Действительно ли магний помогает от тревожности?

Добавки магния обычно выпускаются в виде жидкостей, таблеток, капсул или порошка. У людей с определенными заболеваниями или принимающих лекарства могут быть побочные эффекты и предостережения, поэтому обязательно обсудите прием магния при тревожности с вашим лечащим врачом.

Как магний помогает при тревожности?

Магний – незаменимый минерал, который взаимодействует примерно с 300 различными ферментами в организме, поддерживая функции мышц и нервов, контроль сахара в крови, работу иммунной системы и регуляцию настроения (1, 2).

Некоторые данные включают следующее:

Связь между магнием и тревожностью хорошо известна. Это может быть связано с тем, как уровень магния влияет на нейромедиаторы в мозге, которые участвуют в развитии тревоги, депрессии и других психических расстройств (3, 4, 5).
Результаты исследований также свидетельствуют о том, что магний может помогать регулировать уровень гормона стресса кортизола. Для выявления соответствующих преимуществ и связи тревожности с кортизолом, а также с заболеваниями сердца и другими состояниями здоровья, необходимы дополнительные исследования (6).
В некоторых исследованиях сообщается о связи между магнием и мелатонином, гормоном, который регулирует сон. Однако большая часть исследований была проведена на животных (7).
Уровень магния в организме может меняться под воздействием стресса, что может привести к дефициту магния. Некоторые результаты показывают, что добавки магния могут помочь людям с тревожностью (4, 8).

Добавки магния

Вот что нужно знать о некоторых видах магния для лечения симптомов тревоги.

Глицинат магния

Глицинат магния – это высокодоступная форма магния, которая быстро усваивается организмом. Эта магниевая добавка сочетает в себе магний и глицин – аминокислоту, которая действует как нейромедиатор (химический мессенджер) и известна своим успокаивающим действием на нервную систему (9, 10).

Прием глицината магния может способствовать расслаблению и улучшению качества сна, что является двумя важнейшими факторами в борьбе с тревогой. Он также более щадящий для пищеварительной системы, чем другие формы магния, что делает его хорошим вариантом для людей с чувствительным желудком (11, 12).

Магний, тревожность и сон:

Тревога может затруднить засыпание и сон в течение ночи, а недостаток сна может усугубить симптомы тревоги. Некоторые исследования показывают, что уровень магния выше у людей, которые получают необходимое количество сна (7).

Таурат магния

Таурат магния сочетает в себе магний и таурин, аминокислоту, обладающую противовоспалительными и нейропротекторными свойствами. Таурин способствует выработке гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – нейромедиатора, который оказывает успокаивающее действие на мозг и может помочь снять тревогу и улучшить настроение (13).

Исследования эффективности таурата магния в отношении тревожности на животных моделях показывают, что прием таурата магния может успокоить нервную систему и значительно снизить уровень страха и стресса. Этот успокаивающий эффект может быть полезен людям с тревожностью. Однако для изучения этого эффекта на людях необходимы дополнительные исследования (14, 15).

L-треонат магния

L-треонат магния преодолевает гематоэнцефалический барьер, повышая уровень магния в мозге, где он взаимодействует с рецепторами, участвующими в регуляции настроения, когнитивных функций и реакции на стресс. Предварительные исследования на животных моделях показали значительное снижение уровня тревожности и улучшение когнитивных функций и эмоциональной регуляции после приема добавки L-треоната магния (16, 17).

Исследование 2022 года, изучавшее влияние магния L-треоната на пожилых людей, страдающих от стресса и тревоги, показало, что участники исследования, ежедневно принимавшие от 1,5 до 2 граммов магния L-треоната, отметили значительное снижение симптомов тревоги после 12 недель приема добавки (18).

Хлорид магния

Хлорид магния легко усваивается организмом, и некоторые исследования показывают, что он может способствовать расслаблению, улучшению сна и облегчению симптомов депрессии и тревоги. Исследование 2017 года, в котором изучалось влияние добавок магния на людей с депрессией, показало, что прием 248 мг хлорида магния привел к значительному облегчению симптомов тревоги и депрессии (7, 19).

В другом исследовании люди с фибромиалгией принимали 100 мг хлорида магния ежедневно в течение одного месяца. В конце месяца участники исследования сообщили о значительном уменьшении боли и снижении уровня стресса (20).

Узнайте больше о добавках магния.

