Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Сложные углеводы список продуктов таблица

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.

Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).

Резюме:

Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Продукты содержащие сложные углеводы — таблица

Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.

Продуктовая группа	Список продуктов
Молочные продукты	Нежирный йогурт, скисшее молоко.
Бобовые	Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.
Орехи	Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.
Семена	Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия	Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.
Цельные зерна	Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.
Фрукты и ягоды	Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.
Овощи	Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).

Резюме:

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:

Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.

Сколько сложных углеводов следует употреблять каждый день?

Согласно Диетическим рекомендациям, углеводы должны составлять от 45 до 65 % от общего количества ежедневно потребляемых калорий. В идеале большая часть этих калорий должна приходиться на сложные углеводы. Для среднего рациона в 2000 калорий это составляет 225–325 граммов углеводов в сутки.

Следует помнить, что качество углеводов имеет значение. Отдавайте предпочтение цельным продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, а не обработанным, так как они содержат дополнительные питательные вещества и, как правило, меньше сахара и жиров.

Подведем итог

Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.