Фактически, согласно некоторым исследованиям, только в США до 30% взрослых сообщают, что они спят менее 6 часов каждую ночь (1, 2).
Хотя это обычная проблема, плохой сон может иметь серьезные последствия.
Плохой сон может истощить вашу энергию, снизить продуктивность и увеличить риск развития таких состояний и заболеваний, как высокое кровяное давление и сахарный диабет (1).
Мелатонин – это гормон, который сообщает вашему организму, когда пора ложиться спать. Он также стал популярной добавкой среди людей, которые не могут заснуть.
В этой статье объясняется, как работает мелатонин, а также обсуждается его безопасность и сколько нужно принимать.
Что такое мелатонин?
Мелатонин – это гормон, который естественным образом вырабатывается в вашем организме.
Он вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но также обнаруживается в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник (3).
Его часто называют «гормоном сна», так как высокие уровни могут помочь вам заснуть.
Однако сам по себе мелатонин не сможет ввести вас в сон. Он просто дает вашему организму знать, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче уснуть (4).
Добавки мелатонина популярны среди людей с бессонницей и при смене часовых поясов. Во многих странах мелатонин можно получить без рецепта.
Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который может обладать множеством других полезных свойств.
Фактически, он может помочь:
- поддерживать здоровье глаз
- лечить язву желудка и изжогу
- облегчить симптомы тиннитуса (шума в ушах)
- повысить уровень гормона роста у мужчин
Резюме:
Мелатонин – это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой. Он помогает вам заснуть, успокаивая тело перед сном.
Как он работает?
Мелатонин работает вместе с циркадным ритмом вашего организма.
Проще говоря, циркадный ритм – это внутренние часы вашего тела. Он позволяет узнать, когда пора:
- спать
- бодрствовать
- есть
Мелатонин также помогает регулировать температуру вашего тела, артериальное давление и уровни некоторых гормонов (5, 6, 7).
Уровень мелатонина начинает повышаться в вашем теле, когда на улице темно, сигнализируя организму, что пора спать (8).
Он также связывается с рецепторами в организме и помогает расслабиться.
Например, мелатонин связывается с рецепторами в головном мозге, помогая снизить нервную активность.
Он может снизить уровень дофамина – гормона, который помогает вам бодрствовать. Он также участвует в некоторых аспектах дневного и ночного цикла ваших глаз (9, 10, 11).
Хотя точный способ, которым мелатонин помогает вам заснуть, неясен, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.
И наоборот, свет подавляет выработку мелатонина. Это один из способов, которым ваш организм узнает, что пора просыпаться (12).
Поскольку мелатонин помогает вашему организму подготовиться ко сну, у людей, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Есть много факторов, которые могут вызвать низкий уровень мелатонина в ночное время.
Стресс, курение, избыточное количество света в ночное время (включая синий свет), недостаточное количество естественного света в течение дня, посменная работа и старение – все это влияет на выработку мелатонина (13, 14, 15, 16).
Прием добавок мелатонина может помочь справиться с его низким уровнем в организме и нормализовать внутренние часы.
Резюме:
Мелатонин тесно взаимодействует с циркадным ритмом вашего тела, помогая подготовиться ко сну. Его уровень повышается в ночное время.
Мелатонин может помочь вам заснуть
Хотя необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные показывают, что прием мелатонина перед сном может помочь вам заснуть (17, 18, 19, 20).
Например, анализ 19 исследований с участием людей с нарушениями сна показал, что мелатонин помогает сократить время, необходимое для засыпания, в среднем на 7 минут.
Во многих из этих исследований люди также сообщали о значительно лучшем качестве сна (19).
Кроме того, мелатонин может помочь при временном нарушении сна в результате смены часовых поясов.
Смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Люди работающие посменно также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, поскольку они работают в течение времени, обычно отведенного для сна (21).
Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя внутренние часы с изменением времени (22).
