9 Мифов о диетическом жире и холестерине

Это связано с неправильным представлением о том, что употребление в пищу продуктов, богатых холестерином и жиром, может увеличить риск возникновения различных заболеваний.

Хотя недавние исследования опровергли эту идею, мифы о диетическом холестерине и жире по-прежнему доминируют в заголовках веб-сайтов и газет, и многие медицинские работники продолжают рекомендовать диеты с очень низким содержанием жира широкой публике.

Вот 9 распространенных мифов о диетическом жире и холестерине, которые следует игнорировать.

1. Употребление жира приводит к увеличению веса

Распространенный миф о диете заключается в том, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира приводит к увеличению веса.

Хотя верно то, что употребление в пищу слишком большого количества любого макроэлемента, в том числе жира, приводит к увеличению веса, потребление продуктов, богатых жирами, в рамках здоровой сбалансированной диеты не приводит к увеличению веса.

Напротив, употребление продуктов с высоким содержанием жиров может помочь вам похудеть и сохранить чувство сытости между приемами пищи.

На самом деле, многочисленные исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, включая цельные яйца, авокадо, орехи и полножирные молочные продукты, может способствовать снижению избыточной массы тела и ощущению сытости (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Более того, рацион питания с высоким содержанием жиров, включая кетогенные и низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, способствует похудению (8, 9, 10).

Конечно, качество имеет значение. Потребление богатых жирами продуктов с высокой степенью переработки, таких как фаст-фуд, сладкая выпечка и жареные продукты, может увеличить риск увеличения веса (11, 12, 13, 14).

Резюме:

Жир является здоровой и неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Добавление жира к еде и закускам может способствовать похудению, усиливая чувство сытости.

2. Богатые холестерином продукты вредны для здоровья

Многие люди предполагают, что пища, богатая холестерином, включая цельные яйца, моллюсков, субпродукты и жирные молочные продукты, вредна для здоровья. Тем не менее, это не так.

Хотя это правда, что некоторые богатые холестерином продукты, такие как мороженое, жареные продукты и обработанное мясо, должны быть ограничены в любом рационе здорового питания, большинству людей не нужно избегать богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием холестерина.

На самом деле, многие продукты с высоким содержанием холестерина богаты важными питательными веществами.

Например, яичные желтки богаты холестерином, а также содержат много важных витаминов и минералов, в том числе витамин B12, холин и селен, в то время как йогурт с высоким содержанием холестерина богат белком и кальцием (15, 16, 17).

Кроме того, всего 30 грамм богатой холестерином сырой печени (20 грамм в приготовленном виде), обеспечивает организм человека более 50% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) меди и витаминов A и B12 (18).

Более того, исследования показали, что употребление в пищу богатых холестерином полезных продуктов, таких как яйца, жирные морепродукты и полножирные молочные продукты, может улучшить многие аспекты здоровья, что будет обсуждаться позже в этой статье.

Резюме:

Многие продукты с высоким содержанием холестерина богаты важными питательными веществами. Богатые холестерином продукты, такие как яйца и жирные молочные продукты, могут быть включены в хорошо сбалансированные диеты.

3. Насыщенный жир вызывает болезни сердца

Хотя эта тема по-прежнему горячо обсуждается среди работников здравоохранения, недавние исследования не выявили последовательной связи между потреблением насыщенных жиров и заболеваниями сердца.

То, что насыщенные жиры увеличивают известные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как холестерин ЛПНП (плохой) и аполипопротеин B, является правдой (19).

Однако потребление насыщенных жиров имеет тенденцию увеличивать количество крупных, пушистых частиц ЛПНП, но уменьшать количество более мелких, более плотных частиц ЛПНП, которые связаны с болезнью сердца.

Кроме того, исследования показали, что определенные виды насыщенных жиров могут повышать уровень холестерина ЛПВП, который, наоборот, защищает сердце (19).

На самом деле, многочисленные крупные исследования не обнаружили устойчивой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктами или смертью от сердечно-сосудистых заболеваний (20, 21, 22).

Тем не менее не все исследования согласны, и необходимы более тщательно разработанные исследования (23, 24).

Помните, что существует много видов насыщенных жиров, и все они по-разному влияют на здоровье. Ваша диета в целом, а не сосредоточение на потреблении макроэлементов, является наиболее важным, когда речь идет об общем вашем здоровье и риске заболеваний.

Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как полножирный йогурт, мякоть кокоса, сыр и темное мясо птицы, безусловно, могут быть включены в здоровую, хорошо сбалансированную диету.

Резюме:

Хотя потребление насыщенных жиров увеличивает риск развития некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, современные исследования показывают, что оно не связано в значительной степени с развитием заболеваний сердца.

4. Во время беременности следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина

Беременным женщинам часто говорят, что во время беременности им следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина. В то время как многие женщины считают, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров лучше для их здоровья и здоровья их ребенка, употребление жира необходимо во время беременности.

