Виды креатина: какой лучше и чем они отличаются

Ваш организм естественным образом вырабатывает эту молекулу, которая выполняет множество важных функций, включая производство энергии (1).

Кроме того, креатин содержится в некоторых продуктах питания, в частности в мясе.

Несмотря на наличие этих двух природных источников, потребление креатина в виде пищевой добавки может увеличить его запасы в организме (2, 3).

Это может улучшить результаты физических упражнений и даже помочь в борьбе с болезнями (4, 5).

Существует множество видов этих добавок, что затрудняет выбор.

В этой статье мы рассмотрим исследования шести наиболее изученных форм и дадим научно обоснованную рекомендацию, какая из них лучше.

Что такое креатин?

Креатин – это молекула, которая по своей структуре похожа на аминокислоты, строительные блоки белка.

Поскольку мясо является основным пищевым источником креатина, у вегетарианцев его количество в организме обычно ниже, чем у невегетарианцев (6).

Но даже для невегетарианцев употребление креатина в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% (2, 3, 7).

Его использование в качестве диетической добавки широко изучалось в течение многих лет, и он потребляется во всем мире (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Его эффекты включают улучшение физических показателей и здоровья опорно-двигательного аппарата, а также потенциальную пользу для здоровья мозга (4, 5, 8).

Резюме:

Креатин – это молекула, содержащаяся в клетках вашего организма. Он играет важную роль в производстве энергии, и добавки креатина могут увеличить его содержание в клетках.

Как он работает?

Креатин в форме креатинфосфата играет важную роль в производстве энергии в клетках (14).

Это связано с тем, что он участвует в образовании аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником клеточной энергии.

Существуют убедительные доказательства того, что эти добавки могут улучшать результаты физических упражнений (8, 15, 16).

Некоторые исследования показали, что добавки креатина могут увеличить прирост силы при тренировках с отягощениями в среднем на 10% (17).

Другие исследователи утверждают, что увеличение силы составляет около 5% для упражнений на грудные мышцы, таких как жим лежа, и около 8% для упражнений на ноги, таких как приседания (15, 16).

В целом, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, сходятся во мнении, что добавка креатина может улучшить силовые показатели и производство энергии, или то, сколько силы можно произвести за определенный промежуток времени во время тренировки.

Более того, в некоторых исследованиях сообщалось, что он может улучшить спринтерские и плавательные показатели, однако другие исследования не смогли продемонстрировать устойчивых преимуществ (12, 18, 19, 20).

Кроме того, исследователи обнаружили, что прием креатина может снизить умственную усталость (21).

Эти полезные эффекты в отношение здоровья и работоспособности обычно проявляются при увеличении содержания креатинфосфата в клетках после приема добавки.

Однако продается несколько различных форм этой добавки, что может поставить в тупик при выборе.

Оставшаяся часть этой статьи поможет вам узнать, какая форма лучше.

Резюме:

Употребление добавок с креатином может увеличить его количество в ваших клетках. Это может способствовать выработке энергии и улучшению результатов тренировок.

1. Моногидрат креатина

Наиболее распространенной формой добавки является моногидрат креатина. Именно эта форма использовалась в большинстве исследований по данной теме (8).

Это означает, что большинство полезных эффектов креатина, таких как улучшение физических показателей верхней и нижней частей тела, наблюдались почти исключительно при использовании моногидрата креатина (15, 16).

Эта форма состоит из молекулы креатина и молекулы воды, однако она может быть обработана несколькими способами. Иногда молекула воды удаляется, в результате чего получается безводный креатин.

Удаление воды увеличивает количество креатина в каждой дозе. Безводный креатин – это 100% креатина по весу, тогда как моногидратная форма составляет около 90% креатина по весу.

В других случаях креатин микронизируют или механически обрабатывают для улучшения растворимости в воде. Теоретически, лучшая растворимость в воде может улучшить способность вашего организма усваивать его (22).

Несмотря на эти незначительные различия в обработке, каждая из этих форм, вероятно, одинаково эффективна при приеме равных доз.

Помимо увеличения силы, моногидрат креатина может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может оказывать благоприятное воздействие на рост мышц, посылая сигналы, связанные с набуханием клеток (23).

К счастью, большое количество исследований показывает, что креатин безопасен для здоровья, и о серьезных побочных эффектах при его использовании не сообщалось (24, 25).

Если незначительные побочные эффекты все же возникают, то они, как правило, связаны с расстройством желудка или судорогами. Эти побочные эффекты можно облегчить, приняв несколько небольших доз, а не одну большую дозу (26).

Поскольку креатин моногидрат безопасен, эффективен и доступен, он уже давно является золотым стандартом этой добавки.

Любые новые формы должны быть сравнены с ним, прежде чем их можно будет рекомендовать (27).

Узнайте о 5 причинах почему креатин моногидрат является лучшим.

Резюме:

Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее часто используемой формой. Большое количество исследований указывает на его безопасность и эффективность, и новые формы добавки должны сравниваться с ним.

2. Этиловый эфир креатина

Некоторые производители утверждают, что этиловый эфир креатина превосходит другие формы добавки, включая моногидрат.

