В последние годы пост или голодание стали популярным способом похудеть.
Яичный пост — это краткосрочная диета, включающая употребление в основном яиц, сыра и сливочного масла.
Он популярен среди людей, которые стремятся похудеть, особенно среди людей, придерживающихся кетогенной диеты.
Эта статья объясняет, что такое яичный пост, включая его правила, пользу и риски.
Что такое яичный пост?
Яичный пост — это краткосрочная диета, разработанная блогером Джимми Муром в 2010 году.
Это ограниченная кетогенная диета — способ питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Кетогенные диеты помогают вашему организму войти в метаболическое состояние кетоза, во время которого он начинает использовать кетоны в качестве источника энергии вместо глюкозы (1).
Цель яичного поста — помочь вам похудеть.
Некоторые люди используют его, чтобы помочь своему организму войти в состояние кетоза — перед началом кетогенной диеты.
Этот план питания имеет много правил, в том числе:
- Цельные яйца — желтки и белки — являются основным источником жира и белка.
- Вы должны потреблять 1 столовую ложку (15 граммов) сливочного масла или полезного жира на яйцо.
- Вы должны съесть целое яйцо в течение 30 минут после пробуждения.
- Вы должны есть яичную пищу каждые три-пять часов.
- Вы должны есть пищу, даже если вы не голодны.
- Вы можете съедать до 30 граммов жирного сыра на каждое яйцо.
- Вы должны съедать как минимум шесть целых яиц в день.
- Яйца должны быть домашними.
- Вы должны перестать есть за три часа до сна .
- Вы можете пить до трех банок диетических газированных напитков, но стремитесь к одной или меньше.
Это наиболее распространенные правила, но люди склонны вносить свои изменения.
Обычный яичный пост длится от трех до пяти дней, так как этого должно быть достаточно для похудения.
Следовать ему дольше пяти дней не рекомендуется, так как это может привести к рискам для здоровья, таким как дефицит питательных веществ и запор.
Яичный пост не подходит для людей с определенными заболеваниями, такими как сахарный диабет, расстройства пищевого поведения и отсутствие желчного пузыря.
Он также не подходит для людей, которые не могут есть яйца, таких как веганы, людей с аллергией на яйца, или тех, кто избегает употребления яиц по религиозным соображениям.
Резюме:
Яичный пост — это краткосрочная кетогенная диета, которая включает в себя употребление в основном цельных яиц и источников жира, таких как сливочное масло и сыр.
Как это работает?
Яичный пост работает, вызывая метаболическое состояние кетоза.
Кетоз возникает, когда ваш организм имеет ограниченный доступ к глюкозе — его предпочтительному источнику энергии. Чтобы компенсировать это, ваш организм производит из жира кетоновые тела и использует их в качестве источника энергии (1).
Чтобы достичь кетоза, людям обычно нужно съедать 50 граммов углеводов или меньше в день. Они получают остальную часть своих калорий из рацион питания с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
Кетогенная диета может способствовать снижению веса, вызывая чувство сытости, ограничивая выбор пищи, увеличивая уровень потребления белка и потенциально уменьшая накопление жира (2, 3, 4).
Более того, некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут способствовать большей потере избыточной массы тела, чем обычные диеты с малым количеством калорий (5, 6).
Однако пост длится всего три-пять дней, поэтому у некоторых людей может не хватить времени на то, чтобы достичь кетоза. В некоторых случаях для перехода в это состояние требуется неделя или больше.
План диеты является более строгим, чем обычные кетогенные диеты, поскольку он уменьшает количество продуктов, которые вы можете есть. Это ограничение может сократить потребление калорий и способствовать дальнейшему снижению веса.
Хотя яичный пост может помочь вам сбросить вес, ваши общие результаты зависят от нескольких факторов, таких как ваш начальный вес, рост, возраст, пол и общее потребление пищи.
Например, люди с более высоким стартовым весом должны ожидать потери большего количества жира, чем люди с более низким стартовым весом.
Тем не менее большинство людей утверждают, что они теряют 1,4-2,7 кг за 3-5 дней.
Резюме:
Яичный пост может помочь вам похудеть, ограничивая калории и способствуя кетозу — метаболическому состоянию, при котором ваш организм использует кетоны в качестве источника энергии.
Польза яичного поста
На сегодняшний день яичный пост не был научно изучен.
