Фазы интервального голодания: все что вам нужно знать

Хотя существует несколько форм интервального голодания, большинство из них предполагает воздержание от еды в течение 16–24 часов за раз.

Во время голодания ваше тело проходит цикл сытости-голодания, который характеризуется изменениями в вашем метаболизме и уровне гормонов.

Этот цикл не только отвечает за метаболические изменения, которые происходят во время интервального голодания, но и приносит определенную пользу для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются различные фазы интервального голодания.

1. Фаза состояния сытости

Сытость наступает в течение первых нескольких часов после еды, поскольку ваше тело переваривает и поглощает питательные вещества из пищи.

В этот период уровень сахара в крови повышается, и выделяется большее количество инсулина. Инсулин – это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в клетки (1).

Количество выделяемого инсулина зависит от состава вашей пищи, количества потребляемых углеводов и от того, насколько чувствительно ваше тело к инсулину (2).

Избыточное количество потребляемой с пищей глюкозы (сахара) хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген – это основная форма хранимых в вашем организме углеводов, и при необходимости он может быть преобразован обратно в сахар, и использован в качестве источника энергии (3).

За это время также изменяются уровни других гормонов, включая лептин и грелин.

Грелин – это гормон, который стимулирует чувство голода, и его уровень снижается после еды. Между тем, содержание лептина, обладающего эффектом подавления аппетита, повышается после еды (4, 5, 6).

Обратите внимание, что цикл сытости-голодания переходит обратно в состояние сытости, как только во время голодания была съедена пища.

Кроме того, размер и состав пищи влияют на то, как долго ваше тело остается в состоянии сытости.

Резюме:

Сытость наступает в течение первых нескольких часов после еды. В этом состоянии уровень сахара и инсулина в крови повышается, а уровни других гормонов, включая лептин и грелин, изменяются.

2. Ранняя фаза голодания

Примерно через 3–4 часа после еды ваше тело переходит в состояние раннего голодания, которое длится примерно до 18 часов после еды.

На этом этапе уровень сахара и инсулина в крови начинает снижаться, в результате чего ваше тело начинает преобразовывать гликоген в глюкозу (сахар) для использования в качестве источника энергии (1).

К концу этой фазы запасы гликогена в печени постепенно истощатся, и вы начнете искать другой источник энергии.

Это усиливает липолиз – процесс, в котором триглицериды жировых клеток расщепляются на более мелкие молекулы, которые можно использовать в качестве альтернативного источника энергии (7).

Ваш организм также превращает в энергию аминокислоты, которые являются строительными блоками белков.

Многие распространенные формы интервального голодания, такие как метод 16/8, включают цикл между состоянием сытости и состоянием раннего голодания.

Резюме:

Через несколько часов после еды ваше тело переходит в состояние раннего голодания, когда гликоген, аминокислоты и жирные кислоты превращаются в энергию.

3. Фаза голодания

Стадия голодания наступает примерно спустя 18 часов голодания и продолжается до 2 дней.

К этому моменту ваши запасы гликогена в печени истощены, и ваше тело вместо этого для получения энергии начинает расщеплять запасы белка и жира.

Это приводит к производству кетоновых тел, типа соединения, которое вырабатывается, когда ваш организм превращает жир в энергию (8).

Это также приводит к переходу вашего тела в кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии (9).

Однако переход в состояние кетоза может произойти не сразу, когда вы войдете в состояние голодания (10).

Как и в случае голодания в целом, размер и состав вашего обычного рациона питания и последнего приема пищи, наряду с индивидуальными различиями, влияют на то, как быстро вы входите в кетоз.

Некоторыми из наиболее распространенных признаков кетоза являются снижение аппетита, потеря веса, усталость, неприятный или фруктовый запах изо рта, а также повышение уровня кетоновых тел в крови, дыхании или моче (11).

Кетоза также можно достичь другими методами, в том числе соблюдением кетогенной диеты, которая включает в себя значительное снижение потребления углеводов (12).

Имейте в виду, что кетоз отличается от кетоацидоза, который является опасным состоянием, которое возникает, когда ваша кровь становится слишком кислой (13).

Кетоацидоз обычно возникает в результате болезни, инфекции или неконтролируемого сахарного диабета, и, в отличие от кетоза, он требует немедленной медицинской помощи (13).

Кроме того, обратите внимание, что формы интервального голодания с более короткими периодами голодания, составляющими от 12 до 18 часов в день, могут не привести к этому состоянию, поскольку кетоз не может быть достигнут при голодании продолжительностью менее 24 часов, если вы также не следуете очень низкоуглеводной диете.

Резюме:

Состояние голодания наступает примерно спустя 18 часов и продолжается до 2 дней голодания. В какой-то момент в этом состоянии ваше тело входит в кетоз, метаболическое состояние, в котором жиры расщепляются и используются в качестве источника энергии.

4. Фаза длительного голодания

Во время продолжительных периодов голодания ваше тело переходит в состояние длительного голодания, которое обычно наступает примерно через 48 часов после приема пищи. Некоторые люди называют это состояние голодом.

В состоянии длительного голодания уровень инсулина будет продолжать снижаться, а уровень бета-гидроксибутирата (BHB), типа кетонового тела, будет неуклонно расти (1, 14).

Ваши почки также продолжают вырабатывать сахар посредством процесса, называемого глюконеогенезом, который служит основным источником энергии для мозга. Кетоновые тела в этот момент также обеспечивают мозг энергией (1, 15).

Распад аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA), которые являются тремя незаменимыми аминокислотами, также уменьшается, чтобы помочь сохранить мышечную ткань в организме (1).

Имейте в виду, что длительное голодание не рекомендуется для большинства людей и должно выполняться только под наблюдением врача.

Резюме:

Стадия длительного голодания, или состояние голода, наступает примерно через 48 часов голодания. В этот период уровень инсулина снижается, уровень кетонов повышается, а распад белка сокращается для сохранения мышечной ткани.

Подведем итог

Практикуя интервальное голодание, ваше тело проходит несколько фаз цикла сытости-голодания, в зависимости от того, сколько времени вы голодаете.
Четыре фазы включают стадию сытости, стадию раннего голодания, стадию голодания и стадию длительного голодания (голод).
Каждая фаза зависит от основного источника энергии, используемого для организма, а также от того, как он влияет на ваш метаболизм и уровни определенных гормонов.
Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, прежде чем начинать интервальное голодание обязательно поговорите со своим врачом.
Кроме того, имейте в виду, что длительное голодание следует проводить только под наблюдением врача.