Хумус – это невероятно популярный ближневосточный дип и спред.
Обычно его готовят, смешивая в кухонном комбайне нут, тахини (молотые семена кунжута), оливковое масло, лимонный сок и чеснок.
Хумус не только вкусен, но и универсален, насыщен питательными веществами и обладает множеством впечатляющих полезных свойств (1).
Вот 7 научно доказанных полезных свойств хумуса.
1. Богат питательными веществами
Хумус содержит широкий спектр витаминов и минералов.
Порция хумуса в 2 столовые ложки (30 граммов) содержит (2):
- Калории: 71 ккал
- Жир: 5 грамм
- Белок: 2 грамма
- Углеводы: 5 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Марганец: 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Медь: 7% от РСНП
- Магний: 3% от РСНП
- Фосфор: 2% от РСНП
- Фолат: 2% от РСНП
- Железо: 2% от РСНП
- Цинк: 2% от РСНП
- Тиамин: 2% от РСНП
Хумус содержит небольшое количество растительного белка – около 2 грамм в каждой порции на 2 столовые ложки (30 грамм).
Кроме того, хумус содержит железо и фолаты, которые важны для вегетарианцев и веганов, поскольку они могут не получать их в достаточном количестве из своего рациона (3).
Резюме:
Хумус содержит широкий спектр витаминов и минералов, включая марганец, медь, фолат и железо.
2. Может помочь облегчить воспаление
Воспаление – это способ организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы.
Однако иногда воспаление может сохраняться дольше, чем необходимо. Это называется хроническим воспалением, и оно связано со многими серьезными проблемами со здоровьем (4).
В хумусе много полезных ингредиентов, которые могут помочь уменьшить хроническое воспаление.
Оливковое масло – один из них. Оно богато мощными антиоксидантами, которые оказывают противовоспалительное действие.
В частности, в оливковом масле содержится антиоксидант олеокантал, который, как считается, обладает такими же противовоспалительными свойствами, как и обычные противовоспалительные лекарства (5, 6, 7).
Аналогичным образом, семена кунжута, из которых состоит тахини, могут помочь снизить уровень маркеров воспаления в организме, таких как интерлейкин-6 (IL-6), который повышается при воспалительных заболеваниях, таких как артрит (8, 9).
Более того, многие старые исследования показали, что употребление в пищу бобовых, таких как нут, снижает уровень маркеров воспаления в крови (10, 11, 12).
Резюме:
Хуммус содержит нут, оливковое масло и семена кунжута (тахини), которые, как доказано, обладают противовоспалительными свойствами.
3. Поддерживает здоровье пищеварительной системы
Хумус – отличный источник пищевых волокон, которые могут улучшить здоровье пищеварения.
Он содержит почти 2 грамма клетчатки на 2 столовые ложки (30 грамм), что составляет около 6% от нормы потребления клетчатки (13, 14).
Благодаря содержанию клетчатки хумус может помочь вам поддерживать регулярную дефекацию. Это связано с тем, что клетчатка помогает размягчить и увеличить объем стула, чтобы он легче проходил (15).
Более того, клетчатка также помогает питать полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике.
Одно исследование 2010 года показало, что добавление в рацион 200 грамм нута в течение 3 недель способствовало росту полезных бактерий, таких как бифидобактерии, и одновременно подавляло рост вредных бактерий (16).
Часть клетчатки, содержащейся в хумусе, также может быть преобразована кишечными бактериями в короткоцепочечную жирную кислоту под названием «масляная кислота». Эта жирная кислота помогает питать клетки толстой кишки и обладает множеством впечатляющих полезных свойств (16).
Лабораторные исследования показали, что масляная кислота уменьшает воспаление в кишечнике и может помочь защититься от рака толстой кишки (17, 18).
Резюме:
Хуммус – отличный источник клетчатки, которая поддерживает регулярность дефекаций. Кроме того, клетчатка нута может способствовать росту полезных кишечных бактерий, которые вырабатывают масляную кислоту – тип жирной кислоты, помогающей питать клетки кишечника.
4. Помогает регулировать уровень сахара в крови
Хумус обладает рядом свойств, которые могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Во-первых, хумус готовится в основном из нута, который имеет низкий гликемический индекс (ГИ) (19).
Гликемический индекс – это шкала, которая измеряет способность продуктов повышать уровень сахара в крови.
Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и затем усваиваются, вызывая резкий скачок и падение уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким показателем ГИ медленно перевариваются, а затем усваиваются, вызывая более медленное и сбалансированное повышение и понижение уровня сахара в крови.
Хуммус также является отличным источником растворимой клетчатки и полезных жиров.
