На самом деле, употребление фруктов связано с уменьшением массы тела и снижением риска развития сахарного диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот список из 11 лучших фруктов для похудения.
Лучшие полезные фрукты для похудения
1. Грейпфрут
Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и его обычно рекомендуют включать в диеты для похудения.
Половина грейпфрута содержит всего 39 калорий, но обеспечивает 65% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина C. Красные сорта также обеспечивают организм 28% от РСНП витамина A (1).
Более того, грейпфрут имеет низкий гликемический индекс (ГИ) – это означает, что он медленнее высвобождает сахар в кровь. Диета с низким ГИ может помочь похудению и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены (2, 3, 4, 5).
В исследовании, проведенном с участием 85 людей с ожирением, употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель привело к снижению потребления калорий, снижению массы тела на 7,1% и улучшению уровня холестерина (6).
Кроме того, недавний обзор показал, что потребление грейпфрута уменьшало жировые отложения, окружность талии и кровяное давление по сравнению с контрольными группами (7).
Хотя грейпфрут можно есть отдельно, он также является прекрасным дополнением к салатам и другим блюдам.
Резюме:
В грейпфруте очень мало калорий и много витаминов A и C. Он может быть полезной закуской перед основными приемами пищи, способствуя снижению общего количества потребляемой пищи.
2. Яблоки
Среди фруктов, способствующих похудению находятся яблоки.
Яблоки имеют низкий уровень калорий и содержат много клетчатки – в одном крупном плоде (223 грамма) содержится с 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки (1).
Также было обнаружено, что они помогают похудеть.
В одном исследовании женщинам давали три яблока, три груши или три овсяного печенья с одинаковой калорийностью в день в течение 10 недель. Группа, употреблявшая яблоки, потеряла 0,91 кг, а группа, употреблявшая груши 0,84 кг, в то время как вес группы, употреблявшей овсяное печенье не изменился (8).
Кроме того, обсервационное исследование с участием 124086 человек показало, что люди, которые ежедневно съедали одну порцию яблок, теряли в среднем 0,56 кг в течение четырехлетнего периода (9).
Поскольку низкокалорийные фрукты для похудения, такие как яблоки, способствуют возникновению ощущения наполненности желудка, вы можете есть меньше других продуктов в течение дня. Примечательно, что яблоко вызывает почти в три раза более сильное ощущение наполненности желудка, чем шоколадная плитка (10).
Исследования показывают, что яблоки лучше употреблять в пищу целиком, а не в виде сока, чтобы уменьшить голод и контролировать аппетит (11).
Тем не менее два исследования связывают употребление яблочного сока с сокращением количества жира в организме по сравнению с контрольным напитком с таким же количеством калорий. Экстракт яблочного полифенола – изготовленный из одного из натуральных компонентов фрукта – также связан со снижением уровня холестерина (12, 13, 14).
Яблоки можно употреблять различными способами, как приготовленные, так и сырые. Попробуйте добавлять их в каши, сухие завтраки, йогурт, рагу и салаты или запекать их отдельно.
Резюме:
Яблоки содержат мало калорий и много клетчатки, благодаря чему они способствуют чувству наполненности желудка. Исследования показывают, что они могут помочь похудеть.
3. Ягоды
Ягоды также относятся к фруктам. Они содержат мало калорий и изобилуют питательными веществами.
Например, 74-граммовая порция черники содержит всего 42 калории, но обеспечивает организм 12% от РСНП витамина C и марганца, а также 18% от РСНП витамина K (1).
Одна 152-граммовая порция клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 грамма клетчатки, а также 150% от РСНП витамина C и почти 30% от РСНП марганца (1).
Употребление ягод также способствует возникновению чувства наполненности в желудке. Одно небольшое исследование показало, что люди, получавшие 65-калорийную ягодную закуску, ели меньше пищи при последующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с таким же количеством калорий (15).
Кроме того, употребление в пищу ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом (16, 17).
Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в кашу или йогурт на завтрак, добавлять в смузи и выпечку или бросать в салат.
Резюме:
Ягоды содержат мало калорий и много важных витаминов. Они также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина, кровяное давление и воспаление.
4. Косточковые фрукты
Косточковые фрукты, также известные под названием костянка, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистым внешним видом и косточкой внутри. К ним относятся персики, нектарины, сливы, вишни и абрикосы.
Косточковые фрукты содержат мало калорий и много питательных веществ, таких как витамины C и A, что делает их отличными для людей, пытающихся похудеть (2).
