Она не только вкусна, но и богата питательными веществами. Плюс, она обладает несколькими впечатляющими полезными свойствами.
Эта статья рассматривает тыкву акорн, включая ее состав, полезные свойства и кулинарное использование.
Что такое тыква акорн?
Тыква акорн (желудевая тыква) – это вид зимней тыквы, принадлежащий к семейству тыквенных (лат. Cucurbitaceaeor), в которое также входят дыни, огурцы и кабачки (1).
Она имеет форму жёлудя с ребристой кожурой, цвет которой может варьироваться от темно-зеленого до белого. Тем не менее наиболее часто выращиваемые сорта темно-зеленые и часто имеют ярко-оранжевый участок сверху.
Тыква акорн имеет сладкую, желто-оранжевую мякоть, которая имеет слегка ореховый вкус. Она выращивается во многих странах мира, но особенно популярна в Северной Америке.
Хотя тыква акорн ботанически классифицируется как фрукт, она считается крахмалистым овощем и может использоваться аналогично другим овощам с высоким содержанием углеводов, таким как картофель и батат.
Она пользуется популярностью у огородников, поскольку ее легко выращивать, и можно хранить до месяца при правильной подготовке и хранении, что делает ее источником питательных веществ в периоды, когда других свежих овощей мало.
Пищевая ценность, состав и калорийность тыквы акорн
Как и другие виды зимней тыквы, тыква акорн богата питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.
В 205-граммовой порции приготовленной тыквы акорн содержится (2):
- Калории: 115 ккал
- Углеводы: 30 грамм
- Белок: 2 грамма
- Клетчатка: 9 грамм
- Провитамин A: 18% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин C: 37% от РСНП
- Тиамин (витамин B1): 23% от РСНП
- Пиридоксин (витамин B6): 20% от РСНП
- Фолат (витамин B9): 10% от РСНП
- Железо: 11% от РСНП
- Магний: 22% от РСНП
- Калий: 26% от РСНП
- Марганец: 25% от РСНП
Хотя в тыкве акорн мало калорий, в ней много различных питательных веществ.
Она особенно богата витамином C – водорастворимым питательным веществом, которое способствует здоровью иммунной системы, поддерживая функции иммунных клеток и защищая от потенциально вредных микробов (3).
Это также отличный источник витаминов группы B, которые участвуют в выработке и метаболизме эритроцитов, а также электролитов магния и калия, которые имеют решающее значение для мышечной функции и регуляции артериального давления (4).
Кроме того, тыква акорн богата клетчаткой – питательным веществом, которое необходимо для здорового пищеварения и играет важную роль в профилактике заболеваний (5).
Резюме:
Тыква акорн – это вид зимней тыквы, в которой мало калорий, но при этом она богата питательными веществами, включая витамин C, калий и магний.
Польза тыквы акорн для здоровья
Благодаря своему профилю питательных веществ тыква акорн обладает некоторыми впечатляющими полезными свойствами.
Богата важными питательными веществами
Тыква акорн – богатый питательными веществами продукт. Она содержит большое количество витаминов и минералов, которые по-разному способствуют укреплению вашего здоровья.
Ярко-оранжевая мякоть желудевой тыквы богата витамином C, провитамином A, витаминами группы B, калием, магнием, железом и марганцем. Все они очень важны для здоровья.
В отличие от обработанных источников углеводов, таких как белый рис и макаронные изделия, тыква акорн является отличным источником клетчатки, которая замедляет пищеварение, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует ощущению сытости (6).
Хороший источник антиоксидантов
Тыква акорн богата антиоксидантами, которые являются соединениями, защищающими от повреждения клеток. Было выявлено, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов снижают риск возникновения различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (7).
Она особенно богата растительными пигментами, называемыми каротиноидами, которые обладают мощным антиоксидантным действием. Фактически, после моркови, зимняя тыква, такая как акорн, является самым богатым источником каротиноида альфа-каротина (8).
Диеты, богатые каротиноидами, присутствующими в тыкве акорн, включая альфа-каротин, бета-каротин и зеаксантин, могут защищать от сахарного диабета 2 типа, рака легких, снижения умственных способностей и нарушений зрения (9, 10, 11).
Помимо каротиноидов, в тыкве акорн много витамина C, который также обладает мощными антиоксидантными свойствами (12).
Способствует пищеварению
Желудевая тыква содержит как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Хотя они имеют разные функции в вашем организме, оба вида играют важную роль в пищеварении.
