может помочь похудеть, укрепить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Тем не менее палео диета может не подходить для всех, так как она ограничивает несколько групп здоровой пищи и может быть более дорогой, чем другие диеты. Кроме того, людям с диетическими ограничениями может быть трудно адаптироваться.