TMG был изучен на предмет многих потенциальных полезных свойств, включая способность улучшать здоровье сердца, повышать спортивные результаты, способствовать здоровому уровню инсулина и защищать от депрессии.
Однако он также может вызывать побочные эффекты, особенно при использовании в высоких дозах.
В этой статье рассказывается о полезных свойствах триметилглицина, побочных эффектах, дозировке и о том, как увеличить потребление TMG с едой.
Что такое триметилглицин (TMG)?
TMG представляет собой соединение, состоящее из глицина с тремя присоединенными метильными группами.
Он вырабатывается вашим организмом и естественным образом содержится в свёкле и других продуктах. Он также доступен в виде добавки, иногда используемой для улучшения спортивных результатов и улучшения здоровья сердца и печени.
Триметилглицин участвует в химическом процессе, называемом метилированием, который необходим для производства ДНК (1).
Он также превращает гомоцистеин – тип аминокислоты – в другое соединение, называемое метионином. Это полезно, поскольку высокий уровень гомоцистеина может повредить ваши кровеносные сосуды и увеличить риск развития болезней сердца (2, 3).
Резюме:
TMG – это соединение, вырабатываемое вашим организмом. Он также содержится в продуктах питания и доступен в виде добавок. Он участвует в метилировании и может помочь предотвратить высокий уровень гомоцистеина в крови.
Потенциальные полезные свойства
Добавки TMG могут быть связаны с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.
Может снизить уровень гомоцистеина, улучшая здоровье сердца
Некоторые исследования показывают, что TMG может снизить уровень гомоцистеина в крови, типа аминокислоты, обнаруженной в вашей крови. Слишком высокий уровень этого соединения может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (3).
Обзор 5 исследований 2013 года показал, что прием не менее 4 граммов TMG в день в течение 6 недель может снизить уровень гомоцистеина в крови у здоровых взрослых (4).
В другом обзоре были аналогичные результаты, в которых отмечалось, что прием 4 граммов TMG в день снижает уровень гомоцистеина без негативного воздействия на другие аспекты здоровья сердца, такие как артериальное давление или уровни триглицеридов (5).
С другой стороны, некоторые исследования – как старые, так и новые – показали, что БАД TMG могут повышать общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови, которые являются факторами риска развития болезней сердца (6, 7).
В конечном итоге необходимы дополнительные исследования того, как эти добавки могут повлиять на здоровье сердца.
Может улучшить спортивные результаты
Многие спортсмены используют добавки TMG с целью повышения эффективности тренировок.
В одном обзоре сообщалось, что добавки TMG могут улучшить состав тела и повысить производительность как в упражнениях на выносливость, так и в упражнениях с сопротивлением (8).
Хотя точные механизмы неясны, исследователи предполагают, что TMG может (8):
- уменьшить усталость
- увеличить производство белка
- увеличить синтез креатина, соединения, которое обеспечивает энергией ваши мышечные клетки
Другой обзор семи исследований дал смешанные результаты. Тем не менее было отмечено, что в двух исследованиях добавки TMG значительно увеличивали мышечную силу и мощность (9).
Между тем, несколько других исследований показывают, что TMG не влияет на производительность или силу при физических упражнениях. Вот почему необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты смогут с уверенностью рекомендовать TMG в качестве добавки, повышающей атлетизм (10, 11, 12).
Может предотвратить инсулинорезистентность
Несколько исследований показали, что добавки TMG могут улучшить инсулинорезистентность, состояние, которое ухудшает способность вашего организма использовать гормон инсулин для регулирования уровня сахара в крови (13).
Например, исследование с участием почти 2400 человек связывало более высокий уровень потребления холина и бетаина со снижением инсулинорезистентности (14).
Кроме того, в исследовании на животных введение добавок TMG мышам на диете с высоким содержанием жиров, улучшило метаболизм жиров и снизило резистентность к инсулину (15).
Более того, одно исследование на мышах, проведенное в 2010 году, показало, что добавки TMG могут обратить вспять инсулинорезистентность в печени. Это когда инсулин неэффективен для подавления производства сахара в печени (16).
