Фактически, их употребление может увеличить риск возникновения кариеса, ожирения и сахарного диабета 2 типа (1).
Если вы жаждете сладостей, но хотите придерживаться сбалансированной диеты, есть множество угощений, которые можно попробовать вместо конфет.
Вот 17 полезных и вкусных альтернатив конфетам.
1. Свежие фрукты
Свежие фрукты естественным образом сладкие и содержат такие питательные вещества, как клетчатка, витамины и минералы. Они также обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (2).
В отличие от конфет, фрукты, как правило, низкокалорийны и содержат много клетчатки (3).
Например, 150-граммовая порция клубники содержит всего 50 калорий, но 3 грамма клетчатки и 95% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина C (4).
2. Сухофрукты
Поскольку сухофрукты являются обезвоженными фруктами, они содержат концентрированное количество питательных веществ и сахара, что делает их даже более сладкими и калорийными, чем свежие фрукты, поэтому старайтесь ограничивать свои порции.
Тем не менее исследования показывают, что люди, которые едят сухофрукты, имеют хорошее качество питания и потребление питательных веществ – два фактора, связанные с более низкой массой тела (5).
Вы можете найти почти любые фрукты в сушеном виде, но убедитесь, что ваш продукт не содержит добавленных сахаров.
3. Домашнее фруктовое мороженое
Домашнее фруктовое мороженое позволяет получить пользу от содержащихся в нем фруктов без дополнительного сахара и искусственных ингредиентов.
Чтобы приготовить его, просто измельчите и смешайте фрукты на ваш выбор с водой, соком или молоком. Залейте смесь в формы для мороженого или пластиковые стаканчики, поместите палочку от мороженого в центр каждой и заморозьте.
Если вы предпочитаете сливочную текстуру, смешайте ингредиенты с йогуртом – или просто вставьте палочку от эскимо прямо в стакан с йогуртом и заморозьте для получения быстрого десерта.
4. Найскрим
«Найскрим» относится к фруктовому мороженому, которое можно приготовить, смешав замороженные фрукты с дополнительными ингредиентами – такими как арахисовая паста, мёд или кокосовое молоко – которые затем следует заморозить.
Вот простой рецепт, с которого можно начать:
Клубнично-банановый «найскрим»
Ингредиенты:
- 1 большой, очищенный, замороженный банан
- 1 чашка (150 грамм) замороженной клубники
Руководство:
Банан следует нарезать ломтиками, а клубнику порезать пополам. Смешивайте все в кухонном комбайне до однородного состояния.
5. Замороженные фрукты
Вопреки распространенному мнению, замороженные фрукты сохраняют питательные вещества свежих фруктов, потому что они полностью созрели до замораживания (6).
В домашних условиях вы можете заморозить фрукты с йогуртом, чтобы быстро и просто перекусить.
Черника в замороженном йогурте
Ингредиенты:
- 1/2 чашки (150 грамм) черники
- 1/2 чашки (200 грамм) нежирного греческого йогурта
Руководство:
- Накройте противень пергаментной бумагой.
- Возьмите чернику зубочисткой и окуните ее в йогурт, убедившись, что она полностью покрыта.
- Положите покрытую йогуртом чернику на противень.
- Повторите с остальными ягодами и заморозьте на ночь.
6. Фруктовые и вегетарианские чипсы
Фруктовые и вегетарианские чипсы перед выпечкой нарезаются на тонкие ломтики, что придает им характерную хрустящую текстуру.
Эти чипсы увеличивают ежедневное потребление фруктов и овощей, что может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и некоторых видов рака (7, 8).
Вместо того, чтобы отдавать предпочтение магазинным вариантам, которые могут содержать добавленные сахар и консерванты, сделайте свои собственные фруктовые и овощные чипсы.
7. «Фруктовая кожа»
«Фруктовая кожа» домашнего приготовления – сладкое лакомство, насыщенное питательными веществами.
Вы можете использовать любой фрукт, который хотите, но варианты с высоким содержанием сахара, такие как манго, дают возможность не добавлять слишком много подсластителя.
«Фруктовая кожа» из манго
Ингредиенты:
- 330–500 грамм манго
- 2–3 столовые ложки (15–30 мл) мёда
- 2 столовые ложки (30 мл) лимонного сока
Руководство:
- Измельчите манго с помощью блендера или кухонного комбайна до однородного состояния.
- Добавьте мёд и лимонный сок и смешайте все это еще немного.
- Вылейте смесь на противень, выстланный пергаментной бумагой, и размажьте толщиной в 0,3–0,6 см.
- Выпекайте при температуре 60–77°C или при самой низкой температуре в духовке в течение 4–6 часов.
- Дайте остыть, затем извлеките из лотка.
