Каковы отличия между палео и кето диетами

Палео и кето диеты – отличия и сходства

Что такое палео диета?

Палеолитическая диета (палеодиета, анг. Paleo Diet) основана на принципе употребления продуктов, которые были доступны ранним людям. Эта диета нацелена на поддержание оптимального здоровья.

Одна из фундаментальных теорий, лежащих в основе диеты палео, заключается в том, что современные пищевые системы, технологии производства и переработки наносят ущерб здоровью человека.

Таким образом, если вы настроите свой стиль питания, имитируя рацион древних охотников-собирателей, вы лучше сможете поддерживать естественную биологическую функцию своего организма, улучшая пищеварение и здоровье в целом.

Палеодиета устраняет злаки, бобовые, обработанный сахар и большинство источников молочных продуктов.

Основными продуктами, разрешенными к употреблению на палеодиете, являются:

Мясо и рыба;
Яйца;
Орехи и семена;
Фрукты;
Овощи (кроме кукурузы, которая является зерном);
Неочищенные жиры и масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, сало, жир, топленое масло;
Минимально обработанные подсластители, включая сырой мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, сырую стевию.

Для большинства, палео – это больше, чем просто диета.

В рамках философии палео существует также сильный акцент на практике образа жизни, воздействие продуктов питания на окружающую среду и общее благополучие организма.

Резюме:

Палеодиета – это план питания, который концентрирует внимание исключительно на потреблении цельных продуктов и устраняет злаки, бобовые и обработанные пищевые продукты, с целью улучшения здоровья. Диета также включает изменение образа жизни посредством здорового образа жизни и включения физических упражнений в ежедневный распорядок дня.

Что такое кето диета?

Большинство тканей в организме человека предпочитают использовать глюкозу из углеводов для получения энергии.

Кетоз – это метаболическое состояние, в котором ваш организм использует калории из жира, вместо углеводов, для создания энергии, необходимой для выполнения его нормальных функций (1).

Кето (кетогенная диета, анг. Keto Diet) направлена на то, чтобы вызвать кетоз посредством расчетной корректировки диетических макроэлементов, а именно углеводов, белка и жира.

Распределение макроэлементов в кето-диете выглядит примерно так:

Жир: 60-80%.
Белок: 20-30%.
Углеводы: 5-10%.

По сравнению с обычным рационом питания, распределение макроэлементов в кетогенной диете значительно смещается в пользу жира, с умеренным количеством белка и очень незначительным количеством углеводов.

Цель достижения кетоза при этой диете заключается в том, чтобы вызвать метаболическое расщепление жира в вашем теле. Таким образом, крайне важно, чтобы потребление макронутриентов было жестко контролируемым, так как в противном случае вы рискуете прервать состояние кетоза.

Одна из основных причин, по которой кето-диета приобрела популярность в последнее время, связана с ее потенциалом в снижении избыточной массы тела и улучшении контроля уровня сахара в крови (1).

Резюме:

Кето-диета – это план питания, который фокусируется на контроле потребления питательных макроэлементов с целью переключения организма с получения энергии из углеводов на получение энергии из жира.

У этих диет есть много общего

Хотя они различны, палео и кето диеты обладают многими схожими характеристиками. Ниже приведены некоторые из основных идей, которые объединяют эти диеты.

Обе диеты подчеркивают важность потребления цельной пищи

В сущности, палеолитическая и кетогенная диеты концентрируются на получении важных питательных веществ исключительно из цельной пищи.

Цельная пища – это продукты, которые к тому моменту, когда они попадают на вашу тарелку, подверглись минимальной обработке.

Кето и палео диеты настоятельно рекомендуют исключать все ультра-обработанные продукты и заменять их цельными продуктами, такими как свежие овощи, мясо, рыба и орехи. Эти диеты исключают потребление обработанных жиров, масел и подсластителей.

Обе диеты исключают злаки и бобовые

Хотя и по разным причинам, но обе эти диеты полностью исключают употребление в пищу злаков и бобовых.

Что касается палео, то исключение злаков и бобовых в значительной степени основано на том факте, что эти продукты не были частью рациона питания раннего человека, и содержат антипитательные вещества.

Антипитательные вещества (антинутриенты) представляют собой соединения, такие как лектины и фитаты, которые можно найти в некоторых растительных продуктах. Они мешают способности вашего организма усваивать минералы и питательные вещества, и могут вызывать расстройство пищеварения при потреблении в больших количествах (2).

С другой стороны, исследования показывают, что прием пищи, содержащей эти соединения также может приносить и пользу (2).

