Хотя существует множество вариантов салата из морских водорослей, самый популярный вид готовится из вакаме (ундария перистая), богатой питательными веществами и универсальной водоросли.
Тем не менее, многие люди утверждают, что салат из морских водорослей, который можно найти в большинстве ресторанов, отличается от домашнего. На самом деле, водоросли вакаме вовсе не должны быть ярко-зелеными.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о салате из морских водорослей, в том числе о его пищевой ценности, потенциальной пользе и вреде для здоровья, а также о том, как приготовить его дома.
Пищевая ценность, состав и калорийность салата из морских водорослей
Салаты из морских водорослей, которые вы можете найти в большинстве ресторанов – яркие, неоново-зеленые гарниры – часто готовятся другим производителем продуктов питания и могут содержать длинный список пищевых добавок, красителей и ароматизаторов.
100-граммовая порция салата из морских водорослей содержит (1):
- Калории: 70 ккал
- Белок: 1 грамм
- Углеводы: 11 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
- Сахар: 6 грамм
- Жир: 2,5 грамма
- Натрий: 36% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
Многие готовые салаты из морских водорослей также содержат добавленный сахар, соль, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидролизованный растительный белок и пищевые красители, такие как желтый № 5 и синий № 1.
Хотя данных, позволяющих предположить, что эти ингредиенты вредны по своей природе, мало, они практически не имеют пищевой ценности.
Высокое содержание клетчатки в блюде на самом деле происходит из агар-агара, другого типа водорослей, которые иногда добавляют в салат из морских водорослей. Таким образом, есть некоторая польза от употребления салата из смешанных водорослей.
Тем не менее, водоросли вакаме сами по себе являются гораздо лучшим источником питательных веществ. Порция из 2 столовых ложек (10 граммов) сырых водорослей вакаме – количество, которое часто используется в домашних версиях – содержит (2, 3):
- Калории: 4,5 ккал
- Белок: 0,3 грамма
- Углеводы: 1 грамм
- Клетчатка: менее 1 грамма
- Сахар: менее 1 грамма
- Жир: менее 1 грамма
- Йод: 280% от РСНП
- Марганец: 6% от РСНП
- Фолат: 5% от РСНП
- Натрий: 4% от РСНП
- Магний: 3% от РСНП
- Кальций: 1% от РСНП
Водоросли вакаме сами по себе содержат довольно мало калорий, много йода и являются достойным источником марганца и фолата.
Напротив, дополнительные ингредиенты, содержащиеся в предварительно приготовленном салате из морских водорослей, такие как добавленная соль, сахар и масла, в значительной степени увеличивают его калорийность. Кроме того, порции, как правило, больше, когда салат из морских водорослей готовится заранее, чем когда он готовится дома.
Поэтому, если вы следите за своими калориями, лучше всего приготовить домашний салат из морских водорослей, так как вы можете решить, какие ингредиенты он будет содержать.
Резюме:
Салат из морских водорослей обычно содержит вакаме, богатую питательными веществами водоросль с низким содержанием калорий и высоким содержанием различных питательных веществ. Тем не менее, большинство готовых версий содержат большое количество соли, сахара, пищевых красителей и ароматизаторов и поэтому менее питательны.
Польза салата из морских водорослей для здоровья
Если вы приготовите салат из морских водорослей дома, вы сможете значительно улучшить его профиль питательных веществ и увеличить пользу.
Низкое содержание калорий
Вообще говоря, салат из морских водорослей низкокалориен, обеспечивая менее 100 калорий на порцию – независимо от того, приготовлен он заранее или в домашних условиях (1, 2).
Большинство ингредиентов салата из морских водорослей, таких как вакаме, агар-агар, различные овощи и небольшое количество кунжутного масла, содержат мало калорий, но много питательных веществ.
Некоторые готовые салаты из морских водорослей могут содержать большее количество масел, которые могут добавить калорий, но, если вы готовите салат из морских водорослей дома, вам решать, сколько масла он будет содержать.
Содержит большое количество йода
Вакаме является отличным источником йода, важного минерала, который помогает регулировать работу щитовидной железы и вырабатывать гормоны щитовидной железы, отвечающие за обмен веществ, рост и восстановление клеток (4).
Хотя в западном мире это редкость, дефицит йода затрагивает 2 миллиарда человек во всем мире и может привести к таким заболеваниям, как зоб и гипотиреоз (5).
К счастью, вакаме и другие водоросли являются одними из главных источников йода после йодированной соли. В 2 столовых ложках (10 граммов) вакаме содержится 280% от РСНП, что более чем достаточно (3).