- Разрежьте на 2,5 см полоски и оберните пергаментной бумагой, прежде чем свернуть их.
8. Энергетические шарики
Энергетические шарики обычно состоят из полезных ингредиентов, которые обеспечивают организм достаточным количеством клетчатки, белка и полезных жиров, и поддерживают чувство сытости (9, 10).
Овес, ореховая паста, семена льна и сухофрукты являются наиболее распространенными ингредиентами. Тем не менее вы можете добавить в них практически все, что угодно, от протеинового порошка до шоколадной стружки.
Тем не менее они содержат много калорий, поэтому постарайтесь ограничить себя одним или двумя шариками за один раз.
Рецепт энергетических шариков
Ингредиенты:
- 1/2 стакана (70 грамм) сырого миндаля
- 1/2 стакана (60 грамм) сырых грецких орехов
- 1 стакан (75 грамм) изюма
- 3 финика без косточек
- 1/2 чайной ложки корицы
- 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
- 1 стакан (95 грамм) тертого кокоса
Руководство:
Мелко порубите миндаль и грецкие орехи в кухонном комбайне, затем добавьте остальные ингредиенты – кроме кокосового ореха – и смешивайте до получения липкой смеси.
Сформируйте 2,5 см шарики своими руками, затем обваляйте их в измельченном кокосе до полного покрытия.
9. Домашние жареные орехи в меду
Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые могут способствовать здоровью сердца, уменьшая факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле, исследования показывают, что употребление в пищу орехов может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 3–19% (11).
Они также богаты клетчаткой, высококачественным белком и полезными растительными соединениями (12).
Жареные орехи с мёдом являются идеальным сладким угощением.
10. Кокосовые чипсы с черным шоколадом
Черный шоколад известен своими высокими уровнями антиоксидантов, которые могут улучшить здоровье сердца, работу мозга и чувствительность к инсулину (13, 14, 15, 16).
Между тем, кокос является отличным источником среднецепочечных триглицеридов (СЦТ) – типа жира, который может способствовать снижению веса, метаболизму жиров и здоровью кишечника (17).
Сладость кокосовой стружки маскирует легкую горечь черного шоколада, превращая его в хрустящее лакомство, которое можно есть отдельно или использовать в качестве начинки для йогурта.
Рецепт кокосовых чипсов с черным шоколадом
Ингредиенты:
- 2 чашки больших кокосовых чипсов
- 2 столовые ложки сырого какао-порошка
- 2 столовые ложки порошок лукумы
- 1/4 стакана сырого кокосового нектара или любого другого жидкого подсластителя
- 1/4 чайной ложки ванильного порошка или жидкой ванили
- 1/2 чайной ложки морской соли
Руководство:
- Замочите высушенный кокос на 4 часа или на ночь.
- Процедите кокос через ситечко и положите в большую миску.
- В средней миске смешайте порошок какао, лукуму, ваниль и соль, и перемешайте до смешивания.
- Добавьте жидкий подсластитель в сухую смесь и перемешайте до полного смешивания.
- Добавьте смесь в большую миску с кокосом и хорошо перемешайте.
- Положите равномерно на поддон для дегидратора и обезвоживайте в течение 18–24 часов. Также есть возможность выпекать при 150°C в течение 8–9 минут.
11. Клубника в черном шоколаде
Клубника в черном шоколаде – еще один способ получить пользу от употребления черного шоколада.
Более того, клубника богата антиоксидантами и витаминами, которые могут помочь предотвратить болезни сердца (18, 19, 20).
Чтобы приготовить, опустите эти ягоды в растопленный черный шоколад. Положите на вощеную бумагу и заморозьте на 15–20 минут.
12. Мюсли
В состав мюсли входят орехи, семена, злаки, сухофрукты и шоколад, а также клетчатка, белок и многие полезные растительные соединения.
Однако приобретенные в магазине варианты могут содержать добавленный сахар, поэтому лучше сделать его самостоятельно.
Для здоровой домашней версии смешайте кешью, клюкву, крендели, тыквенные семечки и чипсы из черного шоколада.
13. Запеченный в сахаре нут
Нут, который также называют турецким горохом, богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.
Одна 160-граммовая порция приготовленного нута содержит 15 грамм высококачественного белка и 13 грамм клетчатки (21).
Кроме того, он может улучшить здоровье сердца и снизить риск возникновения определенных заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа (22).
Для приготовления запеченного в сахаре нута, попробуйте этот простой рецепт.
Обжаренный в корице нут
Ингредиенты:
- 1 чашка (160 грамм) приготовленного нута
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 2 столовые ложки (30 грамм) коричневого сахара
- 1 столовая ложка (8 грамм) молотой корицы
- 1 чайная ложка (5 грамм) соли
Руководство:
- Разогрейте духовку до 200°C и выпекайте нут в течение 15 минут.
