Валериана – это растение, которое обычно используется в качестве ингредиента в добавках для улучшения сна, в связи с ее успокаивающими свойствами.
Это растение часто называют «природным валиумом», и люди использовали его со времен средневековья для лечения расстройств сна, таких как бессонница (1).
Более того, валериана может помочь вам расслабиться и может оказаться полезной для людей, которые испытывают беспокойство и другие симптомы.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о валериане, в том числе то, при каких состояниях она может быть полезной, каковы ее полезные свойства, противопоказания к применению, побочные эффекты, дозировка и как принимать.
Что такое корень валерианы?
Валериана лекарственная, широко известная как валериана – это растение, произрастающее в Азии и Европе, которое в настоящее время растет в дикой природе во многих других регионах мира, включая Северную Америку (2, 3).
Люди использовали это многолетнее растение в качестве натурального лекарства еще во времена Древней Греции и Рима (3).
В отличие от нежно пахнущих цветов растения, корни валерианы обладают очень сильным запахом, который многие люди считают неприятным.
Корни, корневища (подземные стебли) и столоны (горизонтальные стебли) валерианы используются для приготовления пищевых добавок в форме таблеток, капсул, настоек и чаев.
Как валериана влияет на организм?
Ученые не совсем уверены, как валериана действует в организме.
Однако исследования показывают, что ее активность связана с независимым и синергическим действием обнаруженных в растении соединений, включая (1):
- валепотриаты
- монотерпены, сесквитерпены и карбоксильные соединения
- лигнаны
- флавоноиды
- низкий уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК)
Некоторые соединения валерианы, называемые валереновой кислотой и валеренолом, могут действовать на рецепторы ГАМК в организме.
ГАМК – это химический посредник, который помогает регулировать нервные импульсы в вашей нервной системе.
Это один из основных нейромедиаторов, ответственных за регуляцию сна, и увеличение количества ГАМК, доступной в вашем организме, которая имеет седативный эффект (4).
Валереновая кислота и валеренол могут модулировать рецепторы ГАМК и увеличивать количество ГАМК, доступное в центральной нервной системе. Более того, исследования показали, что валереновая кислота ингибирует фермент, разрушающий ГАМК (3).
Соединения валерианы могут также взаимодействовать с рецепторами серотонина и аденозина, химических веществ, которые играют важную роль в регуляции сна и настроения (1).
Кроме того, предварительные исследования показывают, что валепотриаты – соединения, придающие валериане характерный резкий запах – могут оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие на организм (1).
Резюме:
Валериана содержит ряд соединений, которые могут способствовать успокоению за счет увеличения доступности ГАМК в организме и взаимодействия с определенными рецепторами, отвечающими за настроение и сон.
Возможные полезные свойства валерианы
Исследования показали, что прием валерианы в виде добавок может быть полезным для лечения определенных состояний, включая беспокойство и бессонницу.
Может облегчить тревогу и стресс
Исследования показывают, что корень валерианы может помочь облегчить тревожные чувства, возникающие в ответ на стрессовые ситуации.
Исследование, проведенное в 2021 году с участием 39 человек, находящихся на гемодиализе, показало, что у них значительно уменьшились симптомы тревоги после приема 530 мг корня валерианы за 1 час до сна в течение 1 месяца по сравнению с плацебо (5).
Лечение значительно улучшило качество сна и облегчило депрессию (5).
Помимо потенциального успокаивающего действия валерианы, ограниченные данные свидетельствуют о том, что она может помочь при хронических состояниях, характеризующихся тревожным поведением, таких как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) (6).
В высококачественном исследовании 2011 года изучалось влияние валерианы на поведение, связанное с ОКР, у 31 взрослого с ОКР. У тех, кто принимал 765 мг экстракта валерианы ежедневно в течение 8 недель, наблюдалось снижение навязчивого и компульсивного поведения по сравнению с теми, кто принимал плацебо (6).
В исследовании 2014 года с участием 169 детей начальной школы с гиперактивностью и проблемами с концентрацией внимания изучалось влияние ежедневного лечения комбинацией 640 мг экстракта валерианы и 320 мг экстракта мелиссы.
Через 7 недель у детей, прошедших курс лечения, улучшились более чем на 50% показатели сосредоточенности, гиперактивности и импульсивности (7).
Хотя эти результаты обнадеживают, исследования на людях, изучающие влияние добавок валерианы на тревожность, стресс и психические состояния, ограничены. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
Может помочь вам лучше спать
Одним из наиболее изученных полезных свойств валерианы является ее способность улучшать сон.
Исследования показывают, что прием корня валерианы может сократить время, необходимое для засыпания, а также улучшить качество и количество сна (1).
Обзор 2020 года, в который вошли 60 исследований, привел к выводу, что валериана может быть безопасным и эффективным средством для улучшения сна и предотвращения связанных расстройств (1).
В упомянутом ранее в этой статье исследовании 2021 года с участием 39 человек, проходящих гемодиализ, люди имели более качественный сон, когда они принимали 530 мг корня валерианы за 1 час до сна в течение 1 месяца, по сравнению с плацебо (5).
В исследовании 2017 года, в котором участвовало 120 человек с нарушениями сна, одна группа принимала 2 таблетки растительной добавки под названием Vagonotte за 30 минут до запланированного отхода ко сну в течение 20 дней.
Они засыпали быстрее, спали дольше и имели меньше ночных пробуждений, чем группа плацебо (8).
Vagonotte – это растительная добавка, которая содержит комбинацию валерианы, хмеля и ююбы (8).
В высококачественном исследовании 2011 года изучалось влияние экстракта валерианы на 100 страдающих бессонницей женщин в постменопаузе.