Богат питательными веществами
Салат из морских водорослей может быть отличным источником питательных веществ, особенно если он приготовлен в домашних условиях.
В то время как вакаме является его основным ингредиентом, салат из морских водорослей также может содержать другие богатые питательными веществами ингредиенты, такие как семена кунжута, другие виды морских водорослей, зеленые листовые овощи, имбирь, эдамаме, дайкон, тертую морковь и кукурузу.
Тем не менее, готовый салат из морских водорослей обычно содержит меньше питательных веществ, поскольку его часто готовят только из водорослей вакаме и различных усилителей вкуса.
Резюме:
Салат из морских водорослей содержит мало калорий и богат важными питательными веществами, такими как йод. Вы можете сделать его еще более питательным, если приготовите его дома, а не закажете в ресторане.
Потенциальный вред и недостатки салата из морских водорослей
У салата из морских водорослей есть некоторые потенциальные недостатки, особенно в готовых версиях, которые можно найти во многих ресторанах.
Содержит много соли
В 100-граммовой порции готового салата из морских водорослей содержится 820 мг натрия, что эквивалентно 36% от ваших ежедневных потребностей. Это происходит в основном из-за добавленной соли, а не из-за соли, содержащейся в самих водорослях (1).
Хотя натрий важен для вашего здоровья, его потребление в слишком больших количествах может привести к высокому кровяному давлению у людей, чувствительных к его воздействию (6).
Учитывая, что большинство людей получают слишком много натрия в своем рационе, может быть лучше ограничить потребление готовых салатов из морских водорослей особыми случаями. Вместо этого употребление домашней версии этого салата может значительно снизить потребление натрия.
Содержит много дополнительных ингредиентов
Поскольку в большинстве ресторанов используется готовый салат из морских водорослей, они не решают, какие ингредиенты в него входят.
Эти салаты часто содержат много дополнительных ингредиентов, таких как пищевой краситель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, добавленный сахар, избыток соли и различные усилители вкуса.
Кроме того, они часто содержат усилитель вкуса, известный как гидролизованный растительный белок. Хотя он не вреден для большинства людей, он содержит пшеницу. Если вам нужно избегать глютена, об этом следует помнить.
Если вы хотите ограничить или избежать таких ингредиентов, возможно, лучше отказаться от готовых версий.
Резюме:
Готовый салат из морских водорослей обычно содержит много соли и часто содержит много дополнительных ингредиентов, таких как сахар, соль, сиропы, ароматизаторы и пищевые красители.
Рецепт салата из морских водорослей
Если вы хотите сделать свой собственный салат из морских водорослей, в Интернете есть много отличных рецептов. Вы также можете сделать свою собственную версию, проявив творческий подход на кухне.
Чтобы приготовить салат из морских водорослей, вам сначала нужно купить сушеный вакаме, который доступен в крупных супермаркетах или в Интернете.
Для начала увлажните вакаме, добавив его в кастрюлю с кипяченой водой (сняв с огня) и оставив на несколько минут. Затем откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой. Обязательно отожмите лишнюю жидкость.
После этого вы можете добавить различные питательные ингредиенты, такие как тертая морковь, имбирь, семена кунжута, дайкон и эдамамэ. Можно проявить творческий подход и поэкспериментировать с различными овощами, травами и специями.
Наконец, выберите тип приправы для салата. Обычно в качестве основы для заправки используют кунжутное масло, соевый соус и уксус. Вы также можете добавить хлопья чили, немного сахара и соли по вкусу.
Резюме:
Вы можете легко приготовить салат из морских водорослей дома, следуя популярным рецептам в Интернете или проявляя творческий подход на кухне. Вы можете приобрести сушеный вакаме, посетив крупный супермаркет или заказав в интернет-магазине.
Подведем итог
- Салат из морских водорослей – популярное блюдо, которое можно найти во многих японских и корейских ресторанах.
- Хотя блюдо готовится из очень питательных водорослей вакаме, версии, которые вы видите в ресторанах, скорее всего, приготовлены заранее и содержат большое количество сахара, соли, сиропов, масел, пищевых красителей и ароматизаторов.
- Если вы хотите более здоровую версию, лучше всего приготовить ее дома. Таким образом, вы можете решить, какие ингредиенты добавить в него и в каком количестве, что может повысить его пищевую ценность.
- Если вы предпочитаете готовые версии, это нормально, но лучше употреблять их по особым случаям.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