Например, один средний персик (150 грамм) содержит 58 калорий, в то время как 130-граммовая порция черешни содержит 87 калорий, а две маленькие сливы (120 грамм) или четыре абрикоса (140 грамм) содержат всего 60 калорий (1).
По сравнению с нездоровыми закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты являются более насыщенным источником питательных веществ.
Косточковые фрукты можно есть свежими, измельченными во фруктовых салатах, добавленными в кашу, или даже запеченными, или добавленными к соленым блюдам, таким как рагу.
Резюме:
Косточковые фрукты, такие как персики, нектарины и сливы, являются низкокалорийной сезонной закуской. Они являются хорошей альтернативой чипсам, печенью или другой нездоровой пище.
5. Маракуйя
Если вы задумываетесь, какие фрукты едят при похудении, рассмотрите употребление такого экзотического фрукта, как маракуйя.
Маракуйя, родиной которой является Южная Америка, растет на красивой цветущей лозе. У этого фрукта есть жесткая внешняя кожура желтого или фиолетового цвета со съедобной мякотью и семенами внутри.
Один фрукт (18 грамм) содержит всего 17 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина C, витамина A, железа и калия (1).
Для такого маленького фрукта маракуйя содержит достаточное количество клетчатки. На самом деле, пять плодов снабжают организм человека 42% от РСНП клетчатки и содержат менее 100 калорий (1).
Клетчатка замедляет пищеварение, помогает вам чувствовать себя более сытыми и контролирует аппетит (18).
Кроме того, семена маракуйи содержат пикеатаннол – вещество, связанное со снижением артериального давления и улучшенной чувствительностью к инсулину у мужчин с избыточным весом. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (19).
Для похудения маракуйю лучше всего употреблять целиком. Ее можно есть отдельно, использовать в качестве начинки для десертов или добавлять в напитки.
Резюме:
Маракуйя – это низкокалорийный фрукт с высоким уровнем содержания клетчатки, которая может способствовать нормализации артериального давления и улучшить чувствительность к инсулину, что потенциально делает ее идеальным фруктом для похудения.
6. Ревень
На самом деле ревень – это овощ, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт (1).
Хотя один стебель содержит всего 11 калорий, в нем также содержится почти 1 грамм клетчатки и почти 20% от РСНП витамина K (1).
Кроме того, клетчатка ревеня может помочь снизить высокий уровень холестерина, что является распространенной проблемой среди людей, которые борются с избыточным весом.
В исследовании, проведенном с участием 83 человек с атеросклерозом – заболеванием артерий – те, кому давали 50 мг высушенного экстракта ревеня на кг массы тела в течение шести месяцев, испытали значительное снижение уровней холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов (20).
Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей или вашими любимыми хлопьями. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, при попытке похудеть лучше всего придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара.
Резюме:
Ревень содержит мало калорий и большое количество клетчатки, благодаря чему может способствовать снижению веса и уровня холестерина.
7. Киви
Киви – маленькие коричневые фрукты с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами.
Очень богатые питательными веществами киви являются отличным источником витамина C, витамина E, фолиевой кислоты и клетчатки, и приносят значительную пользу для здоровья (1, 21, 22, 23).
В одном исследовании 41 человек с преддиабетом съедали два желтых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдалось повышение уровня витамина C, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 3,1 см (24).
В дополнительных исследованиях отмечается, что киви помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшать уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника – все это способствует снижению избыточной массы тела (25, 26, 27, 28).
Киви имеет низкий уровень ГИ, поэтому, хотя они содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим всплескам уровней сахара в крови (29, 30).
Кроме того, киви богаты клетчаткой. В одном маленьком очищенном фрукте (69 грамм) содержится более 2 грамм клетчатки, а в кожуре одного киви содержится 1 дополнительный грамм клетчатки (1, 31, 32).
Было выявлено, что рацион питания с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей, способствует похудению, увеличивает чувство наполненности желудка и улучшает здоровье кишечника (33).
Киви мягкий, сладкий и вкусный, если его употреблять в сыром очищенном или неочищенном виде. Его также можно употреблять в виде сока, добавлять в салаты, а также к вашим утренним хлопьям или использовать в выпечке.
Резюме:
Киви очень питательны и обладают рядом полезных свойств. Их высокий уровень содержания клетчатки и низкая калорийность делают их идеальными для похудения.
8. Дыни и арбузы
Дыни и арбузы низкокалорийны и имеют высокий уровень содержания воды, что делает их очень полезными для снижения массы тела.
