У некоторых людей снижение избыточной массы тела может улучшить несколько аспектов их физического здоровья, включая уровень сахара в крови и артериального давления, маркеры воспаления и подвижность (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Кроме того, достижение здоровой и устойчивой массы тела может улучшить вашу уверенность в себе, образ тела, качество жизни, связанное со здоровьем, и облегчить депрессивные симптомы (7, 8, 9).
К сожалению, большинство методов похудения являются неподходящими и неустойчивыми. Кроме того, диета и культура питания могут нанести невероятный вред вашему физическому и психическому здоровью (10, 11).
Однако можно безопасно достичь здоровой массы тела, способствующей общему здоровью.
В этой статье рассказывается о 20 устойчивых способах похудения в возрасте 30 лет для женщин.
1. Переориентируйте свое внимание
Сосредоточение внимания на улучшении других аспектов вашего здоровья, а не на массе тела или внешнем виде, может помочь вам в достижении ваших целей.
Одно исследование с участием 301 женщины показало, что те, кто был мотивирован к снижению веса, чтобы снизить риск заболевания или улучшить свое общее состояние здоровья – и наименее мотивированы улучшением внешнего вида – достигли значительного снижения массы тела через 30 месяцев.
С другой стороны, женщины, которые были наиболее заинтересованы в похудении для улучшения своей внешности, набрали вес к 30-месячной отметке (12).
Это не значит, что вы не можете быть заинтересованы в улучшении своей внешности. Скорее, это предполагает, что ваша внешность и желание быть принятыми другими не должны быть единственными или даже главными мотивами для достижения здоровой массы тела.
Если вы будете мотивированы такими факторами, как улучшение качества вашей диеты, выносливости и уровня энергии, а также снижение риска развития заболеваний, это может помочь улучшить долгосрочный успех на пути к целевой массе тела (13).
2. Включите в рацион больше овощей и фруктов
Десятилетия научных исследований показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей способствует похудению и может помочь вам поддерживать здоровую массу тела (14, 15, 16, 17, 18, 19).
Включение в свой рацион большего количества овощей и фруктов – отличный способ улучшить качество диеты, снизить риск развития заболеваний и способствовать здоровому снижению массы тела.
Попробуйте утром добавлять в яйца шпинат, помидоры и лук и есть их с ягодным гарниром. Вы также можете перекусывать овощами, смоченными в хумусе, или добавить к ужину запеченные овощи.
3. Выбирайте устойчивость, а не скорость
Бесчисленные диеты и программы очищения организма способствуют быстрой и экстремальной потере веса за счет использования очень низкокалорийных диет.
По правде говоря, эти диеты, скорее всего, будут способствовать быстрой потере веса, так как предусматривают резкое сокращение потребления калорий.
Однако эти диеты не являются хорошим выбором для устойчивого похудения, поскольку они могут резко повлиять на ваш уровень энергии, здоровье и общую работоспособность.
Исследования неоднократно показывали, что экстренная диета приводит к восстановлению веса и компенсаторным изменениям, которые могут затруднить похудение и поддержание целевой массы тела в будущем (20, 21, 22, 23, 24).
Создание удовлетворяющего потребности вашего тела режима питания, который подпитывает ваш организм при небольшом дефиците калорий, приведет к более медленной потере веса, но снизит риск его восстановления с течением времени и обеспечит получение необходимых вам питательных веществ (25).
4. Не стоит недооценивать повседневную активность
Пытаясь похудеть, большинство женщин думают, что им нужно часто заниматься высокоинтенсивной физической деятельностью. Хотя включение этого вида деятельности в свой распорядок дня может способствовать похудению и набору мышц, нет необходимости делать это для достижения здоровой массы тела.
Быть физически активными ежедневно, увеличивая количество шагов и уменьшая время сидения, так же важно, как проводить в тренажерном зале несколько часов в неделю (26).
Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, физическую активность важно увеличивать постепенно. Если вы делаете в среднем около 1000 шагов в день, попробуйте увеличить количество до 2500 шагов в большинство дней недели, что составляет примерно 1,6 км.
Как только вы будете последовательно достигать этой цели, увеличивайте ее на 1000 шагов в неделю или около того, пока вы не будете комфортно проходить несколько километров в день (27).
5. Сделайте приоритетом свое здоровье и счастье
Никогда не идите на компромисс со своим здоровьем или счастьем, соблюдая диету или программу физических упражнений, которая заставляет вас плохо себя чувствовать.
Если диета чрезвычайно ограничительна или вызывает чрезмерную озабоченность по поводу еды, это признак того, что ваш план нездоров и не соответствует вашим потребностям.
То же самое и с физической активностью. Если ваш новый тренер или тренировочный класс заставляет вас чувствовать себя некомфортно или плохо, найдите другое занятие, которое вам понравится и от которого вы получите удовольствие.
