Сокращение количества добавленных сахаров может снизить риск возникновения этих негативных эффектов, а также ожирения − состояния, которое может подвергнуть вас риску развития некоторых видов рака (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Заменители сахара могут быть привлекательным вариантом, если вы пытаетесь снизить потребление сахара. Тем не менее вы можете задаться вопросом, чем отличаются такие популярные искусственные подсластители, как сукралоза и аспартам, и насколько они безопасны в использовании.
В этой статье рассматриваются различия между сукралозой и аспартамом.
Сукралоза и аспартам
Сукралоза и аспартам являются заменителями сахара, которые используются для подслащивания продуктов или напитков без добавления значительного количества калорий или углеводов.
Сукралоза широко продается под торговой маркой Splenda, в то время как аспартам обычно встречается как NutraSweet или Equal.
Хотя они оба высокоинтенсивные подсластители, они отличаются друг от друга способами производства и сладостью.
Один пакет с любым подсластителем предназначен для имитации сладости 2 чайных ложек (8,4 грамма) гранулированного сахара, который имеет 32 калории (8).
Сукралоза
Интересно, что сукралоза, хотя и не содержит калорий, производится из обычного столового сахара. Этот подсластитель дебютировал на рынке в 1998 году (9, 10, 11).
Чтобы получить сукралозу, сахар подвергается многоэтапному химическому процессу, в котором три пары атомов водорода и кислорода заменяются атомами хлора. Полученное соединение не метаболизируется организмом (11).
Поскольку сукралоза невероятно сладкая − примерно в 600 раз слаще сахара − ее часто смешивают с наполнителями, такими как мальтодекстрин или декстроза (9, 11).
Однако эти наполнители обычно добавляют небольшое количество калорий.
Таким образом, хотя сама сукралоза не содержит калорий, наполнители, содержащиеся в большинстве подсластителей на основе сукралозы, таких как Splenda, содержат около 3 калорий и 1 грамм углеводов на каждую 1-граммовую порцию (12).
Мальтодекстрин и декстроза обычно производятся из кукурузы или других богатых крахмалом культур. В сочетании с сукралозой они содержат 3,36 калории на грамм (12, 13).
Это означает, что один пакет Splenda содержит 11% калорий, содержащихся в 2 чайных ложках сахарного песка. Таким образом, он считается низкокалорийным подсластителем (8, 12).
Приемлемая суточная доза (ПСД) сукралозы составляет 5 мг на кг массы тела. Для 60-килограммового человека это равняется приблизительно 23 пакетам по 1 грамму (9).
Учитывая, что 1 грамм Splenda содержит в основном наполнитель и только 1,1% сукралозы, маловероятно, что многие люди будут регулярно потреблять количества, превышающие эти рекомендации по безопасности (14).
Аспартам
Аспартам содержит две аминокислоты − аспарагиновую кислоту и фенилаланин. Хотя оба эти вещества встречаются в природе, аспартам – не встречается (15).
Хотя аспартам существует с 1965 года, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило его использование до 1981 года.
Он считается питательным подсластителем, потому что он содержит калории − хотя только 4 калории на грамм (9).
Будучи в 200 раз слаще сахара, только небольшое количество аспартама используется в коммерческих подсластителях. Как и сукралоза, подсластители на основе аспартама обычно содержат наполнители, которые смягчают интенсивную сладость (9).
Поэтому такие продукты, как Equal, содержат некоторое количество калорий от наполнителей, таких как мальтодекстрин и декстроза, хотя это незначительное количество. Например, один пакет Equal на одну порцию (1 грамм) содержит всего 3,65 калории (16).
ПСД аспартама, которая была установлена FDA, составляет 50 мг на кг массы тела в день. Для человека весом 60 кг это равняется количеству, присутствующему в 75 пакетах NutraSweet (9).
Для дальнейшего контекста, одна 355 мл банка диетического сладкого газированного напитка содержит около 180 мг аспартама. Это означает, что человеку весом 75 кг придется выпить 21 банку этого напитка, чтобы превысить ПСД (17).
Содержит ли Splenda аспартам?
Почти 99% содержимого пакета Splenda содержат наполнители в форме декстрозы, мальтодекстрина и влаги. И только очень маленькое количество − чрезвычайно сладкая сукралоза (14).
Точно так же подсластители на основе аспартама содержат одни и те же наполнители.
Таким образом, хотя подсластители на основе аспартама и сукралозы имеют одни и те же наполнители, Splenda не содержит аспартам.
Резюме:
Сукралоза и аспартам являются искусственными подсластителями. Наполнители помогают смягчить их интенсивную сладость и добавить несколько калорий. Splenda не содержит аспартама, хотя содержит наполнители, которые также содержатся в подсластителях на основе аспартама.