Имейте в виду, что яичный пост длится всего три-пять дней, поэтому вы можете не воспользоваться всеми преимуществами обычной кетогенной диеты.
Вот некоторые полезные эффекты, которых вы можете ожидать:
Может уменьшить аппетит
Яичный пост предусматривает употребление яиц, которые, как известно, очень сытные (7).
На самом деле, многочисленные исследования показывают, что употребление в пищу яиц может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше. Это может привести к потреблению меньшего количества калорий в день и, вероятно, будет способствовать снижению массы тела (8, 9, 10).
Яйца вызывают чувство сытости потому что они богаты белком.
Исследования показывают, что высокий уровень потребления белка может помочь повысить уровень гормонов, которые способствуют сытости, таких как пептид YY (PYY), GLP-1 и CCK, в то же время снижая уровень гормона, стимулирующего голод, грелина (11, 12).
Помимо высокого уровня содержания белка, яичный пост является разновидностью кетогенной диеты, которая, как показали некоторые исследования, является более сытной, чем стандартные низкокалорийные диеты (2).
Может помочь вам похудеть
Яичный пост — это очень ограниченная кратковременная диета, которая ограничивает ваш выбор продуктов питания.
Исследования показывают, что ограничение количества и разнообразия разрешенных продуктов естественным образом снижает ежедневное потребление калорий (13).
План диеты также основан на кетогенных принципах, которые могут способствовать кетозу.
Исследования показывают, что кетогенные диеты могут помочь вам сбросить жир, поддержать мышечную массу, обуздать аппетит и улучшить такие показатели заболеваний, как высокий уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и холестерина (2, 14, 15, 16).
Однако пост длится всего три-пять дней, что может оказаться недостаточным для достижения кетоза. В некоторых случаях для достижения этого состояния может потребоваться неделя или больше.
Может способствовать потере жира на животе
Брюшной жир, или висцеральный жир, является фактором риска развития заболеваний сердца, сахарного диабета и других хронических заболеваний.
Кетогенные диеты, такие как яичный пост, могут помочь вам сжигать больше жира на животе, чем диеты с низким содержанием жира.
В одном исследовании взрослые, соблюдающие кетогенную диету, потеряли больше общего жира и жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира — несмотря на потребление на 300 калорий в день больше (6).
В 12-недельном исследовании женщины, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в среднем 21,2% висцерального жира — по сравнению с 4,6% потерей у женщин на диете с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира (17).
Тем не менее, поскольку пост длится всего несколько дней, неясно, сколько жира на животе вы потеряете.
Узнайте как убрать висцеральный жир естественным способом.
Может снизить резистентность к инсулину
Резистентность к инсулину возникает, когда ваш организм не реагирует должным образом на инсулин — гормон, который регулирует уровень сахара в крови.
Несколько исследований показывают, что кетогенные диеты могут снизить резистентность к инсулину, что, в свою очередь, может улучшить способность вашего организма контролировать уровень сахара в крови.
В небольшом двухнедельном исследовании люди с сахарным диабетом 2 типа, соблюдающие кетогенную диету, снизили свою резистентность к инсулину на 75% (18).
В других исследованиях участники с сахарным диабетом 2 типа на кетогенной диете могли либо уменьшить, либо полностью прекратить прием лекарств от сахарного диабета (19, 20).
Хотя следование яичному посту может временно снизить резистентность к инсулину, чтобы способствовать дальнейшим результатам должны быть сделаны долгосрочные изменения. Если у вас сахарный диабет 1 или 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться придерживаться яичного поста, так как это может быть опасно.
Резюме:
Яичный голод может предложить те же преимущества, что и обычные кетогенные диеты, включая потерю веса и жира на животе, а также снижение аппетита и резистентности к инсулину. Тем не менее исследования яичного поста недоступны.
Потенциальные риски и побочные эффекты
Яичный пост может вызывать несколько потенциальных побочных эффектов.
Если вы новичок в кетогенной диете, вы можете испытывать кето-грипп, который вызван тем, что ваш организм приспосабливается к кетонам в качестве источника энергии вместо глюкозы (21).
К распространенным симптомам относятся увеличение чувства голода, раздражительность, недостаток энергии, проблемы со сном, тошнота, плохая умственная деятельность, слабость, головные боли и неприятный запах изо рта (21).
Большинство из этих симптомов носят временный характер и должны исчезнуть после нескольких дней поста. Чтобы снизить риск кето-гриппа, попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, прежде чем начинать яичный пост.
