Естественно, вы можете задаться вопросом, какое количество железа является идеальным. Однако, чтобы понять, сколько его нужно вашему организму, нужно учитывать множество моментов.
В то время как общие рекомендации предлагают определенные значения, на ваши конкретные потребности в железе влияют многие факторы, включая возраст, пол и рацион питания.
В этой статье обсуждается, сколько железа вам может понадобиться, каковы факторы, влияющие на эти потребности, и как определить, получаете ли вы нужное количество.
Железо – что это и почему оно важно?
Железо является питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в транспорте кислорода. Оно связывается с гемоглобином – особым белком – и помогает переносить эритроциты из легких в другие ткани вашего организма (1).
Железо естественным образом содержится в продуктах, которые вы едите, и существует два основных типа – гемовое и негемовое железо.
Термин «гем» происходит от греческого слова, которое свободно переводится как «кровь». Этот тип железа присутствует в белке животного происхождения, такого как птица, рыба и говядина.
С другой стороны, негемовое железо поступает из растительных источников, включая бобовые, зеленые листовые овощи и орехи.
Гемовое железо легче всего усваивается организмом и биодоступно на 14–18% в смешанных диетах. Негемовое железо – источник железа в вегетарианской диете – имеет биодоступность 5–12% (2).
Резюме:
Железо является важным питательным веществом. В рационе человека присутствуют два типа железа: гемовое железо поступает из животного белка, а негемовое железо – из растений. Ваш организм может легче усваивать гемовое железо.
Пол и возраст влияют на ваши потребности
Потребность в железе варьируется в зависимости от пола и возраста.
Младенцы и дети (до 13 лет)
Потребности в железе мальчиков и девочек с младенчества и до позднего детства одинаковы. Это связано с тем, что менструация обычно начинается не раньше 13 лет (3).
Новорожденные дети нуждаются в минимальном количестве железа из их рациона. Они рождаются с запасом железа, поглощенного с кровью их матери в утробе матери.
Адекватное потребление (АП) для детей от рождения и до первых 6 месяцев составляет 0,27 мг в день. АП – это просто среднее значение того, что обычно потребляют здоровые дети на грудном вскармливании. Таким образом, их потребности удовлетворяются только за счет грудного вскармливания или потребления детского питания (4).
Дети, которые проводят меньше времени в утробе матери, такие как недоношенные дети, нуждаются в большем количестве железа, чем доношенные дети. То же самое относится и к детям с низким весом при рождении.
Тем не менее АП недоношенных детей и детей с низким весом не были созданы. В этих случаях о потребностях ребенка в железе лучше всего поговорить со своим врачом (1).
Во вторые 6 месяцев жизни дети в возрасте от 7 до 12 месяцев должны получать значительно больше железа – по 11 мг в день – в соответствии с рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП) (4).
Это связано с их потребностями, связанными с быстро развивающимся мозгом и его кровоснабжением. Железо имеет решающее значение для правильного развития мозга.
По мере того, как дети становятся старше (от 1 до 3 лет), их потребности в железе составляют 7 мг в день. Затем, в возрасте от 4 до 8 лет, мальчики и девочки должны ежедневно получать 10 мг железа из своего рациона.
В более позднем детстве – от 9 до 13 лет – детям необходимо ежедневно получать с пищей по 8 мг железа (3).
Подростки (14–18 лет)
Для мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет РСНП железа составляет 11 мг. Оно помогает поддерживать всплески роста, распространенные в этом возрасте (3).
Девушкам-подросткам нужно больше железа, чем мальчикам их возраста – 15 мг в день. Это связано с тем, что им необходимо не только поддерживать рост, но и компенсировать потерю железа при менструации (5, 6, 7).
Взрослые мужчины
Значительный рост тела и мозга замедляется к 19 годам. Таким образом, потребности мужчины в железе стабилизируются в зрелом возрасте.
Будь то 19 или 99 лет, молодым и старшим взрослым мужчинам для поддержания своего здоровья необходимо получать с пищей 8 мг железа в день (3).
Высокоактивным мужчинам, таким как спортсмены на выносливость, может потребоваться больше этого количества, так как их тело теряет железо с потом (1).
Взрослые женщины
Типичный взрослый человек – мужчина или женщина – хранит от 1 до 3 граммов железа в своем теле. В то же время они каждый день теряют около 1 мг с поверхности кожи и слизистых оболочек, таких как слизистая поверхность кишечника (3).
Женщинам, которые менструируют, нужно больше железа. Это связано с тем, что в крови содержится около 70% железа вашего организма. В начале менструального цикла организм теряет около 2 мг в день (3, 5, 6, 7).
В возрасте от 19 до 50 лет женщинам требуется 18 мг железа в день. У спортсменок потребность в количестве железа повышается, так как часть железа теряется при потоотделении.
Пожилые женщины в возрасте 51 года и старше нуждаются в 8 мг железа в день. Это объясняется наступлением менопаузы (3).
