Существует много разных видов хлеба, которые люди пекут по-разному, используя самые разные ингредиенты. Примерами являются цельнозерновой хлеб, подслащенный хлеб, кукурузный хлеб, дрожжевой и пресный хлеб, лепешки, на закваске, хлеб из проросших зерен, содовый хлеб и многое другое.
Некоторые виды хлеба более питательны, чем другие, но как сделать выбор в пользу здорового питания?
В этой статье рассматриваются некоторые аспекты хлеба, которые могут сделать один вид хлеба более или менее полезным для здоровья, чем другой.
Углеводы в хлебе: хорошо или плохо?
Углеводы являются основным питательным веществом в хлебе. Углеводы обеспечивают организм энергией.
Фрукты, овощи, бобовые и минимально обработанные злаки содержат самые полезные диетические источники углеводов. Эти продукты также содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.
Люди делают упакованный и предварительно нарезанный белый хлеб из простых углеводов с высокой степенью переработки. Он быстро и легко усваивается, но имеет небольшую пищевую ценность.
Продукты, приготовленные из зерновых с высокой степенью переработки, вызывают резкий скачок сахара в крови вскоре после еды. Частые скачки уровня сахара в крови могут в конечном итоге способствовать развитию сахарного диабета 2 типа.
В обработанных углеводах также не хватает клетчатки. В результате люди не будут чувствовать себя сытыми после их употребления. Вскоре после этого им снова захочется есть, особенно когда уровень сахара в крови упадет.
Когда производители перерабатывают продукты, это часто приводит к потере питательных веществ. Чтобы восполнить недостающие питательные вещества производители иногда добавляют в белый хлеб витамины и минералы. Однако они не могут восполнить клетчатку, которая необходима для здоровья пищеварительной системы и сердечно-сосудистой системы.
Высокое потребление простых углеводов, таких как готовый белый хлеб, может привести к увеличению веса и повышенному риску развития сахарного диабета, заболеваний сердца и других хронических заболеваний, связанных с образом жизни.
Что такое цельнозерновой хлеб?
Цельные зерна в хлебе из непросеянной муки обладают множеством полезных свойств. Они могут улучшить общее состояние здоровья и помочь снизить риск ожирения и различных других осложнений и заболеваний.
Whole Grains Council определяет цельные продукты следующим образом (1):
«Цельные зерна или продукты, приготовленные из них, содержат все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна в их исходных пропорциях. Если зерно было обработано (например, расколото, измельчено, прокатано, экструдировано или приготовлено), пищевой продукт должен обеспечивать такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зернах. Это определение означает, что 100% исходного ядра – все отруби, зародыши и эндосперм – должны присутствовать, чтобы считаться цельным зерном».
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что цельные зерна являются хорошим источником следующих питательных веществ (2):
- витамины группы B, включая фолат
- железо, магний и селен
- клетчатка
AHA рекомендует потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день для человека на диете в 2000 калорий в день. По крайней мере, половина потребляемых человеком зерен должна быть цельным зерном.
Клетчатка может снизить риск развития следующих заболеваний:
- сердечно-сосудистые заболевания
- сахарный диабет 2 типа
- гипертония или высокое кровяное давление
- рак толстой кишки
- ожирение
Цельные зерна также содержат белок.
Как узнать, является ли хлеб цельнозерновым
При выборе магазинного хлеба слово «цельнозерновой» должно быть первым словом в списке ингредиентов. Слово «цельнозерновой» гарантирует, что в продукте присутствуют все три части зерна – отруби, зародыш и эндосперм.
Следующие этикетки не гарантируют цельнозерновой продукт:
- мультизлаковый
- белый хлеб
- органическая мука
- отруби
- ростки пшеницы
- мука пшеничная небеленая
- 100% пшеница
Список ингредиентов даст лучшее представление о том, что содержит продукт.
Цельнозерновой хлеб доступен в продуктовых магазинах и в Интернете.
Что такое рафинированная мука?
Чтобы сделать белый хлеб или белую муку, производители обрабатывают зерно, удаляя отруби и зародыши, оставляя только эндосперм.
Продукты, приготовленные из рафинированной муки, имеют более тонкую и легкую текстуру и обычно имеют более длительный срок хранения.
Однако обработка удаляет большую часть или все пищевые волокна, витамины и минералы. Оставшийся эндосперм обеспечивает легко усваиваемые углеводы, но не более того.
Это может привести к дефициту питательных веществ, поэтому сейчас производители производят «обогащенную» муку.
В переработанную белую муку они добавляют часть недостающих питательных веществ, используя добавки, такие как фолиевая кислота и другие витамины группы B.
Тем не менее, добавляемые витамины не так хороши, как витамины, которые поступают естественным образом из пищевых источников. Обычно человеческий организм лучше усваивает и перерабатывает питательные вещества из необработанных источников.
В каких случаях хлеб не полезен?