По некоторым данным, он лучше усваивается организмом, чем моногидрат креатина (28).

Кроме того, из-за различий в скорости усвоения в мышцах некоторые считают, что он может превосходить моногидрат креатина.

Однако одно из исследований, в котором проводилось прямое сравнение этих двух добавок, показало, что он хуже увеличивает содержание креатина в крови и мышцах (29).

В связи с этим не рекомендуется использовать форму этилового эфира.

Резюме:

Этиловый эфир креатина может отличаться по скорости всасывания и усвоения от других форм. Однако он, по-видимому, не так эффективен, как моногидратная форма, и его не рекомендуется использовать.

3. Гидрохлорид креатина

Гидрохлорид креатина приобрел значительную популярность среди некоторых производителей и пользователей добавок.

Первоначальный ажиотаж вокруг него, вероятно, был вызван сообщениями о его превосходной растворимости.

Предполагается, что из-за его лучшей растворимости в воде можно использовать меньшую дозу, что уменьшает относительно распространенные побочные эффекты, такие как расстройство желудка.

Однако эта теория является лишь предположением, пока она не будет проверена.

Одно исследование показало, что гидрохлорид креатина в 38 раз более растворим, чем моногидратная форма (30).

Но, к сожалению, нет опубликованных экспериментов по применению гидрохлорида креатина на людях.

Учитывая большое количество данных, подтверждающих эффективность моногидрата креатина, форму гидрохлорида нельзя рекомендовать как лучшую, пока эти два продукта не будут сравнены в экспериментах.

Резюме:

Хотя высокая растворимость гидрохлорида креатина в воде является многообещающим фактором, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем рекомендовать его к применению в сравнении с другими формами.

4. Буферизованный креатин

Некоторые производители добавок пытаются улучшить стабильность креатина в желудке, добавляя щелочной порошок, в результате чего получается буферизованная форма.

Предположительно, это может повысить его силу и уменьшить побочные эффекты, такие как вздутие живота и спазмы.

Однако исследование, в котором напрямую сравнивались буферизованная и моногидратная формы, не выявило различий в эффективности и побочных эффектах (31).

Участники этого исследования принимали добавки, продолжая свою обычную программу тренировок с отягощениями в течение 28 дней.

Сила в жиме лежа и выработка энергии во время езды на велосипеде увеличились независимо от того, в какой форме принималась добавка.

В целом, буферные формы не были хуже моногидратных форм в этом исследовании, но и не были лучше.

Поскольку нет никаких веских доказательств того, что буферизованные формы обеспечивают уникальные преимущества, моногидрат креатина является победителем.

Резюме:

Хотя очень ограниченное количество исследований показывает, что буферизованные формы могут быть столь же эффективны, как и моногидратные, информации недостаточно, чтобы рекомендовать их.

5. Жидкий креатин

Хотя большинство добавок креатина выпускается в порошкообразной форме, некоторые готовые к употреблению версии уже растворены в воде.

Ограниченные исследования жидких форм показывают, что они менее эффективны, чем моногидратные порошки (32, 33).

Одно исследование показало, что работа, выполняемая во время езды на велосипеде, улучшается на 10% при использовании порошка моногидрата, но не жидкой формы (32).

Кроме того, оказалось, что креатин может разрушаться, если он остается в жидкости в течение нескольких дней (32, 34).

Это происходит не сразу, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы смешать порошок с водой непосредственно перед употреблением.

В большинстве исследований использовались порошки, которые смешивались непосредственно перед употреблением. Исходя из результатов исследований, именно такой способ употребления креатиновых добавок рекомендуется.

Резюме:

Жидкие формы добавки разрушаются и становятся неэффективными. Они не улучшают результаты тренировок и не дают других преимуществ.

6. Креатин магний хелат

Креатин магний хелат – это форма добавки, которая «хелатирована» магнием.

Это означает, что магний присоединен к молекуле креатина.

В одном исследовании сравнивалась сила и выносливость в жиме лежа между группами, принимавшими моногидрат креатина, креатин магний хелат или плацебо (35).

И группа моногидрата, и группа хелата магния улучшили свои показатели больше, чем группа плацебо, но разницы между ними не было.

Таким образом, похоже, что креатин магний хелат может быть эффективной формой, но он не лучше стандартной моногидратной формы.

Резюме:

Некоторые данные показывают, что креатин магний хелат так же эффективен, как и моногидратная форма. Однако информация ограничена, и, судя по всему, он не является лучшим.

Подведем итог

Исходя из научных данных, рекомендуемой формой является моногидрат креатина.
Он подкреплен самыми убедительными исследованиями, которые продемонстрировали его эффективность для увеличения запасов в организме и улучшения результатов тренировок.
Хотя существует несколько других форм, большинство из них имеют минимальное количество исследований, подтверждающих их эффективность.
Кроме того, моногидратная форма относительно дешева, эффективна и широко доступна.
Новые формы могут быть многообещающими, но, прежде чем они смогут конкурировать с моногидратом креатина, необходимо получить больше научной информации.