Всего одна 150-160-граммовая порция дыни или арбуза содержит скромные 46-61 калорию (1).
Несмотря на низкий уровень содержания калорий, дыни богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин C, бета-каротин и ликопин (1, 34).
Кроме того, употребление фруктов с высоким уровнем содержания воды может помочь вам сбросить лишний вес (35).
Тем не менее арбуз имеет высокий ГИ, поэтому важен контроль порций (2).
Дыни и арбузы можно употреблять в свежем виде и добавлять во фруктовые салаты. Они также легко смешиваются во фруктовых коктейлях или замораживаются во фруктовое мороженое.
Резюме:
Дыни очень низкокалорийны и имеют высокий уровень содержания воды, что может помочь вам похудеть и оставаться гидратированными.
9. Апельсины
Если вы задумываетесь, какие фрукты можно есть при похудении, рассмотрите также употребление апельсинов.
Как и все цитрусовые, в апельсинах мало калорий, но много витамина C и клетчатки. Их употребление также в значительной степени вызывает наполненность в желудке.
На самом деле апельсины наполняют желудок в четыре раза сильнее, чем круассан, и вдвое больше, чем батончик мюсли (10).
В то время как многие люди вместо употребления апельсиновых долек предпочитают пить апельсиновый сок, исследования показали, что употребление в пищу цельных фруктов, а не фруктовых соков, не только приводит к уменьшению чувства голода и снижению потребления калорий, но также увеличивает чувство наполненности (36, 37, 38).
Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше есть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Фрукты можно есть в одиночку или в сочетании с другими фруктами в виде салата.
Резюме:
Апельсины богаты витамином C и клетчаткой. Более того, они могут помочь вам чувствовать наполненность в желудке.
10. Бананы
При попытке похудеть некоторые люди избегают употребления бананов из-за высокого содержания сахара и калорий.
Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более питательны и содержат калий, магний, марганец, клетчатку, многочисленные антиоксиданты и витамины A, B6 и C (1, 39, 40).
Их низкий или средний уровень ГИ может помочь контролировать уровень инсулина и регулировать массу тела – особенно у людей, страдающих сахарным диабетом (2, 3, 4, 41).
Кроме того, одно исследование показало, что употребление двух больших бананов (250 грамм) в день снижает уровень сахара в крови и холестерина у людей с высоким уровнем холестерина (42).
Высококачественные, богатые питательными веществами низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого здорового плана питания для похудения.
Бананы могут быть использованы сами по себе в качестве удобной закуски на ходу или добавлены в сыром или приготовленном виде к различным блюдам.
Резюме:
Большое количество питательных веществ и клетчатки в бананах делают этот фрукт идеальной частью здорового плана питания по снижению веса.
11. Авокадо
Авокадо – это жирный калорийный фрукт, выращиваемый в теплом климате.
Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает организм человека 25% от РСНП витамина K и 20% от РСНП фолата (1).
Несмотря на высокую калорийность и жирность, авокадо может способствовать снижению массы тела (43).
В одном исследовании 61 человек с избыточным весом придерживались рациона питания, содержащего либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарин и растительные масла). Обе группы испытали значительное снижение массы тела, что указывает на то, что авокадо является разумным выбором для тех, кто хочет похудеть (43).
Другие исследования показали, что употребление в пищу авокадо может усилить чувство сытости, снизить аппетит и улучшить уровень холестерина (44, 45).
Кроме того, большое исследование американских моделей питания показало, что люди, которые ели авокадо, имели более здоровые рационы питания, меньший риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем люди, которые не ели этот фрукт (46).
Авокадо можно использовать в качестве замены сливочного масла или маргарина на хлебе и тостах. Вы также можете добавлять этот фрукт в салаты и коктейли.
Резюме:
Люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше, чем люди, которые этого не делают. Несмотря на высокий уровень содержания жира, авокадо может способствовать похудению и поддержанию массы тела.
Подведем итог
- Фрукты являются неотъемлемой частью здорового рациона питания и могут помочь похудеть.
- Большинство фруктов имеют низкий уровень содержания калорий и высокий уровень содержания питательных веществ и клетчатки, что может увеличить чувство наполненности желудка.
- Имейте в виду, что лучше есть фрукты в цельном виде, а не пить фруктовые соки.
- Более того, простое употребление фруктов не является ключом к потере избыточной массы тела. Вы должны также стремиться к здоровой, основанной на потреблении цельных продуктов диете наряду с физической активностью.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