Фактически, потребность в жирорастворимых питательных веществах, включая витамин A и холин, а также жиры омега-3, во время беременности возрастает (25, 26, 27, 28).

Кроме того, мозг плода, который преимущественно состоит из жира, нуждается в диетическом жире для правильного развития.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) − тип жирных кислот, сконцентрированных в жирной рыбе − играет критическую роль в развитии мозга и зрения у плода, а низкие уровни ДГК в материнской крови могут привести к нарушению развития нервной системы у плода (29, 30).

Определенные жирные продукты также невероятно питательны и обеспечивают организм человека питательными веществами, жизненно важными для здоровья матери и плода, которые трудно найти в других продуктах.

Например, яичные желтки особенно богаты холином, жизненно важным питательным веществом для развития мозга и зрения плода. Кроме того, жирные молочные продукты являются отличным источником кальция и витамина K2, которые необходимы для развития скелета (31, 32).

Резюме:

Жирная пища важна как для здоровья плода, так и для матери. Здоровые, жирные продукты должны быть включены в основные приемы пищи и закуски, что будет способствовать здоровой беременности.

5. Употребление жира увеличивает риск развития сахарного диабета

Многие диетические схемы, рекомендуемые для лечения сахарного диабета 2 типа и гестационного диабета, содержат мало жира. Это связано с неправильным представлением о том, что потребление диетического жира может увеличить риск развития сахарного диабета.

Хотя потребление определенных продуктов с высоким содержанием жиров, таких как транс-жиры, жирная выпечка и фаст-фуд, действительно может увеличить риск развития сахарного диабета, исследования показали, что другие продукты с высоким содержанием жиров могут обеспечивать защиту от его развития (33).

Например, жирная рыба, жирные молочные продукты, авокадо, оливковое масло и орехи − это продукты с высоким содержанием жира, которые, как было выявлено, улучшают уровень сахара в крови и уровень инсулина, и потенциально защищают от развития сахарного диабета (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что большее потребление насыщенных жиров может увеличить риск развития сахарного диабета, более поздние исследования не обнаружили существенной связи.

Например, исследование, проведенное в 2019 году с участием 2139 человек, не выявило связи между потреблением жиров животного и растительного происхождения или общего жира и риском развития сахарного диабета 2 типа (39).

Важнейшим фактором снижения риска развития сахарного диабета является общее качество вашей диеты, а не снижение потребления макроэлементов.

Резюме:

Жирная пища не увеличивает риск развития сахарного диабета. Фактически, некоторые жирные продукты могут помочь защитить от развития этой болезни.

6. Маргарин и масла, богатые омега-6, полезнее

Часто считается, что употребление продуктов на основе растительных масел, таких как маргарин и рафинированные растительные масла вместо животных жиров, полезнее для здоровья. Однако, основываясь на результатах недавних исследований, это, вероятно, не так.

Маргарин и некоторые растительные масла, в том числе подсолнечное и кукурузное, содержат большое количество омега-6 жиров. Хотя для здоровья необходимы как омега-6, так и омега-3 жиры, современные диеты, как правило, слишком богаты омега-6 жирными кислотами и слишком бедны омега-3.

Этот дисбаланс между потреблением жиров омега-6 и омега-3 был связан с усилением воспаления и развитием неблагоприятных состояний здоровья.

Фактически, более высокое отношение омега-6 к омега-3 было связано с такими состояниями здоровья, как расстройства настроения, ожирение, инсулинорезистентность, повышенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижение умственных способностей (40, 41, 42, 43).

Исследования на людях показывают, что потребление богатого омега-6 жирными кислотами масла канола может быть связано с усилением воспалительного ответа и метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45).

Кроме того, исследования показывают, что замена насыщенных жиров жирами, обогащенными омега-6, вряд ли приведет к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и может даже увеличить риск смертности, связанной с заболеваниями сердца (46, 47).

Резюме:

Дисбаланс между потреблением жирных кислот омега-6 и омега-3 был связан с усилением воспаления и развитием различных состояний и заболеваний. Таким образом, употребление жиров с высоким содержанием омега-6 жирных кислот может быть вредным для здоровья.

7. Каждый человек реагирует на диетический холестерин одинаково

Хотя некоторые генетические и метаболические факторы могут оправдать соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, для большинства населения насыщенные жиры и продукты, богатые холестерином, могут быть включены в состав здоровой диеты.

Около двух третей населения имеет минимальную реакцию на холестерин и даже не реагируют на него, и их называют компенсаторами или гипореспондерами.

В качестве альтернативы, небольшой процент населения считается гиперреспондентами или некомпенсаторами, поскольку они чувствительны к холестерину в рационе и испытывают гораздо большее повышение уровня холестерина в крови после употребления богатых холестерином продуктов (48).

Тем не менее исследования показывают, что даже у гиперреспондеров соотношение ЛПНП к ЛПВП сохраняется после приема холестерина, а это означает, что диетический холестерин вряд ли приведет к изменениям уровня липидов в крови, которые повышают риск прогрессирования заболеваний сердца (48, 49, 50, 51, 52).

