В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о швейцарском мангольде, включая его состав, полезные свойства и противопоказания к употреблению.
Мангольд – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины), как приготовить
Что такое мангольд?
Швейцарский мангольд – зеленый листовой овощ, относящийся к семейству Амарантовые, к которому также относятся свёкла и шпинат (1).
Выращиваемый во всем мире, он ценится за способность расти на плохих почвах и низкую потребность в воде и свете.
Хотя его название может заставить вас подумать, что швейцарский мангольд родом из Швейцарии, родиной этого растения является Средиземноморье (2).
Есть много видов швейцарского мангольда, некоторые из которых имеют красочные стебли и прожилки, что делает этот овощ особенно приятным для глаз.
Более того, его листья и стебли содержат обилие витаминов, минералов и мощных растительных соединений.
Пищевая ценность, состав и калорийность
В 100 граммах приготовленного мангольда содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (3):
- Калорийность: 20 ккал (1%).
- Углеводы: 4,1 г (1%).
- Жиры: 0,1 г (0%).
- Белок: 1,9 г (4%).
- Клетчатка: 2,1 г (8%).
- Витамин A: 6124 МЕ (122%).
- Витамин C: 18 мг (30%).
- Витамин E: 1,9 мг (9%).
- Витамин K: 327 мкг (409%).
- Кальций: 58 мг (6%).
- Железо: 2,3 мг (13%).
- Магний: 86 мг (21%).
- Калий: 549 мг (16%).
- Натрий: 179 мг (7%).
- Медь: 0,2 мг (8%).
- Марганец: 0,3 мг (17%).
- Омега-3 жирные кислоты: 3 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 25 мг.
Как вы можете видеть, небольшая порция приготовленного мангольда покрывает вашу суточную потребность в витаминах A и K и на треть покрывает вашу суточную потребность в витамине C.
Более того, швейцарский мангольд является хорошим источником кальция, магния, меди, цинка, натрия, фосфора и витамина E.
Этот зеленый овощ не только богат питательными веществами, но и содержит чрезвычайно малое количество калорий, что делает его хорошим продуктом для снижения избыточной массы тела.
Резюме:
Швейцарский мангольд – низкокалорийный зеленый листовой овощ с высоким содержанием магния, железа, калия и витаминов A, C и K.
Содержит борющиеся с болезнями антиоксиданты
Швейцарский мангольд также содержит большое количество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами в вашем организме, которые могут привести к определенным заболеваниям (4).
Мангольд содержит такие антиоксиданты, как полифенолы, витамин C, витамин E и растительные пигменты каротиноиды, такие, как бета-каротин. Эти питательные вещества помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами (5).
Потребление пищи с высоким содержанием антиоксидантов, обнаруженных в швейцарском мангольде, может снизить риск развития определенных хронических заболеваний.
Например, в обзоре 18 исследований люди с самым высоким уровнем потребления бета-каротина имели значительно меньший риск развития рака легких, чем люди с самым низким уровнем его потребления (6).
Мангольд содержит несколько флавоноидных антиоксидантов, включая кверцетин, кемпферол, рутин и витексин.
Кемпферол является мощным противовоспалительным соединением, которое также может обладать противораковыми свойствами.
Например, исследование в пробирках показало, что кемпферол атаковал раковые клетки поджелудочной железы, индуцируя гибель клеток и ингибируя рост раковых клеток (7).
Исследования показывают, что витексин – еще один флавоноид, обнаруженный в швейцарском мангольде – может помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижая кровяное давление, уменьшая воспаление и ингибируя свертывание крови (8).
Резюме:
Мангольд богат многими антиоксидантами, включая бета-каротин и флавоноиды, что может помочь предотвратить определенные заболевания, такие как заболевания сердца и рак легких.
Богат клетчаткой
Клетчатка – необходимое питательное вещество, которое выполняет много важных функций в вашем организме.
Например, она питает полезные кишечные бактерии, способствует регулярным дефекациям, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и замедляет пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови (9).
В 175-граммовой порции приготовленного швейцарского мангольда содержится около 4 граммов клетчатки, что равно 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
Организации здравоохранения, такие как American Heart Association и American Diabetes Association, рекомендуют взрослым потреблять из пищи по крайней мере 25-30 граммов клетчатки в день (10, 11).
