Фактор насыщения: похудение без чувства голода

Понимание голода и сытости

Голод – один из самых сильных и наиболее полезных стимулов вашего тела. Он помогает обеспечить организм достаточным количеством калорий для ваших нужд. Тем не менее, он также работает против вас, когда вы пытаетесь похудеть. Вы можете легко похудеть, просто съедая меньше, но чем меньше вы едите или чем дольше находитесь без еды, тем голоднее становитесь, и тем дольше ваш голод утихает, когда вы начнете есть. Итак, чем вы голоднее, тем больше вероятность того, что вы переедите, потребляя лишние калории, которые могут быстро замедлить или обратить вспять ваше снижение массы тела.

Как вы знаете, единственный способ положить конец голоду — это есть. Употребление пищи вызывает чувство насыщения – приятное ощущение полноты и соответствующее уменьшение голода. Но знаете ли вы, что некоторые продукты лучше других удовлетворяют ваш голод? Например, запеченный картофель, вероятно, «насытит вас» намного лучше, чем порция конфет с таким же количеством калорий.

Эксперименты с насыщением

В течение многих лет исследователи изучали сытость. Хотя известно, что многие вещи влияют на сытость, одним из самых больших факторов является тип пищи, которую вы потребляете. Некоторые продукты быстрее наполняют ваш желудок и/или остаются в вашем желудке дольше, в связи с чем лучше справляются с голодом.

Одно из самых подробных исследований, которое демонстрирует это, было проведено Сюзаной Холт и ее коллегами-исследователями из Сиднейского университета. Результаты их исследования, «Индекс сытости распространенных продуктов питания», были опубликованы в Европейском журнале клинического питания, в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили людей порциями с фиксированной калорийностью (38 разных пищевых продуктов), и после каждого кормления фиксировали возникающий уровень голода у испытуемых.

Результаты исследования С. Холт, как и многие аналогичные исследования, показывают, что сытость наиболее сильно связана с массой и объемом потребляемой пищи. Другими словами, продукты, которые весят больше всего, удовлетворяют наш голод лучше всего, независимо от количества содержащихся в них калорий. Тем не менее, большее количество определенных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, также, по-видимому, улучшает чувство насыщения.

Можно ли прогнозировать насыщение?

Если бы существовал способ прогнозирования сытости, мы могли бы выбирать продукты, которые удовлетворяли бы наш голод, но содержали меньше калорий. Эти продукты значительно улучшат нашу способность готовить блюда, которые были бы эффективны для похудения.

Из-за сильной связи между насыщением и массой пищи некоторые исследователи рекомендовали потребление продуктов с низкой плотностью калорий, то есть продуктов, которые имеют наименьшее количество калорий на грамм. Одним из наиболее заметных из этих исследователей является диетолог Барбара Роллс, которая написала популярную книгу о диете «Вольюметрика». Она говорит в этой книге об использовании продуктов с низкой плотностью калорий с целью снижения веса. Есть также новая диета, использующая продукты с низкой плотностью калорий — это «Диета отрицательных калорий». Существует также множество диет, которые используют подход с низкой плотностью калорий. Среди них – диета на капустном супе и грейпфрутовая диета.

К сожалению, только плотность калорий не является надежным предиктором сытости, и этот способ выбора продуктов питания не обращает внимания на многие приятные продукты, которые станут прекрасным дополнением к вашей диете. Что вам нужно, так это лучший способ прогнозировать насыщение.

Фактор насыщения – лучший способ прогнозировать насыщение

ФН = MAX (0,5, MIN (5,0, 41,7/CAL^0,7 + 0,05*PR + 6,17E-4*DF^3 — 7,25E-6*TF^3 + 0,617))

где CAL — общее количество калорий на 100 г (30 минимум),
PR — граммы белка на 100 г (максимум 30),
DF — граммы диетической клетчатки на 100 г (максимум 12), и
TF — составляет общее количество жира на 100 г (максимум 50).

Изучив результаты многочисленных исследований сытости, SELF Nutrition Data (ND) использовала расширенный многомерный анализ существующих данных для создания новой математической формулы, которая прогнозирует насыщение в связи с содержащимися питательными веществами в конкретном продукте или блюде. Эта формула дает значение, которое мы называем фактором насыщения (ФН).

Значения ФН находятся в диапазоне от 0 до 5. Продукты с высоким ФН лучше удовлетворяют ваш голод и содержат меньшее количество калорий. Продукты с низким ФН в меньшей степени способны удовлетворить ваш голод.

Сравнение фактора насыщения с существующими данными о насыщении

После создания этой формулы ND построил свои прогнозирующие значения по сравнению с экспериментальными данными, взятыми из исследования С. Холт в 1995 году. Ниже приведен график, который показывает это сравнение, а после графика — дальнейшее обсуждение.

Обсуждение

На приведенном выше графике каждая синяя полоса представляет диапазон значений насыщения для каждого экспериментального пищевого продукта. (Приблизительно 12 человек участвовали в каждом тестировании пищи, и результаты варьировались от одного субъекта к другому.) Черная линия представляет собой рассчитанные факторы насыщения.

Как вы можете видеть, фактор насыщения достаточно хорошо способен прогнозировать насыщение различными продуктами, за исключением, возможно, картофеля. Однако обратите внимание, что методология этого конкретного исследования, возможно, способствовала искусственно высокому уровню насыщения картофеля. По замыслу исследования участники отдельно питались 220-калорийными порциями каждой пищи. 220-калорийная порция простого картофеля больше и гораздо менее аппетитна, чем другие изученные продукты.

