Знаменитости, авторитеты в социальных сетях, гурманы и веллнесс-блоггеры пьют зеленый сок и говорят о его употреблении.
Любители зеленого сока утверждают, что этот напиток обладает множеством полезных свойств, включая улучшение пищеварения, снижение веса, уменьшение воспаления и укрепление иммунитета.
Хотя эти заявления могут показаться очевидными, зеленый сок также имеет свои недостатки.
В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о зеленом соке, чтобы вы могли определить, следует ли включить его в свой распорядок дня.
Что такое зеленый сок?
Зеленый сок — это напиток, приготовленный из соков зеленых овощей.
Официального рецепта не существует, но распространенными ингредиентами являются сельдерей, капуста, мангольд, шпинат, ростки пшеницы, огурец, петрушка и мята.
Учитывая, что зеленый сок имеет овощной вкус, большинство рецептов предусматривают добавление небольшого количества фруктов – которые могут быть или не быть зелеными – чтобы подсластить его и улучшить его общие вкусовые качества. Популярные варианты фруктов включают яблоки, ягоды, киви, лимоны, апельсины и грейпфрут.
Любители зеленого сока предпочитают свежий домашний сок, но вы также можете купить его в специализированных соковых кафе.
Коммерческие зеленые соки также доступны, но некоторые сорта содержат добавленный сахар, который уменьшает плотность питательных веществ напитка. Избыточное потребление сахара также связано с несколькими неблагоприятными последствиями для здоровья.
Кроме того, многие бутылочные зеленые соки пастеризованы. Этот процесс нагревает сок, чтобы убить вредные бактерии и продлить срок годности, но он может повредить некоторые из чувствительных к теплу питательных веществ и растительных соединений, содержащихся в свежем соке (1).
Резюме:
Зеленый сок делают из различных зеленых овощей и трав. Чтобы подсластить конечный продукт в него также часто включаются фрукты.
Потенциальная польза для здоровья
Зеленый сок не является заменой сбалансированной и здоровой диеты, но он разделяет многие полезные эффекты в отношение здоровья, связанные с употреблением большего количества фруктов и овощей.
Зеленые овощи и их соки являются отличными источниками нескольких необходимых витаминов, минералов и полезных растительных соединений. Например, швейцарский мангольд и кудрявая капуста богаты витаминами A и K, в то время как ростки пшеницы обеспечивают организм человека достаточным количеством витамина C и железа (2, 3, 4).
Исследования показывают, что ежедневное употребление зеленых листовых овощей может помочь уменьшить воспаление, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и связанного с возрастом снижения умственных способностей (5, 6).
Есть также свидетельства того, что некоторые соединения в свежем соке могут функционировать в качестве пребиотиков, которые питают и поддерживают рост полезных бактерий, живущих в вашем пищеварительном тракте (7, 8, 9).
Регулярное потребление пребиотиков связано с многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья, включая уменьшение запоров, поддержание нормальной массы тела и улучшение иммунной функции (9).
Более того, многие люди считают, что употребление овощей и фруктов – это простой и эффективный способ увеличить потребление ценных питательных веществ (10).
Наконец, некоторые люди, такие как те, кто перенес операцию на желудке или кишечнике, могут извлечь пользу из зеленого сока, так как его легче усваивать. Для этих групп населения приготовление сока является краткосрочным вариантом во время восстановления.
Поговорите со своим врачом или диетологом о приготовлении сока для облегчения вашего конкретного состояния.
Резюме:
Регулярное употребление зеленых овощей может уменьшить воспаление, а также поддержать здоровье сердца и мозга. Свежий сок также может играть роль в обеспечении здорового пищеварения. Кроме того, определенные группы населения могут извлечь пользу из употребления сока в краткосрочной перспективе во время лечения.
Возможные недостатки
Хотя употребление зеленого сока является отличным способом увеличить потребление ряда важных питательных веществ, есть несколько недостатков, которые следует учитывать.
Низкое содержание клетчатки
Во время приготовления соков из фруктов или овощей происходит удаление большей части их клетчатки (11).
Клетчатка жизненно важна для здорового питания. Адекватное потребление клетчатки поддерживает здоровье сердца, помогая контролировать кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина. Она может также облегчить некоторые такие заболевания желудочно-кишечного тракта и состояния, как кислотный рефлюкс, дивертикулит и кишечные язвы (12).
Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять 25 грамм клетчатки для женщин и 38 грамм для мужчин.
