В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о булгуре, включая его пищевую ценность, пользу для здоровья и способы приготовления.
Булгур – что это за крупа, как готовить, калорийность, польза и потенциальный вред
Что такое крупа булгур?
Булгур – это съедобное зерно, полученное из высушенной, растрескавшейся пшеницы (чаще всего из твердой пшеницы, а также других видов пшеницы).
Он подвергается обработке паром или частично готовится, чтобы его можно было приготовить относительно быстро. При приготовлении он имеет сходную с кускусом или киноа текстуру.
Булгур считается цельным зерном – это означает, что в пищу употребляется все ядро пшеницы, включая зародыш, эндосперм и отруби.
Булгур возник в Средиземноморье несколько тысяч лет назад. По сей день он является основным ингредиентом во многих блюдах Ближнего Востока и Средиземноморья.
Резюме:
Булгур – это съедобная крупа, полученная из пропаренной, треснувшей пшеницы. Его текстура похожа на киноа или кускус.
Пищевая ценность, состав и калорийность
Булгур не только вкусный и быстрый в приготовлении, но и очень питательный.
Поскольку зерно пшеницы обрабатывается минимально, оно содержит больше питательных веществ, чем более рафинированные пшеничные продукты.
Булгур содержит множество витаминов и минералов, а также значительное количество клетчатки. Фактически, одна 180-граммовая порция обеспечивает более 30% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) клетчатки (1, 2).
Булгур является особенно хорошим источником марганца, магния и железа, а также содержит немного меньше калорий, чем другие подобные цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа (2, 3, 4).
В 100 граммах приготовленного булгура содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (2):
- Калорийность: 83 ккал (4%).
- Углеводы: 18,6 г (6%).
- Жиры: 0,2 г (0%).
- Белок: 3,1 г (6%).
- Клетчатка: 4,5 г (18%).
- Ниацин: 1 мг (5%).
- Фолат: 18 мкг (5%).
- Железо: 1 мг (5%).
- Магний: 32 мг (8%).
- Марганец: 0,6 мг (30%).
- Омега-3 жирные кислоты: 4 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 94 мг.
Резюме:
Пшеница булгур обеспечивает организм человека различными питательными веществами и является особенно хорошим источником марганца, магния, железа и клетчатки.
Польза для здоровья
Регулярное потребление богатых клетчаткой цельных зерен, таких, как булгур, связано с многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья, включая профилактику заболеваний и улучшение пищеварения.
Способствует здоровью сердца
Адекватное потребление богатых клетчаткой продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, может способствовать укреплению здоровья сердца.
Один обзор показал, что люди, которые потребляли 3-7,5 порций (90-225 г) цельного зерна в день, имели 20%-ное снижение риска развития заболеваний сердца (5).
Таким образом, употребление цельного зерна, такого как булгур, может принести пользу для здоровья сердца и способствовать предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.
Поддерживает здоровый уровень сахара в крови
По сравнению с рафинированными зернами, цельные зерна связаны с нормализацией уровня сахара в крови и снижением уровня инсулина. Некоторые исследования показывают, что цельные зерна могут также улучшить общую чувствительность к инсулину (6).
Хотя зачастую считается, что за эти эффекты ответственна клетчатка, растительные соединения в цельных зернах также могут играть важную роль (6).
Крупа булгур является богатым источником как клетчатки, так и фитонутриентов, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (7).
Поддерживает пищеварение и здоровье кишечника
Регулярное потребление цельных зерен, таких, как булгур, может способствовать росту дружественных кишечных бактерий (8).
Эти бактерии продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье кишечника и правильную пищеварительную функцию (8).
Кроме того, адекватное потребление богатых клетчаткой продуктов, таких как булгур, также может быть эффективным для лечения и профилактики проблем пищеварения, таких как запор (9).
Способствует похудению
Хотя на вес влияет множество факторов, многочисленные исследования связывают более высокий уровень потребления клетчатки со снижением массы тела и сниженной тенденцией к увеличению веса (10).
В целом, до сих пор неясно, как клетчатка влияет массу тела. У некоторых людей употребление клетчатки приводит к увеличению чувства полноты в желудке и, соответственно, снижению потребления калорий, но она также может играть роль в снижении общего количества энергии, усваиваемой из пищи (10).
Наряду с другими богатыми клетчаткой продуктами питания, включение булгура в сбалансированный рацион может поддерживать здоровый вес.
Резюме:
В связи с тем, что булгур является богатой клетчаткой крупой, оно может оказать положительное влияние на здоровье сердца, помочь похудеть, контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье пищеварительного тракта.
Как готовить булгур и к каким блюдам он подходит
Пшеницу булгур очень легко приготовить.
Он доступен в различных разновидностях – мелкий, средний или крупный сорта – а его приготовление занимает от 3 до 20 минут, в зависимости от вида. Чем крупнее зерно, тем дольше оно готовится.
Процесс приготовления аналогичен процессу приготовления риса или кускуса. Для каждой части булгура вам обычно требуется около двух частей воды.
Средиземноморский по происхождению булгур остается основным продуктом в ближневосточной кухне.
Он часто используется в салатах – например, в табуле – или плове, наряду с травами, овощами, специями и иногда другими злаками.
Его можно использовать для приготовления каши, добавлять в супы, рагу и салаты, и использовать в качестве гарнира.
Вы также можете использовать его практически в любом рецепте, который требует риса, кускуса или подобного зерна.
Булгар довольно легко найти в любом крупном продуктовом магазине, и он относительно недорог. Вы, вероятно, можете найти его в разделе круп. Он также может находиться рядом с другими продуктами Ближнего Востока.
Резюме:
Булгур быстро готовится и очень универсален. Он отлично подходит к салатам, супам и плову. Он также может быть использован в качестве заменителя риса или кускуса практически в любом рецепте.
Потенциальный вред булгура
Хотя булгур полезен для здоровья многих людей, он может быть лучшим выбором не для всех.
Поскольку булгур является пшеницей, любому, у кого есть аллергия на пшеницу или глютен, или непереносимость, не следует его есть.
Некоторые люди с хроническими заболеваниями кишечника, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или синдром раздраженного кишечника (СРК), могут иметь непереносимость булгура из-за содержащейся в нем нерастворимой клетчатки. Если вы не уверены, начните с небольшого количества, чтобы увидеть, как реагирует ваш организм (11, 12).
Аналогичным образом, если вы испытываете острые симптомы, связанные с желудочно-кишечным трактом из-за инфекции или болезни, лучше подождать, пока ваши симптомы не улучшатся, прежде чем вводить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как булгур, чтобы избежать усугубления вашей болезни (11).
Наконец, если вы едите много клетчатки, и вы заметите плохую переносимость продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам может помочь сокращение потребления этих продуктов, а затем медленное их введение в рацион, но в меньших количествах.
Резюме:
Некоторые люди, например, страдающие аллергией на пшеничные продукты, не должны потреблять булгур. Другие изначально могут испытывать плохую переносимость и должны избегать его употребления или просто сократить его потребление.
Подведем итог
- Булгур – это цельное зерно, сделанное из треснувшей пшеницы. Он богат витаминами, минералами и клетчаткой.
- Богатые клетчаткой продукты, такие как крупа булгур, могут снизить риск развития хронических заболеваний, способствовать снижению массы тела и улучшить пищеварение и здоровье кишечника.
- Его легко приготовить и можно добавить во многие блюда, включая салаты, рагу и супы.
- Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать булгур, используйте его только в качестве части здоровой сбалансированной диеты, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