Примечание. Как подсчитано, фактор насыщения ND находится в диапазоне от 0 до 5. Для этого сравнения факторы насыщения были соответствующим образом масштабированы (60X), чтобы соответствовать диапазону, указанному в исследовании. Кроме того, названия продуктов, показанных на приведенном выше графике, являются точно такими же, как указано в исследовании, и не обязательно соответствуют подобным названным продуктам из базы данных ND. Чтобы гарантировать достоверность этого сравнения, все значения питательных веществ были взяты непосредственно из исследования, в котором использовались продукты в основном австралийского происхождения.

Ограничения фактора насыщения

Фактор насыщения рассчитывается из содержания питательных веществ в пище, используя значения из тех питательных веществ, которые оказывают наибольшее влияние на сытость. Есть, однако, и другие вещи, которые могут влиять на способность пищи удовлетворять наш голод. В частности, специфический вкус и текстура пищи (то есть его вкусовые качества) могут стимулировать или препятствовать потреблению. Вкусовая привлекательность пищи — это очень индивидуальное и субъективное значение, которое не может быть точно измерено. Фактор насыщения, по задумке, просто дает оценку насыщения пищи до ее употребления.

Преимущества фактора насыщения

Преимущества фактора насыщения намного превышают его ограничения. Теперь эффект насыщения пищи можно более точно прогнозировать, исключительно из содержания питательных веществ в ней. Это означает, что вы можете предвидеть, какие продукты и блюда будут наиболее благоприятны для вашей диеты.

Значения фактора насыщения варьируются от 0 до 5, при этом ФН белого хлеба составляет 1,8. Это означает, что для порций равных по калориям, продукты с ФН выше 1,8, скорее всего, в большей степени вызовут чувство сытости, чем белый хлеб, а продукты с ФН ниже 1,8 в меньшей степени дадут вам чувство насыщения.

Сравнение фактора насыщения с гликемическим индексом

Фактор насыщения и гликемический индекс – это оценки, которые используются для прогнозирования реакции вашего организма на определенные продукты. В то время как гликемический индекс применяется только к пищевым продуктам, содержащим углеводы, фактор насыщения может использоваться для оценки всех продуктов. Очень подробная информация о гликемическом индексе и факторе насыщения (поскольку они относятся к диете для диабетиков и людей с ожирением) находится на этой странице – Гликемический индекс.

Факторы насыщения распространенных продуктов

Чем выше показатель фактора насыщения, тем в большей степени продукт может вызвать чувство насыщения после его употребления.

Пищевой продукт	Фактор насыщения
Проростки фасоли	4,6
Арбуз	4,5
Грейпфрут	4,0
Морковь	3,8
Апельсины	3,5
Рыба, жаренная	3,4
Куриная грудка, обжаренная	3,3
Яблоки	3,3
Стейк без костей, жареный	3,2
Овсяная каша	3,0
Попкорн	2,9
Запеченный картофель	2,5
Йогурт с низким содержанием жира	2,5
Бананы	2,5
Макароны с сыром	2,5
Коричневый рис	2,3
Спагетти	2,2
Белый рис	2,1
Пицца	2,1
Арахис	2,0
Мороженое	1,8
Белый хлеб	1,8
Изюм	1,6
Батончик Snickers	1,5
Мёд	1,4
Сахар (сахароза)	1,3
Глюкоза	1,3
Картофельные чипсы	1,2
Сливочное масло	0,5

Общие наблюдения

Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий фактор насыщения и ими намного легче переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, диетической клетчатки и/или белка, имеют самые высокие факторы насыщения. Эти продукты с высоким ФН, к которым относятся большинство овощей, фруктов и постного мяса, лучше справляются с голодом.

Важное примечание

В приведенной выше таблице приведен пример факторов насыщения для нескольких продуктов и не предназначен для полного списка продуктов. Используйте поисковую систему ND, чтобы найти продукты, которые вы сейчас едите, и определить их конкретные факторы насыщения. Это англоязычный сайт, поэтому необходимо будет вводить названия интересующих вас продуктов на английском языке. «Фактор насыщения» на английском языке — Fullness Factor. Различные продукты одного типа могут иметь много разных ФН, в зависимости от их состава. Например, обычный попкорн (без масла) имеет более высокий ФН, чем попкорн, приготовленный с добавлением масла.

Небольшая инструкция относительно использования поисковой системы ND

Шаг первый: Зайдите на сайт SELF Nutrition Data (ссылка выше) и вбейте название интересующего вас продукта на английском языке.

Шаг второй: Выберите наиболее интересующий вариант продукта, например, ананас (сырой, консервированный, замороженный, ананасовый сок и т.п.).

Шаг третий: Найдите на странице с интересующим вас продуктом его фактор насыщения (Fullness Factor).

Факторы насыщения для жидкостей

Хотя все продукты в приведенной выше таблице являются твердой пищей, фактор насыщения также можно рассчитать для жидкостей, включая супы и напитки. У большинства жидких продуктов фактор насыщения будет выше среднего из-за большого количества содержащейся воды.

Жидкие продукты действительно обладают относительно высоким насыщающим эффектом, по крайней мере, на короткий срок. Тем не менее, жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро покидают ваш желудок, что приводит к скорому чувству голода. Имейте это в виду если вы используете фактор насыщения, выбирая продукты для похудения.

Факторы насыщения для смешанных блюд

Фактор насыщения может быть рассчитан для смешанных блюд (то есть комбинации нескольких продуктов) точно так же, как он рассчитывается для отдельного продукта. Фактически, это наиболее целесообразное использование ФН, поскольку почти каждый потребляет много разных продуктов во время приема пищи.

Фактор насыщения может использоваться в сочетании практически с любым типом диеты или одобренным списком продуктов питания. Просто отдавая предпочтение продуктам с более высоким ФН, вы улучшите свои шансы на потребление меньшего количества калорий, одновременно уменьшив свой голод.