Эти зерна являются основными продуктами питания во многих частях мира, таких как Китай, Индия, Африка и Ближний Восток. Сегодня древние зерна становятся все более популярными в западных странах.
Это связано с тем, что они, как правило, менее обработаны и содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем более распространенные зерна, такие как кукуруза, рис и современная пшеница.
Кроме того, исследования связывают потребление этих круп с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение контроля уровней сахара в крови и улучшение пищеварения (1, 2).
Вот 12 самых полезных круп для организма человека.
1. Амарант
Амарант – это богатая питательными веществами крупа без глютена, которая выращивается уже более 8000 лет (3).
В 250-граммовой порции приготовленного амаранта содержится (4):
- Калории: 251 ккал
- Углеводы: 46 грамм
- Белок: 9 грамм
- Жир: 4 грамма
- Клетчатка: 5 грамм – 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Марганец: 91% от РСНП
- Магний: 38% от РСНП
- Железо: 29% от РСНП
Благодаря своему впечатляющему профилю питательных веществ амарант был связан с многочисленными полезными свойствами, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение воспаления (5, 6).
Например, исследование на животных показало, что рацион питания с высоким содержанием амаранта значительно снижает общий уровень холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с диетами с высоким содержанием других зерен (6).
Амарант можно легко использовать вместо риса, кускуса и киноа. Кроме того, вы можете добавлять амарант в супы или рагу, чтобы добавить объем и плотность.
2. Пшено
В то время как пшено является самым известным ингредиентом в птичьем корме, оно является богатым питательными веществами древним псевдозерновым, который считается основным продуктом в Китае, Индии, Африке, Эфиопии и Нигерии.
В 175-граммовой порции вареного пшена содержится (7):
- Калории: 174 ккал
- Углеводы: 41 грамм
- Белок: 6 грамм
- Жир: 2 грамма
- Клетчатка: 2 грамма – 8% от РСНП
- Марганец: 21% от РСНП
- Магний: 19% от РСНП
- Тиамин (витамин B1): 15% от РСНП
Пшено содержит множество питательных веществ, связанных с уменьшением воспаления, снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшенным контролем уровня сахара в крови (8, 9).
Например, исследование, проведенное с участием 105 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что замена риса на пшено во время еды снижает уровень сахара в крови после еды на 27% (10).
Пшено универсально и не содержит глютена. Его можно употреблять в качестве каши, добавлять в супы и рагу. Им также можно заменять другие зерновые, такие как рис, кускус и киноа.
3. Пшеница тучная (камут)
Пшеница тучная, также известная как камут, представляет собой зерно с высоким уровнем содержания клетчатки и питательных веществ, и связана с пользой для здоровья.
В 170-граммовой порции приготовленного камута содержится (11):
- Калории: 227 ккал
- Углеводы: 48 грамм
- Белок: 10 грамм
- Жир: 1 грамм
- Клетчатка: 7 грамм – 30% от РСНП
- Селен: 100% от РСНП
- Цинк: 29% от РСНП
- Ниацин (витамин B3): 25% от РСНП
Камут может быть особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как ЛПНП (плохой) холестерин (12).
4-недельное исследование с участием 22 человек показало, что диета на основе камута подавляет гормоны, способствующие воспалению, и снижает общий уровень холестерина на 4%, холестерина ЛПНП (плохой) на 8% и уровень сахара в крови на 4% по сравнению с полу-цельнозерновой диетой (13).
Это зерно содержит глютен, что делает его непригодным для людей с целиакией, нецелиакийной чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу.
Камут имеет жевательную ореховую текстуру и его зерна в два-три раза превышают размер зерен пшеницы. Это отличное дополнение к супам, рагу, запеканкам и летним салатам.
4. Сорго
Сорго является пятой наиболее потребляемой крупой в мире и отличным источником питательных веществ (14).
В 100 граммах сырого сорго содержится (15):
- Калории: 329 ккал
- Углеводы: 72 грамма
- Белок: 11 грамм
- Жир: 3 грамма
- Клетчатка: 7 грамм – 27% от РСНП
- Марганец: 70% от РСНП
- Магний: 39% от РСНП
- Медь: 32% от РСНП
- Селен: 22% от РСНП
Сорго не только богато питательными веществами, но и является хорошим источником мощных полифенольных растительных соединений, включая антоцианы и фенольные кислоты, которые действуют как антиоксиданты в вашем организме (16).
Антиоксиданты нейтрализуют потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызвать повреждение клеток и увеличить риск развития заболевания, когда они накапливаются в вашем организме (17).
В отличие от многих других зерен, сорго естественным образом не содержит глютена и может легко перемалываться в муку без глютена. Его мягкий вкус делает его очень универсальным.