Следование диете с высоким содержанием клетчатки приносит разностороннюю пользу для здоровья.
Люди, употребляющие достаточное количество клетчатки имеют более низкие показатели рака толстой кишки, рака желудка и сердечно-сосудистых заболеваний (13, 14, 15).
Кроме того, многие исследования показывают, что те, кто употребляет большое количество клетчатки, имеют значительно меньшую массу тела, чем те, которые потребляет мало клетчатки (16).
Резюме:
Швейцарский мангольд содержит много клетчатки – важного питательного вещества, которое помогает поддерживать нормальную массу тела, снижает риск развития некоторых видов рака и способствует укреплению здоровья сердца.
Отличный источник витамина K
Витамин K представляет собой группу жирорастворимых соединений, включая витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).
K1, который в основном встречается в растительных источниках пищи, содержится в большом количестве в швейцарском мангольде.
В 175-граммовой порции приготовленного мангольда содержится 716% от РСНП этого важного питательного вещества (17).
Витамин K участвует во многих важных процессах в вашем организме.
Например, он необходим для свертывания крови и различных клеточных функций (18).
Он также важен для здоровья костей. Ваш организм нуждается в нем, чтобы образовывать остеокальцин – белок, вовлеченный в формирование и поддержание костей (19).
Низкое потребление витамина K связано с повышенным риском остеопороза и переломов. С другой стороны, люди, регулярно потребляющие продукты с высоким содержанием витамина K, имеют большую минеральную плотность костной ткани и более низкие показатели остеопороза (20).
Резюме:
Швейцарский мангольд является отличным источником витамина K – питательного вещества, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей.
Польза для здоровья сердца
Нет сомнений в том, что употребление большого количества свежих продуктов полезно для вашего сердца.
Было выявлено, что регулярное употребление разнообразных овощей и фруктов, снижает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как воспаление, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Мангольд является отличным источником калия, кальция и магния – минералов, которые помогают поддерживать здоровое кровяное давление (21).
Клетчатка, обнаруженная в швейцарском мангольде, может снизить уровень холестерина за счет снижения уровня холестерина в печени, и помочь вашему организму выводить лишний холестерин, прежде чем он попадет в кровоток (22).
Многие крупные исследования показывают, что люди с более высоким уровнем потребления зеленых листовых овощей, таких как швейцарский мангольд, имеют пониженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование, в котором изучались данные более чем 173 000 человек, связывало каждое увеличение потребления листовых зеленых овощей на одну порцию в день с 11%-ным снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, люди с наибольшим уровнем потребления – 1,5 порции в день – листовых зеленых овощей, таких как швейцарский мангольд, имели на 17% более низкую вероятность развития болезни сердца по сравнению с людьми с самым низким уровнем потребления (23).
Резюме:
Швейцарский мангольд может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина, что может помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Может снизить резистентность к инсулину и уровень сахара в крови
Мангольд богат питательными веществами, которые могут снизить уровень сахара в крови.
Например, клетчатка в мангольде может помочь поддерживать здоровые уровни глюкозы в крови.
Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают замедлить пищеварение, что снижает скорость, с которой сахар всасывается в ваш кровоток, предотвращая высокий уровень сахара в крови и стабилизируя уровень глюкозы (24).
Клетчатка также помогает снизить резистентность к инсулину – состояние, при котором клетки перестают реагировать на инсулин (25).
Инсулинорезистентность связана с более высоким риском развития сахарного диабета, заболеваний сердца и ожирения (26, 27).
Потребление большего количества богатых клетчаткой овощей, таких как швейцарский мангольд, может улучшить состояние пациентов с сахарным диабетом и резистентностью к инсулину, и снизить риск развития этих возникающих в первую очередь заболеваний (28).
Кроме того, мангольд содержит большое количество антиоксидантов, таких как альфа-липоевая кислота, которые, как было выявлено, снижают резистентность к инсулину и облегчают осложнения, связанные с сахарным диабетом, включая повреждение нервов (29).
В обзоре 23 исследований сделан вывод о том, что люди с самым высоким уровнем потребления зеленых листовых овощей имеют на 13% сниженный риск развития сахарного диабета, по сравнению с пациентами с самым низким уровнем потребления этих продуктов (30).