Влияние на здоровье
Вокруг безопасности и долгосрочного воздействия на здоровье искусственных подсластителей, таких как сукралоза и аспартам, много споров.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рассмотрел более 600 исследований аспартама в 2013 году и не нашел оснований полагать, что он небезопасен для потребления (10, 18).
Сукралоза также была тщательно исследована, и более 100 исследований указали на ее безопасность (19).
В частности, были опасения в отношении аспартама и рака мозга − однако обширные исследования не обнаружили никакой связи между раком мозга и потреблением искусственных подсластителей в безопасных пределах (17, 19, 20, 21).
Другие побочные эффекты, связанные с использованием этих подсластителей, включают головные боли и диарею. Если вы постоянно испытываете эти симптомы после употребления в пищу продуктов или напитков, содержащих эти подсластители, они могут не подойти вам.
Кроме того, в последнее время возникают опасения относительно негативного воздействия длительного использования искусственных подсластителей на дружественные кишечные бактерии, которые необходимы для оптимального здоровья. Тем не менее текущие исследования были проведены на крысах, поэтому, прежде чем можно будет сделать выводы необходимы исследования на людях (14, 22, 23, 24).
Влияние на уровень сахара в крови и обмен веществ
Несколько исследований на людях связывают аспартам с непереносимостью глюкозы. Тем не менее большая часть этого исследования была сосредоточена на взрослых людях с ожирением (25, 26, 27).
Непереносимость глюкозы означает, что ваше тело не может правильно усваивать сахар, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Для понимания долгосрочного влияния заменителей сахара на метаболизм сахара как у взрослых с ожирением, так и без него, необходимы дополнительные исследования (25, 26, 27, 28).
Кроме того, некоторые исследования показали, что длительное использование аспартама может усиливать системное воспаление, которое связано со многими хроническими заболеваниями, такими как рак, сахарный диабет и болезни сердца (17, 29).
Наконец, недавние исследования показывают, что сукралоза может оказывать нежелательное влияние на ваш метаболизм. Тем не менее другие данные связывают потребление искусственных подсластителей вместо сахара со скромной потерей веса в 0,8 кг (27, 30, 31, 32).
Поэтому необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия искусственных подсластителей на здоровье.
Может быть вредным при высоких температурах
Европейский союз запретил использование всех искусственных подсластителей в выпечке, приготовленной в коммерческих целях, 13 февраля 2018 года (10).
Это связано с тем, что некоторые подсластители, такие как сукралоза и аспартам могут быть химически нестабильными при более высоких температурах, и их безопасность при этих температурах менее изучена (30).
Поэтому использования аспартама и сукралозы для выпечки или приготовления при высокой температуре следует избегать.
Резюме:
Некоторые исследования связывают использование аспартама, сукралозы и других искусственных подсластителей с неблагоприятными последствиями для здоровья. Они могут включать измененный кишечный микробиом и обмен веществ. Вы должны избегать выпечки или приготовления пищи с искусственными подсластителями при высоких температурах.
Что для вас лучше?
И аспартам, и сукралоза были разработаны, чтобы обеспечить сладость сахара без калорий. Оба они считаются в целом безопасными для использования в установленных пределах безопасности.
Сукралоза − лучший выбор, если у вас фенилкетонурия (ФКУ), редкое генетическое заболевание, так как аспартам содержит аминокислоту фенилаланин.
Кроме того, если у вас есть проблемы с почками, вам следует свести к минимуму потребление аспартама, так как этот подсластитель был связан с увеличением нагрузки на почки (33).
Более того, те, кто принимает лекарства от шизофрении, должны вообще избегать аспартама, так как фенилаланин, содержащийся в подсластителе, может привести к неконтролируемым движениям мышц или поздней дискинезии (34, 35).
Оба подсластителя считаются в целом безопасными. Тем не менее их долгосрочные последствия еще не до конца поняты.
Резюме:
Сукралоза может быть лучшим вариантом для людей с заболеваниями почек, для тех, у кого есть генетическое заболевание фенилкетонурия, и для тех, кто принимает определенные лекарства от шизофрении.
Подведем итог
- Сукралоза и аспартам − два популярных искусственных подсластителя.
- Оба содержат наполнители, такие как мальтодекстрин и декстроза, которые смягчают их интенсивную сладость.
- Есть некоторые противоречия относительно их безопасности, но оба подсластителя − хорошо изученные пищевые добавки.
- Они могут быть привлекательны для тех, кто хочет снизить потребление сахара, что потенциально снижает риск возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и болезни сердца.
- Как бы то ни было, сокращение потребления добавленного сахара может стать хорошим путем к улучшению здоровья.
- Если вы решите избегать сукралозы и аспартама, на рынке есть много отличных альтернатив.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