Учитывая, что зеленый сок не содержит много клетчатки, его не следует использовать для замены потребления овощей и фруктов.
Если вы планируете включить зеленый сок в свой рацион питания, не забудьте также есть много цельных овощей и фруктов.
Может поднять уровень сахара в крови
Если у вас сахарный диабет или другое заболевание, которое способствует плохому контролю сахара в крови, соки могут быть не лучшим вариантом для вас.
Эти напитки, как правило, содержат мало клетчатки и белка – двух питательных веществ, которые поддерживают сбалансированный уровень сахара в крови (13, 14).
Зеленые соки, приготовленные только из овощей, содержат меньше углеводов и вряд ли негативно влияют на уровень сахара в крови. Однако, если вы предпочитаете пить зеленый сок с добавлением фруктового сока, присутствующие во фруктах сахара могут способствовать нежелательному повышению уровня сахара в крови.
Вы можете смягчить этот эффект, сочетая сок с едой или закусками, которые содержат клетчатку и белок, такие как льняные крекеры с сыром, овощные палочки с салатом из тунца или овсянка с несладким растительным молоком и миндальным маслом.
Тем не менее вы должны быть особенно осторожны с приобретаемыми в магазине зелеными соками, поскольку они могут содержать добавленный сахар. Проверьте этикетку и убедитесь, что фрукты или овощи являются единственными ингредиентами.
Может нанести вред вашим почкам
Употребление зеленого сока в умеренных количествах может увеличить потребление многих питательных веществ, но слишком большое количество может вызвать серьезные побочные эффекты.
Зеленые овощи являются богатым источником щавелевой кислоты или оксалата, который считается антинеутриентным, поскольку он связывается с минералами в пище и мешает пищеварительному тракту усваивать их.
Количество оксалатов, которые вы обычно потребляете из цельных овощей в сбалансированной диете, не вредно. Однако зеленые соки, как правило, являются высококонцентрированными источниками оксалатов.
Избыточное количество оксалатов может привести к негативным последствиям для здоровья, включая образование камней в почках и даже почечную недостаточность (15).
Небольшое количество недавних случаев острой почечной недостаточности объясняется избыточным потреблением оксалатов из зеленых соков и смузи, включенных в протоколы очищения или голодания (16, 17).
Если вы планируете включить в свой рацион зеленый сок, употребляйте его в умеренных количествах и придерживаясь сбалансированного рациона питания, включающего разнообразные цельные продукты.
Резюме:
Зеленый сок полезен при умеренном потреблении, но в нем отсутствуют некоторые важные питательные вещества, такие как клетчатка. Более того, чрезмерное его употребление может увеличить ваш уровень сахара в крови и ухудшить функцию почек.
Стоит ли пить зеленый сок?
Хотя зеленый сок часто продвигается в качестве панацеи, обладающей исключительными целебными свойствами, он не дает вам ничего того, что вы не можете получить, съев цельные овощи и фрукты.
Таким образом, напиток в значительной степени перехвален.
Тем не менее он может быть богатым питательными веществами компонентом вашей диеты, если вы пьете его в умеренных количествах и не используете его для замены цельных овощей и фруктов. Кроме того, вы можете обнаружить, что его употребление является простым способом увеличить потребление ряда питательных веществ.
Просто не забывайте читать этикетки на упаковках, если вы покупаете его в магазине, так как магазинный сок может содержать добавленный сахар. Если у вас сахарный диабет или вы следите за уровнем сахара в крови вы также можете ограничиться вариантами, которые содержат только овощи.
Наконец, имейте в виду, что вы не можете зависеть от сока, чтобы удовлетворить все потребности вашего тела в питательных веществах.
Резюме:
Зеленый сок не обладает никакими другими полезными свойствами, кроме тех, которые связаны со свежими овощами и фруктами. Однако, если его употребление поможет вам получить больше питательных веществ, он безопасен и полезен в умеренных количествах.
Подведем итог
- Зеленый сок делают из зеленых овощей, таких как капуста, шпинат и сельдерей. Некоторые зеленые соки могут также включать фрукты.
- Этот напиток является богатым источником многочисленных питательных веществ и растительных соединений, которые поддерживают здоровье сердца, пищеварение и иммунитет. Тем не менее ему не хватает клетчатки, и он может способствовать плохому контролю уровня сахара в крови или проблемам с почками, если употреблять его в избытке.
- Если вы пьете зеленый сок, обязательно уменьшите потребление и включите его в состав сбалансированной диеты.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