5. Теф
Теф – самое маленькое зерно в мире, составляющее приблизительно 0,7–1% размера зерна пшеницы (18).
В 100 граммах сырого тефа содержится (19, 20):
- Калории: 367 ккал
- Углеводы: 73 грамма
- Белок: 13,3 грамма
- Жир: 2 грамма
- Клетчатка: 8 грамм – 32% от РСНП
- Марганец: 402% от РСНП
- Медь: 90% от РСНП
- Витамин C: 98% от РСНП
- Магний: 44% от РСНП
- Железо: 42% от РСНП
- Фосфор: 34% от РСНП
- Цинк: 33% от РСНП
Несмотря на то, что зерна теф крошечные, в них содержатся важные питательные вещества, такие как железо и магний. Они также являются одним из немногих зерновых, которые содержат витамин C – питательное вещество, имеющее жизненно важное значение для иммунитета и здоровья костей (20).
В Эфиопии такие состояния, как железодефицитная анемия, довольно редки, возможно, из-за высокого уровня потребления этой полезной крупы (21).
Например, исследование, проведенное на 592 беременных эфиопских женщинах, показало, что ежедневное употребление тефа было связано со значительно более низким риском развития анемии, по сравнению с более редким употреблением тефа (22).
6. Фрике
Фрике является одним из основных продуктов в ближневосточной кухне. Сделанный из зеленой твердой пшеницы, он содержит множество питательных веществ и мощных каротиноидных соединений (23).
В 100 граммах сырых фрике содержится (24):
- Калории: 325 ккал
- Углеводы: 65 грамм
- Белок: 20 грамм
- Жир: 2,5 грамма
- Клетчатка: 10 грамм – 40% от РСНП
- Железо: 20% от РСНП
В частности, фрике является хорошим источником каротиноидов лютеина и зеаксантина. Более высокий уровень потребления этих соединений был связан с более низким риском дегенеративных нарушений зрения, таких как катаракта и возрастная макулярная дегенерация (макулодистрофия) (25, 26).
Поскольку фрике содержит глютен, людям с целиакией и другими заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать его употребления.
Фрике имеет землистый, ореховый вкус с жевательной текстурой, подобной коричневому рису. Это универсальная полезная для организма крупа, которая является отличным дополнением к супам, рагу, запеканкам и летним салатам.
7. Фарро
Фарро – это древнее пшеничное зерно, которое становится все более популярным.
В 100 граммах сырых зерен фарро содержится (27):
- Калории: 362 ккал
- Углеводы: 72 грамма
- Белок: 13 грамм
- Жир: 2 грамма
- Клетчатка: 11 грамм – 42% от РСНП
- Ниацин (витамин B3): 53% от РСНП
- Цинк: 44% от РСНП
- Магний: 31% от РСНП
Помимо перечисленных выше питательных веществ, в фарро содержится много антиоксидантов, таких как полифенолы, каротиноиды и фитостерины, которые могут снизить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (28, 29, 30).
Кроме того, фарро особенно богато белком и клетчаткой, что может помочь поддерживать здоровую массу тела, обуздывая аппетит и поддерживая вас сытыми после еды (31, 32).
Это глютенсодержащее зерно легко включить в свой рацион, и его можно употреблять так же, как и другие крупы. Вы можете добавить его в такие блюда, как салаты и супы.
8. Ячмень
Ячмень очень богат питательными веществами и входит в число наиболее широко употребляемых круп.
В 160-граммовой порции вареного ячменя содержится (33):
- Калории: 193 ккал
- Углеводы: 44 грамма
- Белок: 4 грамма
- Жир: 1 грамм
- Клетчатка: 6 грамм – 24% от РСНП
- Селен: 25% от РСНП
- Железо: 12% от РСНП
- Тиамин (витамин B1): 11% от РСНП
Ячмень содержит много бета-глюканов – типа растворимых пищевых волокон, которые растворяются в воде и образуют гелеобразное вещество в кишечнике. Бета-глюканы также связаны с улучшением здоровья сердца (34, 35, 36).
Например, обзор 14 исследований, включающий 615 человек, показал, что диеты с более высоким содержанием бета-глюканов из ячменя значительно снижали уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повышали уровни ЛПВП (хороший холестерин) по сравнению с контрольными диетами (37).
Ячмень широко доступен и легок в употреблении. Тем не менее он содержит глютен.
Его можно есть в качестве гарнира вместо других круп или добавлять в супы и салаты.
9. Киноа
Киноа – это популярная, не содержащая глютен крупа, которая обладает впечатляющими полезными свойствами.
