В среднем, современный человек ежедневно съедает около 17 чайных ложек сахара (1).
Большая его часть содержится в обработанных продуктах, поэтому люди даже не осознают, что едят его.
Весь этот сахар может быть ключевым фактором развития нескольких основных заболеваниях, включая болезни сердца и сахарный диабет (2, 3).
Сахар известен под разными названиями, поэтому сложно понять, сколько его содержится в пище.
Эта статья перечисляет 50 различных видов сахара, их названия и примеры содержащих их продуктов.
Глюкоза или фруктоза – имеет ли это значение?
Глюкоза и фруктоза – даже если они очень распространены и часто встречаются вместе – могут по-разному влиять на ваш организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой вашего тела, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени (4).
Исследования неоднократно демонстрировали вредные последствия высокого потребления сахара (5, 6, 7).
К ним относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и сахарный диабет 2 типа.
Поэтому следует избегать употребления чрезмерного количества сахара любого типа.
Резюме:
Добавленный сахар известен под многими названиями, и большинство видов состоит из глюкозы или фруктозы. Избегание чрезмерного количества сахара в вашем ежедневном рационе является важной стратегией поддержания хорошего здоровья.
1. Сахар/сахароза
Сахароза является наиболее распространенным видом сахара.
Она часто называется «столовым сахаром», и является натуральным углеводом, который содержится во многих фруктах и растениях.
Столовый сахар обычно добывают из сахарной свёклы или сахарного тростника. Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, связанных вместе.
Сахароза содержится во многих продуктах. Вот некоторые из них:
- мороженое
- конфеты
- выпечка
- печенье
- сладкие газированные напитки
- фруктовые соки
- консервированные фрукты
- обработанное мясо
- хлопья для завтрака
- кетчуп
Резюме:
Сахароза также известна как столовый сахар. Она естественным образом содержится во многих фруктах и растениях, и добавляется ко всем видам обработанных продуктов. Она состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы.
2. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ или HFCS) является широко используемым подсластителем.
Он производится из кукурузного крахмала и состоит из фруктозы и глюкозы.
Существует несколько различных типов КСВСФ, содержащих различные количества фруктозы.
Два наиболее распространенных типа, используемые в продуктах питания и напитках:
- HFCS 55. Это наиболее распространенный тип КСВСФ. Он содержит 55% фруктозы, почти 45% глюкозы, и воду.
- HFCS 42. Этот тип содержит 42% фруктозы, а остальное – глюкоза и вода (8).
КСВСФ имеет состав, аналогичный составу сахарозы (50% фруктозы и 50% глюкозы).
Этот подсластитель содержится во многих продуктах и напитках. К ним относятся:
- сладкие газированные напитки
- хлеб
- печенье
- конфеты
- мороженое
- торты
- зерновые батончики
Резюме:
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала. Он состоит из различных количеств фруктозы и глюкозы, но состав, по существу, такой же как в сахарозе или столовом сахаре.
3. Нектар агавы
Нектар агавы, также называемый сиропом агавы, является очень популярным подсластителем, полученным из растения агавы.
Он обычно используется в качестве «здоровой» альтернативы сахару, потому что он не повышает уровень сахара в крови так, как многие другие виды сахара.
Однако нектар агавы содержит около 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы.
Он используется во многих «здоровых продуктах», таких как фруктовые батончики, подслащенные йогурты и зерновые батончики.
Резюме:
Нектар или сироп агавы производится из агавы. Он содержит 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы.
4–32. Другие сахара с глюкозой и фруктозой
Большинство добавленных сахаров и подсластителей содержат глюкозу и фруктозу.
Вот несколько примеров:
- свекловичный сахар
- черная патока
- коричневый сахар
- сливочный сироп
- кристаллы тростникового сока
- тростниковый сахар
- карамель
- сироп рожкового дерева
- сахарная пудра
- кокосовый сахар
- кондитерский сахар (сахарная пудра)
- финиковый сахар
- сахар демерара
- фруктовый сок
- концентрат фруктового сока
- золотой сироп
- виноградный сахар
- мёд
- инвертный сахар
- кленовый сироп
- меласса
- сахар мусковадо
- сахар панела
- рападура
- нерафинированный сахар
- сироп сорго
- суканат
- сахарный песок
- желтый сахар
Резюме:
Все эти сахара содержат различные количества глюкозы и фруктозы.
33–46. Сахар с глюкозой
Эти подсластители содержат чистую глюкозу или глюкозу в сочетании с другими сахарами, помимо фруктозы. Эти другие сахара могут содержать другие сахара, такие как галактоза:
- ячменный солод
- сироп из коричневого риса
- кукурузный сироп
- сухой кукурузный сироп
- декстрин
- декстроза
- диастатический солод
- этилмальтол
- глюкоза
- лактоза
- солодовый сироп
- мальтодекстрин
- мальтоза
- рисовый сироп
Резюме:
Эти сахара состоят из глюкозы, либо отдельно, либо в сочетании с сахарами, отличными от фруктозы.
47–48. Сахар только с фруктозой
Эти два подсластителя содержат только фруктозу:
- кристаллическая фруктоза
- фруктоза
Резюме:
Чистая фруктоза называется просто фруктоза или кристаллическая фруктоза.
49–50. Другие сахара
Есть несколько добавленных сахаров, которые не содержат ни глюкозы, ни фруктозы. Они менее сладкие и менее распространенные, но иногда их используют в качестве подсластителей:
- D-рибоза
- галактоза
Резюме:
D-рибоза и галактоза не такие сладкие, как глюкоза и фруктоза, но они также используются в качестве подсластителей.
Нет необходимости избегать встречающихся в природе сахаров
Нет причин избегать сахара, который естественным образом присутствует в цельных продуктах.
Фрукты, овощи и молочные продукты, естественным образом содержат небольшое количество сахара, а также клетчатки, витаминов, минералов и других полезных соединений.
Негативные последствия для здоровья высокого потребления сахара обусловлены огромным количеством добавленного сахара, присутствующего в рационе питания западных стран.
Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это употреблять в основном цельные и минимально обработанные продукты.
Однако, если вы решили купить упакованные продукты, обратите внимание на множество различных названий сахара.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
