Пищевые дрожжи, также называемые «нуч» – популярный пищевой продукт, часто используемый в веганской кулинарии.
Свое название эти порошкообразные дрожжи получили благодаря содержащимся в них питательным веществам, включая белок и широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов.
Исследования показывают, что пищевые дрожжи обладают рядом потенциальных полезных свойств, начиная от снижения уровня холестерина и заканчивая защитой от повреждения клеток, которое приводит к заболеваниям.
В этой статье мы объясним, что такое пищевые дрожжи, рассмотрим их пользу и потенциальный вред, а также предложим креативные способы их использования.
Что такое пищевые дрожжи?
Пищевые дрожжи – это вид дрожжей, известный как Saccharomyces cerevisiae – тот же самый вид дрожжей, который используется для выпечки хлеба и приготовления пива (1).
Однако пищевые дрожжи – это инактивированная версия, а значит, если вы попытаетесь использовать их для приготовления хлеба или пива, они не будут хорошо работать и, скорее всего, будут слишком невкусными.
Сравнение с другими видами дрожжей
Вот три основных типа дрожжей, получаемых из Saccharomyces cerevisiae:
- Пекарские дрожжи. Пекарские дрожжи используются для закваски хлеба. Дрожжи погибают во время приготовления, но придают хлебу землистый, дрожжевой привкус.
- Пивные дрожжи. Пивные дрожжи используются для приготовления пива. Мертвые дрожжевые клетки, оставшиеся после варки пива, можно употреблять в качестве пищевой добавки, но их вкус оставляет желать лучшего.
- Пищевые дрожжи. Этот вариант выращивается специально для использования в качестве пищевого продукта. Дрожжевые клетки погибают в процессе производства, что делает дрожжи неактивными. Они используются в кулинарии или в качестве приправы, придавая пикантный вкус или вкус «умами».
Виды пищевых дрожжей
Для производства пищевых дрожжей клетки Saccharomyces cerevisiae выращивают в течение нескольких дней на богатой сахаром среде, например на патоке. Затем дрожжи деактивируют нагреванием, собирают, промывают, сушат, измельчают и упаковывают для продажи.
Существует два типа пищевых дрожжей – необогащенные и обогащенные:
- Необогащенные. Этот тип не содержит никаких дополнительных витаминов и минералов. Он содержит только те витамины и минералы, которые естественным образом вырабатываются клетками дрожжей в процессе их роста.
- Обогащенные. Этот тип содержит синтетические витамины, добавляемые в процессе производства для увеличения содержания питательных веществ. Любые дополнительные витамины включены в список ингредиентов.
Обогащенные пищевые дрожжи являются наиболее распространенным типом и наиболее полезны для здоровья.
Пищевые дрожжи продаются в виде тонких хлопьев, гранул или порошка. Вы можете найти их в отделе специй или приправ в большинстве продуктовых магазинов или в магазинах здорового питания. Они имеют бледно-желтый цвет и могут быть упакованы в пакет, шейкер или пластиковый контейнер.
Этот ингредиент подходит практически для любой диеты или стиля питания. В нем мало натрия и калорий, он не содержит жира, сахара, глютена, и подходит для веганов.
Резюме:
Пищевые дрожжи – это веганский пищевой продукт с пикантным вкусом «умами». Они бывают обогащенными и необогащенными.
Пищевая ценность, состав и калорийность пищевых дрожжей
Пищевые дрожжи – отличный источник растительного белка, витаминов группы B и микроэлементов.
Обогащенные пищевые дрожжи содержат больше витаминов группы B, чем необогащенные, так как при их производстве добавляется дополнительное количество.
Всего 2 чайные ложки (5 граммов) обогащенных пищевых дрожжей содержат (2):
- Калории: 20 ккал
- Белок: 3 грамма
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 2 грамма
- Сахар: 0 грамм
- Клетчатка: 4% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Рибофлавин (витамин B2): 246% от РСНП
- Ниацин (витамин B3): 109% от РСНП
- Витамин B6: 212% от РСНП
- Фолат (витамин B9): 59% от РСНП
- Витамин B12: 313% от РСНП
- Железо: 2% от РСНП
- Калий: 2% от РСНП
Полезные вещества
К основным питательным веществами, содержащимся в пищевых дрожжах, относятся:
- Белок. Пищевые дрожжи содержат все девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать из пищи. Это также хороший источник высококачественного растительного белка (2).
- Витамины группы B. Обогащенные пищевые дрожжи особенно богаты витаминами группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), а также B6 и B12 (2).
- Микроэлементы. К ним относятся цинк, селен, марганец и молибден, которые участвуют в регуляции генов, метаболизме, росте и иммунитете (2, 3, 4).
Точная пищевая ценность у разных брендов разная, поэтому всегда читайте этикетки, чтобы найти сорт, который соответствует вашим потребностям.
Покупайте обогащенные версии, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, особенно если вы используете пищевые дрожжи, чтобы добавить в свой рацион дополнительные витамины и минералы. Если вы используете пищевые дрожжи просто для вкуса, вас может не волновать, обогащены ли они.
Резюме:
Обогащенные пищевые дрожжи – это удобный для веганов источник белка, витаминов группы B и микроэлементов, которые поддерживают оптимальное здоровье.
Содержат витамин B12
Одна из самых больших проблем с питанием для людей, придерживающихся веганской диеты, которая исключает все продукты животного происхождения – это получение достаточного количества витамина B12 (5, 6).