Запор является еще одним возможным побочным эффектом, так как диета ограничивает продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и фрукты (22).
Чтобы уменьшить этот риск, попробуйте пить как можно больше воды.
Яичный пост также является кратковременной диетой и не должен длиться дольше трех-пяти дней. Это связано с тем, что пост ограничивает многие группы здоровой пищи, которые необходимы для оптимального здоровья.
Слишком долгое соблюдение этой диеты может повысить риск дефицита питательных веществ. Если вы регулярно поститесь, подумайте о том, чтобы принимать поливитамины, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Хотя яичный пост может способствовать быстрой потере избыточной массы тела, вы, скорее всего, восстановите вес, когда вернетесь к своему обычному рациону — если вы не реализуете долгосрочные стратегии поддержания целевого веса.
Яичный пост не подходит для людей с сахарным диабетом 1 или 2 типа, людей с расстройствами пищевого поведения и людей, не имеющих желчного пузыря.
Кроме того, яичный пост — наряду с другими видами поста — не подходит для беременных или кормящих женщин.
Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать пост.
Резюме:
Для здорового взрослого человека пост сопровождается несколькими, но в основном временными, побочными эффектами. Не следуйте этой диете дольше пяти дней, так как это подвергает вас риску дефицита питательных веществ. Эта диета может быть неподходящей для некоторых людей.
Примерное меню
Следующее меню дает вам представление о том, как выглядит яичный пост.
День первый
- Завтрак: Омлет с сыром, приготовленный из 2-3 яиц с использованием 2-3 столовых ложек (30-45 грамм) сливочного масла или другого полезного жира, такого как оливковое масло
- Закуска: 1 палочка сыра
- Обед: 2-3 вареных яйца
- Закуска: 60 грамм сыра на ваш выбор
- Ужин: Яичный креп, приготовленный из 2-3 яиц с добавлением 2-3 столовых ложек (30-45 грамм) сливочного масла или другого полезного жира, такого как оливковое масло
День второй
- Завтрак: Сырный блинчик — 2-3 яйца и 2-3 столовые ложки (30-45 грамм) сливочного сыра, смешанные до однородного состояния и приготовленные на сковороде с 3 столовыми ложками (45 грамм) сливочного масла
- Закуска: 28 грамм сыра на ваш выбор
- Обед: Яичный салат — 2 яйца и 2 столовые ложки (30 грамм) майонеза
- Закуска: 30 грамм сыра на ваш выбор
- Ужин: Пирог с сыром без корочки, приготовленный с 2 яйцами
День третий
- Завтрак: 2 яйца, жареные в 2 столовых ложках (30 грамм) сливочного масла с чашкой чая или черного кофе
- Закуска: 2 палочки сыра
- Обед: Оставшийся ломтик сыра
- Закуска: 30 грамм сыра на ваш выбор
- Ужин: 2-3 вареных яйца
День четвертый
- Завтрак: Омлет с сыром, приготовленный из 2-3 яиц с добавлением 2-3 столовых ложек (30-45 грамм) сливочного масла
- Закуска: 30 грамм сыра на ваш выбор
- Обед: 2 яйца вкрутую
- Закуска: 2 сырных палочки
- Ужин: 2 яичных вафли — 2-3 яйца, приготовленные в вафельнице со сливочным маслом
День пятый
- Завтрак: Омлет из 3 яиц с чашкой чая или черного кофе
- Закуска: 1 сырная палочка
- Обед: Яичный салат — 2 яйца и 2 столовые ложки (30 грамм) майонеза
- Закуска: 30 грамм сыра на ваш выбор
- Ужин: Запеканка с сыром
Резюме:
Пятидневный яичный пост состоит из употребления яиц, сыра и таких источников жира, как сливочное масло или другие полезные виды жира.
Подведем итог
- Яичный пост — это кратковременная ограничительная кетогенная диета, включающая в основном яйца, сыр и сливочное масло или другой источник жира.
- Он длится от трех до пяти дней и может способствовать кратковременному похудению. Тем не менее он может иметь потенциальные риски, такие как дефицит питательных веществ, особенно если вы будете следовать ему дольше, чем рекомендовано.
- Хотя яичный пост может помочь вам похудеть — он не является долгосрочным решением. Для достижения устойчивых результатов попробуйте придерживаться здоровой, сбалансированной диеты.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