Резюме:
Мангольд содержит большое количество клетчатки и антиоксидантов, что может улучшить контроль сахара в крови и снизить риск развития сахарного диабета.
Может способствовать похудению
Следование здоровой диете, которая включает в себя богатые питательными веществами продукты, такие как швейцарский мангольд, может помочь вам похудеть и сохранить целевой вес навсегда.
Большое количество клетчатки, содержащейся в таких овощах, как швейцарский мангольд, может увеличивать чувство полноты в желудке после еды, уменьшая риск переедания и уменьшая потребность в перекусах.
В исследовании, проведенном с участием 120 взрослых с избыточным весом, те, кто получал в два раза больше овощей, чем контрольная группа, испытывали большее снижение массы тела и удовлетворение чувства голода (31).
Люди, которые едят больше овощей, имеют тенденцию весить меньше, чем те, кто этого не делает.
Обзор 17 исследований, в котором в общей сложности изучались данные более чем 560 000 участников, было отмечено, что у людей с самым высоким уровнем потребления овощей, вероятность избыточного веса или ожирения была снижена на 17% (32).
Наряду с содержанием клетчатки швейцарский мангольд имеет только 35 калорий на 175-граммовую порцию (приготовленную).
Добавление этого низкокалорийного, богатого питательными веществами зеленого листового овоща к вашему рациону может помочь вам похудеть и оздоровить организм.
Резюме:
Швейцарский мангольд имеет высокий уровень содержания клетчатки и малое количество калорий, что делает его продуктом, который может помочь похудеть.
Потенциальный вред мангольда
Люди, принимающие разжижающие кровь препараты, такие как варфарин, не должны внезапно менять количество содержащих витамин K продуктов, которые они едят.
Витамин K играет большую роль в свертывании крови, поэтому он может мешать эффективности антикоагулянтов.
Важно помнить, что именно общий рацион питания или привычки в питании наиболее важны для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья.
Лучше есть разнообразные продукты, чем сосредоточиться на отдельных продуктах питания с целью улучшения здоровья. (33)
Резюме:
Употребление мангольда может взаимодействовать с разжижающими кровь препаратами, поэтому, если вы до этого времени не употребляли этот овощ, вам не следует начинать его употребление до тех пор, пока вы не прекратите прием ваших лекарств.
Как добавить его в свой рацион
Мангольд – это крайне питательный продукт, который вы можете есть различными способами. Его мягкий вкус делает его идеальным ингредиентом для бесчисленных рецептов.
Вот несколько отличных способов добавить швейцарский мангольд в свой рацион:
- Обжарить его в кокосовом масле и добавить в омлет.
- Используйте его в сытных супах и рагу.
- Добавляйте его в зеленые салаты.
- Бросьте несколько листьев в свой любимый смузи.
- Натрите листья оливковым маслом и солью, затем выпекайте, чтобы приготовить чипсы.
- Обжарьте с чесноком и оливковым маслом для получения вкусного гарнира.
- Используйте его вместо базилика, когда делаете домашний соус песто.
- Добавляйте его к блюдам из макарон.
- Засолите (как огурцы) стебли мангольда для получения хрустящей закуски.
- Приготовьте куриную грудку со швейцарским мангольдом и козьим сыром.
- Добавьте немного швейцарского мангольда в пиццу вместе с моцареллой и помидорами.
- Добавьте его в свою любимую фриттату.
Резюме:
Швейцарский мангольд можно использовать во многих блюдах, включая салаты, макароны, пиццу, супы и рагу, и многое другое.
Подведем итог
- Швейцарский мангольд – листовой зеленый овощ, который богат питательными веществами.
- Он содержит впечатляющее количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы вашему организму.
- Более того, вы можете употреблять его отдельно или добавлять в рагу, супы, салаты, фритаты, макароны и многое другое.
- Употребление мангольда может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, способствовать снижению избыточной массы тела, поддерживать здоровый уровень сахара в крови и приносить пользу здоровью сердца.
- Он очень универсален, так как хорошо сочетается со многими продуктами.
- Как только вы начнете есть швейцарский мангольд, вы можете обнаружить, что без него вы уже не можете жить.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
