Диета Воина: обзор и руководство для начинающих

Диета Воина (анг. Warrior Diet) – это способ питания, который включает в себя чередование длительных периодов, включающих прием незначительного количества пищи с короткими периодами переедания. Эта диета преподносится как эффективный способ похудеть, улучшить уровень энергии и умственную ясность.

Тем не менее некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что этот метод поста является ненужной крайностью.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о Диете Воина, чтобы помочь вам определить, является ли она безопасным и эффективным способом улучшения вашего здоровья.

Что такое Диета Воина?

Диета Воина была разработана в 2001 году Ори Хофмеклером – бывшим членом израильских спецназовцев, который перешел в область фитнеса и питания.

Эта диета считается типом прерывистого поста – обобщающий термин схемы питания, которая включает периоды снижения потребления калорий в течение определенного периода.

Диета Воина основана на моделях питания древних воинов, которые потребляли мало пищи в течение дня, а затем пировали ночью.

По словам ее основателя, она призвана «улучшить то, как мы едим, чувствуем, выполняем и смотрим», подвергая стрессу организм за счет сокращения потребления пищи, тем самым вызывая «инстинкты выживания».

Следует отметить, что сам Ори Хофмеклер признает, что Диета Воина основана на его собственных убеждениях и наблюдениях – не строго на науке.

Люди, следующие этой диете, недоедают в течение 20 часов в день, затем потребляют столько пищи, сколько пожелают в ночное время.

В течение 20-часового периода поста, людям, придерживающимся диеты, рекомендуется потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренные вкрутую яйца, сырые фрукты и овощи, а также много некалорийных жидкостей.

Через 20 часов люди могут есть любые продукты, которые они хотят, в течение четырехчасового окна переедания.

Однако поощряется употребление только необработанных, цельных и органических продуктов питания, которые полезны для здоровья.

Чтобы начать диету, настоятельно рекомендуется следовать первоначальному трехнедельному плану, разделенному на этапы, которые будут подробно рассмотрены ниже в этой статье.

Последователи Диеты Воина утверждают, что этот метод употребления пищи помогает избавиться от лишнего жира на теле, улучшает концентрацию, повышает уровень энергии и стимулирует клеточное восстановление.

Резюме:

Диета Воина – это тип прерывистого поста, который вращается вокруг 20-часовых периодов недоедания, а затем четырехчасовых периодов переедания.

Полезна ли Диета Воина для организма?

Диета Воина не подкреплена никакими исследованиями, однако прерывистый пост подкреплен.

Хотя Диета Воина немного более экстремальна, чем другие, более распространенные типы прерывистого поста, такие как диета 16:8 (голодание в течение 16 часов, а затем употребление пищи в течение оставшихся 8 часов), она является просто более строгой версией этого метода.

По этой причине можно утверждать, что преимущества, связанные с прерывистым постом, также относятся к Диете Воина.

Она может помочь похудеть

Различные методы прерывистого поста, включая 20-часовой цикл поста, были связаны со снижением массы тела.

Одно исследование, в котором использовалась схема питания близко похожая на Диету Воина (пост в течение 20 часов), показало, что люди, употреблявшие пищу в течение четырех часов вечером, испытывали большую потерю веса, чем те, кто потреблял столько же калорий во время еды в течение дня.

Более того, у тех, кто питался один раз в день, наблюдалось значительное уменьшение жировой массы и большая мышечная масса (1).

В недавнем обзоре шести исследований был сделан вывод о том, что различные типы прерывистого поста в пределах от 3 до 12 месяцев были более эффективными в борьбе лишним весом, чем отсутствие диетического вмешательства.

Однако в обзоре было обнаружено, что существенных различий в снижении массы тела между людьми, придерживающимися диеты, использующей прерывистый пост и людьми, непрерывно ограничивающими потребление калорий (нормальная диета), не было. Это означает, что ограничение калорий без периодов голодания было одинаково эффективным (2).