- В миске смешайте сахар, корицу и соль.
- Выньте нут из духовки, сбрызните оливковым маслом и посыпьте корицей.
- Перемешайте до полного покрытия и выпекайте еще 15 минут.
14. Съедобное тесто для печенья
Съедобное тесто для печенья – это жидкое тесто без яиц, которое является потрясающей закуской.
Для здоровой версии используйте нут вместо муки, чтобы увеличить содержание клетчатки и белка (23).
Рецепт съедобного теста для печенья из нута
Ингредиенты:
- 1 чашка (160 грамм) приготовленного нута
- 3 столовые ложки (45 грамм) коричневого сахара
- 1/4 стакана (65 грамм) натуральной арахисовой пасты
- 3 столовые ложки (45 грамм) овса
- 1 столовая ложка (15 мл) обезжиренного молока
- 2 чайные ложки (10 мл) экстракта ванили
- 1/8 чайной ложки пищевой соды
- щепотка соли
- горсть шоколадной стружки
Руководство:
В кухонном комбайне смешайте все ингредиенты, кроме шоколадной стружки. Когда получится однородная масса, положите тесто в миску и смешайте с кусочками шоколада.
15. Пудинг с шоколадом и авокадо
Авокадо является отличным источником полезных жиров, клетчатки и полезных растительных соединений. Этот фрукт также обеспечивает организм человека витаминами и минералами, такими как витамин C, фолат и калий (24, 25).
Исследования показывают, что жир и клетчатка в авокадо могут помочь снизить аппетит, что очень важно для контроля веса (26, 27, 28, 29).
Вы можете сделать сливочный пудинг, смешав этот фрукт с несколькими простыми ингредиентами.
Рецепт пудинга с шоколадом и авокадо
Ингредиенты:
- мякоть 2 спелых авокадо (240 грамм)
- 1/4 стакана обычного какао-порошка
- 1/4 стакана голландского какао или расплавленных шоколадных чипсов
- 3–4 столовые ложки молока
- 1/2 чайной ложки чистого ванильного экстракта
- 1/8 чайной ложки соли
- подсластитель по вкусу (например, кленовый сироп)
Руководство:
Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы
16. Запеченные яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими растительными соединениями.
Одно яблоко среднего размера (180 грамм) содержит 17% от РНСП клетчатки, 9% от РСНП витамина C и мощные растительные соединения, включая полифенолы, которые могут защищать от хронических заболеваний (30).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят этот фрукт, имеют меньший риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и увеличения массы тела (31, 32).
Для приготовления печеных яблок нарежьте их на куски, добавьте немного растопленного кокосового масла и корицы и выпекайте 20–30 минут при температуре 175°C.
17. Домашние жевательные конфеты
Коллаген является самым распространенным белком в вашем организме. Его основная цель – помочь тканям противостоять растяжению (33).
Он обладает множеством полезных свойств – особенно полезен для ваших суставов и кожи – и присутствует в некоторых частях животных, таких как свиная или куриная кожа и говяжьи или куриные кости (34, 35, 36).
Он также содержится в желатине – распространенной пищевой добавке, получаемой путем приготовления коллагена (37).
Этот ингредиент часто используется для изготовления жевательных конфет. Хотя купленные в магазине версии обычно содержат добавленный сахар, вы можете приготовить их самостоятельно, используя только фруктовый сок и мёд.
Рецепт домашних жевательных конфет
Ингредиенты:
- 3/4 стакана 100% натурального кислого вишневого сока
- 1/4 стакана свежевыжатого сока лайма
- 2 столовые ложки сырого мёда
- 3 столовые ложки желатина
Руководство:
- Разогрейте сок в кастрюле на среднем огне до горячего состояния (но не кипящего).
- Уменьшите огонь до минимального значения и вмешайте мёд до полного растворения.
- Теперь вмешайте 1 столовую ложку желатина, добавьте еще одну только после того, как предыдущая растворится. Продолжайте перемешивать до полного растворения желатина, около 10 минут.
- Если у вас нет комков, снимите с огня и осторожно перенесите жидкость в формы.
- Охладите до готовности (1–2 часа в зависимости от размера ваших жевательных конфет), затем извлеките и наслаждайтесь!
Подведем итог
- Заменить конфеты можно множеством вкусных и полезных лакомств.
- Конфеты часто содержат сахар и добавки, поэтому вам необходимо избегать их, насколько это возможно.
- В следующий раз, когда вы захотите чего-нибудь сладкого, попробуйте приготовить себе богатое питательными веществами лакомство из ингредиентов, которые у вас под рукой.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