Например, анализ девяти исследований изучал влияние мелатонина на людей, которые путешествовали через пять или более часовых поясов. Ученые обнаружили, что мелатонин чрезвычайно эффективен в уменьшении последствий смены часовых поясов.
Анализ также показал, что как более низкие дозы (0,5 мг), так и более высокие дозы (5 мг) были одинаково эффективны в уменьшении влияния смены часовых поясов (23).
Резюме:
Факты показывают, что мелатонин помогает быстрее заснуть. Кроме того, он может помочь заснуть людям с нарушением биоритмов.
Другая польза для здоровья
Прием мелатонина может принести вам и другую пользу.
Может поддерживать здоровье глаз
Здоровый уровень мелатонина может поддерживать здоровье глаз.
Он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия) (24).
В одном исследовании ученые попросили 100 человек с макулодистрофией принимать 3 мг мелатонина в течение 6–24 месяцев. Ежедневный прием мелатонина помог защитить сетчатку и отсрочить повреждение в результате макулодистрофии без каких-либо значительных побочных эффектов (25).
Может помочь при язве желудка и изжоге
Антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь в лечении язвы желудка и облегчении изжоги (26, 27).
Исследование с участием 21 человека показало, что прием мелатонина и триптофана вместе с омепразолом помог быстрее зажить язвы желудка, вызванные бактериями Хеликобактер пилори.
Омепразол – распространенное лекарство от кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (28).
В другом исследовании 36 человек с ГЭРБ получали мелатонин, омепразол или их комбинацию для лечения ГЭРБ и ее симптомов.
Мелатонин помог уменьшить изжогу и был еще более эффективным в сочетании с омепразолом (27).
Будущие исследования помогут выяснить, насколько эффективен мелатонин при лечении язвы желудка и изжоги.
Может уменьшить симптомы тиннитуса
Тиннитус – это состояние, характеризующееся постоянным звоном и шумом в ушах. Часто, когда фонового шума становится меньше, состояние ухудшается, например, когда вы пытаетесь заснуть.
Интересно, что прием мелатонина может помочь уменьшить симптомы тиннитуса и помочь вам заснуть (29).
В одном исследовании 61 взрослый с тиннитусом перед сном в течение 30 дней принимал 3 мг мелатонина. Это помогло уменьшить эффект тиннитуса и значительно улучшить качество сна (30).
Может помочь повысить уровень гормона роста у мужчин
Гормон роста человека (HGH) естественным образом выделяется во время сна. Прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста у здоровых молодых мужчин.
Исследования показали, что мелатонин может сделать гипофиз – орган, который выделяет гормон роста – более чувствительным к гормону, который выделяет HGH (31, 32).
Кроме того, исследования показали, что как более низкие (0,5 мг), так и более высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны в стимуляции высвобождения гормона роста (32).
Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина в сочетании с тренировками с отягощениями повышают уровень гормона роста у мужчин, одновременно снижая уровень соматостатина – гормона, который ингибирует гормон роста (33).
Резюме:
Мелатонин может поддерживать здоровье глаз, облегчать симптомы тиннитуса, лечить язву желудка и изжогу, а также повышать уровень гормона роста у молодых мужчин.
Как принимать мелатонин
Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с более низкой дозы добавки.
Например, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не помогает заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг.
Прием большего количества мелатонина, вероятно, не поможет вам быстрее заснуть. Цель состоит в том, чтобы найти самую низкую дозу, которая поможет вам лучше засыпать.
Однако лучше всего следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке.
Резюме:
Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если этого количества недостаточно, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг или следуйте инструкциям на добавке.
Безопасность и побочные эффекты
Текущие данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания (34, 35).
При его приеме некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как:
- головокружение
- головные боли
- тошнота
Мелатонин также может взаимодействовать с различными лекарствами. К ним относятся (36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43):
- снотворные или седативные средства
- разжижающие кровь препараты
- противоэпилептические препараты
- лекарства для снижения кровяного давления
- антидепрессанты
- оральные контрацептивы
- лекарства от диабета
- иммунодепрессанты
Если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных лекарств, прежде чем начинать прием добавок лучше всего проконсультироваться с врачом.
