Тем не менее многие люди задаются вопросом о безопасности и эффективности этих добавок.
В этой статье мы обсудим несколько возможных полезных свойств пиколината хрома и его потенциальные побочные эффекты, что поможет вам решить, стоит ли его принимать.
Что такое пиколинат хрома?
Хром – это минерал, который существует в нескольких формах. Хотя в промышленном загрязнении может быть обнаружена одна опасная его форма, безопасная форма встречается естественным образом во многих пищевых продуктах (1).
Эта безопасная форма называется трехвалентный хром, и, как правило, считается незаменимой, что означает, что она должна быть получена из рациона питания.
Хотя некоторые исследователи сомневаются в том, действительно ли этот минерал необходим, он выполняет несколько важных функций в организме (2).
Например, он является частью молекулы под названием хромодулин, которая помогает гормону инсулину выполнять свои функции в организме (3, 4).
Инсулин – это молекула, выделяемая поджелудочной железой, которая важна для обработки вашим организмом углеводов, жира и белка (5).
Интересно, что степень абсорбции хрома в кишечнике очень низка, при этом усваивается менее 2,5% поглощенного хрома (1).
Однако пиколинат хрома представляет собой альтернативную форму хрома, которая лучше абсорбируется. По этой причине этот тип обычно встречается в диетических добавках (3, 6).
Пиколинат хрома является минералом хромом, присоединенным к трем молекулам пиколиновой кислоты (3).
Резюме:
Хром – это минерал, который содержится в низких количествах во многих продуктах питания. Он играет роль в метаболизме питательных веществ за счет воздействия на гормон инсулин. Пиколинат хрома – это форма, часто встречающаяся в диетических добавках.
Может улучшить уровень сахара в крови
У здоровых людей гормон инсулин играет важную роль в сигнализации организму выводить сахар из крови в клетки.
У людей с сахарным диабетом возникают проблемы с нормальным ответом организма на инсулин.
В нескольких исследованиях было выявлено, что прием добавок хрома может улучшить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом (7, 8).
Одно исследование показало, что прием 200 мкг хрома в день в течение 16 недель способен понижать уровень сахара в крови и инсулина, улучшая реакцию организма на инсулин (8).
Другие исследования показали, что люди с повышенным уровнем сахара в крови и более низкой чувствительностью к инсулину могут лучше реагировать на добавки хрома (9, 10).
Кроме того, в большом исследовании, где изучались более 62000 взрослых людей вероятность развития диабета была на 27% ниже у тех, кто принимал диетические добавки, содержащие хром (11).
Тем не менее в других исследованиях, в которых хром принимался в течение трех или более месяцев взрослыми людьми с сахарным диабетом 2 типа улучшений уровней сахара в крови не было выявлено (12).
Более того исследования у взрослых с ожирением без диабета показали, что прием 1000 мкг пиколината хрома в день не улучшал реакцию организма на инсулин (13).
Фактически, большое исследование с участием 425 здоровых людей показало, что добавки хрома не изменяют уровень сахара или инсулина (14).
В целом, некоторая польза от приема этих добавок наблюдается у пациентов с сахарным диабетом, но не во всех случаях.
Резюме:
Для пациентов с сахарным диабетом добавки хрома могут быть эффективными в улучшении реакции организма на инсулин или снижении уровня сахара в крови. Однако результаты были неоднозначными, и этот полезный эффект обычно не наблюдался у лиц без диабета.
Может уменьшить голод и тягу к пище
Большинство людей, которые пытались похудеть и уменьшить количество потребляемой пищи, знакомы с чувствами голода и сильной тяги к пище.
В результате многие заинтересованы в пищевых продуктах, добавках или лекарствах, которые могут помочь в борьбе с этими побуждениями.
В нескольких исследованиях было рассмотрено, можно ли использовать пиколинат хрома с этой целью.
В 8-недельном исследовании 1000 мкг/день хрома (в виде пиколината хрома) уменьшали количество потребляемой пищи, голод и тягу к пище у здоровых женщин с избыточным весом (15).
Исследователи сообщили, что вызвало эти эффекты предположительно воздействие хрома на мозг.
