Она также была связана с рядом полезных свойств, таких как уменьшение воспаления, улучшение контроля уровней сахара в крови и снижение нескольких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2).
Однако, несмотря на популярность и потенциальную пользу клубники для здоровья, вы можете задаться вопросом, как она может повлиять на массу тела.
В этой статье оцениваются доказательства, позволяющие определить, помогает ли клубника похудеть.
Клубника и масса тела
Клубника богата питательными веществами и содержит большое количество воды – около 91% воды по весу – что способствует ее низкой калорийности (3).
В 150-граммовой порции сырой клубники содержится менее 50 калорий и колоссальные 3 грамма клетчатки (3).
Клубника особенно богата растворимой клетчаткой – пищевым волокном, которое поглощает воду и образует гелеобразную консистенцию в вашей пищеварительной системе (4).
Исследования показывают, что растворимая клетчатка может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости, помогая регулировать аппетит (5, 6).
Кроме того, исследования показывают, что потребление большего количества фруктов и ягод может быть связано с более низким риском увеличения веса с течением времени (7, 8).
Хотя клубника содержит натуральный сахар, он переваривается и всасывается в кровоток медленнее из-за содержащейся в клубнике клетчатки (4).
Следовательно, натуральный сахар, содержащийся в клубнике, вряд ли будет оказывать такое же воздействие на уровень сахара в крови, как добавленный сахар, содержащийся в таких продуктах, как сладкие газированные напитки, конфеты и сладости.
Резюме:
Клубника богата клетчаткой и водой и содержит менее 50 калорий на 150-граммовую порцию, что может помочь похудеть.
Как включить ее в свой рацион
Есть множество простых и вкусных способов включить клубнику в свой ежедневный рацион.
Эта ягода является отличной закуской и может легко удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, помогая похудеть.
Попробуйте заменить более калорийные продукты, включая конфеты, десерты и выпечку, на клубнику в своем рационе.
Вы также можете добавлять клубнику в салаты, овсянку или йогурт, чтобы добавить нотку сладости.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять около четырех порций фруктов в день, включая клубнику и другие фрукты, такие как яблоки, апельсины и бананы (9).
Для большинства здоровых взрослых употребление нескольких порций клубники в день вряд ли будет вредным.
Однако людям с сахарным диабетом может потребоваться следить за уровнем сахара в крови и соответственно регулировать потребление клубники и других фруктов.
Тем, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты, также может потребоваться ограничить свое потребление, чтобы придерживаться дневной нормы углеводов.
Резюме:
Клубнику можно использовать в качестве закуски или добавлять в салаты, хлопья или йогурт. Тем не менее людям с сахарным диабетом может потребоваться контролировать уровень сахара в крови, и соответствующим образом корректировать потребление.
Виды клубники, которых следует избегать
Хотя свежая клубника может быть отличным дополнением к полноценной диете, важно помнить, что другие продукты из клубники могут быть не такими полезными.
Например, клубничные сиропы, джемы, желе и соусы часто содержат большое количество добавленного сахара.
Консервированные фруктовые салаты или десерты из клубники, такие как пирожные, также обычно содержат добавленный сахар.
Добавленный сахар может не только значительно увеличить общее количество потребляемых вами калорий, но и способствовать возникновению хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет 2 типа и ожирение (10).
Согласно последним рекомендациям по питанию, потребление добавленного сахара должно быть ограничено до менее 10% от общего суточного потребления калорий или около 12 чайных ложек (50 граммов) при диете на 2000 калорий (9).
Резюме:
Следует ограничить потребление консервированных фруктовых салатов и клубничных десертов, сиропов, джемов, желе и соусов, поскольку они обычно содержат большое количество калорий и добавленный сахар.
Подведем итог
- Клубника – отличное дополнение к диете для похудения.
- Она низкокалорийна, очень питательна и является отличным источником важных питательных веществ, таких как клетчатка.
- Она также невероятно универсальна и может использоваться во многих рецептах.
- Для достижения наилучших результатов по возможности отдавайте предпочтение свежей клубнике и ешьте ее вместе с другими богатыми питательными веществами фруктами и овощами.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