Низкоуглеводная кето диета также предусматривает полный отказ от злаков и большинства бобовых – это связано с содержащимися в них углеводами. Злаки и бобовые вносят значительное количество углеводов в рацион. Если вы потребляете их, следуя кетогенной диете, вы рискуете прервать кетоз.

Обе диеты исключают потребление сахара

Кето и палео диеты сильно препятствуют потреблению добавленных сахаров. Это в значительной степени связано с тем, что обе эти диеты исключают сильно обработанные пищевые продукты.

Тем не менее люди, придерживающиеся палеолитической диеты немного более гибки в этом правиле, поскольку им разрешаются необработанные источники сахара, такие как мед и кленовый сироп.

Кето, с другой стороны, не позволяет добавлять какие-либо источники сахара (рафинированные или нет) из-за высокого содержания углеводов в этих продуктах.

Обе диеты подчеркивают важность потребления полезных жиров

В соответствии с их общей целью достижения оптимального здоровья, как палео, так и кето диеты поощряют потребление необработанных полезных жиров.

Обе диеты рекомендуют умеренно-высокое количество потребления оливкового масла и масла авокадо, орехов, семян и рыбы. Известно, что эти продукты приносят пользу здоровью сердца благодаря содержащимся в них полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам (3).

Обе диеты также препятствуют использованию сильно переработанных жиров, таких как трансжиры, которые наносят вред здоровью при регулярном потреблении (3).

Кето очень сильно выделяет жир в целом, поскольку он является краеугольным камнем всей диеты. Палео, хотя и не обязательно является диетой с высоким содержанием жиров, использует эту рекомендацию для поддержки общего состояния здоровья.

Обе диеты могут быть эффективны для похудения

Одной из основных причин популярности кето и палео диет является то, что они будут способствовать снижению веса.

К сожалению, существуют ограниченные исследования, касающиеся эффективности этих диет для долговременного снижения массы тела. Однако некоторые краткосрочные исследования являются многообещающими.

Небольшое исследование с участием женщин в постменопаузе, страдающих ожирением следовали палеодиете. Спустя 6 месяцев было выявлено, что они похудели на 9%, а спустя 12 месяцев на 10,6%. Никаких существенных изменений в весе не было отмечено на 24-месячной отметке (4).

Один обзор исследований диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), таких, как кетогенная диета, показал, что кратковременная потеря веса может произойти при переключении на этот стиль питания (5).

Возможно, это связано с тем, что высокое потребление жира обычно приводит к снижению аппетита и сокращению потребления калорий. Возможно также, что процесс кетоза ведет к более эффективному уничтожению жировых отложений организма. Точная причина пока неясна.

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования для определения четкой причинно-следственной связи (6).

Резюме:

В кето и палео-диетах есть много схожих ограничений и правил, хотя часто по разным причинам.

Палео сосредотачивается больше на идеологии, в то время как кето фокусируется на макроэлементах

Одним из ключевых различий между диетами палео и кето является идеологическое послание или его отсутствие.

Палео диета уделяет большое внимание выбору образа жизни, помимо рациона питания. Она явно поощряет определенный стиль физических упражнений и осознанности в повседневной деятельности в сопровождении образа питания.

Одной из основ стиля жизни палео является включение коротких интенсивных упражнений в ежедневный распорядок дня. Считается, что этот стиль физической активности снижает уровень стресса, который может сопровождать более длительные тренировки.

Другие методы снижения стресса, поощряемые в палеодиете, включают йогу и медитацию.

В сочетании с диетой эти методы образа жизни предназначены для поддержки общего состояния здоровья вашего тела и ума, что ведет к улучшению общего состояния здоровья.

В то время как режим диеты палео очень специфичен, он не делает никакого акцента на макроэлементах вообще. Вам разрешено есть столько белка, жира и углеводов, сколько захотите, если вы выбрали их из списка «допустимых» продуктов.

С другой стороны, у кето нет связанной идеологии или образа жизни. Хотя эта диета и стимулирует отдавать предпочтение здоровым источникам пищи, основное внимание уделяется распределению макроэлементов.

Любые другие изменения образа жизни, связанные с кето-диетой, зависят от человека и не являются частью режима диеты.

Резюме:

Палео-диета поощряет определенные виды деятельности помимо рациона питания, такие как физические упражнения и осознанность, и она не ограничивает потребление макроэлементов. Кето требует, чтобы вы оставались в пределах дозволенного диапазона потребляемых углеводов, белка и жира.

Палео позволяет получать углеводы из цельных продуктов

Хотя палео ограничивает некоторые источники углеводов, она не может считаться диетой с низким содержанием углеводов, так же как кето.

