Железо является необходимым питательным веществом для многих функций организма. Железо встречается в гемовой и негемовой формах: гемовое поступает из продуктов животного происхождения, негемовое – из растений.
Дефицит железа может вызывать снижение уровня энергии, одышку, головные боли, раздражительность, головокружение или анемию.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для мужчин и женщин составляет около 8–18 мг железа в день в зависимости от возраста и пола (1).
Детям и подросткам может потребоваться больше или меньше железа в зависимости от их возраста, а также необходимое количество железа может варьироваться от человека к человеку. Для кормящих грудью или беременных женщин потребность в железе возрастает до 9–27 мг в день.
В следующих таблицах приведены растительные продукты с высоким содержанием железа, исходя из стандартной нормы 8 мг от РСНП для взрослых. Если вы вегетарианец или веган, то ваша РСНП в 1,8 раза выше (14,4–32,4 мг в день), поскольку негемовое железо из растений не усваивается так хорошо, как гемовое железо из продуктов животного происхождения.
1. В каких бобовых содержится больше всего железа?
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются прекрасными источниками железа.
Ниже перечислены сорта, содержащие наибольшее количество железа, от наименьшего к наибольшему:
| Продукт | Количество железа |
| Фасоль луновидная | 4,1 мг на 190-граммовую порцию приготовленной фасоли (51% от РСНП) |
| Черноглазый горох | 4,3 мг на 170-граммовую порцию приготовленного гороха (53% от РСНП) |
| Фасоль флотская | 4,3 мг на 180-граммовую порцию приготовленной фасоли (53% от РСНП) |
| Темпе | 4,5 мг на 170 грамм (56% от РСНП) |
| Нут | 4,7 мг на 240-граммовую порцию приготовленного нута (58% от РСНП) |
| Красная фасоль | 5,2 мг на 180-граммовую порцию приготовленной фасоли (65% от РСНП) |
| Чечевица | 6,6 мг на 200-граммовую порцию приготовленной чечевицы (82% от РСНП) |
| Белая фасоль | 6,6 мг на 185-граммовую порцию приготовленной фасоли (82% от РСНП) |
| Соевые бобы | 9,9 мг на 170-граммовую порцию приготовленных соевых бобов (123% от РСНП) |
| Натто (ферментированные соевые бобы) | 15,1 мг на 175-граммовую порцию (188% от РСНП) |
2. Какие орехи и семена содержат больше всего железа?
Орехи и семена являются еще двумя богатыми железом растительными источниками.
Тем, кто хочет увеличить общее суточное потребление железа, следует включить в свой рацион следующие сорта, поскольку они содержат наибольшее количество железа:
| Продукт | Количество железа |
| Орехи макадамия | 3,5 мг на 135 грамм сухих жареных орехов (43% от РСНП) |
| Миндаль | 5,3 мг на 140 грамм цельного ореха (66% от РСНП) |
| Кедровые орехи | 7,5 мг на 140 грамм сушеных орехов (93% от РСНП) |
| Кешью | 7,8 мг на 130 грамм цельного ореха (97% от РСНП) |
| Семена льна | 9,6 мг на 170 грамм цельных семян (120% от РСНП) |
| Тыквенные семечки | 11,4 мг на 130 грамм сушеных семечек (140% от РСНП) |
| Семена кунжута | 21 мг на 145 грамм сушеных семян (262% от РСНП) |
3. Какие овощи содержат много железа?
Содержание железа в овощах часто выше, чем в мясе и яйцах, хотя негемовое железо усваивается хуже. Для максимального усвоения железа употребляйте их в приготовленном виде и с продуктами, богатыми витамином C.
Помидоры содержат больше железа в сушеном или концентрированном виде, а картофель – в очищенном от кожуры виде. Батат содержит хорошее количество железа даже в очищенном виде.
Наибольшее количество железа в порции содержится в следующих овощах и продуктах растительного происхождения:
| Продукт | Количество железа |
| Брокколи | 1 мг на 155-граммовую порцию, приготовленной (12% от РСНП) |
| Вёшенка | 1,1 мг на 70-граммовую порцию сырых грибов (13% от РСНП) |
| Брюссельская капуста | 1,8 мг на 155-граммовую порцию, приготовленной (22% от РСНП) |
| Картофель | 1,9 мг на одну большую нечищеную картофелину (23% от РСНП) |
| Томатная паста | 2 мг на 70 грамм (30% от РСНП) |
| Батат | 2,2 мг на один большой очищенный батат (27% от РСНП) |
| Вяленые помидоры | 2,5 мг на 60 грамм (31% от РСНП) |
| Свекольная ботва | 2,7 мг на 145-граммовую порцию, приготовленной (33% от РСНП) |
| Шампиньоны | 2,7 мг на 155-граммовую порцию, приготовленных (33% от РСНП) |
| Мангольд | 3,9 мг на 175-граммовую порцию, приготовленного (48% от РСНП) |
| Сердцевина пальмы | 4,6 мг на 145-граммовую порцию, консервированной (57% от РСНП) |
| Шпинат | 5,7 мг на 180-граммовую порцию, приготовленного (71% от РСНП) |
4. В каких фруктах больше всего железа?