Тем не менее, чтобы лучше понять, как TMG может влиять на инсулинорезистентность у людей, необходимы дополнительные исследования.
Может облегчить депрессию
Некоторые исследования показывают, что добавки TMG могут улучшить эффективность определенных типов антидепрессантов.
В частности, было выявлено, что TMG усиливает действие S-аденозилметионина (SAMe), типа лекарств, используемых для лечения легкой и умеренной депрессии (17, 18).
В небольшом исследовании с участием 64 человек с депрессией у тех, кто принимал и SAMe, и TMG в течение 12 месяцев, симптомы улучшились сильнее, чем у тех, кто принимал только SAMe (19).
Более того, эта добавка также может облегчить симптомы депрессии и беспокойства. Это связано с тем, что эти состояния могут быть связаны с повышенным уровнем гомоцистеина, который TMG может помочь снизить (20, 21, 22).
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что TMG может снизить уровень гомоцистеина, повысить спортивные результаты, улучшить инсулинорезистентность и повысить эффективность некоторых антидепрессантов.
Возможные побочные эффекты TMG
Наиболее частыми побочными эффектами, связанными с БАД TMG, являются проблемы с пищеварением, включая:
- диарею
- несварение желудка
- вздутие живота
- спазмы
- тошноту
- рвоту
Побочные эффекты чаще возникают при приеме триметилглицина в более высоких дозах (2).
В редких случаях TMG также может значительно увеличить количество метионина – типа аминокислоты в вашей крови – что может вызвать скопление жидкости вокруг мозга (2).
Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты от приема этой добавки, прекратите использование и поговорите со своим врачом.
Добавки TMG не рекомендуются детям и беременным или кормящим грудью женщинам, так как есть ограниченные исследования по их безопасности и долгосрочному влиянию на здоровье.
Резюме:
Добавки TMG могут вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения. В редких случаях они могут вызывать высокий уровень метионина в крови, что может быть опасно для жизни. Детям, а также беременным и кормящим грудью женщинам следует избегать их применения.
Дозировка TMG
Официальных рекомендаций по дозировке этих добавок нет, но большинство продуктов содержат 750–3000 мг TMG на порцию.
TMG считается безопасным при использовании в дозах до 15 граммов в день (23).
В большинстве исследований потенциальной пользы добавок TMG для людей использовались количества 500–9000 мг в день, обычно разделенные на несколько меньших доз (8).
Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства, прежде чем принимать добавки TMG поговорите со своим врачом, и используйте их только по назначению.
Резюме:
Большинство добавок содержат 750–3000 мг TMG на порцию. Обычно его изучали в дозах 500–9000 мг в день. Безопасными считаются дозы до 15 граммов в сутки.
Другие способы увеличить потребление TMG
Помимо приема добавок, вы можете естественным образом увеличить потребление TMG, поскольку он содержится во многих продуктах питания. Особенно богатыми источниками являются пшеница, свёкла, киноа и морепродукты (24).
Вот количество триметилглицина, которое содержится в 100-граммовой порции нескольких продуктов (24, 25, 26):
- Пшеничные отруби: 1339 мг
- Зародыши пшеницы: 1241 мг
- Шпинат: 600–645 мг
- Киноа: 390 мг
- Свёкла: 114–297 мг
- Креветки: 219 мг
- Пшеничный хлеб: 201 мг
Имейте в виду, что на количество TMG в продуктах питания влияет несколько факторов. Например, некоторые методы приготовления, особенно варка, значительно снижают содержание TMG (24).
Резюме:
TMG содержится во многих продуктах питания, включая пшеничные отруби, зародыши пшеницы, киноа, шпинат и свёклу.
Подведем итог
Триметилглицин (TMG) – это соединение, которое вырабатывается вашим организмом. Он также содержится в пищевых добавках и некоторых продуктах.
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования на людях и животных показывают, что он может:
- снизить уровень гомоцистеина
- улучшить спортивные результаты
- защитить от инсулинорезистентности
- повысить эффективность некоторых антидепрессантов
Помимо приема добавок, вы можете увеличить потребление TMG, употребляя разнообразные богатые питательными веществами продукты, включая свёклу, киноа, шпинат и пшеничные отруби.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