Нерастворимые пищевые волокна увеличивает объем вашего стула, а растворимые смягчают его, предотвращая запоры и поддерживая регулярные дефекации (13).
Оба вида пищевых волокон также помогают дружественным бактериям, которые обитают в кишечнике и известны как пробиотики. Наличие здоровой микрофлоры укрепляет вашу иммунную систему и защищает от болезней (13).
Кроме того, исследования показывают, что диеты, богатые фруктами и овощами с высоким содержанием клетчатки, такими как тыква акорн, могут защитить от запоров, колоректального рака и синдрома раздраженного кишечника (СРК) (14, 15, 16).
Может защитить от определенных заболеваний
Добавление тыквы акорн в ваш рацион – это разумный способ защитить ваше здоровье в целом, так как увеличение потребления овощей может снизить риск возникновения многих хронических заболеваний.
В то время как исследования о пользе конкретно тыквы акорн отсутствуют, имеются многочисленные данные, подтверждающие пользу для здоровья диет, богатых овощами.
Богатые овощами диеты помогают снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, они могут защитить от атеросклероза – образования холестериновых бляшек в ваших артериях – который увеличивает риск инфаркта и инсульта (17).
Кроме того, диеты, богатые такими продуктами, как тыква акорн, могут помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, и могут даже увеличить общую продолжительность жизни (18, 19).
Более того, люди, которые едят больше овощей, как правило, весят меньше, чем те, кто потребляет меньше овощей. Избыточный вес или ожирение повышает риск возникновения многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и некоторые виды рака (20, 21, 22).
Резюме:
Включение тыквы акорн в рацион питания может улучшить ваше здоровье разными способами и снизить риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.
Как включить тыкву акорн в свой рацион
Помимо того, что желудевая тыква обладает множеством полезных свойств, она еще и восхитительна на вкус и невероятно универсальна.
Она может быть использована в качестве здорового источника углеводов и может заменить другие крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и тыква.
Благодаря своему приятному, слегка ореховому вкусу тыква акорн станет отличным дополнением к сладким и соленым блюдам.
Ее можно запекать в духовке, а также готовить в микроволновой печи для получения быстрого гарнира.
Один из самых популярных способов приготовления желудевой тыквы – разрезать ее пополам, вычистить семена, сбрызнуть оливковым маслом, а затем выпекать половинки в духовке при температуре 200°C срезанной стороной вниз до тех пор, пока не станет мягкой – около 35–45 минут.
Тыкву акорн также можно нарезать тонкими кусочками и обжарить, что смягчает кожуру, делая ее съедобной. Употребление в пищу кожуры тыквы акорн может увеличить уровень потребления питательных веществ, так как кожура богата клетчаткой и антиоксидантами (23).
Вот еще несколько простых вкусных способов включить желудевую тыкву в свой рацион:
- Бросьте запеченные кубики тыквы акорн в салат для усиления цвета.
- Используйте пюре из тыквы вместо батата или других видов тыквы для приготовления пирогов, хлеба и кексов.
- Наполните половинки тыквы приготовленной киноа, тыквенными семечками, клюквой и козьим сыром для получения вкусного вегетарианского ужина.
- Смешайте кусочки карамелизованной жареной желудевой тыквы зернами граната, нарезанным авокадо и рукколой для создания уникального салата.
- Запекайте желудевую тыкву с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца для вкусной альтернативы традиционному пюре.
- Смешайте в блендере приготовленную тыкву акорн с кокосовым молоком, ванильным протеиновым порошком, корицей, миндальным маслом и замороженными кусочками банана, чтобы получить смузи.
Есть много способов насладиться желудевой тыквой. Попробуйте использовать эту вкусную зимнюю тыкву вместо крахмалистых овощей, чтобы добавить больше разнообразия в ваши блюда.
Резюме:
Тыква акорн очень универсальна и может использоваться вместо других крахмалистых овощей в сладких и соленых рецептах.
Подведем итог
- Тыква акорн (желудевая тыква) богата питательными веществами, такими как клетчатка, витамин C, калий и магний.
- Она также содержит много полезных растительных соединений, в том числе каротиноидных антиоксидантов.
- В результате, тыква акорн может улучшить общее состояние здоровья и защитить от некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа.
- Более того, эта ярко окрашенная зимняя тыква является универсальным ингредиентом, который добавляет вкус как сладким, так и соленым блюдам.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
