Тем не менее, некоторым людям бывает сложно изменить свой образ жизни, поэтому они рассматривают возможность приема пищевых добавок в качестве дополнительной поддержки.
Перед тем как принимать какие-либо пищевые добавки для похудения, важно проконсультироваться с медицинским специалистом.
В этой статье рассматриваются наиболее распространенные ингредиенты пищевых добавок для снижения веса, исследования, касающиеся их эффективности, а также другие советы по контролю массы тела.
Кофеин
Кофеин — это природное вещество, стимулирующее нервную систему. Он часто входит в состав пищевых добавок для похудения, поскольку может стимулировать выработку определенных гормонов, способствующих снижению массы тела и уменьшению количества жировой ткани.
Способы употребления кофеина:
- употребление кофе, черного или зеленого чая;
- прием добавок, содержащих гуарану, орех кола, мате и другие растительные экстракты;
- употребление газированных напитков с кофеином (однако такие напитки могут содержать сахар или подсластители, способствующие увеличению веса).
По данным Управления по пищевым добавкам (ODS), некоторые исследования показывают связь между кофеином и снижением веса. Однако большинство этих исследований включали несколько компонентов, что затрудняет определение эффективности одного лишь кофеина.
Исследование 2019 года показало, что кофеин может снижать массу тела, жировую ткань и индекс массы тела (ИМТ). Кроме того, данные 2024 года свидетельствуют о том, что кофеин может снижать аппетит и ускорять метаболизм. Однако необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.
Холин
Холин — это незаменимое питательное вещество, которое помогает регулировать работу иммунной системы, поддерживает развитие мозга, формирует клеточные мембраны, регулирует настроение и способствует памяти. Он присутствует в некоторых продуктах питания, а также доступен в форме пищевых добавок.
Ряд старых исследований изучал влияние холина на снижение веса. Исследование 2014 года показало, что холин участвует в расщеплении жирных кислот, что может ускорять обмен веществ и снижать уровень жира в организме.
Однако данные 2022 года указывают на ограниченное количество доказательств и надежных исследований в этой области, поэтому остается неясным, подходит ли холин в качестве добавки для похудения.
Продукты, богатые холином:
- мясо, птица и рыба;
- молочные продукты и яйца;
- крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста, кейл);
- бобовые (черная фасоль, лимская фасоль, соевые бобы);
- орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Глюкоманнан
Глюкоманнан — это вид пищевых волокон. Основной его источник — клубень растения аморфофаллус коньяк, из которого изготавливают пищевые добавки.
Исследование 2018 года показало, что глюкоманнан впитывает жидкость в желудочно-кишечном тракте, увеличивается в объеме и способствует ощущению сытости, что помогает снизить аппетит. Те же данные указывают на его способность улучшать пищеварение и ускорять обмен веществ.
Исследование 2015 года пришло к выводу, что глюкоманнан может снижать жировую массу и общий вес у людей с ожирением, при этом не затрагивая мышечную массу и плотность костей.
Однако исследование 2022 года подчеркивает необходимость дополнительных качественных исследований для подтверждения предыдущих результатов.
Таким образом, нет четких доказательств, что глюкоманнан является эффективной пищевой добавкой для похудения.
Экстракт зеленого кофе
Экстракт зеленого кофе содержит хлорогеновую кислоту (CGA), которая, по данным некоторых исследований, может снижать воспаление, регулировать уровень глюкозы и снижать риск диабета 2 типа.
Исследование 2017 года показало, что CGA и кофеин в экстракте зеленого кофе способствуют расщеплению жирных кислот, что может уменьшать общий уровень жира в организме.
Исследование 2020 года выявило связь между приемом экстракта зеленого кофе и снижением веса и ИМТ. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его эффективность как добавки для похудения.
Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая получают из листьев Camellia sinensis. Он содержит полифенолы, которые, как предполагают эксперты, могут способствовать снижению веса.
Исследование 2023 года показало, что полифенолы и кофеин в зеленом чае могут способствовать похудению, особенно при сочетании с полезной для сердца диетой.
Обзор исследований 2022 года подтверждает, что экстракт зеленого чая оказывает положительное влияние на снижение веса.
Исследование 2021 года предполагает, что экстракт зеленого чая может подавлять аппетит, однако доказательства ограничены.
Способы употребления:
- заваривание и употребление зеленого чая;
- прием экстракта в форме капсул или порошка.
В целом исследования указывают на незначительный эффект зеленого чая на снижение веса, и требуется больше научных данных для окончательных выводов.
Другие советы по контролю веса
Другие способы управления весом включают:
- соблюдение здоровой диеты;
- контроль потребляемых калорий;
- регулярные физические нагрузки;
- снижение уровня стресса;
- достаточный сон;
- сокращение времени, проведенного в сидячем положении.
Медицинский специалист может помочь подобрать безопасные и эффективные стратегии похудения.
Подведем итог
Существует множество пищевых добавок для похудения. Наиболее распространенные ингредиенты включают кофеин, экстракт зеленого чая и экстракт зеленого кофе.
Некоторые исследования подтверждают, что эти компоненты могут снижать жировую массу, общий вес, подавлять аппетит и ускорять обмен веществ.
Однако общая доказательная база остается неоднозначной, и необходимы дальнейшие исследования для подтверждения этих эффектов.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