В 185-граммовой порции вареной киноа содержится (38):
- Калории: 222 ккал
- Углеводы: 39 грамм
- Белок: 8 грамм
- Жир: 4 грамма
- Клетчатка: 5 грамм – 21% от РСНП
- Марганец: 51% от РСНП
- Магний: 28% от РСНП
- Фосфор: 23% от РСНП
- Фолат: 19% от РСНП
- Цинк: 18% от РСНП
Киноа содержит мощные антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, которые, как было выявлено в исследованиях на животных, обладают противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами (39, 40, 41).
Более того, это зерно является отличным источником растительного белка, и может похвастаться 8 граммами на 185-граммовую порцию. Белок является наиболее сытным макроэлементом, и добавление в ваш рацион большего количества продуктов с высоким содержанием белка может помочь регулировать чувство голода и способствовать снижению массы тела (42).
Благодаря своей популярности, киноа широко доступна в супермаркетах и магазинах здоровой пищи. Эта полезная крупа имеет мягкий вкус и ее легко включить в рацион питания.
10. Булгур
Булгур (растрескавшаяся пшеница) является одним из основных продуктов питания в ближневосточной кухне.
В 180-граммовой порции вареного булгура содержится (43):
- Калории: 151 ккал
- Углеводы: 34 грамма
- Белок: 6 грамм
- Жир: 1 грамм
- Клетчатка: 8 грамм – 33% от РСНП
- Марганец: 48% от РСНП
- Медь: 15% от РСНП
- Магний: 14% от РСНП
Булгур часто делают из треснувшей твердой пшеницы и часто добавляют в салаты, такие как табуле, или используют вместо риса в блюдах, таких как плов.
Высокий уровень содержания клетчатки может способствовать здоровью сердца, хорошему пищеварению, контролю уровня сахара в крови и похудению (32, 44).
Хотя булгур полезен для большинства людей, он является пшеницей, поэтому людям, которые не переносят глютен или пшеницу, следует избегать его употребления.
Булгур обычно продается в пропаренном виде (частично приготовленный) – это означает, что его можно приготовить быстро.
11. Рожь
Рожь – популярное древнее зерно, которое является членом того же семейства, что и пшеница. Однако по сравнению с пшеницей рожь содержит меньше углеводов и больше витаминов и минералов.
В 100 граммах сырой ржи содержится (45):
- Калории: 338 ккал
- Углеводы: 76 грамм
- Белок: 10 грамм
- Жир: 2 грамма
- Клетчатка: 15 грамм – 60% от РСНП
- Марганец: 112% от РСНП
- Медь: 41% от РСНП
- Фосфор: 27% от РСНП
- Магний: 26% от РСНП
Из-за высокого уровня содержания клетчатки рожь и продукты на ее основе могут быть более эффективными в борьбе с запорами, чем продукты на основе пшеницы и слабительные средства (46).
Кроме того, более высокий уровень потребления богатого клетчаткой цельного зерна, такого как рожь, связано с уменьшением риска развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак (47, 48, 49).
Хотя рожь очень полезна для здоровья, стоит отметить, что она содержит глютен.
12. Фонио
Фонио – это вид пшена, которое широко употребляется в странах Западной Африки. Двумя наиболее распространенными сортами являются белый фонио (лат. Digitaria exilis) и черный фонио (лат. Digitaria iburu).
В 100 граммах сырого фонио содержится (50, 51):
- Калории: 378 ккал
- Углеводы: 87 грамм
- Белок: 4 грамм
- Жир: 1 грамм
- Клетчатка: 2 грамма – 9% от РСНП
- Железо: 9% от РСНП
Фонио также может похвастаться хорошим количеством магния, меди и цинка.
Оно может содержать устойчивый крахмал, который проходит через пищеварительный тракт не расщепляясь и питает здоровые кишечные бактерии (52).
Эти бактерии расщепляют устойчивый крахмал на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и воспаление, помимо других полезных воздействий (53, 54).
Фонио не широко доступен, но может быть приобретен онлайн. Его можно измельчить в муку без глютена или приготовить, получив пушистую, подобной кус-кусу структуру.
Подведем итог
- Древние зерна приобрели популярность в последние годы и являются самыми полезными крупами для организма человека, потому что они, как правило, менее обработаны и содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем более распространенные зерна.
- Диеты с более высоким уровнем содержания древних злаков были связаны с пользой для здоровья, такими как улучшение уровней сахара в крови и уменьшение воспаления, а также предотвращение болезней сердца и риска развития рака.
- Многие из этих полезных круп, такие как киноа, пшено, фонио, сорго, амарант и теф также не содержат глютена. Они подходят для людей, которые не переносят глютен или пшеницу.
- Попробуйте включить некоторые из этих полезных круп в свой рацион, чтобы получить пользу для здоровья.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