Этот витамин необходим для поддержания здоровья крови и нервных клеток. Он также помогает создавать ДНК и предотвращает мегалобластическую анемию – заболевание крови, при котором вы чувствуете слабость и усталость (5, 6).
Самый надежный и постоянный источник витамина B12 в веганской диете – это добавки. Однако употребление продуктов, обогащенных этим витамином, таких как пищевые дрожжи, также может помочь.
Примечательно, что всего 2 чайные ложки пищевых дрожжей содержат 313% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B12 (2).
Резюме:
Пищевые дрожжи являются очень богатым источником витамина B12 – важнейшего питательного вещества, которое вы должны стараться получать в достаточном количестве, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.
Содержат мощные антиоксиданты
Антиоксиданты – это соединения, которые при употреблении борются с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые могут увеличить риск развития хронических заболеваний (7, 8).
Исследования показали, что пищевые дрожжи содержат мощные антиоксиданты глутатион и селенометионин (9, 10).
Эти соединения могут защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами и тяжелыми металлами, а также помогать организму выводить токсины, которые поступают в организм из окружающей среды (11, 12).
Употребление богатых антиоксидантами продуктов, таких как пищевые дрожжи, может также снизить риск развития хронических заболеваний, включая (13):
- болезни сердца
- рак
- возрастная дегенерация желтого пятна
Резюме:
Пищевые дрожжи содержат антиоксиданты глутатион и селенометионин, которые могут защитить ваш организм от хронических заболеваний.
Могут укреплять иммунитет
Пищевые дрожжи содержат два основных углевода: альфа-маннан и бета-глюкан.
Исследования на животных показывают, что эти углеводы обладают антибактериальными и противогрибковыми свойствами, которые могут защитить ваш организм от инфекций (14, 15, 16, 17).
В частности, бета-глюкан может действовать, активируя иммунные клетки и воздействуя на микробиом кишечника, поддерживая тем самым иммунитет и общее состояние здоровья (18, 19).
Тем не менее, необходимы исследования на людях.
Резюме:
Пищевые дрожжи содержат углеводы альфа-маннан и бета-глюкан, которые, согласно исследованиям, могут укреплять иммунитет.
Может помочь снизить уровень холестерина
Бета-глюкан, содержащийся в пищевых дрожжах, может также способствовать снижению уровня холестерина.
В ходе 8-недельного исследования мужчины с высоким уровнем холестерина, ежедневно принимавшие 15 граммов бета-глюкана, полученного из дрожжей, снизили уровень общего холестерина на 6% (20).
Бета-глюкан содержится и в других продуктах, таких как овес и ячмень.
Обширные исследования показывают, что бета-глюкан из овса может значительно снизить уровень холестерина, высокий уровень которого является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (21, 22, 23, 24).
Хотя химическая структура бета-глюкана в овсе несколько отличается от структуры этого углевода в дрожжах, старые исследования показывают, что они обладают схожим холестериноснижающим действием (25).
Однако конкретные исследования пищевых дрожжей отсутствуют.
Резюме:
Бета-глюкан, содержащийся в пищевых дрожжах, может способствовать снижению уровня холестерина, что может благотворно сказаться на здоровье сердца.
Как использовать пищевые дрожжи
Чтобы сохранить витамины, пищевые дрожжи следует хранить в прохладном темном месте. Кроме того, плотно закрывайте контейнер, чтобы не допустить попадания влаги. При правильном хранении они могут сохраняться до 2 лет.
Вот несколько вариантов использования пищевых дрожжей:
- в качестве приправы для попкорна, макарон, салатов и запеканок
- в качестве приправы «умами» в супах, рагу или чили
- в качестве пикантной вкусовой добавки в веганских соусах
- в качестве загустителя для супов и соусов
- в качестве ингредиента для смузи
- в качестве добавки в корма для домашних животных
Размер порции пищевых дрожжей зависит от рецепта, но обычно используется 2–4 чайные ложки (5–10 граммов).
Резюме:
При правильном хранении пищевые дрожжи могут храниться до 2 лет. Вы можете добавлять их во многие продукты для придания им орехового, сырного или соленого вкуса, а также для дополнительного содержания витаминов и минералов.
Потенциальный вред и безопасность пищевых дрожжей
Пищевые дрожжи безопасно употреблять в умеренных количествах, обычно до нескольких столовых ложек (10–30 граммов) в день.
Для того чтобы превысить допустимую норму потребления различных витаминов и минералов, содержащихся в дрожжах, потребуется относительно большое количество пищевых дрожжей.
Тем не менее, исследования показывают, что тем, у кого есть аллергия на дрожжи, следует избегать их употребления (26, 27).
Тем, у кого есть проблемы с метаболизмом фолиевой кислоты, например, людям с мутацией гена MTHFR, следует внимательно читать этикетки и, возможно, стоит выбирать необогащенные пищевые дрожжи (28).
Резюме:
Пищевые дрожжи в основном считаются безопасными, хотя у некоторых людей может быть аллергия. Тем, у кого есть мутация гена, возможно, придется покупать необогащенные пищевые дрожжи.
Подведем итог
- Пищевые дрожжи – это очень питательный веганский продукт с множеством потенциальных полезных свойств.
- С их помощью вы можете легко добавить в пищу дополнительный белок, витамины, минералы и антиоксиданты. Они широко используются в качестве приправы для сырных соусов, а также в качестве начинки для супов и салатов.
- Исследования показывают, что пищевые дрожжи могут помочь снизить уровень холестерина и поддержать иммунитет, хотя необходимы дополнительные исследования.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