Потребность в железе во время беременности и кормления грудью
Во время беременности ваши потребности в железе возрастают до 27 мг, так как вам нужно также удовлетворять потребности плода (3).
Если вы в основном кормите грудью, ваши потребности в железе должны снизиться. В этих условиях женщинам необходимо 9–10 мг железа в зависимости от их возраста. Эти уровни учитывают, как собственные потребности женщины, так и ребенка (3).
В период лактации вырабатывается гормон пролактин, который может подавлять менструацию. Таким образом, эти более низкие рекомендации предполагают, что железо не теряется во время менструации (3, 8).
Обзор потребностей в железе
Вот визуальная сводка того, сколько железа нужно человеку в день в зависимости от пола и возраста (1, 3, 4):
|
Возрастная группа |
Мужчина (мг/день) |
Женщина (мг/день) |
| От рождения до 6 месяцев | 0,27 | 0,27 |
| 7–12 месяцев | 11 | 11 |
| 1–3 года | 7 | 7 |
| 4–8 лет | 10 | 10 |
| 9–13 лет | 8 | 8 |
| 14–18 лет | 11 | 15 |
| 19–30 лет | 8 | 18 |
| 31–50 лет | 8 | 18 |
| 51+ лет | 8 | 8 |
| Беременность | — | 27 |
| Лактация (младше 18 лет) | — | 10 |
| Лактация (19–50 лет) | — | 9 |
Резюме:
Потребность в железе зависит от возраста и пола. Младенцы, дети и подростки имеют широкий спектр потребностей в железе. Потребности взрослых мужчин более стабильны, в то время как женщины имеют различные потребности в зависимости от возраста и от того, беременны они или нет.
Получение нужного количества
Интересно, что способ, которым ваш организм усваивает железо, уникален, так как он не выделяет этот минерал, а вместо этого перерабатывает и удерживает его (1).
Таким образом, получение слишком большого или слишком малого количества железа может быть проблемой.
Избыточное потребление железа
Железо концентрируется в крови человека. Из-за этого люди, которые регулярно получают переливания крови, такие как те, кто проходит лечение рака, могут подвергаться риску получения слишком большого количества железа (7).
Это состояние известно под названием перегрузка железом. Это происходит из-за того, что ваш организм не может избавиться от запасов железа, прежде чем получит еще больше от переливания крови.
Хотя железо необходимо, его избыток может быть токсичным и может повредить вашу печень, сердце и другие жизненно важные органы.
Однако перегрузка железом не является проблемой, когда ваше железо поступает только из пищи – если только у вас нет такого заболевания, как гемохроматоз, который вызывает повышенное всасывание железа в пищеварительном тракте.
Имейте в виду, что допустимый верхний уровень потребления (ВУП) – наибольшее количество, которое вы можете безопасно потреблять – составляет 40–45 мг в день в зависимости от вашего пола и возраста (9).
Дефицит железа
Беременные женщины, младенцы, спортсмены и девочки-подростки наиболее подвержены риску дефицита железа (2, 6, 7, 10).
Дети, которые не получают достаточного количества железа, могут медленно набирать вес. Они также могут казаться бледными, уставшими, лишенными аппетита, чаще болеть и быть раздражительными.
Дефицит железа также может привести к плохой концентрации внимания и негативному влиянию на успеваемость детей (4).
Недостаточное количество железа может также привести к железодефицитной анемии – самого распространенного в мире состояния, связанного с дефицитом питательных веществ (2, 6, 7).
Если у вас есть это состояние, вашему организму недостаточно железа для образования новых красных кровяных клеток. Обычно это вызвано либо дефицитом железа в рационе, либо хронической кровопотерей (6).
Симптомы недостатка и избытка железа
Если вы не получаете достаточно железа, вы можете чувствовать себя слабыми и утомленными, и на вашем теле могут легко проявляться синяки. Вы можете быть бледными, чувствовать беспокойство или иметь холодные руки и ноги или ломкие ногти. Вы также можете испытывать ненормальное влечение, такое как желание съесть почву – состояние, известное как пикацизм (11).
С другой стороны, если вы испытываете боль в суставах или изменение тона кожи, или если вы легко заболеваете, возможно, вы получаете слишком много железа. Если регулярно получаете переливания крови вы можете быть особенно подвержены риску (12).
Если вы обеспокоены тем, что получаете слишком много или слишком мало железа, обязательно поговорите со своим врачом.
Резюме:
Получение слишком большого количества железа может быть проблемой для людей, которые регулярно получают переливания крови, и может привести к токсичности. Низкий уровень потребления железа может привести к железодефицитной анемии.
Другие обстоятельства, которые влияют на потребности в железе
На ваши потребности в железе могут повлиять другие обстоятельства, такие как диетические ограничения, лекарства и состояние здоровья.
Диетические ограничения
В то время как рацион питания современного человека обычно содержит 7 мг железа на 1000 калорий, ваш организм будет усваивать только 1–2 мг железа (6).
