Диета 2000 калорий в день: список продуктов, меню

Эта статья рассказывает вам обо всем, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые нужно включать в рацион и избегать, а также пример меню.

Почему 2000 калорий часто считаются стандартом

Хотя потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от человека, 2000 ккал в день часто считаются стандартом.

Это число основано на оценочных потребностях в питательных веществах большинства взрослых и используется в целях планирования рациона питания в соответствии с Диетическими рекомендациями 2015–2020 гг. (1).

Кроме того, это количество используется в качестве ориентира для создания рекомендаций на этикетках продуктов питания (2).

Фактически, на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процентные суточные значения основаны на диете с 2000 калориями. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными суточными рекомендуемыми уровнями.

Почему потребность в калориях отличается

Калории снабжают ваш организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку тело и образ жизни у всех разные, у людей разные потребности в калориях.

По оценкам, в зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калориями для взрослых мужчин (1).

Тем не менее потребности в калориях сильно различаются, так как некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, люди, которые находятся в периоде роста, такие как беременные женщины и подростки, часто нуждаются в более чем 2000 стандартных калорий в день.

Когда количество сжигаемых вами калорий превышает количество, которое вы потребляете, возникает дефицит калорий, что может привести к снижению массы тела.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда количество получаемых с пищей и сжигаемых калорий равны.

Поэтому, в зависимости от ваших целей относительно массы тела и уровня активности, соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме:

Средний взрослый человек нуждается примерно в 2000 калорий в день. Тем не менее индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как размер вашего тела, пол, уровень физической нагрузки, целевой вес и общее состояние здоровья.

Может ли диета на 2000 калорий помочь похудеть?

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Ее эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что снижение массы тела намного более сложный процесс, чем просто снижение потребления калорий. К другим факторам, влияющим на потерю веса, относятся окружающая среда, социально-экономические факторы и даже бактерии в кишечнике (5, 6).

Тем не менее ограничение потребления калорий является одной из основных целей в области профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите свое ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 0,45 кг за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных в течение 7 дней) – это приблизительное количество калорий в 450 граммах жира на теле (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 ккал в день превысит потребности в калориях некоторых людей, что, вероятно, приведет к увеличению массы тела.

Резюме:

Хотя 2000-калорийные диеты могут помочь похудеть, важно адаптировать свое потребление к вашим индивидуальным потребностям, так как потребности в калориях варьируются в зависимости от многих факторов.

Список продуктов, которые следует включить в рацион

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя множество цельных, необработанных продуктов.

Откуда берутся ваши калории, так же важно, сколько калорий вы потребляете.

Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

В то время как вы можете баловать себя время от времени, ваш основной рацион питания должен состоять в основном из следующих видов продуктов:

Цельное зерно: коричневый рис, овес, булгур, киноа, полба, пшено, гречка и др.
Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград, бананы и др.
Нестрахмальные овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и др.
Крахмалистые овощи: тыква, батат, картофель, горох и др.
Молочные продукты: обезжиренный йогурт, кефир и жирные сыры.
Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, телятина и др.
Орехи, ореховые пасты и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые пасты.
Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и др.
Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль обыкновенная, красная фасоль, чечевица и др.
Яйца: домашние цельные яйца являются самыми полезными и богатыми питательными веществами.
Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и др.
Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и др.
Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и др.
Травы и зелень: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
Безкалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и др.

Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и способствовать снижению и поддержанию массы тела (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных видов углеводов может помочь в поддержании массы тела.

Важно есть разнообразные цельные необработанные продукты – не только для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме:

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, включая множество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, которые практически не снабжают организм важными питательными веществами – они также называются «пустыми калориями». Это, как правило, продукты с высоким содержанием калорий и добавленными сахарами, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать на любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и др. – ограничивайте добавленные сахара 5–10% от общего количества потребляемых калорий (11)
Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и др.
Переработанные и рафинированные углеводы: выпечка, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья и др.
Жареные продукты: жареный картофель, картофель фри, жареная курица, пончики, картофельные чипсы, пирожки, чебуреки и др.
Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовые пунши, сладкий чай и кофе, и др.
Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители, и др.

Хотя большая часть вашей диеты должна состоять из цельных, необработанных продуктов, вполне нормально время от времени побаловать себя менее полезными продуктами.

Однако регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также задержать или помешать снижению массы тела или даже нарушить ваши усилия по поддержанию целевого веса.

