Он является одной из самых важных овощных культур в мире, так как используются для питания людей и крупного рогатого скота (1).
Наиболее распространенными видами турнепса являются фиолетовые, красные или зеленоватые снаружи, и белого цвета на конце (часто наполовину корнеплода) (2).
Их корни и листья, также известные как зелень турнепса, безопасны для употребления, и, как и большинство овощей семейства крестоцветных, они полезны для здоровья человека.
В этой статье рассматривается турнепс, в том числе его состав, пищевая ценность и калорийность, и польза для здоровья.
Пищевая ценность, состав и калорийность турнепса
Турнепс имеет отличный профиль питательных веществ.
Как и другие овощи семейства крестоцветных, в нем мало калорий, но он содержит много витаминов и минералов.
130-граммовая порция сырого турнепса в кубиках содержит (3):
- Калории: 36 ккал
- Углеводы: 8 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Белок: 1 грамм
- Витамин C: 30% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Фолат: 5% от РСНП
- Фосфор: 3% от РСНП
- Кальций: 3% от РСНП
Тем не менее листья содержат еще больше питательных веществ. В 55-граммовой порции рубленой зелени турнепса содержится (4):
- Калории: 18 ккал
- Углеводы: 4 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин K: 115% от РСНП
- Витамин C: 37% от РСНП
- Провитамин A: 35% от РСНП
- Фолат: 27% от РСНП
- Кальций: 8% от РСНП
И корни, и листья являются отличными источниками витамина C, который защищает ваш организм от повреждения свободными радикалами, когда уровень этих молекул становится слишком высоким в организме.
Это питательное вещество также улучшает усвоение железа и помогает регулировать уровень холестерина в крови, помимо многих других полезных эффектов в отношение здоровья (5).
Кроме того, зелень турнепса богата жирорастворимыми витаминами K и A, которые лучше усваиваются организмом при совместном потреблении с жирами.
Витамин K играет важную роль в качестве свертывающего агента – это означает, что он помогает предотвратить чрезмерное кровотечение. Кроме того, витамин A жизненно важен для здоровья глаз, кожи и легких (6, 7, 8, 9, 10).
Кроме того, листья содержат большое количество фолата, который способствует выработке эритроцитов и предотвращает нарушения развития у плода во время беременности (11, 12).
Резюме:
И турнепс, и зелень турнепса обеспечивают организм более чем 30% от РСНП витамина C. Кроме того, зелень является отличным источником фолата, витамина K и провитамина A.
Чем полезен турнепс для здоровья
Благодаря своему составу, турнепс и зелень турнепса обладают многими полезными свойствами.
Может обладать противораковыми свойствами
Турнепс содержит несколько полезных растительных соединений, связанных с противораковыми свойствами.
Помимо высокого уровня содержания витамина C, который может помочь предотвратить рост и распространение раковых клеток, турнепс богат глюкозинолатами (5).
Глюкозинолаты представляют собой группу биологически активных растительных соединений, которые также обеспечивают антиоксидантную активность, смягчая вызывающие рак эффекты окислительного стресса (13, 14).
Многочисленные исследования связывают более высокий уровень потребления глюкозинолатов с уменьшенным риском развития различных типов рака, включая рак легких, толстой кишки и прямой кишки (15, 16, 17, 18).
Кроме того, турнепс содержит большое количество флавоноидов – главным образом антоцианов – другого типа антиоксидантов с доказанным противораковым действием (13, 19).
Антоцианы присутствуют в синих и фиолетовых фруктах и овощах, таких как турнепс, и их употребление связано с более низким уровнем хронических и дегенеративных заболеваний (20, 21).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Контроль уровня сахара в крови имеет решающее значение для здоровья, особенно для людей с сахарным диабетом, и исследования на животных показывают, что турнепс может оказывать противодиабетическое действие.
Одно 9-месячное исследование на крысах на диете с высоким содержанием сахара показало, что включение в их рацион 100 мг экстракта турнепса на кг массы тела снижало уровень сахара в крови и повышало уровни инсулина по сравнению с контрольной группой (22).
Исследование также установило, что экстракт помогает исправить другие метаболические нарушения, связанные с сахарным диабетом, такие как высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.
Аналогичные результаты были получены после тестирования противодиабетического эффекта зелени турнепса.
Одно 28-дневное исследование на крысах с сахарным диабетом показало, что у тех, кто получал суточную дозу 200–400 мг экстракта листьев турнепса на кг массы тела, отмечалось значительное снижение уровней сахара в крови, а также снижение общего уровня холестерина и уровня холестерина ЛПНП (плохой) (23).