У тех, кто получал 530 мг экстракта валерианы два раза в день в течение 4 недель, качество сна значительно улучшилось по сравнению с теми, кто принимал плацебо (9).
Более того, 30% женщин в группе валерианы испытали улучшение сна по сравнению с 4% в группе плацебо (9).
Однако не все исследования показали, что валериана улучшает сон.
В исследовании 2011 года приняли участие 227 человек, проходивших курс лечения рака. У тех, кто принимал 450 мг валерианы за 1 час до сна в течение 8 недель, не наблюдалось каких-либо значительных улучшений сна, что измерялось индексами качества сна.
Тем не менее исследование показало, что прием валерианы привел к снижению утомляемости (10).
Несмотря на то, что валериана может быть полезна для улучшения определенных аспектов сна у некоторых людей, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы дополнительные исследования.
Другие потенциальные полезные свойства корня валерианы
О влиянии валерианы на другие состояния опубликованных исследований меньше. Однако некоторые исследования показывают, что корень валерианы полезен при следующем:
- Симптомы менопаузы. Валериана может помочь уменьшить приливы у женщин в менопаузе и постменопаузе. В исследовании 2018 года прием 1060 мг валерианы в день в течение 2 месяцев уменьшал приливы у женщин в постменопаузе (11, 12).
- Менструальные проблемы. Женщинам, страдающим предменструальным синдромом (ПМС) или болезненными менструациями, может помочь валериана. Одно исследование показало, что она улучшает физические, эмоциональные и поведенческие симптомы ПМС (13).
- Синдром беспокойных ног. В 2009 году 8-недельное исследование с участием людей с синдромом беспокойных ног показало, что прием 800 мг валерианы в день облегчил симптомы и уменьшил дневную сонливость (14).
Имейте в виду, что исследования, изучающие потенциальную пользу валерианы для здоровья, продолжаются, и ученые все еще изучают, как валериана влияет на здоровье человека.
Резюме:
Исследования показывают, что корень валерианы может помочь улучшить качество сна, уменьшить беспокойство, облегчить симптомы ОКР и уменьшить гиперактивное поведение у детей. Он также может обладать несколькими другими полезными свойствами. Однако необходимы дополнительные исследования.
Противопоказания и побочные эффекты
Валериана считается безопасной для большинства людей при использовании в рекомендуемых дозах.
Например, обзор безопасности и эффективности валерианы в отношении сна и связанных с ним расстройств в 2020 году показал, что ни в одном из 60 исследований, включенных в обзор, не сообщалось о серьезных побочных эффектах у участников (1).
Хотя побочные эффекты от приема валерианы возникают редко, у некоторых людей могут возникнуть (1):
- головные боли
- слабость
- головокружение
- проблемы с желудком, такие как диарея и боль в животе
- яркие сны
- металлический привкус во рту
- усталость
Кроме того, с применением валерианы связаны редкие случаи повреждения печени. Однако обычно это было связано с использованием валерианы в сочетании с другими растительными средствами, включая воронец кистевидный и шлемник, поэтому мы не знаем, была ли валериана причиной повреждения печени.
Вы не должны принимать валериану во время беременности или грудного вскармливания и не должны давать ее детям или подросткам, если только это не рекомендовано и не под наблюдением врача (16, 17).
Валериана может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая препараты, метаболизируемые ферментом CYP3A4, такие как циклоспорин и некоторые антибиотики (18).
В общем, прежде чем добавлять какие-либо растительные добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь с врачом. Он может помочь вам определить, подходит ли валериана для ваших конкретных потребностей.
Резюме:
Валериана вряд ли вызовет серьезные побочные реакции, хотя некоторые люди сообщали о незначительных побочных эффектах. Перед приемом валерианы проконсультируйтесь с врачом, потому что это растительное средство может не быть безопасным для всех.
Как принимать валериану
Валериана обеспечит наилучшие результаты, если вы примете ее по назначению.
Согласно последним данным, доза 450–1410 мг цельного корня валерианы в день в течение 4–8 недель может помочь улучшить качество сна (1).
Для снятия напряжения некоторые эксперты предлагают дозу 400–600 мг экстракта валерианы или 0,3–3 грамма корня валерианы до 3 раз в день (1).
Дозы от 530 до 765 мг в день могут быть эффективными для уменьшения тревожности и симптомов ОКР, а дозы от 765 до 1060 мг могут помочь уменьшить приливы во время и после менопаузы (5, 6, 11, 12).
Однако эти дозы могут быть не подходящими или не эффективными для всех с этими симптомами. Это просто те дозы, которые, согласно имеющимся в настоящее время данным, являются эффективными.
Если вы хотите попробовать валериану, чтобы определить наиболее безопасную и эффективную дозу для вас, важно поработать с проверенным специалистом в области здравоохранения.
Резюме:
В зависимости от того, какие симптомы вы хотите устранить, рекомендуемые дозы валерианы варьируются от 400 до 1410 мг в день. Чтобы узнать, подходит ли вам валериана и безопасна ли она, поговорите со знающим специалистом в области здравоохранения.
Подведем итог
- Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки валерианы могут помочь улучшить сон, уменьшить беспокойство и облегчить симптомы, связанные с ОКР, менопаузой и ПМС.
- Однако в настоящее время исследования ограничены, и ученые все еще изучают, как валериана влияет на здоровье человека.
- Несмотря на то, что валериана считается относительно безопасной и вряд ли вызовет серьезные побочные эффекты, она может не подходить и не быть безопасной для всех.
- Вот почему перед приемом валерианы важно поговорить с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или другие растительные добавки, или если у вас есть одно или несколько заболеваний.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
