Диета на 1200 калорий в день: может ли она помочь похудеть?

Хотя верно, что сокращение калорий является эффективным способом похудеть, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий не подходит для долгосрочного снижения массы тела и поддержания здоровья.

В этой статье рассматриваются диеты на 1200 калорий в день, и потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийным рационом питания.

Что такое диета на 1200 калорий в день?

Диета на 1200 калорий в день – это способ питания, который ограничивает количество ежедневных калорий, которые вы потребляете, до 1200. Эта диета считается низкокалорийной диетой, потому что она обеспечивает организм значительно меньшим количеством калорий, чем необходимо большинству взрослых для поддержания своего веса.

Многие медицинские работники, в том числе врачи и диетологи, назначают низкокалорийные диеты в качестве стратегии для похудения.

Распространенной рекомендацией для похудения является снижение потребления калорий на 500–750 калорий в день. Это обычно делает ваш рацион питания низкокалорийным: 1200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).

Обратите внимание, что 1200 калорий в день является самым низким рекомендуемым значением низкокалорийной диеты для женщин.

Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как рационы питания, обеспечивающие от 800 до 1200 калорий в день, в то время как очень низкокалорийные диеты классифицируются как рационы, обеспечивающие менее 800 калорий в день (2, 3).

Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов – от недель до месяцев – с целью быстрого снижения массы тела.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под наблюдением врача, таких как центры похудения, но они также популярны среди широкой общественности.

На самом деле, многие тренеры по похудению, персональные тренеры и популярные сайты о диетах предлагают диеты на 1200 калорий в день, обещая, что следование этим диетам поможет вам «быстро похудеть».

Эти диеты обычно способствуют использованию «низкокалорийных», «обезжиренных» и «со сниженным содержанием жира» продуктов, с целью снижения потребления калорий, и обычно включают подсчет калорий, чтобы соблюдающие диету люди следили за уровнем потребления калорий ниже своего суточного предела.

В то время как в определенных ситуациях диета на 1200 калорий в день может быть подходящей в краткосрочной перспективе, для большинства взрослых 1200 калорий – это слишком мало.

Кроме того, хотя вначале при значительном сокращении потребления калорий вы можете испытывать быстрое снижение массы тела, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают поддерживать вес в нужном диапазоне (4, 5).

Резюме:

Диета на 1200 калорий в день считается низкокалорийной. Низкокалорийные диеты используются для быстрого похудения и иногда назначаются медицинскими работниками.

Может ли она помочь вам похудеть?

Создание дефицита калорий необходимо для похудения. Сокращение калорий на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые медицинские работники, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийных диет, в том числе на 1200 калорий в день, может способствовать похудению.

Например, исследование с участием 2093 человек с ожирением продемонстрировало, что заместительная диета, состоящая из 1200 калорий, под медицинским наблюдением приводила к средней потере жира на 4,7% в течение 12 месяцев (6).

В другом исследовании взрослые придерживались коммерческой программы по снижению веса, которая обеспечивала 500, 1200–1500 или 1500–1800 калорий в день.

Через год те, кто придерживался диеты на 1200–1500 калорий в день, в среднем потеряли 6,8 кг. Однако 23% из 4588 человек, соблюдающих диету на 1200 калорий в день, выбыли из исследования (7).

Исследования показали, что хотя первоначальное снижение массы тела с использованием низкокалорийных диет, таких как диета на 1200 калорий в день, обычно происходит быстро и является существенным, за ней часто следует большее восстановление веса по сравнению с диетами, использующими только умеренное ограничение калорий.

В упомянутом выше коммерческом исследовании снижения массы тела, исследователи отметили, что быстрое похудение в течение первых 3 месяцев было связано с большим восстановлением во время 9-месячной фазы поддержания потери веса во всех трех группах диеты (7).

В другом исследовании с участием 57 человек с избыточной массой тела или ожирением отмечалось, что при соблюдении очень низкокалорийной диеты на 500 или 1250 калорий в день в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования восстановили в среднем 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев (8).

Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают снижение массы тела, включая повышенный аппетит, потерю мышечной массы тела и уменьшение количества сожженных калорий, что затрудняет длительное поддержание веса в желаемом диапазоне (9, 10, 11).

Это привело к тому, что многие эксперты в области здравоохранения рекомендовали схемы питания, в которых используется только небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса при минимизации негативных метаболических адаптаций, связанных с низкокалорийными диетами (12).

Резюме:

Хотя следование низкокалорийной диете на 1200 калорий в день может привести к снижению массы тела, шансы удержать вес невелики.

Потенциальная польза диеты на 1200 калорий в день

Соблюдение диеты на 1200 калорий в день может в некоторых случаях быть полезной для вашего здоровья.

Регулярное потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести ко многим негативным последствиям, включая увеличение массы тела, повышенные факторы риска развития заболеваний сердца и сахарного диабета (13).

Потребление нужного количества калорий необходимо для сохранения хорошего здоровья в целом.

Многие исследования показали, что снижение потребления калорий в целом может принести пользу здоровью, способствуя похудению, уменьшая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой), и снижая уровень сахара в крови и воспаление (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Нет сомнений в том, что снижение избыточной массы тела оказывает положительное влияние на здоровье и что поддержание ваших индивидуальных потребностей в калориях лучше всего подходит для вашего тела.

Тем не менее методы, используемые для стимулирования снижения массы тела, и использование очень низкокалорийных методов строгой диеты тесно связаны с повышением вероятности восстановления веса с течением времени.

Поэтому, хотя потеря избыточной массы тела может принести пользу вашему здоровью в целом, важно отдавать предпочтение здоровым, устойчивым методам похудения вместо более экстремальных режимов питания.

Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или патологическим ожирением, которые соблюдают низкокалорийные или очень низкокалорийные диеты под медицинским наблюдением, теряют вес и улучшают свои показатели уровня сахара в крови и липидов, что может улучшить общее состояние здоровья (20).

Тем не менее эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов и обычно связаны с высокими показателями отсева из-за их ограничительного характера.

И, если вы заинтересованы в соблюдении низкокалорийной диеты для похудения, важно проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.

Резюме:

Снижение избыточной массы тела и снабжение вашего организма нужным количеством калорий очень важны для общего состояния здоровья. Хотя диеты на 1200 калорий в день связаны с некоторой пользой для здоровья, эта польза связана со снижением калорий в целом.

Потенциальный вред диеты на 1200 калорий в день

Потребности в калориях очень индивидуальны и зависят от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень физической активности. Диета на 1200 калорий в день не подходит для большинства взрослых, включая женщин поменьше.

Хотя потребности в калориях варьируются от человека к человеку, и точные потребности могут быть определены только с помощью специального оборудования или расчетов, для поддержания своего веса средней взрослой женщине необходимо около 2000 калорий в день, а мужчине – около 2500 (21, 22).

Опять же, эти цифры являются лишь усредненными и не отражают различий в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень физической активности и рост. Тем не менее эти средние оценки потребности в калориях дают представление о том, насколько 1200 калорий являются малым количеством.

Диета на 1200 калорий в день слишком низкокалорийна для большинства людей и может привести к негативному воздействию на здоровье, вызывая головокружение, сильный голод, тошноту, дефицит питательных веществ, усталость, головные боли и образование камней в желчном пузыре (23).

Кроме того, диета на 1200 калорий в день может привести вас к неудаче, если вашей целью является длительное снижение массы тела.

Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в вашем организме. К ним относятся повышение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают голод, а также замедление метаболизма – калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (12, 24).

Это приводит к увеличению риска восстановления веса с течением времени, а также к порочному циклу повторяющихся периодов снижения массы тела, за которыми следует восстановление веса. Это испытывают многие люди, регулярно сидящие на диетах, что обычно приводит к чувству отчаяния.