Резюме:

Лучше избегать или ограничивать пищевые продукты с минимальной питательной ценностью, например, жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Пример меню на 5 дней

Вот здоровый 5-дневный примерный план питания с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждая закуска – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

2 яйца
20 грамм шпината
24 грамма грибов
23 грамма брокколи
205 грамм батата, обжаренного в масле
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовой пастой

1 среднее яблоко
2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты

Обед: средиземноморские лаваши из тунца

1 цельнозерновой лаваш
140 грамм консервированного тунца
нарезанный красный лук и сельдерей
1/4 авокадо
1 столовая ложка (9 грамм) измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

56 грамм сыра чеддер
92 грамма винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

140 грамм запеченного лосося
2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
82 грамм вареного дикого риса
180 грамм жареной спаржи
100 грамм жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховая паста и банановый тост

2 ломтика цельнозернового тоста
2 столовые ложки (32 грамма) миндальной пасты
1 нарезанный банан
корица (посыпать сверху)

Закуска: смузи

3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока растительного происхождения
20 грамм шпината
1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
123 грамма замороженной черники
1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

1/2 авокадо
140 грамм консервированного тунца
75 грамм помидоров черри
100–140 грамм смешанных зеленых овощей

Обед: буррито из черной фасоли и батата

1 цельнозерновая лепешка
41 грамм вареного коричневого риса
102 грамма вареного батата
50 грамм черной фасоли
2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

свежая морковь и сельдерей, нарезанные в форме палочек
2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: жареная курица и брокколи

140 грамм курицы
176 грамм брокколи
82 грамма вареного коричневого риса
свежий чеснок и имбирь
1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: ягодный йогурт парфе

200 грамм простого греческого йогурта
74 грамма свежей черники
76 грамм нарезанной клубники
30 грамм мюсли

Закуска: банан и миндальная паста

1 банан
1 1/2 столовой ложки (24 грамма) миндальной пасты

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

132 грамма вареной рисовой лапши
141 грамм тофу
1/2 стакана (125 грамм) гороха
1 столовая ложка (16 грамм) сливочной арахисовой пасты
2 чайные ложки (10 грамм) тамари или соевого соуса
1/2 чайной ложки (2 грамма) соуса Сирача
2 чайные ложки (14 грамм) мёда
сок 1/2 лайма

Закуска: протеиновый батончик

Ищите батончики, содержащие приблизительно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

3 кукурузные лепешки
170 грамм жареной трески
1/2 авокадо
2 столовые ложки (34 грамма) соуса Пико-де-гальо

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

1/2 авокадо
2 ломтика тоста из цельной пшеницы
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
1 яйцо

Закуска: греческий йогурт с клубникой

200 грамм простого греческого йогурта
3/4 стакана 125 грамм нарезанной клубники

Обед: киноа с овощами и курицей гриль

93 грамма вареной киноа
142 грамма жареной курицы
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
180 грамм смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: черный шоколад и миндаль

2 квадратика (21 грамм) черного шоколада
15–20 миндальных орехов

Ужин: вегетарианский чили

121 грамм консервированных, раздавленных помидоров
130 грамм красной фасоли
103 грамма тыквы
75 грамм вареной сладкой кукурузы
28 грамм нарезанного кубиками белого лука
1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

80 грамм плющенного овса
1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
1 столовая ложка (12 грамм) семян льна
2 столовые ложки (20 грамм) сушеной вишни

Закуска: сладкий перец и морковь с гуакамоле

1/2 сладкого перца, нарезать полосками
1 миска морковных палочек
4 столовые ложки (60 грамм) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и моцарелла

1 цельнозерновая лепешка
60 грамм жареного красного перца
5 ломтиков (42 грамма) жареного кабачка
84 грамма свежей моцареллы

Закуска: чиа-пудинг с бананом

170 грамм чиа-пудинга
1/2 нарезанного банана

Ужин: макароны с песто, горохом и креветками

2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
42 грамма макарон из цельного зерна пшеницы или коричневого риса
170 грамм креветок
80 грамм гороха
1 столовая ложка (5 грамм) тертого сыра пармезан

Здоровая и сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это меню на 2000 калорий в день состоит из блюд с цельными необработанными продуктами. Кроме того, оно богато клетчаткой, белками, фруктами, овощами и полезными жирами.

С небольшим планированием и подготовкой соблюдение богатой питательными веществами диеты может быть легким.

Резюме:

Диета на 2000 ккал в день должна состоять из цельных, необработанных продуктов и состоять из фруктов, овощей, высококачественных источников белка, цельного зерна и полезных жиров. Планирование и приготовление пищи в домашних условиях облегчают здоровое, сбалансированное питание.

Подведем итог

Диета на 2000 калорий в день удовлетворяет потребности большинства взрослых людей.
Тем не менее индивидуальные потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевой массы тела.
Как и в случае любой здоровой диеты, диета с 2000 калориями должна включать в себя цельные необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, белок и полезные жиры.