Есть также некоторые опасения, что прием слишком большого количества мелатонина помешает вашему организму вырабатывать его естественным образом.
Однако несколько исследований показали, что прием мелатонина не повлияет на способность вашего организма вырабатывать его самостоятельно (44, 45, 46).
Подробно о побочных эффектах мелатонина вы можете узнать на этой странице – Побочные эффекты мелатонина: каковы риски?
Резюме:
Текущие исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако он может взаимодействовать с лекарствами, такими как антикоагулянты, лекарства для снижения кровяного давления и антидепрессанты.
Мелатонин и алкоголь
Снижение уровня мелатонина может произойти после вечернего употребления алкоголя. Одно исследование с участием 29 молодых людей показало, что употребление алкоголя за 1 час до сна может снизить уровень мелатонина до 19% (47).
Низкий уровень мелатонина также был обнаружен у людей с алкоголизмом.
Кроме того, у людей с алкогольной зависимостью уровень мелатонина повышается медленнее, а это означает, что им труднее заснуть (48, 49).
Однако прием добавок мелатонина в этих случаях не улучшает сон. Исследование людей с алкогольной зависимостью показало, что по сравнению с плацебо прием 5 мг мелатонина в день в течение 4 недель не улучшал сон (50).
Было высказано предположение, что антиоксидантное действие мелатонина может помочь предотвратить или лечить связанные с алкоголем заболевания. Однако для проверки этого утверждения необходимы дополнительные исследования (51).
Резюме:
Употребление алкоголя перед сном может снизить уровень мелатонина и повлиять на сон. В то время как у людей с алкогольной зависимостью наблюдается низкий уровень мелатонина, прием добавок мелатонина не улучшает их сон.
Мелатонин и беременность
Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности. Фактически, уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности (52, 53).
В течение первого и второго триместра ночной пик мелатонина уменьшается.
Однако по мере приближения срока родов уровень мелатонина начинает расти. В срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов он вернется к уровню до беременности (53).
Материнский мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем (52, 54).
Мелатонин также оказывает защитное действие на нервную систему плода. Считается, что антиоксидантные свойства мелатонина защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, связанных с окислительным стрессом (54).
Хотя ясно, что мелатонин важен во время беременности, исследований по приему добавок мелатонина во время беременности немного (55).
Из-за этого беременным женщинам в настоящее время не рекомендуется принимать добавки мелатонина (5).
Резюме:
Уровень мелатонина меняется на протяжении всей беременности и важен для развивающегося плода. Однако в настоящее время прием добавок мелатонина беременным женщинам не рекомендуется.
Мелатонин и младенцы
Во время беременности материнский мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать собственный мелатонин (56).
У младенцев уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. По истечении этого периода он увеличивается, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке (57).
Уровень материнского мелатонина наиболее высок ночью. По этой причине считается, что вечернее кормление грудью может способствовать развитию циркадных ритмов ребенка (58).
Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, данных о безопасности добавок мелатонина во время грудного вскармливания нет. По этой причине кормящим матерям часто рекомендуется избегать приема добавок мелатонина (5, 59).
Резюме:
Хотя после рождения младенцы начинают вырабатывать свой собственный мелатонин, его уровни изначально низкие, и его уровни естественным образом повышает материнское грудное молоко. Кормящим матерям не рекомендуются добавки мелатонина.
Мелатонин и дети
По оценкам, до 25% здоровых детей и подростков испытывают проблемы с засыпанием.
Это число выше – до 75% – среди детей с нарушениями психического развития, такими как расстройство аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (60).
Эффективность мелатонина среди детей и подростков все еще исследуется.
В одном обзоре рассматривались семь исследований использования мелатонина в этой популяции.