Кроме того, хотя сокращение потребления калорий является наиболее выраженным результатом Диеты Воина, некоторые люди, следуя этой схеме питания, могут технически потреблять слишком много калорий в течение четырехчасового периода переедания и испытывать увеличение массы тела.

Пост может улучшить здоровье мозга

Существуют утверждения, что Диета Воина является хорошим способом улучшить здоровье мозга.

В какой-то мере это может быть правдой, основанной на научных исследованиях прерывистого поста.

Было обнаружено, что прерывистый пост помогает в регулировании воспалительных путей, которые влияют на функцию вашего мозга.

Например, исследования на животных показали, что прерывистый пост уменьшает воспалительные маркеры, такие как интерлейкин 6 (IL-6) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-α), которые могут отрицательно влиять на память и обучение (3).

Другие исследования на животных показали, что прерывистый пост оказывает защитный эффект от болезни Альцгеймера (4, 5).

Тем не менее исследования в этой области продолжаются, и чтобы определить полезное воздействие прерывистого поста на здоровье мозга необходимы исследования на людях.

Может уменьшить воспаление

Воспаление, вызванное окислительным стрессом, считается причиной многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и некоторые виды рака (6).

Исследования показали, что прерывистый пост может быть эффективным способом уменьшения воспаления в вашем организме.

Одно исследование с участием 34 здоровых мужчин показало, что метод прерывистого голодания 16:8 уменьшал уровни ФНО-α и интерлейкина 1 бета (IL-1β) – веществ, способствующих воспалению (7).

Еще одно исследование, проведенное с участием 50 человек, показало, что те, кто постился во время мусульманского праздника Рамадан, имели значительно меньшие уровни воспалительных маркеров IL-6, C-реактивного белка (CRP) и гомоцистеина по сравнению с не постящимися людьми (8).

Пост может улучшить контроль сахара в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистый пост может улучшить контроль сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Исследование, проведенное с участием 10 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что пост в течение 18-20 часов в день приводит к значительному снижению массы тела и значительно улучшает контроль уровня сахара в крови натощак и после еды (9).

Тем не менее еще одно недавнее исследование показало, что прерывистый пост увеличивал риск гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) даже при приеме более низких доз препаратов, снижающих уровень сахара в крови (10).

Хотя снижение уровня сахара в крови безопасным образом является полезным, гипогликемия может быть опасной и способна привести к серьезным осложнениям (11).

По этой причине люди с сахарным диабетом, которые заинтересованы в том, чтобы опробовать прерывистый пост, сначала должны проконсультироваться со своим врачом.

Резюме:

Методы прерывистого голодания, такие как Диета Воина, могут помочь похудеть, улучшить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.

Потенциальный вред Диеты Воина

Несмотря на потенциальную пользу Диеты Воина для здоровья, есть некоторые проблемы, которые может вызывать этот способ питания.

Некоторым людям трудно придерживаться этой диеты

Одним из наиболее очевидных ограничений Диеты Воина является то, что она ограничивает время, в течение которого вы можете есть основные блюда четырехчасовым периодом.

Вам может быть трудно придерживаться такого распорядка в питании, особенно если вы участвуете в обычных социальных мероприятиях, таких как общественные завтраки или обеды.

В то время как некоторые люди могут чувствовать себя великолепно, потребляя очень небольшое количество калорий в течение 20-часового периода, другие могут обнаружить, что этот способ питания не идеален для их образа жизни.

Диета Воина не подходит для многих людей

Диета Воина – это не тот способ питания, которого должны придерживаться все люди.

Этот тип прерывистого поста неприемлем для многих людей, среди которых:

Дети
Женщины, которые беременны или кормят грудью
Люди с такими заболеваниями, как сахарный диабет 1 типа, сердечная недостаточность или некоторые виды рака
Экстремальные спортсмены
Люди с расстройствами пищевого поведения или люди, имевшие такие расстройства в прошлом
Люди с недостаточной массой тела

Более того, некоторые исследования показывают, что прерывистый пост может влиять на женские гормоны больше, чем на мужские (12, 13).