Люди, которые придерживаются веганской диеты, нуждаются в 1,8-кратном увеличении суточной нормы, по сравнению с теми, кто ест мясо. Это связано с тем, что негемовое железо не так легко доступно вашему телу, как гемовое железо (3, 13).
Например, здоровой взрослой женщине в возрасте от 19 до 50 лет, которая регулярно ест животный белок, может потребоваться 18 мг железа в день. Если она будет придерживаться веганской диеты, ей понадобится около 32 мг.
Некоторые лекарства
Некоторые лекарства могут истощать запасы или взаимодействовать с железом. Они могут изменить ваши потребности в железе.
Например, добавки железа влияют на эффективность леводопы, стандартного лекарственного средства для лечения болезни Паркинсона, а также левотироксина, используемого для лечения рака щитовидной железы и зоба (14, 15).
Ингибиторы протонного насоса, такие как те, которые используются для лечения кислотного рефлюкса, отрицательно влияют на усвоение железа. Их последовательный прием в течение нескольких лет может увеличить ваши потребности в железе (16).
Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, поговорите со своим врачом, чтобы определить ваши оптимальные потребности в железе.
Текущие заболевания
Определенные заболевания могут повлиять на ваши потребности в железе.
Например, если у вас желудочно-кишечные кровотечения из-за язв или рака, дополнительная кровопотеря может привести к увеличенной потребности в железе. Регулярное проведение почечного диализа также увеличивает ваши потребности в железе (6).
Более того, недостаток витамина A может повлиять на вашу способность эффективно усваивать железо. Это может увеличить ваши потребности в железе (2).
Если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества железа из своего рациона, вам следует проконсультироваться со своим врачом.
Резюме:
Лекарства, определенные заболевания и любые диетические ограничения могут влиять на то, сколько железа вам необходимо получать каждый день. Например, веганы и вегетарианцы должны ежедневно получать в 1,8 раза больше железа.
Как получать достаточное количество железа с пищей
Гемовое железо – наиболее эффективно усваиваемый вид железа. Оно в основном концентрируется в моллюсках, субпродуктах, птице и яйцах.
Богатыми вегетарианскими источниками железа являются нут, киноа, семена, фасоль, обогащенные злаки и зеленые листовые овощи.
Кроме того, черный шоколад содержит удивительное количество железа – 19% от дневной нормы на 30-граммовую порцию (17).
Более того, важно также то, что вы едите вместе с богатыми железом продуктами. Объединение ваших продуктов с высоким содержанием железа с продуктами, богатыми витамином C, такими как фрукты и овощи, увеличивает степень усвоения железа (7).
Например, употребление апельсинового сока с тарелкой яиц улучшает усвоение организмом железа из яиц.
И наоборот, употребление богатых железом продуктов с продуктами с высоким содержанием кальция, например, употребление молока с тарелкой яиц, препятствует усвоению железа. Поэтому лучше употреблять богатые кальцием продукты в отдельное время (2).
Добавки
Если вы считаете, что вам необходимо дополнить свой рацион, коммерческие добавки железа содержат железо в форме фумарата железа, сульфата железа и глюконата железа.
Они содержат различные количества элементарного железа. Элементарное железо относится к количеству железа в добавке, которое может усвоить ваш организм. Фумарат железа дает больше всего – 33%, а глюконат железа меньше всего – 12% (6).
Добавки с железом могут вызвать запор и дискомфорт в кишечнике, поэтому лучше всего получать железо из пищи, насколько это возможно (18).
Обычно детям или младенцам не рекомендуется принимать железосодержащие добавки – вместо этого они должны получать железо из своего рациона. Если ваш ребенок родился недоношенным или с низким весом при рождении, поговорите со своим врачом об их потребностях в железе.
Мультивитамины обычно содержат 18 мг железа или 100% от РСНП. Добавки, содержащие только железо, могут содержать около 360% от РСНП. Получение более 45 мг железа в день связано с кишечными расстройствами и запорами у взрослых (19).
Резюме:
Регулярное употребление богатых железом продуктов помогает поддерживать уровень железа в организме, а их сочетание с богатыми витамином C продуктами улучшает усвоение железа. Если вы чувствуете, что получаете слишком много или слишком мало железа, обратитесь к врачу.
Подведем итог
- Потребности в железе наиболее устойчивы у мужчин. Потребности женщин меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или нет.
- На ваше идеальное потребление железа также влияют другие факторы, такие как ограничения в питании, сохраняющиеся проблемы со здоровьем и принимаемые вами определенные лекарства.
- Гемовое железо наиболее легко усваивается организмом и происходит из животного белка. Сочетание железа с витамином C помогает организму лучше усваивать его.
- Имейте в виду, что, если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, вам нужно в целом потреблять больше железа.
- Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, в то время как недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии.
- Если у вас есть сомнения по поводу того, сколько железа вы получаете, поговорите со своим лечащим врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