Высокотехнологичная мука и добавки в белом упакованном хлебе могут сделать его вредным для здоровья. Употребление слишком большого количества белого хлеба может способствовать ожирению, болезням сердца и сахарному диабету.
Однако покупка хлеба со словом «цельнозерновой» в качестве первого ингредиента еще не гарантирует полезный продукт. Это только первый шаг.
Даже цельнозерновой хлеб может содержать 20 и более ингредиентов, включая консерванты, добавленную соль и сахар. Не все из них способствуют хорошему здоровью.
Консерванты могут помочь хлебу оставаться свежим дольше, но люди могут хранить свежий хлеб с меньшим содержанием консервантов в холодильнике или морозильной камере, чтобы сохранить свежесть.
Многие виды хлеба содержат добавленный сахар или заменители сахара. Людям следует избегать продуктов с кукурузным сиропом или любых продуктов, содержащих ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза», указанные в начале списка ингредиентов, потому что все они являются сахарами. Примерами являются сахароза, глюкоза и фруктоза.
Производители обычно указывают ингредиенты на упаковке в соответствии с весом ингредиентов в продукте. Ингредиенты, находящиеся в верхней части списка, будут присутствовать в относительно высоких пропорциях.
Какой хлеб полезен для здоровья
Хлеб из пророщенных зерен – хороший вариант. Когда зерно прорастает, его питательные вещества легче усваиваются и становятся более доступными для организма. Такой хлеб может быть лучшим источником белка, клетчатки, витамина C, фолата и других питательных веществ.
Хлеб Иезекииля – это тип хлеба с высоким содержанием клетчатки, приготовленный только из проросших зерен и без муки. Люди должны хранить хлеб из проросших зерен в холодильнике или морозильной камере.
Узнайте о 7 самых полезных видах хлеба для здоровья.
Следует ли избегать глютена?
Некоторым людям следует избегать употребления хлеба из-за аллергии или непереносимости.
В последние годы мы можем часто слышать о вреде глютена в связи с чем начала становится все более популярной безглютеновая диета. Однако этот тип диеты в основном нужен людям с целиакией.
У человека с целиакией наблюдается тяжелая аутоиммунная реакция на глютен, которая вызывает повреждение кишечника, поэтому употребление глютена может быть очень опасным.
Однако многие люди могут переносить глютен, и им не нужно его избегать.
Ученые показали, что отказ от глютена может привести к тому, что люди перестанут есть продукты, которые могут быть для них полезными, например, цельнозерновые продукты.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление глютена не увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но отказ от цельного зерна с целью его устранения может увеличить риск. (3)
Люди, которым необходимо избегать глютена, могут найти безглютеновый хлеб во многих продуктовых магазинах или купить его в Интернете.
Что насчет аллергии на пшеницу?
Некоторые люди имеют чувствительность или аллергию на пшеницу, но не на глютен.
Людям с аллергией на пшеницу не следует есть хлеб, содержащий пшеничную муку, но они могут употреблять хлеб из ржаной или других видов муки.
У некоторых людей нет аллергии на пшеницу, но у них есть непереносимость пшеницы.
Когда человек с непереносимостью пшеницы потребляет пшеницу, он может чувствовать вздутие живота и дискомфорт. Употребление в пищу пшеничного хлеба не опасно для людей с непереносимостью пшеницы, но употребление ржаного или другого хлеба может уменьшить дискомфорт.
Если человек с аллергией потребляет продукт, на который у него аллергия, в некоторых случаях это может привести к анафилактическому шоку. Симптомы включают сыпь, отек и затрудненное дыхание. Любой, кто испытывает эти симптомы, нуждается в немедленной медицинской помощи, так как анафилаксия может быть опасной для жизни.
Поможет ли хлеб похудеть?
Потребление хлеба из цельнозерновой муки в умеренных количествах не должно вызывать увеличение веса, но обеспечит организм необходимой энергией.
Тем не менее, человек, который хочет контролировать свой вес или похудеть, должен учитывать следующие моменты:
- Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для энергии, приведет к увеличению веса.
- Если хлеб станет основной едой или закуской, он может вытеснить более здоровую пищу.
- Бутерброды из белого хлеба, содержащие переработанное мясо, сливочное масло и майонез, могут добавить много ненужных калорий за счет увеличения потребления жиров и углеводов.
Цельнозерновой хлеб может быть полезным для людей, желающих похудеть, но это зависит от того, как они включают хлеб в свой рацион.
Здоровым вариантом может быть:
- бутерброд с жареной курицей и салатом
- один кусок цельнозернового хлеба с полезным домашним овощным супом
Подведем итог
- Есть много видов хлеба, и некоторые из них более полезны для здоровья, чем другие.
- Попробуйте испечь хлеб дома. Таким образом, вы будете точно знать, что вы едите. Некоторые люди могут решить инвестировать в хлебопечь.
- В целом цельнозерновой хлеб – полезный продукт, если человек употребляет его в умеренных количествах и у него нет аллергии или непереносимости.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