Некоторые женщины могут придерживаться прерывистого поста без негативных последствий. Однако некоторые могут испытывать неприятные побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство, нерегулярные месячные и нарушения репродуктивного здоровья.

Диета Воина может привести к расстройствам приема пищи

Диета Воина делает упор на переедание, которое может вызывать проблемы у многих людей.

Хотя Ори Хофмеклер утверждает, что нужно прекращать есть «когда вы чувствуете себя приятно удовлетворенным», это может не перевести на практику здорового питания всех людей.

Диета Воина может привести к неконтролируемым приступам обжорства и осознанному очищению желудка посредством искусственного вызова рвоты, особенно у людей с риском развития расстройства приема пищи.

Беспорядочное употребление большого количества пищи также может привести к чувствам сожаления и стыда, что может негативно повлиять на психическое здоровье и образ тела.

Диета Воина может привести к отрицательным побочным эффектам

Диета Воина может привести к побочным эффектам, некоторые из которых могут быть серьезными.

К потенциальным побочным эффектам относятся (14):

Усталость
Головокружение
Низкий уровень энергии
Тревожность
Бессонница
Очень сильный голод
Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия)
Запор
Обморок
Раздражительность
Гормональный дисбаланс
Увеличение массы тела

Кроме того, многие специалисты в области здравоохранения утверждают, что люди на Диете Воина не способны получать достаточного количества питательных веществ при соблюдении прерывистого поста.

Тем не менее при правильном планировании рациона питания, и включении в рацион исключительно полезных для здоровья богатых питательными веществами продуктов, потребности в питательных веществах и калориях могут быть покрыты.

Резюме:

Диета Воина не подходит для многих людей, так как людям может быть трудно придерживаться этого плана питания. Плюс ко всему она может привести к негативным побочным эффектам, таким как усталость, бессонница и гормональный дисбаланс.

Как следовать Диете Воина

Хофмеклер предполагает, что любой, кто начнет Диету Воина, должен следовать первоначальному трехнедельному трехфазному плану, чтобы «улучшить способность организма использовать жир для получения энергии».

Фаза I (первая неделя): «Детокс»

В течение 20 часов дневного поста необходимо употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и овощи.
В течение четырехчасового периода переедания ешьте салат с заправкой из растительного масла и уксуса, за которым следует один большой или многократный прием пищи, состоящий из растительных белков (бобовые), цельных зерен (без пшеницы), небольшого количества сыра и приготовленных овощей.
Кофе, черный чай, воду и небольшое количество молока можно потреблять в течение дня.

Фаза II (вторая неделя): «Много жира»

В течение 20 часов дневного поста необходимо употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и овощи.
В течение четырехчасового периода переедания вечером ешьте салат с растительным маслом и уксусом, а затем постный животный белок, приготовленные овощи и по крайней мере одну горсть орехов.
Никакие зерна или крахмалы не потребляются во время фазы II.

Фаза III (третья неделя): «Заключительная потеря жира»

Эта фаза цикла между периодами высокого потребления углеводов и высокого потребления белка.

1-2 дня высокого уровня потребления углеводов
1-2 дня высокого уровня потребления белка и низкого уровня потребления углеводов
1-2 дня высокого уровня потребления углеводов
1-2 дня высокого уровня потребления белка и низкого уровня потребления углеводов

В дни с высоким уровнем потребления углеводов:

В течение дня в течение 20 часов поста следует употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и овощи.
В течение четырехчасового периода переедания ешьте салат с растительным маслом и уксусом, а затем приготовленные овощи, небольшое количество животного белка и один основной углевод, такой как кукуруза, картофель, макароны, ячмень или овес.

В дни с высоким уровнем потребления белка и низким уровнем потребления углеводов:

В течение дня в течение 20 часов поста следует употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и овощи.
В течение четырехчасового периода переедания вечером ешьте салат с растительным маслом и уксусом, а затем 230-450 граммов животного белка с приготовленными, некрахмалистыми овощами.
Хотя зерно или крахмалы не должны потребляться во время четырехчасового периода переедания фазы III, небольшое количество свежих тропических фруктов можно съесть на десерт.