Рациональный режим питания и план действий должны помочь вам почувствовать себя здоровыми, сытыми и энергичными.
6. Поймите, что похудение не является ключом к общему улучшению здоровья
Потеря лишнего жира действительно может улучшить ваше здоровье и снизить риск развития заболеваний (28, 29, 30, 31, 32).
Но похудение – это лишь часть большой головоломки.
Стресс, психические расстройства, недостаток физической активности, болезни и недомогания, плохое питание, генетика и недостаток сна – вот лишь некоторые из других факторов, которые необходимо учитывать.
Вот почему вашей целью должно быть улучшение общего состояния здоровья, а не только снижение веса.
7. Сделайте сон приоритетом
Многие женщины в возрасте от 30 лет пытаются совмещать рабочие обязанности с семейной и общественной жизнью, что может сократить время сна и негативно сказаться на качестве сна.
Хроническое недосыпание может привести к увеличению веса за счет увеличения количества гормонов голода и количества потребляемых калорий, а также снижения уровня гормонов сытости и уровня энергии, что еще больше затрудняет похудение.
Постоянный сон не менее 7 часов за ночь важен для контроля массы тела и вашего общего состояния здоровья (33, 34, 35).
8. Скажите нет большинству диет
Чтобы разработать устойчивый план похудения, отвечающий вашим потребностям, важно избегать ограничительных и ненужных диет.
Исследования показывают, что диета и ограничительное питание не помогают надолго поддерживать вес. Кроме того, ограничительное пищевое поведение может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье (36).
Здорового питания можно придерживаться всю жизнь, независимо от того, находитесь ли вы в отпуске, наслаждаетесь праздничной едой или ужинаете с друзьями.
Если вам часто приходится «изменять» или «отказываться» от своего плана, чтобы есть продукты, которые вам нравятся, это признак того, что ваша диета чрезмерно ограничительна и неустойчива. Все продукты могут и должны вписываться в здоровую, устойчивую схему питания, которой можно следовать долгое время в качестве части здорового и приятного образа жизни.
9. Больше бывайте на природе
Проведение времени на природе невероятно полезно для вашего здоровья в целом.
Некоторые исследования показывают, что проведение большего количества времени на улице связано с более высоким уровнем физической активности и меньшим временем сидения, что может помочь вам похудеть естественным путем. Кроме того, времяпрепровождение на свежем воздухе может помочь снизить риск развития хронических заболеваний (37, 38, 39).
Постарайтесь каждый день выходить на улицу, чтобы прогуляться или просто подышать свежим воздухом.
10. Оставайтесь гидратированными
Когда речь идет о поддержании массы тела, важно поддерживать водный баланс.
Одно недавнее исследование с участием 358 человек в возрасте от 18 до 39 лет показало, что более высокий уровень потребления жидкости связан с более здоровым составом тела, включая более низкий процент жира в организме и меньшую окружность талии (40).
Потребность в жидкости зависит от многих факторов, включая уровень вашей физической активности и размер тела. Простой способ определить, насколько хорошо гидратирован ваш организм – это проверить цвет мочи. Стремитесь к светло-соломенному цвету (41).
11. Думайте о будущем
Хотя краткосрочные цели – это нормально, когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать свое будущее.
Как улучшение питания, увеличение физической активности и контроль массы тела в 30 лет могут принести пользу вашему здоровью в будущем?
Вместо того, чтобы вносить изменения в диету и образ жизни, исходя из того, насколько быстро они способствуют снижению веса, принимайте решения, исходя из того, как они влияют на ваше общее состояние здоровья и благополучие в будущем.
12. Уменьшите потребление добавленного сахара
Уменьшение потребления добавленного сахара – это одно положительное изменение, которое вы можете внести, чтобы способствовать похудению и снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и метаболический синдром (42, 43, 44, 45).
Продукты и напитки, такие как сладкие хлопья, подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, конфеты и выпечка, содержат шокирующее количество добавленного сахара, при этом практически не предлагая других питательных веществ.
Постарайтесь со временем сократить потребление этих продуктов и используйте все формы подсластителей реже или в меньших количествах, включая столовый сахар, мёд и агаву.
13. Участвуйте в приносящей удовольствие физической активности
Поиск занятия, которое вам нравится, имеет решающее значение для повышения уровня вашей физической активности.
Мышечная масса естественным образом с возрастом снижается, начиная с 30 лет. Один из способов нарастить и сохранить мышечную массу и обмен веществ – это регулярные физические упражнения.
Вместо того, чтобы переходить к режиму упражнений, основанному на количестве сжигаемых калорий, найдите время, чтобы сузить выбор до одного или нескольких занятий, которые вам действительно нравятся и которые вы можете себе представить на всю жизнь.