В целом, было обнаружено, что у детей, получавших мелатонин в качестве краткосрочного лечения, засыпание было лучше, чем у детей, получавших плацебо. Это означает, что им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть (61).
В небольшом исследовании участвовали люди, которые принимали мелатонин с детства в течение примерно 10 лет. Выяснилось, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна в контрольной группе, которая не принимала мелатонин.
Это говорит о том, что качество сна у людей, которые принимали мелатонин в детстве, со временем нормализовалось (62).
Исследования мелатонина для детей с нарушениями психического развития, такими как РАС и СДВГ, продолжаются, и результаты были разными.
Как правило, они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с диагнозом расстройство нервного развития спать дольше, быстрее засыпать и иметь лучшее качество сна (63, 64, 65).
Мелатонин хорошо переносится детьми. Однако есть некоторые опасения, что длительный прием может задержать половое созревание, поскольку естественное снижение уровня мелатонина вечером связано с наступлением полового созревания. Для изучения этого необходимы дополнительные исследования (43, 66).
Добавки мелатонина для детей часто встречаются в форме жевательных конфет.
Если вы даете мелатонин ребенку, постарайтесь давать ему его за 30–60 минут до сна. Дозировка может варьироваться в зависимости от возраста. Обычно младенцам рекомендуется 1 мг, детям старшего возраста от 2,5 до 3 мг, а молодым людям 5 мг (60).
В целом, для определения оптимальной дозировки и эффективности использования мелатонина среди детей и подростков необходимы дополнительные исследования.
Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочного воздействия приема мелатонина в этой популяции, возможно, прежде чем пробовать мелатонин лучше попробовать применить естественные методы для улучшения сна (57, 60, 67).
Резюме:
Мелатонин может помочь улучшить засыпание у детей, а также улучшить качество сна у детей с нарушениями психического развития. Однако долгосрочное воздействие приема мелатонина на детей до сих пор неизвестно.
Мелатонин и пожилые люди
Секреция мелатонина с возрастом уменьшается. Это естественное снижение может потенциально привести к плохому сну у пожилых людей (68, 69).
Как и в случае с другими возрастными группами, эффективность использования добавок мелатонина пожилыми людьми все еще исследуется. Исследования показывают, что прием мелатонина может улучшить засыпание и продолжительность сна у пожилых людей (70).
Один обзор литературы показал, что есть некоторые доказательства эффективности использования малых доз мелатонина пожилыми людьми с проблемами со сном. Однако необходимы дополнительные исследования (71).
Мелатонин также может помочь людям с умеренными когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера.
Некоторые исследования показали, что мелатонин потенциально может улучшить качество сна, чувство «отдохнувшего» и утреннюю бдительность у людей с диагнозом этих состояний. Исследования по этой теме продолжаются (72, 73).
Хотя мелатонин хорошо переносится пожилыми людьми, существуют опасения по поводу повышенной дневной сонливости. Кроме того, действие мелатонина может быть более продолжительным у пожилых людей (74).
Самая эффективная доза мелатонина для пожилых людей не определена.
Недавняя рекомендация предполагает принимать максимум 1–2 мг за 1 час до сна. Также рекомендуется использовать таблетки с немедленным высвобождением, чтобы предотвратить повышенные уровни мелатонина в организме после пробуждения (69, 74, 75).
Резюме:
С возрастом уровень мелатонина естественным образом снижается. Прием малых доз мелатонина немедленного высвобождения может помочь улучшить качество сна у пожилых людей.
Подведем итог
- Мелатонин – эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение биоритмов. Он может принести и другую пользу вашему здоровью.
- Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с меньшей дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если эта доза не будет эффективной, вы можете увеличить дозу до 3–5 мг.
- Мелатонин обычно хорошо переносится, хотя есть вероятность возникновения легких побочных эффектов. Также с мелатонином могут взаимодействовать некоторые лекарства.
- Если вы принимаете эти лекарства поговорите со своим врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