Хофмеклер рекомендует – после того, как вы завершили три фазы Диеты Воина, вы должны начать их с самого начала.

Однако, вместо того, чтобы снова пройти весь цикл, вы также можете отказаться от начальных фаз и просто следовать рекомендациям относительно 20 часов поста на низкокалорийных продуктах, а затем употреблять полезные для здоровья, богатые белками продукты для удовлетворения своих потребностей во время фазы переедания.

Обратите внимание, что размеры порций на Диете Воина неясны и нет ограничений в потреблении калорий.

Хофмеклер рекомендует принимать ежедневно поливитамины вместе с другими добавками, такими как пробиотики и аминокислоты, в качестве части этого плана диеты.

Людям, придерживающимся этой диеты также рекомендуется пить достаточное количество воды и включать физические упражнения в свой распорядок дня, в том числе силовые и скоростные тренировки. Это способствует потере жировой массы тела.

Резюме:

В начале Диеты Воина, начинающим рекомендуется следовать трем отдельным фазам, разделенными на недели, которые включают пост в течение дня и переедание в ночное время.

Что можно есть и чего избегать

Хотя людям на этой диете разрешено потреблять любую пищу, которую они любят, поощряются цельные, богатые питательными веществами органические продукты, тогда как обработанных пищевых продуктов, консервантов, добавленных сахаров и искусственных подсластителей следует избегать.

Продукты едят небольшими порциями во время 20 часовой фазы поста:

Фрукты: яблоки, бананы, киви, манго, персик, ананас и пр.
Овощные соки: свекла, морковь, сельдерей и пр.
Бульон: курица, говядина и пр.
Сырые овощи: зеленые листовые овощи, морковь, перец, грибы, лук и пр.
Приправы: небольшое количество оливкового масла, яблочный уксус и пр.
Молочные продукты: молоко, йогурт, творог и пр.
Белок: яйца вкрутую или яйца пашот.
Напитки: вода, кофе, чай и пр.

Во время фазы переедания следующие продукты необходимо включить в меню:

Вареные овощи: цветная капуста, брюссельская капуста, цуккини, зеленые листовые овощи и пр.
Белок: курица, мясо животных, рыба, индейка, яйца и пр.
Крахмалы: фасоль, картофель, кукуруза, сладкий картофель (батат) и пр.
Зерна: овес, киноа, макароны, хлеб, ячмень и пр.
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и пр.
Жиры: орехи, оливковое масло и пр.

Продукты, которых следует избегать:

Конфеты
Печенье и пирожные
Картофельные чипсы
Фаст-фуд
Жареная пища
Обработанное мясо (колбасные изделия, фабричный бекон, полуфабрикаты)
Рафинированные углеводы
Искусственные подсластители
Подслащенные напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки

Резюме:

При соблюдении Диеты Воина поощряются богатые питательными веществами продукты, такие как овощи, фрукты и постный белок. Обработанных продуктов и добавленных подсластителей следует избегать.

Подведем итог

Диета Воина – это разновидность прерывистого поста, который включает 20-часовые чередования периодов приема малого количества пищи с четырехчасовыми периодами переедания.
Хотя существует мало исследований, подтверждающих пользу этого конкретного типа поста, прерывистый пост в целом был связан с рядом полезных эффектов для здоровья, начиная от снижения массы тела, и заканчивая улучшением здоровья мозга.
В то время как некоторые люди могут получать великолепные эффекты на Диете Воина, другие могут столкнуться с трудностями, связанными с особенностями этого плана питания.
Кроме того, этот способ питания не подходит для многих людей, включая беременных женщин и детей.
Хотя диета воина может принести пользу некоторым людям, испытанный и истинный метод здорового питания, увеличения физической активности и ограничения потребления калорий – это то, чему каждый может следовать.