Это связано с адаптацией, которая происходит в организме, включая усиление определенных путей удаления холестерина, чтобы выводить излишки холестерина и поддерживать здоровый уровень липидов в крови.

Тем не менее некоторые исследования показали, что люди с семейной историей гиперхолестеринемии − генетическим заболеванием, которое может увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний − имеют пониженную способность удалять избыток холестерина из организма (53).

Как видите, реакция на пищевой холестерин индивидуальна и может зависеть от многих факторов, особенно от генетики. Если у вас есть вопросы о вашей способности переносить пищевой холестерин и как это может повлиять на ваше здоровье, лучше всего поговорить с врачом.

Резюме:

Не каждый реагирует на диетический холестерин одинаково. Генетика играет важную роль в том, как ваш организм реагирует на продукты, богатые холестерином.

8. Жирная пища вредна для здоровья

Пища с высоким содержанием жира получила плохую репутацию, и даже богатые питательными веществами жирные продукты попадают в категорию «плохих продуктов».

Это вызывает сожаление, потому что многие продукты с высоким содержанием жиров содержат витамины, минералы и антиоксиданты и могут помочь вам оставаться сытыми между приемами пищи, поддерживая здоровую массу тела.

Например, жирные молочные продукты, яичные желтки, домашняя птица и кокосовые орехи — это продукты с высоким содержанием жира, которых обычно избегают люди, пытающиеся похудеть или просто поддерживающие здоровье, даже если эти продукты содержат питательные вещества, необходимые организму для оптимального функционирования.

Конечно, употребление слишком большого количества любой пищи, включая перечисленные выше продукты, может препятствовать снижению массы тела. Однако, когда эти продукты с высоким содержанием жиров включаются в рацион здоровыми способами, они могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, обеспечивая при этом организм важными питательными веществами.

Фактически, употребление в пищу богатых жирами продуктов, таких как яйца, авокадо, орехи и полножирные молочные продукты, может помочь ускорить похудение за счет снижения уровня способствующих голоду гормонов, и увеличения ощущения сытости (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Резюме:

Богатая питательными веществами пища с высоким содержанием жиров может быть включена в состав здоровой диеты. Пища с высоким содержанием жиров содержит важные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира может способствовать ощущению сытости.

9. Обезжиренные продукты − разумный выбор

Если вы прогуляетесь по местному супермаркету, скорее всего, вы обнаружите множество продуктов, не содержащих жира, включая заправки для салатов, мороженое, молоко, печенье, сыр и картофельные чипсы.

Эти продукты, как правило, продаются тем, кто хочет сократить количество потребляемых калорий в своем рационе, отдавая предпочтение низкокалорийным продуктам.

Хотя продукты с низким содержанием жира могут показаться разумным выбором, эти продукты не очень полезны для здоровья в целом. В отличие от натуральных обезжиренных продуктов, таких как большинство фруктов и овощей, обработанные обезжиренные продукты содержат ингредиенты, которые могут негативно повлиять на ваш вес, обмен веществ и многое другое.

Несмотря на то, что они содержат меньше калорий, чем их натуральные аналоги, обезжиренные продукты, как правило, содержат гораздо больше сахара. Потребление большого количества добавленного сахара было связано с развитием хронических заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и сахарный диабет (54).

Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых добавленным сахаром, может негативно повлиять на некоторые гормоны в вашем организме, включая лептин и инсулин, что заставит вас потреблять больше калорий в целом, что в конечном итоге может привести к увеличению веса (55).

Более того, многие обезжиренные продукты содержат консерванты, искусственные пищевые красители и другие добавки, которых многие люди предпочитают избегать по состоянию здоровья. Кроме того, они не так сытны, как продукты, содержащие жир.

Вместо того, чтобы пытаться сократить калории, выбирая обезжиренные продукты с высокой степенью переработки, наслаждайтесь небольшим количеством цельных богатых питательными веществами источников жиров во время еды и закусок для улучшения общего состояния здоровья.

Резюме:

Обработанные обезжиренные продукты не являются хорошим выбором для общего состояния здоровья. Эти продукты обычно содержат много сахара и других вредных добавок.

Подведем итог

Пищевые жиры и холестерин часто осуждаются многими медицинскими работниками, что побуждает многих людей избегать продуктов с высоким содержанием жиров.
Однако сосредоточение внимания на отдельных макроэлементах, а не на общем рационе, проблематично и нереально.
Хотя определенные продукты с высоким содержанием жира и холестерина, такие как фаст-фуд и жареные продукты, должны быть ограничены в любой здоровой диете, многие богатые питательными веществами жирные продукты могут и должны быть включены в здоровые, хорошо сбалансированные рационы питания.
Важно отметить, что люди не потребляют макроэлементы, такие как жиры, в отдельности − они едят продукты, содержащие различные типы и соотношения макроэлементов.
По этой причине наиболее важным фактором в профилактике заболеваний и укреплении здоровья является ваша диета в целом, а не потребление отдельных макроэлементов.