Фрукты – это не та группа продуктов, к которой обычно обращаются, желая повысить содержание железа в своем рационе. Тем не менее, некоторые фрукты удивительно богаты железом.
Вот лучшие источники железа в этой категории.
| Продукт | Количество железа |
| Шелковица | 2,6 мг на 140 грамм (32% от РСНП) |
| Черносливовый сок | 2,9 мг на 240 мл (36% от РСНП) |
| Черные оливки | 8,5 мг на 155 грамм (100% от РСНП) |
5. В каком цельном зерне содержится больше всего железа?
Хотя цельные зерна обладают различными полезными свойствами, не все они одинаково полезны.
Например, при обработке зерна обычно удаляются те части зерна, которые содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, в том числе железо (2).
По этой причине цельное зерно обычно содержит больше железа, чем обработанное. Тем не менее, большинство продуктов из обработанного зерна обогащены железом, поэтому они все еще могут быть хорошим источником.
Ниже перечислены виды цельного зерна, содержащие наибольшее количество железа на порцию.
| Продукт | Количество железа |
| Овес | 1,2 мг на 155-граммовую порцию, приготовленного (15% от РСНП) |
| Киноа | 2,8 мг на 185-граммовую порцию, приготовленного (35% от РСНП) |
| Спельта | 3,7 мг на 100 грамм муки (46% от РСНП) |
| Амарант | 5,2 мг на 245-граммовую порцию, приготовленного (65% от РСНП) |
6. Какие еще продукты содержат наибольшее количество железа?
Некоторые продукты, не входящие ни в одну из вышеперечисленных групп, содержат значительное количество железа. Добавив их в свой рацион, вы сможете обеспечить рекомендуемую суточную норму потребления железа.
| Продукт | Количество железа |
| Сушеный тимьян | 1,2 мг на 1 чайную ложку (15% от РСНП) |
| Черная патока | 1,9 мг на 2 столовые ложки (23% от РСНП) |
| Черный шоколад | 3,4 мг на 30 грамм (42% от РСНП) |
| Консервированное кокосовое молоко | 7,5 мг на 240 мл (93% от РСНП) |
Как повысить усвоение железа из растительной пищи?
Повысить способность организма усваивать негемовое железо можно с помощью различных стратегий. Вот наиболее изученные методы:
- Употреблять в пищу продукты, богатые витамином C. Употребление продуктов с высоким содержанием витамина C, одновременно с пищей, богатой негемовым железом, может помочь повысить усвоение железа (3).
- Избегайте употребления кофе и чая во время еды. Употребление кофе и чая во время еды может снизить усвоение железа (4).
- Замачивайте, проращивайте и ферментируйте. Замачивание, проращивание и ферментация зерновых и бобовых культур может улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах (5).
- Используйте чугунную сковороду. Пища, приготовленная на чугунной сковороде, может содержать больше железа, чем пища, приготовленная в нечугунной посуде (6).
- Употребляйте продукты, богатые лизином. Растительные продукты, такие как бобовые и киноа, богаты аминокислотой лизином и могут повышать усвоение железа (7).
Часто задаваемые вопросы
В каких продуктах содержится больше всего железа?
Согласно достоверным данным, больше всего железа содержится в цельнозерновых крупах, обогащенных железом: около 16,2 мг на стандартную порцию (8).
Какие 10 продуктов питания содержат наибольшее количество железа?
Следующие 10 продуктов питания содержат наибольшее количество железа (9):
- обогащенные цельнозерновые, пшеничные, овсяные и отрубные хлопья
- устрицы
- мидии
- утиная грудка
- индюшиные яйца
- бизон
- утиные яйца
- говядина
- сардины консервированные
- краб
При этом определение продуктов, содержащих наибольшее количество железа, может варьироваться в зависимости от способа расчета их содержания и типа порций.
Подведем итог
- Железо – питательный элемент, необходимый человеческому организму. Этот минерал содержится в различных продуктах питания, в том числе во многих растительных.
- Перечисленные в этой статье растительные продукты не только являются хорошим источником железа, но и содержат другие питательные вещества и полезные растительные соединения.
- Таким образом, включение их в свой рацион не только поможет удовлетворить потребность в железе, но и, скорее всего, улучшит общее состояние здоровья.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
