Тем не менее бодибилдеры и другие спортсмены также используют эту популярную добавку в связи с ее противовоспалительными свойствами. Некоторые люди считают, что он может увеличить мышечную силу, улучшить амплитуду движений и принести другую пользу здоровью.
Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли рыбий жир способствовать улучшению ваших спортивных результатов.
В этой статье рассказывается, стоит ли принимать рыбий жир в бодибилдинге.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир извлекается из тканей жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, палтус и скумбрия (1).
В нем много жирных кислот омега-3, которые считаются незаменимыми, потому что вы должны получать их из своего рациона. Ваш организм не может производить их самостоятельно.
Хотя существует несколько видов омега-3, два из основных обнаружены в рыбьем жире, а именно эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) (2).
USDA рекомендует употреблять в пищу не менее 230 грамм рыбы в неделю в связи с содержащимися в ней жирными кислотами (3).
Вы также можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как кедровые орехи, грецкие орехи и семена льна, но они обеспечивают организм менее активной формой омега-3 – альфа-линоленовой кислотой (АЛК) – чем рыба (4).
Резюме:
Рыбий жир, который получают из жирной рыбы, богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК.
Потенциальная польза рыбьего жира в бодибилдинге
Рыбий жир обладает многочисленными полезными свойствами, и полезен для бодибилдеров в значительной степени благодаря его противовоспалительным свойствам.
Может уменьшить боль в мышцах
После тренировок атлеты обычно испытывают мышечную боль.
Фактически, некоторые люди начинают испытывать боль и скованность через 12–72 часа после непривычных или изнурительных физических упражнений. Это называется болезненность мышц с задержкой начала (БМЗН), которая может быть вызвана воспалением в мышечных клетках (5).
БМЗН обычно влияет на бодибилдеров и может препятствовать мотивации и производительности во время тренировок (6).
В то время как массаж может уменьшить ее симптомы, рыбий жир также может помочь, уменьшая повреждение мышц и воспаление после упражнений с отягощениями (7, 8).
В рандомизированном исследовании 21 мужчина выполнили сгибания на бицепс после 8 недель приема 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК) в день. Рыбий жир подавлял развитие БМЗН и предотвращал временную потерю мышечной силы по сравнению с плацебо (9).
Аналогично, 14-дневное исследование показало, что женщины, которые ежедневно принимали 6000 мг рыбьего жира (содержащего 3000 мг ЭПК и 600 мг ДГК), значительно снижали выраженность БМЗН после сгибаний на бицепс и разгибаний колена по сравнению с плацебо (10).
Может улучшить качество тренировки
Некоторые исследования показывают, что ЭПК и ДГК в рыбьем жире могут улучшить результаты тренировки.
Это связано с тем, что их противовоспалительные свойства могут предотвращать или уменьшать снижение силы и диапазона движений в результате интенсивных упражнений.
В одном исследовании 16 мужчин ежедневно в течение 8 недель принимали 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК), затем выполнили 5 подходов по 6 сгибаний на бицепс. Они сохраняли мышечную силу во время упражнений и испытывали меньший отек мышц, чем те, кто принимал плацебо (11).
Еще одно 8-недельное исследование с участием 21 мужчины выявило аналогичные результаты. Ежедневное употребление такого же количества рыбьего жира уменьшило временную потерю мышечной силы и амплитуду движений после тренировки (9).
Более того, 6-недельное исследование с участием 20 мужчин, которые тренировались на сопротивление и следовали низкокалорийной диете для похудения, показало, что ежедневный прием 4000 мг рыбьего жира (содержащего по 2000 мг ЭПК и ДГК) поддерживало или даже увеличивало силу мышц в нижней части тела (12).
Таким образом, рыбий жир может помочь сохранить мышечную силу наряду с диетой, которая является важной составной частью тренировок бодибилдеров.
Тем не менее необходимы дополнительные исследования воздействия рыбьего жира на размер и силу мышц (13, 14).
Может помочь здоровью мышц с возрастом
Старение связано с прогрессирующей потерей мышечной массы. После 30 лет мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% в год – с резким увеличением потери после 65 лет (15).
С возрастом становится все труднее поддерживать и наращивать мышцы, отчасти из-за снижения реакции как на тренировку с отягощениями, так и на потребление белка (16).
Интересно, что противовоспалительные свойства рыбьего жира могут повысить чувствительность ваших мышц к белку и тренировке с отягощениями, что позволит увеличить прирост мышечной массы и силы по мере старения (17).
Например, 16-недельное исследование показало, что ежедневный прием 4200 мг омега-3 (содержащих 2700 мг ЭПК и 1200 мг ДГК) значительно увеличивал мышечный рост после тренировок у пожилых людей по сравнению с более молодыми (18).
Другие исследования также показывают, что рыбий жир может увеличивать или поддерживать мышечную массу у пожилых людей – особенно в сочетании с тренировками с отягощениями (19, 20, 21).
Хотя эти результаты указывают на пользу приема рыбьего жира для бодибилдеров среднего и старшего возраста, необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Благодаря своим противовоспалительным свойствам рыбий жир может предотвращать или уменьшать болезненность мышц, временную потерю силы и диапазона движений после тренировки и улучшать мышечную чувствительность у пожилых людей. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Стоит ли принимать его?
Рыбий жир, по-видимому, наиболее эффективен для снижения болезненности мышц с задержкой начала, которая является обычным явлением для многих бодибилдеров.
Тем не менее о его влиянии на размер или силу мышц данных недостаточно (22, 23).
Несмотря на это может быть целесообразно принимать рыбий жир для вашего общего здоровья – особенно если в вашем рационе не хватает диетических источников омега-3 – потому что этот жир связан с многочисленными полезными эффектами, такими как улучшение здоровья сердца и уменьшение воспаления (24).
Если вы решите принимать его, 2000–3000 мг в день ЭПК и ДГК рекомендуется для бодибилдеров.
Содержание ЭПК и ДГК в добавках с рыбьим жиром может различаться в зависимости от вида рыбы и используемых методов обработки, поэтому обязательно внимательно читайте этикетку с составом.
По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания, добавки ЭПК и ДГК, как правило, хорошо переносятся и могут безопасно приниматься в комбинированных дозах до 5000 мг в день (25).
К частым побочным эффектам рыбьего жира относятся: неприятное послевкусие, отрыжка, изжога, дискомфорт в желудке и диарея (2).
Резюме:
Хотя научные данные, подтверждающие эффективность использования рыбьего жира в бодибилдинге, в настоящее время ограничены, вы все равно можете принимать его, если в вашем рационе отсутствуют источники омега-3.
Подведем итог
- Рыбий жир содержит большое количество омега-3 жиров ЭПК и ДГК.
- Эти жирные кислоты могут приносить бодибилдерам определенную пользу, такую как уменьшение мышечной болезненности и менее серьезная болезненность мышц с задержкой начала. Они также могут помочь мышечной силе и амплитуде движений, хотя необходимы дополнительные исследования.
- Примечательно, что добавки с рыбьим жиром относительно безопасны и могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