Зумба, походы, езда на велосипеде, ходьба, пилатес, плавание и танцы – это лишь некоторые примеры занятий, которые доставляют удовольствие людям любого возраста.
14. Сократите потребление продуктов с высокой степенью переработки
Когда дело доходит до здорового похудения, есть один совет, с которым согласны почти все медицинские работники – это сокращение употребления бедных питательными веществами продуктов с высокой степенью обработки.
Эти продукты не только связаны с увеличением массы тела, но также могут повысить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, если вы будете их слишком часто есть (46, 47, 48).
Постарайтесь сократить потребление сильно переработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски и газированные напитки. Вместо этого старайтесь есть больше богатых питательными веществами продуктов, например, свежие или замороженные овощи и фрукты, фасоль и орехи.
15. Научитесь любить готовить
Многочисленные исследования связывают приготовление большего количества блюд дома с более здоровой массой тела и улучшением качества рациона питания (49, 50, 51).
Например, исследование, в котором анализировались данные 11 396 человек в возрасте от 29 до 64 лет, показало, что у тех, кто ел домашнюю пищу более 5 раз в неделю, риск избыточной массы тела был на 24% меньше, чем у тех, кто ел менее трех домашних блюд в неделю (50).
Однако это не означает, что вы должны готовить все блюда дома или что блюда должны быть сложными или изысканными.
Попробуйте увеличить количество блюд, которые вы готовите каждую неделю. Это может помочь вам похудеть, улучшить качество диеты и даже сэкономить деньги.
16. Работайте со знающими медицинскими работниками
Зарегистрированные диетологи и терапевты могут быть невероятно полезны при попытках похудеть и улучшить общее состояние здоровья (51).
Эти поставщики медицинских услуг могут помочь вам понять ваше отношение к еде и внести изменения, которые будут полезны для вашего физического и психического благополучия.
При поиске диетолога или терапевта убедитесь, что они имеют надлежащую квалификацию и что их философия консультирования соответствует вашим конкретным потребностям.
17. Отдавайте предпочтение сытным и богатым питательными веществами продуктам
Различные продукты по-разному влияют на уровень насыщения и голода.
Например, белок является наиболее сытным макроэлементом, и включение богатых белком ингредиентов в блюда и закуски может помочь повысить чувство удовлетворения и помочь вам контролировать свой вес (52).
Употребление большого количества богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, фрукты, фасоль, орехи и семена, также полезно для контроля веса (53).
При составлении блюд и закусок старайтесь сделать их максимально сытными и питательными, сочетая такие продукты, как овощи, фасоль и фрукты, с источниками белка и полезных жиров, такими как яйца, орехи, рыба, курица и несладкий йогурт.
18. Уважайте свое тело таким, какое оно есть
Любить свое тело или чувствовать уверенность в своей коже может быть трудно, и это нормально. Однако умение уважать свое тело при любом весе способствует принятию себя и успешному контролю массы тела.
Если вы будете строги к себе, это не поможет вам добиться большего успеха в похудении или изменении размера тела. Фактически, исследования показывают, что самокритика может подорвать попытки контролировать вес (54).
Если вы боретесь с принятием себя и проявляете доброту к телу независимо от веса, вам может помочь работа с опытным психотерапевтом.
19. Поймите, что похудение не является линейным процессом
Плато и колебания массы тела – нормальная часть похудения. Снижение веса – сложный процесс, который включает в себя компенсирующие изменения в организме, которые со временем замедляют снижение массы тела и способствуют его восстановлению.
Имейте в виду, что вам может потребоваться увеличить потребление калорий, когда вы достигнете плато, особенно если вы соблюдаете диету, которая не обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии.
Хотя это звучит нелогично, медленное увеличение количества потребляемых калорий может помочь противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, которые происходят во время похудения, и затрудняют сохранение веса в долгосрочной перспективе (25).
20. Отойдите от умонастроения «все или ничего»
При попытке похудеть очень важно быть реалистичным и выбирать цели, которых можно достичь, не прибегая к неустойчивым, ограничивающим диетам и экстремальным режимам тренировок.
Ваша общая цель должна заключаться в улучшении вашего здоровья в целом. Это может включать в себя потерю лишнего жира, но не следует ограничиваться этим.
Поймите, что ваш «целевой вес» может оказаться невозможным для вас, если вы не примете крайние меры, которые вредны для вашего здоровья.
Работайте с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, чтобы разработать реалистичные цели по снижению веса и питанию, соответствующие потребностям вашего тела и здоровья.
Подведем итог
- Если вам за 30, и вы решили похудеть, важно использовать безопасные и устойчивые методы улучшения общего состояния здоровья.
- Использование перечисленных выше советов поможет вам контролировать свой вес, уделяя особое внимание своему физическому и психическому здоровью.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
