Для многих людей кетоз может помочь улучшить уровень сахара в крови, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу – все это может способствовать похудению (1).
Однако вы можете задаться вопросом, существует ли целевой уровень кетонов, при котором вы можете максимально похудеть.
В этой статье рассматривается идеальный уровень кетонов для похудения, а также способы их достижения и измерения.
Целевые уровни кетонов для похудения
После начала кето-диеты вашему организму требуется несколько дней, чтобы сжечь углеводы, которые хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Как только эти запасы углеводов исчезнут, вы переключитесь на производство кетонов либо из диетического жира, либо из накопленного жира, чтобы сжигать их для получения энергии (2).
Начиная с этого момента в вашей крови можно обнаружить кетоны. При соблюдении кето-диеты уровни кетонов в крови обычно колеблются от 0,5 до 3,0 мг/дл (1).
Эти уровни являются оптимальным диапазоном для кетоза, состояния, при котором ваше тело может наиболее эффективно использовать накопленный жир для получения энергии, помогая снизить массу тела и потерять жир (1).
Обратите внимание, что существует состояние под названием диабетический кетоацидоз. Оно возникает только у людей с сахарным диабетом и характеризуется чрезвычайно высоким уровнем кетонов в крови наряду с чрезвычайно высоким уровнем сахара в крови (1).
Однако уровни кетонов в крови при кетоацидозе обычно в 10–15 раз выше, чем при кетозе. Кроме того, кетоацидоз часто сопровождается тяжелыми симптомами, тогда как кетоз безопасен для большинства людей (1).
Резюме:
Оптимальные диапазоны кетонов в крови для кетоза составляют 0,5–3,0 мг/дл. Кетоз безопасен для большинства людей, и его не следует путать с кетоацидозом, тяжелым осложнением сахарного диабета.
Как достичь оптимального уровня кетонов
Чтобы достичь оптимального уровня кетонов, вы должны ограничить потребление углеводов. Большинство людей на кето-диете ограничивают потребление углеводов до 50 граммов общих углеводов или 25 граммов чистых углеводов или меньше в день (1).
Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов за вычетом количества клетчатки.
Ваше тело не начнет вырабатывать кетоны само по себе, пока не сожжет ваши запасы гликогена, чего не произойдет, если вы не перестанете потреблять углеводы (2).
Когда вы переходите в состояние кетоза, для получения энергии ваше тело начинает использовать либо диетический жир, либо накопленный в организме жир (2).
Для этой цели вы также можете использовать кетоновые добавки, известные как экзогенные кетоны, которые повысят уровень кетонов, даже если вы все еще едите большое количество углеводов. Эти добавки показали некоторые полезные эффекты в отношение спортсменов, но неясно, помогают ли они похудеть (3, 4).
Они могут помочь снизить аппетит, что может способствовать похудению, но одна из целей перехода к кетозу для похудения – это сжигание накопленного жира, а не дополнительных кетонов. Чтобы выяснить, помогают ли кетоновые добавки похудеть или мешают этому, необходимы дополнительные исследования (5).
Резюме:
Чтобы войти в состояние кетоза, вы должны резко ограничить потребление углеводов. Хотя вы можете повысить уровень кетонов, принимая кетоновые добавки, при этом потребляя большое количество углеводов, это может не помочь похудеть.
Как измерить уровень кетонов
Самый надежный способ измерить уровень кетонов – использовать кетометр.
Эти устройства работают аналогично измерителям уровней сахара в крови, поскольку вы используете ланцет и полоску для анализа крови для сбора небольшого образца крови с кончика пальца, которая затем анализируется устройством.
Хотя ваше тело вырабатывает три типа кетонов, большинство измерителей кетонов в крови проверяют бета-гидроксибутират, который является наиболее распространенным типом (6).
Исследователи расходятся во мнениях относительно того, в какое время суток лучше всего проверять уровень кетонов, поэтому для получения наиболее точных результатов вам следует выбрать определенное время и проводить тесты в это время.
Время, в которое вы в последний раз ели, является основным фактором, влияющим на уровень кетонов, поэтому вы можете провести тестирование на кетоны через 3 часа после еды (7).
Анализ мочи и дыхания
Вы также можете проверить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, с помощью тест-полосок мочи или дыхательного теста. Эти методы менее точны, но проще, чем использование кетометра для измерения уровня кетонов в крови.
Анализы мочи, которые представляют собой тест-полоски, которые вы окунаете в мочу, меняют цвет в зависимости от наличия ацетоацетата. Темная полоска указывает на степень вашего кетоза. Результаты могут быть неточными, если вы обезвожены (8).
Полоски для мочи – недорогой, но наименее точный метод тестирования (8).
С другой стороны, дыхательные тесты измеряют количество кетонового ацетона в вашем дыхании в миллионных долях (ppm).
Надежные устройства для проверки дыхания довольно дороги и немного менее точны, чем анализ крови, но они безболезненны и не требуют покупки дополнительных расходных материалов, таких как ланцеты или полоски (9).
Уровни ацетона в выдыхаемом воздухе от 2 до 40 ppm, а в некоторых случаях даже выше, могут указывать на кетоз (10).
Как часто следует проводить тесты
Хотя вы, если хотите, можете тестировать уровни кетонов ежедневно, в этом нет необходимости. На самом деле, вам совсем не нужно проверять уровень кетонов, чтобы добиться успеха на кето-диете.
Однако вы можете проверять уровень кетонов ежедневно в течение нескольких дней после начала кетогенной диеты, чтобы убедиться, что вы достигли кетоза, а затем один раз в неделю или около того во время диеты, чтобы убедиться, что вы остаетесь в кетозе.
Для некоторых людей проверка уровня кетонов может стать источником поощрения или мотивации придерживаться диеты.
В качестве альтернативы, некоторые люди, если они хотят увидеть, как их организм реагирует на определенные продукты или изменение количества потребляемых ими углеводов, могут проводить тесты чаще.
Если вы хотите проводить тесты часто, полоски для анализа мочи – безусловно, наименее дорогой способ сделать это, хотя и наименее точный.
Резюме:
Лучший способ измерить уровень кетонов – это использование кетометра для измерения уровня кетонов в крови. Для наиболее точного определения вы можете проверить свой уровень через 3 часа после еды. Тем не менее нет необходимости вообще проверять свой уровень кетонов, чтобы добиться успеха на кето-диете.
Подведем итог
- Многие люди добились успеха в похудении с помощью кето-диеты.
- Пищевой кетоз определяется как уровень кетонов в крови 0,5–3,0 мг/дл, что также представляет собой оптимальный диапазон кетонов для похудения.
- Чтобы достичь этих уровней, вам необходимо значительно ограничить потребление углеводов.
- Использование кетометра – лучший способ проверить уровень кетонов, но проверка этих уровней не обязательна, чтобы похудеть на кето-диете.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
