Продукты вызывающие газообразование и вздутие живота у взрослых

Это состояние обычно вызвано избыточным газообразованием или другими проблемами с пищеварительным трактом (1).

Вздутие живота очень распространено. Около 16–30% людей сообщают, что регулярно испытывают это состояние (2, 3).

Хотя вздутие живота может быть симптомом серьезного заболевания, оно обычно вызывается некоторыми продуктами, присутствующими в вашем рационе питания (4).

Так какие продукты вызывают вздутие живота и газообразование у взрослых людей? Вот список из 13 продуктов, способных вызвать вздутие живота, а также рекомендации относительно того, чем можно их заменить.

Продукты, вызывающие газообразование и вздутие живота у взрослых людей

1. Фасоль

Фасоль является разновидностью бобовых.

Она содержит большое количество белка и полезных углеводов. Фасоль также очень богата клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами (5).

Однако большинство видов фасоли содержат сахара под названием альфа-галактозиды, которые относятся к группе углеводов, называемых FODMAP.

FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в желудке, но ферментируются кишечными бактериями в толстой кишке. Образование газов является побочным эффектом этого процесса.

У здоровых людей FODMAP просто являются пищей для полезных кишечных бактерий и не должны вызывать никаких проблем.

Однако у людей с синдромом раздраженного кишечника в процессе брожения образуется другой тип газа. Выделение этого газа может вызвать серьезный дискомфорт с такими симптомами, как вздутие живота, метеоризм, спазмы и диарея (6).

Замачивание и проращивание фасоли – хороший способ уменьшить количество FODMAP. Также может помочь многократная замена воды для замачивания (7).

Что есть вместо фасоли: Некоторые виды фасоли не вызывают такой сильной нагрузки на пищеварительную систему. Фасоль пинто и черная фасоль могут быть более легко усваиваемыми, особенно после замачивания.

Вы также можете заменить фасоль зернами, мясом или киноа.

2. Чечевица

Чечевица также относится к бобовым. Она содержит большое количество белка, клетчатки и полезных углеводов, а также минералов, таких как железо, медь и марганец.

Из-за высокого содержания клетчатки она может вызывать вздутие живота у чувствительных людей. Это особенно актуально для людей, которые не привыкли есть много клетчатки.

Как и фасоль, чечевица также содержит FODMAP. Эти сахара могут способствовать чрезмерному газообразованию и вздутию живота.

Однако вымачивание или проращивание чечевицы перед употреблением может значительно облегчить нагрузку на пищеварительную систему при ее употреблении.

Что есть вместо чечевицы: Чечевица светлого цвета, как правило, содержит меньше клетчатки, чем темные сорта, и поэтому может вызывать меньшее вздутие живота.

3. Газированные напитки

Употребление газированных напитков – еще одна распространенная причина вздутия живота.

Эти напитки содержат большое количество углекислого газа.

Когда вы пьете один из этих напитков, вы в конечном итоге проглатываете большое количество этого газа.

Часть газа попадает в пищеварительную систему, что может вызвать неприятные ощущения вздутие живота и даже спазмы.

Что пить вместо газированных напитков: Простая вода всегда является наиболее полезным вариантом. К другим здоровым альтернативам относятся кофе, чай и негазированная вода со вкусом фруктов.

4. Пшеница

В последние несколько лет пшеница была крайне противоречивым продуктом, в основном потому, что в ней содержится белок под названием глютен.

Несмотря на противоречия, пшеница все еще очень широко потребляется. Она является основным ингредиентом в большинстве хлебобулочных изделий, макаронных изделий, лепешек и пиццы, а также выпечки, такой как пирожные, печенье, блины и вафли.

У людей с целиакией или чувствительностью к глютену пшеница вызывает серьезные проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, диарея и боль в животе (8, 9).

Пшеница также является основным источником FODMAP, которые могут вызвать проблемы с пищеварением у многих людей (10, 11).

Что есть вместо пшеницы: Существует много безглютеновых альтернатив пшеницы, таких как овес, коричневый рис, киноа, гречка, миндальная мука и кокосовая мука.

5. Брокколи и другие крестоцветные овощи

К семейству крестоцветных овощей относятся такие овощи, как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, краснокочанная капуста, брюссельская капуста и ряд других.

Эти овощи очень полезны для здоровья, так как содержат много полезных соединений и необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин C, витамин K, железо и калий.

Однако они также содержат FODMAP, поэтому у некоторых людей они могут вызывать повышенное газообразование и вздутие живота (12).

Приготовление крестоцветных овощей может облегчить их переваривание.

Что есть вместо крестоцветных овощей: Существует много возможных альтернатив, включая шпинат, огурцы, салат, батат и кабачки.

6. Лук

Лук – это растущие под землей луковичные овощи с уникальным, выраженным вкусом. Его редко едят в цельном виде, но он популярен в приготовленных блюдах, гарнирах и салатах.

Несмотря на то, что лук обычно потребляется в небольших количествах, он является одним из основных пищевых источников фруктанов. Это растворимые пищевые волокна, которые могут вызвать вздутие живота (13, 14).

Кроме того, некоторые люди чувствительны или нетерпимы к другим соединениям в луке, особенно в сыром луке (15).

Поэтому лук – известная причина вздутия живота и других расстройств пищеварения. Приготовление лука может уменьшить эти эффекты в отношение желудочно-кишечного тракта.

Что есть вместо лука: Попробуйте в качестве альтернативы луку использовать свежие травы или специи.

7. Ячмень

Ячмень является часто потребляемым зерном.

Он очень богат питательными веществами, и содержит клетчатку и большое количество витаминов и минералов, таких как молибден, марганец и селен.

