Кроме того, его употребление связано с улучшением здоровья костей и пищеварения. Некоторые люди даже утверждают, что он помогает похудеть (1, 2).
На самом деле, несколько диет сосредоточены исключительно на йогурте, утверждая, что его употребление способствует похудению. Тем не менее вы можете задаться вопросом, поддерживаются ли эти заявления научными исследованиями.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о йогуртовой диете и помогает ли этот популярный молочный продукт похудеть.
Две йогуртовые диеты
Многочисленные диеты включают йогурт в качестве ключевого компонента, настаивая на том, что его употребление может помочь вам быстро похудеть.
В этом разделе рассматриваются две из этих диет, чтобы определить, действительно ли их использование может помочь в похудении.
Диета Йоплайт
Одна такая диета, продвигаемая актрисой Джинни Маи, известна как йогуртовая диета Йоплайт. Запущенная йогуртовой компанией Yoplait, она утверждает, что помогает людям похудеть на 1–2,5 кг за 14 дней.
Эта диета предусматривает употребление йогурта по крайней мере два раза в день. Она включает в себя конкретные инструкции в отношение основных приемов пищи и закусок:
- Завтрак и обед: 1 контейнер йогурта Yoplait Lite, 90 грамм цельного зерна и 1 порция фруктов
- Ужин: 170 грамм постного белка, около 350 грамм овощей и небольшое количество жира, такого как заправка для салата или сливочное масло
- Закуски: 170 грамм сырых или около 80 грамм приготовленных овощей, а также 3 порции обезжиренной молочной продукции в течение дня
Диета снижает потребление калорий до 1200 калорий в день и рекомендует увеличить физическую активность – прогулки по 30–40 минут каждый день. Вместе эти факторы приводят к дефициту калорий, который может помочь вам похудеть (3, 4).
Некоторые сторонники диеты утверждают, что также полезно употребление обезжиренного йогурта, утверждая, что жир в других йогуртах повышает выработку в организме гормона стресса кортизола. Считается, что это увеличение повышает уровень тревоги и голода.
В то время как исследования связывают более высокие уровни кортизола с повышением аппетита и риска развития ожирения, пищевые жиры не были связаны со значительным увеличением уровней кортизола (5, 6, 7).
Фактически, обезжиренные йогурты, такие как Yoplait Light, часто содержат больше сахара, что, как было выявлено, повышает уровень кортизола и чувство голода. Кроме того, исследования связывают жирные молочные продукты с пониженным риском ожирения (8, 9, 10).
Кроме того, поскольку диета длится всего 2 недели и носит довольно ограничительный характер, вы, скорее всего, восстановите потерянный вес, если впоследствии не перейдете на более устойчивый режим питания.
В целом, йогуртовая диета Йоплайт – это прежде всего маркетинговая кампания, которая не основана на научных данных.
Хотя вы можете немного похудеть, эффект снижения веса связан с сокращением потребления калорий, а не с употреблением йогурта. Эта диета вряд ли приведет к значимой или долгосрочной потере веса.
Йогуртовая диета
Диетолог Ана Луке в своем одноименном издании рассказывает о привычном рационе питания, который называется «Йогуртовая диета», в котором говорится, что йогурт – это секрет похудения и поддержания общего состояния здоровья.
В частности, она заявляет, что пробиотики в йогурте помогают лечить ожирение, непереносимость лактозы, проблемы с пищеварением, кислотный рефлюкс, синдром раздраженного кишечника (СРК), аллергию, сахарный диабет, заболевания десен, дрожжевые инфекции, медленный метаболизм и язвы.
Книга также включает в себя 5-недельную детокс-диету, включающую употребление нескольких порций йогурта каждый день.
Хотя автор утверждает, что эта диета помогла ей преодолеть проблемы с пищеварением и непереносимость лактозы, в настоящее время нет никаких доказательств в поддержку эффективности ее плана диеты.
Резюме:
Йогуртовая диета Йоплайт и Аны Луке основаны на представлении о том, что йогурт способствует похудению. Однако ни одна из этих диет не была изучена на предмет ее краткосрочной или долгосрочной эффективности, и диета Йоплайт, в частности, содержит большое количество сахара.