Нут богат белком и устойчивым крахмалом, которые замедляют переваривание углеводов (20).
Жиры также помогают замедлить всасывание углеводов из кишечника, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное и стабильное поступление сахара в кровь (21).
Например, исследования показали, что после еды белый хлеб выделяет в кровь в четыре раза больше сахара, чем хумус, несмотря на одинаковое количество углеводов (22).
Резюме:
Хумус имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно высвобождает сахар в кровь. Этому также способствуют содержащиеся в нем устойчивый крахмал, жир и белок.
5. Способствует здоровью сердца
Болезни сердца – ведущая причина смерти во всем мире, от которой ежегодно умирает около 17,9 миллиона человек (23).
Хумус содержит несколько ингредиентов, которые могут помочь снизить факторы риска развития заболеваний сердца.
В более старом исследовании, длившемся 5 недель, 47 взрослых употребляли либо пищу с добавлением нута, либо пищу с добавлением пшеницы. По окончании исследования у тех, кто ел больше нута, уровень холестерина ЛПНП (плохого) был на 4,6% ниже, чем у тех, кто ел больше пшеницы (24).
Кроме того, в 2011 году был проведен обзор 10 исследований, в которых приняли участие более 268 человек, и был сделан вывод, что диета, богатая бобовыми, такими как нут, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8 мг на децилитр (25).
Помимо нута, хумус также является отличным источником полезных для сердца жиров из оливкового масла.
Согласно одному анализу, проведенному среди более чем 92 000 человек, замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира равным количеством оливкового масла была связана со снижением риска общей и специфической смертности на 8–34% (26).
Другой анализ показал, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности снижается на 4% при увеличении ежедневного потребления оливкового масла на 5 грамм (27).
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более долгосрочные исследования влияния именно хумуса.
Резюме:
Хумус содержит нут и оливковое масло – два ингредиента, которые могут снизить факторы риска, а значит, и общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Помогает похудеть и поддерживать нормальную массу тела
В нескольких исследованиях изучалось, как хумус влияет на снижение избыточной массы тела.
Интересно, что, по данным старого национального исследования, люди, регулярно употреблявшие нут или хумус, на 53% реже страдали от ожирения (28).
Они также имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), а их объем талии был в среднем на 5,5 см меньше, чем у людей, не употреблявших регулярно нут или хумус (28).
При этом не совсем ясно, были ли эти результаты обусловлены особыми свойствами нута или хумуса или просто тем, что люди, употребляющие эти продукты, ведут в целом здоровый образ жизни.
Другие исследования также связывают большее потребление бобовых, таких как нут, с уменьшением массы тела и увеличением чувства сытости (29, 30).
Хуммус также богат клетчаткой, которая может способствовать похудению.
Было доказано, что клетчатка повышает уровень гормонов сытости – холецистокинина, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1. Более того, доказано, что клетчатка снижает уровень гормона голода грелина (15, 31, 32).
Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий, что может привести к снижению избыточной массы тела.
Резюме:
Хуммус – отличный источник клетчатки, которая может способствовать похудению. Опросы показали, что люди, регулярно употребляющие нут или хумус, реже страдают ожирением, у них ниже индекс массы тела и меньше окружность талии.
7. Не содержит глютена, орехов и молочных продуктов
От пищевой аллергии и непереносимости страдает множество людей во всем мире (33, 34).
Людям с пищевой аллергией и непереносимостью бывает трудно найти продукты, которые они могут есть и которые не вызывают неприятных симптомов.
Хумус от природы не содержит глютена, орехов и молочных продуктов, а значит, подходит людям, страдающим такими распространенными заболеваниями, как целиакия, аллергия на орехи и непереносимость лактозы.
Хотя хумус, естественно, не содержит этих ингредиентов, все же стоит ознакомиться с полным списком ингредиентов, так как некоторые производители могут добавлять консерванты или другие ингредиенты.
Кроме того, обратите внимание, что нут содержит большое количество раффинозы – углевода, известного как FODMAP. Людям, чувствительным к FODMAP, например, страдающим синдромом раздраженного кишечника, следует быть осторожными и не употреблять избыточное количество хумуса (35).
Подведем итог
- Хумус – универсальный ингредиент и хороший источник клетчатки, а также витаминов и минералов, таких как марганец, медь, фолат и железо.
- Благодаря своему впечатляющему профилю питательных веществ он может помочь уменьшить воспаление, укрепить здоровье сердца и поддержать уровень сахара в крови.
- Он также не содержит глютена, орехов и молочных продуктов, и может использоваться в качестве вкусного дипа, спреда или приправы в различных рецептах.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