Оба исследования согласны с тем, что противодиабетические эффекты экстракта турнепса и зелени турнепса могут быть обусловлены несколькими факторами, включая (13, 22, 23):
- повышенный клиренс сахара в крови
- снижение производства глюкозы (сахара) печенью
- снижение абсорбции углеводов
Однако, учитывая, что в исследованиях тестировались только разные типы экстрактов на крысах, неясно, оказывает ли свежий турнепс и зелень турнепса такое же воздействие на людей.
Может обладать противовоспалительным свойством
Воспаление связано со многими хроническими заболеваниями, такими как артрит, рак и высокое кровяное давление, вызванное затвердеванием артерий.
Глюкозинолаты в турнепсе распадаются на индолы и изотиоцианаты, которые являются биологически активными побочными продуктами с противовоспалительными свойствами (13, 24).
Одним из специфических видов индола в турнепсе является арвелексин, который, как показывают исследования, блокирует провоспалительные соединения, такие как оксид азота – тип свободных радикалов, участвующих в процессе воспаления (25, 26).
Например, исследования в пробирке и на животных показали, что арвелексин значительно уменьшал воспаление и повреждение клеток толстой кишки человека и толстой кишки мышей путем инактивации пути воспаления (27).
Может защищать от вредных бактерий
Глюкозинолаты турнепса также распадаются на изотиоцианаты – группу соединений, способных ингибировать рост микроорганизмов и бактерий (13, 28).
Исследования показали, что изотиоцианаты борются с распространенными болезнетворными бактериями, такими как кишечная палочка и золотистый стафилококк (29).
Одно исследование в пробирке показало, что изотиоцианаты из овощей семейства крестоцветных обладают антибактериальным эффектом до 87% против устойчивых к антибиотикам штаммов золотистого стафилококка (30).
Более того, учитывая недавний рост случаев бактериальной резистентности, исследователи провели исследования в пробирке и на животных, чтобы оценить потенциальный эффект от сочетания изотиоцианатов со стандартными антибиотиками.
Результаты показывают, что вместе они могут оказывать более существенное влияние на контроль роста бактерий (29, 31).
Другие потенциальные полезные свойства
Турнепс и его зелень могут принести дополнительную пользу вашему здоровью, в том числе:
- Может помочь в контроле массы тела. Турнепс – это низкокалорийный, некрахмалистый овощ с низким гликемическим индексом, поэтому употребление его в пищу оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Согласно исследованиям, эти характеристики способствуют поддержанию здоровой массы тела (32, 33).
- Может способствовать здоровью костей. Витамин K играет ключевую роль в метаболизме костей, и исследования на животных показывают, что глюкозинолаты могут положительно влиять на формирование костей (34, 35, 36).
- Может защитить вашу печень. Было выявлено, что содержащиеся в турнепсе антоцианы и соединения серы, такие как глюкозинолаты, оказывают защитное действие на печень у крыс с токсическим поражением печени (13).
Резюме:
Содержащиеся в турнепсе витамины и антиоксиданты могут оказывать противовоспалительное, противоопухолевое и антибактериальное действие, помимо прочих полезных эффектов.
Как включить турнепс в свой рацион
Турнепс можно есть как приготовленным, так и сырым, а зелень турнепса станет прекрасным дополнением к салатам.
Вот несколько способов включить турнепс в свой рацион:
- Добавьте немного вареного турнепса в картофельное пюре.
- Тонко нарежьте и запекайте его, чтобы получить хрустящие чипсы из турнепса.
- Смешайте кубики турнепса с картофелем и морковью при приготовлении на гриле или жарке овощей на сковороде.
- Добавьте тертый турнепс в салат из капусты для улучшения вкуса.
- Обжарьте турнепс и его зелень для получения вкусного гарнира.
С турнепсом очень легко готовить, и добавление его в некоторые из ваших любимых блюд, несомненно, увеличит их пищевую ценность.
Резюме:
Турнепс и его зелень можно употреблять различными способами, и они прекрасно сочетаются с множеством повседневных рецептов.
Подведем итог
- Турнепс – это крестоцветный овощ, обладающий множеством полезных свойств.
- Он имеет впечатляющий профиль питательных веществ, и его биологически активные соединения, такие как глюкозинолаты, могут поддерживать контроль сахара в крови, защищать от вредных бактерий и оказывать противоопухолевые и противовоспалительные эффекты.
- И корни, и зелень можно есть, и они достаточно питательны, что делает их отличным дополнением к здоровой диете.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