Теории о йогурте и похудении
Некоторые теории предполагают, что йогурт способствует похудению благодаря присутствующим в нем различным питательным веществам.
Кальций
Молочный йогурт считается отличным источником кальция, 1 чашка (245 грамм) содержит примерно 23% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (11).
Кальций является минералом, который важен для здоровья костей. Он также был изучен на предмет его воздействия в отношение снижения массы тела (12, 13).
Исследования в пробирке показывают, что более высокий уровень кальция в крови может снизить рост жировых клеток. Аналогичным образом, исследования на животных связывают добавки кальция со значительным снижением массы тела и жировой массы (13).
Однако влияние кальция на снижение массы тела у людей неоднозначно.
Исследование, проведенное с участием 4733 человек, связало добавки кальция со значительно меньшим увеличением веса с течением времени у детей, подростков, взрослых мужчин, женщин в пременопаузе и взрослых со здоровым индексом массы тела (ИМТ) (14).
Однако общий эффект от добавок был довольно незначительным. В среднем те, кто принимал кальций, набирали на 1 кг меньше, чем те, кто не принимал добавки (14).
Несколько других исследований предполагают, что диетический или принимаемый в форме добавок кальций может помочь в снижении массы тела и жира у детей, женщин в постменопаузе с ожирением и мужчин с сахарным диабетом 2 типа (15, 16, 17).
Тем не менее некоторые другие исследования не показывают существенной связи между повышенным потреблением кальция и похудением (13, 18, 19, 20, 21).
Таким образом, необходимы дополнительные исследования влияния содержащегося в йогурте кальция на массу тела.
Белок
Содержащийся в йогурте белок может способствовать похудению различными способами. К ним относятся:
- Регулирование гормонов голода. Было обнаружено, что высокий уровень потребления белка повышает уровень некоторых снижающих аппетит гормонов. Белок также снижает уровень гормона голода грелина (22, 23, 24).
- Ускорение вашего метаболизма. Диета с высоким содержанием белка может ускорить ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня (25, 26).
- Поддержание чувства сытости. Было выявлено, что увеличение потребления белка увеличивает чувство сытости и удовлетворения. Таким образом, диета с высоким содержанием белка может естественным образом побуждать вас потреблять меньше калорий в течение дня (27, 28).
- Помогает сохранить мышцы при похудении. Наряду со сниженным потреблением калорий, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира, особенно в сочетании с упражнениями с отягощениями (29, 30, 31).
Одна чашка (245 грамм) йогурта может содержать от 8 граммов белка в обычном йогурте до 22 граммов в греческом йогурте (11, 32).
Однако этот молочный продукт не является чем-то особенным в отношение содержания белка. Такие продукты, как постное мясо, птица, рыба, яйца, фасоль и соя, также являются отличными источниками белка (33).
Пробиотики
Йогурт является хорошим источником пробиотиков, которые являются полезными бактериями, поддерживающими здоровье кишечника (34, 35).
Хотя исследования ограничены, ранние исследования предполагают, что пробиотики – особенно те, которые содержат бактерии Lactobacillus, которые распространены в йогурте – могут помочь вам уменьшить общую массу тела и жир на животе (36, 37, 38).
43-дневное исследование с участием 28 взрослых с избыточной массой тела показало, что ежедневное употребление 100 грамм йогурта с Lactobacillus amylovorus приводило к большему снижению содержания жира в организме, чем употребление йогурта без пробиотиков (38).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования.
Резюме:
Йогурт является хорошим источником кальция, белка и пробиотиков. Хотя необходимы дополнительные исследования кальция и пробиотиков, содержащийся в нем белок может способствовать похудению.
Эффективен ли йогурт для похудения?
Учитывая заявления о воздействии йогурта на массу тела, вы можете задаться вопросом, а что показывают исследования о его предполагаемой способности влиять на вес. Примечательно, что различные способы включения его в ваш рацион могут изменить то, как он влияет на вашу массу тела.