Побочные эффекты

Хотя магний в целом считается безопасным, некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, особенно если принимают больше рекомендованного количества. Вот ряд возможных побочных эффектов добавок магния (2):

Спазмы в желудке
Диарея
Тошнота

Прием более 5000 мг магния в день может вызвать магниевую токсичность, которая может привести к более серьезным побочным эффектам и потребовать немедленной медицинской помощи для предотвращения осложнений, таких как почечная недостаточность или остановка сердца. Симптомы магниевой токсичности включают следующие (2):

Низкое кровяное давление
Рвота
Гиперемия (покраснение) лица
Летаргия
Мышечная слабость
Затрудненное дыхание
Аритмия сердца

Если вы собираетесь принимать магний, чтобы справиться с тревогой, поговорите с врачом. Он подскажет вам наиболее эффективный тип препарата и дозировку, соответствующую вашим потребностям.

Дозировка и источники

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) магния из всех источников – включая продукты питания и добавки – выглядит следующим образом (2):

Взрослые мужчины в возрасте 19–30 лет: 400 мг в день
Взрослые женщины в возрасте 19–30 лет: 310 мг
Взрослые мужчины в возрасте 31–50 лет: 420 мг
Взрослые женщины 31–50 лет: 320 мг
Беременные женщины: 350 мг (360 мг для возраста 31–50 лет)

Дозы добавок, превышающие 350 мг в день, не рекомендуются. Однако проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по поводу дозировки, поскольку скорость усвоения может варьироваться в зависимости от типа магния и истории вашего здоровья, включая диету (1, 21).

Магний содержится во многих продуктах питания (например, в зеленых листовых овощах, орехах, цельном зерне), но практически 50% взрослых не получает достаточного количества магния только с пищей. Тем не менее, сбалансированное питание – лучший способ обеспечить себя достаточным количеством магния. Существует множество вкусных и питательных продуктов с высоким содержанием магния, в том числе (22, 23):

Зеленые листовые овощи: шпинат, капуста, ботва горчицы и ботва репы
Орехи и семена: миндаль, кешью, тыквенные семечки и семена чиа
Бобовые: черная фасоль, нут, луновидная фасоль, фасоль пинто
Цельное зерно: коричневый рис, киноа и пшено
Фрукты: авокадо, бананы и сухофрукты, такие как изюм и абрикосы
Молоко: коровье и козье молоко, и заменители молока, например, соевое молоко

Как долго действует магний?

Время, необходимое для того, чтобы магний подействовал на тревогу, зависит от нескольких факторов, в том числе:

Форма магния: Каждая форма магния обладает уникальными свойствами, которые влияют на то, насколько хорошо она усваивается организмом. К высоко биодоступным формам относятся глицинат магния, хлорид магния и L-треонат магния (19, 24).
Базовый уровень магния: Если у вас дефицит магния, прием добавок может занять больше времени, чтобы повысить уровень магния в организме и снизить уровень тревожности.
Диета: Продукты, которые вы едите, могут влиять на усвоение магния организмом. Есть данные, что белки и среднецепочечные триглицериды (жиры), содержащиеся в некоторых продуктах (например, в кокосовом масле и цельном молоке), могут способствовать усвоению магния организмом (25).
Дозировка и время приема: Исследования показывают, что разделение доз магниевых добавок в течение дня (три меньшие дозы по сравнению с одной большой дозой) улучшает усвоение и эффективность.

Время действия магния при тревоге зависит от конкретного человека. Если через несколько недель вы не почувствуете улучшений, поговорите с врачом, чтобы он скорректировал дозировку или рассмотрел другие варианты лечения тревоги.

Стратегии преодоления тревоги

Магний может стать отличным средством для борьбы с тревогой в сочетании с другими стратегиями преодоления, такими как (26):

Регулярные физические упражнения: Физическая активность высвобождает эндорфины, гормоны хорошего настроения, которые помогают снять стресс и тревогу.
Дыхательные упражнения: Сосредоточенные дыхательные техники могут успокоить ваш разум и тело.
Правильная гигиена сна: Регулярный график сна и спокойный режим отхода ко сну способствуют качественному сну.
Социальная поддержка: Общение с членами семьи и друзьями может утешить, поддержать и помочь понять, когда вы испытываете тревогу или стресс.
Время на природе: Ежедневное времяпрепровождение на свежем воздухе связано со снижением уровня тревожности и улучшением настроения (27).

Чтобы избежать приступа тревоги, вы также можете попробовать конкретные техники, основанные на внимании, или такие мероприятия, как правило 3-3-3, позволяющее сосредоточиться в данный момент (обратите внимание на три вещи, которые вы видите, три, которые вы слышите, и три ощущения в вашем теле).