Из-за высокого уровня содержания клетчатки цельнозерновой ячмень может вызывать вздутие живота у людей, которые не привыкли есть много клетчатки.

Кроме того, ячмень содержит глютен. Этот белок может вызвать проблемы у людей с непереносимостью.

Что есть вместо ячменя: Обработанный ячмень, такой как перловая крупа, может переноситься лучше. Ячмень также можно заменить другими зернами или псевдозлаками, такими как овес, коричневый рис, киноа или гречка.

8. Рожь

Рожь – это зерно, которое связано с пшеницей.

Это очень богатый питательными веществами продукт, который является отличным источником клетчатки, марганца, фосфора, меди и витаминов группы B.

Тем не менее рожь также содержит глютен – белок, к которому многие люди чувствительны или нетерпимы.

Из-за высокого уровня содержания клетчатки и глютена рожь может быть основной причиной вздутия живота у чувствительных людей.

Что есть вместо ржи: Вы можете потреблять другие зерновые или псевдозерновые, в том числе овес, коричневый рис, гречку или киноа.

9. Молочные продукты

Молочные продукты очень богаты питательными веществами, а также являются отличным источником белка и кальция.

Есть много доступных молочных продуктов, включая молоко, сыр, сливочный сыр, йогурт и сливочное масло.

Тем не менее около 75% населения мира не могут расщеплять лактозу – сахар, содержащийся в молоке. Это состояние известно под названием непереносимость лактозы (16, 17).

Если вы не переносите лактозу, молочные продукты могут вызвать серьезные проблемы с пищеварением, включая такие симптомы, как вздутие живота, метеоризм, спазмы и диарея.

Что есть вместо молочных продуктов: Люди, которые не переносят лактозу, могут время от времени потреблять сливки и сливочное масло, или кисломолочные продукты, такие как йогурт (18).

Также доступны молочные продукты без лактозы. Другими альтернативами обычному молоку являются кокосовое, миндальное, соевое или рисовое молоко.

10. Яблоки

Яблоки являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они богаты клетчаткой, витамином C и антиоксидантами, и обладают рядом полезных свойств (19, 20).

Тем не менее яблоки также вызывают вздутие живота и другие проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Виновниками являются фруктоза (которая является FODMAP) и высокое содержание клетчатки. Фруктоза и клетчатка могут подвергаться ферментации в толстой кишке и могут вызывать газообразование и вздутие живота.

Печеные яблоки легче перевариваются, чем свежие.

Что есть вместо яблок: Другие фрукты и ягоды, такие как бананы, черника, грейпфрут, мандарины, апельсины или клубника.

11. Чеснок

Чеснок невероятно популярен как в качестве специи, так и в качестве лечебного средства.

Как и лук, чеснок содержит фруктаны, которые являются FODMAP, которые могут вызвать вздутие живота (21).

Аллергия или непереносимость других соединений, обнаруженных в чесноке, также довольно распространена, и вызывает такие симптомы, как вздутие живота, отрыжка и метеоризм (22).

Однако приготовление чеснока может уменьшить эти эффекты.

Что есть вместо чеснока: Попробуйте использовать другие травы и специи при приготовлении пищи, такие как тимьян, петрушка, зеленый лук или базилик.

12. Сахарные спирты

Сахарные спирты используются для замены сахара в не содержащих сахара продуктах и жевательных резинках.

К распространенным видам относятся ксилит, сорбит и маннит.

Сахарные спирты также являются FODMAP. Они имеют тенденцию вызывать проблемы с пищеварением, так как они достигают толстой кишки без изменений, где кишечные бактерии питаются ими.

Потребление большого количества сахарных спиртов может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, метеоризм и диарея.

Что есть вместо сахарных спиртов: Эритрит также является сахарным спиртом, но он легче переваривается, чем упомянутые выше. Стевия также является здоровой альтернативой сахару и сахарным спиртам.

13. Пиво

Все, наверное, слышали термин «пивной живот».

Это относится не только к увеличению количества жира на животе, но и к вздутию живота, вызванному употреблением пива.

Пиво – это содержащий газы напиток, приготовленный из источников ферментируемых углеводов, таких как ячмень, кукуруза, пшеница и рис, а также дрожжей и воды.

Следовательно, оно содержит как газ (углекислый газ), так и сбраживаемые углеводы – две общеизвестные причины вздутия живота. Зерна, используемые для приготовления пива, также часто содержат глютен.

Что пить вместо пива: Вода всегда является лучшим напитком, но если вы ищете алкогольные альтернативы, то красное вино, белое вино или напитки с высоким содержанием спирта могут вызвать меньше вздутие живота.

Другие способы уменьшить вздутие живота

Вздутие живота является очень распространенной проблемой, которая часто может быть решена с помощью относительно простых изменений.

Есть несколько изложенных в этой статье стратегий, которые могут помочь уменьшить вздутие живота.

Если у вас постоянные проблемы с пищеварением, вы можете рассмотреть диету с низким содержанием FODMAP. Это может быть невероятно эффективным, не только для устранения вздутия живота, но и для решения других проблем с пищеварением.

Тем не менее чтобы исключить потенциально серьезное заболевание, связанное с вашими симптомами, не забудьте предварительно обратиться к врачу.

Подведем итог

Если у вас есть проблемы с повышенным газообразованием и вздутием живота, есть вероятность, что продукты в этом списке являются виновниками.
При этом нет причин избегать всех этих продуктов – избегайте только тех, которые вызывают у вас проблемы лично.
Если вы обнаружите, что определенная пища постоянно вызывает вздутие живота, просто избегайте ее. Ни один продукт не стоит того, чтобы из-за него страдать.