Включение йогурта в рацион питания
В двухлетнем исследовании с участием 8516 взрослых людей те, кто ел более 7 порций йогурта в неделю, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение, чем те, кто ел 2 или менее порции в неделю (39).
Аналогичным образом, исследование, проведенное с участием 3440 человек, показало, что те, кто ел не менее 3 порций йогурта в неделю, набирали меньший вес и имели меньшие изменения в окружности талии, чем те, кто ел менее 1 порции в неделю (40).
Хотя эти исследования интригуют, они являются наблюдательными и не могут доказать причину и следствие.
В обзоре шести рандомизированных контролируемых исследований – золотого стандарта научных исследований – только одно исследование показало, что йогурт оказал значительное влияние на снижение массы тела (2, 41).
Таким образом, в то время как те, кто регулярно употребляет йогурт, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение, исследования в настоящее время не показывают, что простое включение его в рацион питания способствует похудению.
Замена других продуктов йогуртом
Интересно, что замена жирной пищи с низким содержанием белка йогуртом может способствовать похудению.
В одном исследовании 20 здоровым женщинам давали либо 160 калорий (159 грамм) из йогурта в качестве полдника или столько же калорий из крекеров с высоким содержанием жира и шоколада (42).
При употреблении йогурта женщины сообщали о том, что чувствуют себя сытыми дольше. Кроме того, за ужином они потребляли в среднем на 100 калорий меньше (42).
Таким образом, замена других закусок йогуртом может помочь вам контролировать аппетит и потреблять меньше калорий.
Резюме:
Хотя регулярное употребление йогурта связано с уменьшением риска избыточного веса и ожирения, неясно, способствует ли простое включение его в рацион питания похудению. Тем не менее замена низкобелковых высококалорийных закусок йогуртом, вероятно, поможет.
Потенциальные недостатки йогурта
Хотя йогурты могут быть частью богатой питательными веществами диеты, не все из них полезны для здоровья.
Фактически, многие йогурты содержат большое количество добавленного сахара, особенно обезжиренные и нежирные ароматизированные сорта.
Диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с повышенным риском ожирения и увеличения веса, а также таких заболеваний, как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа (43, 44, 45, 46).
Таким образом, прежде чем покупать йогурт вам следует ознакомиться с его составом на этикетке. Простые и несладкие йогурты являются лучшими, так как они не содержат добавленных сахаров.
Резюме:
Поскольку во многих йогуртах содержится много сахара, при выборе важно читать этикетки и выбирать простые или несладкие сорта.
Здоровые способы включить больше йогурта в свой рацион
Йогурт может стать богатым питательными веществами и универсальным дополнением к вашей диете. Вот несколько полезных способов включить его в свой рацион:
- Покрывайте его ягодами, орехами и семенами для приготовления сбалансированного завтрака или закуски.
- Добавляйте его к смузи.
- Смешивайте его с вымоченной в течение ночи овсянкой.
- Покрывайте им горячую овсянку, протеиновые блинчики или цельнозерновые вафли.
- Смешивайте его с травами и приправами, чтобы приготовить соусы, заправки для салатов и спреды.
- Используйте его вместо сливочного масла в выпечке, такой как кексы и быстрый хлеб.
Резюме:
Йогурт – это универсальный ингредиент, которым можно наслаждаться как на завтрак, так и в качестве закуски. Он может также использоваться в кулинарии и выпечке.
Подведем итог
- Йогурт является отличным источником кальция, белка и пробиотиков, и его хвалят как средство для похудения.
- Тем не менее причудливые диеты, такие как «Диета Йоплайт» и «Йогуртовая диета Аны Луке», недостаточно изучены и могут даже оказывать негативное воздействие на здоровье.
- Йогурт может быть наиболее полезным для похудения, когда используется в качестве замены высококалорийных продуктов с низким содержанием белка, а не просто включается в ваш рацион. Поскольку йогурт может помочь вам дольше чувствовать сытость, он естественным образом может заставить вас есть меньше калорий в течение дня.
- Кроме того, регулярное употребление йогурта связано с уменьшением риска избыточного веса и ожирения.
- В целом, употребление йогурта в качестве части сбалансированной диеты может быть хорошим способом похудеть.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