Поскольку палео не концентрируется на макроэлементах, ваша диета теоретически может содержать очень много углеводов, в зависимости от того, какие из разрешенных продуктов вы решите съесть.

Поскольку злаки, рафинированные сахара и бобовые не разрешены, источники углеводов на палеодиете несколько ограничены, но не устранены. Палео по-прежнему позволяет получать углеводы из групп цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и необработанные подсластители.

И наоборот, кето диета ограничивает все богатые источники углеводов, включая крахмалистые овощи, большинство фруктов, злаки, подсластители и большинство бобовых.

В связи с тем, что общее потребление углеводов должно оставаться ниже определенного порога для поддержания кетоза, многие продукты с высоким содержанием углеводов, независимо от их источника, просто не вписываются в диету кето.

Резюме:

Кето ограничивает потребление углеводов, в то время как палео позволяет использовать многие содержащие углеводы источники пищи, если они попадают в разрешенные категории продуктов.

Кето разрешает молочные и некоторые соевые продукты

Кето разрешает, даже поощряет, есть много молочных продуктов. Высокожирные молочные продукты в виде жирных сливок, сливочного масла и неподслащенного полножирного йогурта являются основой многих кетогенных планов диеты.

Другие молочные продукты, такие как мороженое или молоко, запрещены на кето-диете, но в основном это связано с низким содержанием жира и углеводов.

Соевые продукты, такие как тофу, темпе и соевые бобы, разрешены на кето-диете в ограниченных количествах, так как они содержат некоторое количество углеводов. Соевое молоко, однако, обычно не рекомендуется.

С другой стороны, палео не допускает никакой сои и ограничивает почти все молочные продукты.

Натуральное сливочное масло – это единственный разрешенный молочный продукт на диете палео. Однако в сообществе палео существует некоторые разногласия относительно того, действительно ли разрешение сливочного масла соответствует палео-идеологии.

Кроме того, палео не допускает никаких соевых продуктов, потому что они попадают в категорию бобовых.

Резюме:

Кето поощряет употребление в пищу молочных продуктов с высоким содержанием жира и некоторых соевых продуктов при условии, что они соответствуют рекомендуемому диапазону макроэлементов. Палео не разрешает молочные или соевые продукты, за исключением сливочного масла.

Какая из диет полезней для здоровья?

Как палео, так и кето могут быть полезными для здоровья вариантами диет, в зависимости от того, как они реализованы и для чего они используются.

Однако при сравнении всех составляющих, диета палео является более здоровым вариантом для большинства людей.

Палео обеспечивает большую гибкость выбора продуктов и больше возможностей для получения широкого спектра питательных веществ, необходимых вашему организму на ежедневной основе. Она также способствует общему здоровому образу жизни.

Свобода в выборе продуктов питания делает палеодиету более легким вариантом, так как людям легче придерживаться ее в связи с меньшим количеством ограничений.

Кето не подходит всем и может быть полезной в качестве метода лечения некоторых заболеваний.

Кроме того, примерно четверть населения чувствительна к диетическому жиру и поэтому не должна придерживаться диеты с высоким содержанием жиров (7).

Кето сложнее придерживаться из-за строгого соблюдения потребления определенных макроэлементов, что необходимо для достижения кетоза. Эта диета требует тщательного планирования и может быть менее адаптирована к различным социальным ситуациям.

Отсутствие гибкости кето также может вызывать проблемы с получением достаточного количества необходимых питательных веществ из-за ограниченных возможностей.

Резюме:

Палео и кето-диеты приносят пользу здоровью, но палео с большей вероятностью предлагает более разнообразные возможности в продуктах питания и питательных веществах. Некоторым людям трудно придерживаться кетогенной диеты, и некоторые из них не могут хорошо переносить ее.

Подведем итог

Кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жира и очень низким содержанием углеводов. Она может быть эффективной для похудения и контроля уровня сахара в крови.
Палеодиета подчеркивает важность употребления цельных продуктов, которые, как полагают, были доступны людям в эпоху палеолита. Она также поощряет физические нагрузки и другие оздоровительные практики.
Обе диеты могут положительно влиять на ваше здоровье, когда они планируются надлежащим образом.
Тем не менее, долгосрочные исследования в отношении безопасности и эффективности этих планов диет отсутствуют, и некоторые из ограничений могут вызывать трудности у людей, придерживающихся их.
Для большинства людей диета палео является лучшим выбором, потому что она обладает большей гибкостью в выборе продуктов питания, чем кето, что упрощает поддержание долгосрочных результатов.
В конце концов диета, которая работает для вас много лет, является лучшим выбором.