Цикл похудения и набора массы тела является вредным для психического здоровья, и исследования показали, что многократная диета и нестабильный вес могут негативно влиять на здоровье сердца и способны привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, сахарного диабета 2 типа и повышенной смертности (25, 26).

Резюме:

Слишком сильное сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко работают для долгосрочной потери веса и могут привести к циклам набора и снижения массы тела, что негативно влияет на общее состояние здоровья.

Лучшие альтернативы

Часто представители здравоохранения и люди, желающие похудеть, выбирают диеты, исходя из того, насколько быстро они могут дать желаемые результаты, не принимая во внимание долгосрочные последствия для здоровья чрезмерного ограничения калорий.

Выбор ограничительной низкокалорийной диеты, которая снабжает ваш организм значительно меньшим количеством калорий, чем нужно вашему телу, может привести к быстрому похудению. Но имейте в виду, что некоторая часть потерянных килограммов приходится на мышечную массу. Потеря мышц и другие метаболические адаптации могут замедлить ваш метаболизм (12).

Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют поддержание снижения массы тела, но также может серьезно повлиять на ваше эмоциональное благополучие.

Большинство научных исследований показывают, что диета не работает, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения является лучшим выбором для похудения и поддержания целевой массы тела с течением времени.

Например, вместо того чтобы сократить потребление до 1200 калорий в день, что обычно включает в себя отслеживание каждого куска пищи, который проходит через ваши губы, попробуйте несколько из следующих основанных на фактических данных здоровых советов по снижению веса:

Ешьте цельную пищу. Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобовые, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять большую часть вашего рациона питания. Цельная пища содержит клетчатку, белок и полезные жиры, необходимые вашему организму для роста.
Исключите сахар и нездоровые жиры. Снижение потребления жира и добавленного сахара является здоровым способом похудения. Обычные продукты с высоким содержанием сахара и/или жира включают сладкие газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие хлопья (27).
Ешьте больше домашней пищи. Меньше полагайтесь на еду из закусочных и больше готовьте дома. Люди, которые потребляют больше домашней пищи, как правило, весят меньше и придерживаются более здоровой диеты, чем те, кто ест больше вне дома (28).
Увеличьте ежедневную физическую активность. Одним из лучших способов обеспечить здоровое и устойчивое снижение массы тела является создание дефицита калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Попробуйте помимо ежедневных прогулок на свежем воздухе, заниматься активными видами спорта или посещать тренажерный зал (29).
Работайте со знающим медицинским работником. Похудение может быть пугающим и стрессовым. Знающий диетолог или другой обученный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым способом без каких-либо ограничений.

Хотя похудение с использованием здоровых и устойчивых диетических подходов может занять больше времени, оно уменьшает неблагоприятные изменения, возникающие при экстремальных ограничениях калорий, и может помочь увеличить ваши шансы навсегда сбросить вес.

Резюме:

При попытке похудеть использование менее строгих методов может помочь вам достичь здоровой и устойчивой потери веса.

Подведем итог

Диета на 1200 калорий в день – это низкокалорийный рацион питания, который обычно включает в себя подсчет калорий и употребление продуктов с пониженным содержанием калорий, способствующих быстрому похудению.
Хотя диета на 1200 калорий в день, вероятно, способствует кратковременному, быстрому снижению массы тела, метаболические адаптации, возникающие при ограничении калорий, делают поддержание веса в долгосрочной перспективе чрезвычайно трудным.
Более того, 1200 калорий значительно ниже среднего количества калорий, которое требуется большинству взрослых – даже маленьким женщинам – для питания организма.
В то время как диеты, обеспечивающие 1200 или меньше калорий, являются популярным инструментом для похудения, для вашего здоровья в целом лучше выбрать диету, которая питает ваше тело здоровым способом и способствует медленному, но устойчивому похудению, и которой можно следовать всю жизнь.