В других исследованиях изучались люди с расстройством пищевого поведения или депрессией, поскольку эти группы могли потенциально извлечь наибольшую пользу от подавления тяги к пище или голода.
В 8-недельном исследовании 113 человек с депрессией получали 600 мкг пиколината хрома в день или плацебо.
Исследователи обнаружили, что аппетит и тяга к пище были уменьшены при приеме добавок пиколината хрома по сравнению с плацебо (16).
Кроме того, в небольшом исследовании наблюдалась возможная польза для людей, страдающих расстройством пищевого поведения.
В частности, дозы от 600 до 1000 мкг в день могут приводить к уменьшению частоты эпизодов переедания и симптомов депрессии (17).
Резюме:
Хотя имеются ограниченные данные, некоторые исследования показывают, что дозы в 600 — 1000 мкг пиколината хрома в день могут помочь уменьшить голод, тягу к пище и частоту эпизодов переедания у некоторых людей.
Пиколинат хрома для похудения
В связи с ролью хрома в метаболизме питательных веществ и возможного влияния на пищевое поведение в нескольких исследованиях рассматривается вопрос о том, является ли он эффективной добавкой для снижения веса.
В одном большом анализе были рассмотрены 9 различных исследований, где принимали участие 622 человека с избыточным весом или ожирением, с целью получения полного представления о том, полезен ли этот минерал для похудения.
В этих исследованиях использовались дозы до 1000 мкг пиколината хрома в день.
В целом, это исследование показало, что пиколинат хрома приводит к очень небольшим потерям веса в 1,1 кг спустя 12-16 недель при избыточном весе или ожирении у взрослых.
Тем не менее исследователи пришли к выводу, что такой уровень снижения массы тела является сомнительным и что эффективность добавки все еще неясна (18).
Еще один углубленный анализ имеющихся исследований воздействия хрома на массу тела привел к аналогичному выводу (19).
После анализа 11 различных исследований исследователи обнаружили снижение массы тела всего на 0,5 кг при приеме добавок хрома в течение 8-26 недель.
Многочисленные другие исследования с участием здоровых взрослых людей не продемонстрировали никакого эффекта этой добавки на состав тела (жировую массу и сухую массу тела), даже в сочетании с физическими упражнениями (6).
Резюме:
Основываясь на существующих данных можно сделать вывод, что пиколинат хрома не эффективен при приеме людьми с избыточным весом или ожирением с целью похудения. По-видимому, он еще менее эффективен у людей с нормальным весом, даже в сочетании с физическими упражнениями.
Пищевые источники
Хотя пиколинат хрома обычно содержится в пищевых добавках, многие продукты содержат минерал хром.
Однако важно отметить, что сельскохозяйственные и производственные процессы влияют на количество хрома в продуктах питания (1).
Из-за этого фактическое содержание хрома в отдельно взятом продукте может варьироваться, и нет надежной базы данных о содержании хрома в продуктах питания. Кроме того, хотя многие разные продукты содержат этот минерал, большинство из них содержит очень небольшое количество (1-2 мкг на порцию) (20).
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) хрома составляет 35 мкг для взрослых мужчин и 25 мкг для взрослых женщин (20).
В возрасте 50 лет и более РСНП хрома немного уменьшается и составляет 30 мкг для мужчин и 20 мкг для женщин.
Тем не менее важно отметить, что эти рекомендации были разработаны с использованием оценок среднего потребления в конкретных популяциях. Из-за этого они довольно условны (20).
Несмотря на неопределенность в отношение истинного содержания хрома в большинстве пищевых продуктов и колеблющихся рекомендаций в отношение РСНП, дефицит хрома, по-видимому, очень редок (1).
В общем, мясо, цельнозерновые продукты и некоторые фрукты и овощи считаются хорошими источниками хрома (1, 21).
В некоторых исследованиях сообщалось, что брокколи содержит большое количество хрома (приблизительно 11 мкг на 44-граммовую порцию), в то время как апельсины и яблоки могут содержать приблизительно 6 мкг на порцию (1, 22).
В целом, сбалансированный рацион питания, включающий разнообразные продукты с минимальной обработкой, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в хроме.
Резюме:
Количество содержащегося хрома в продуктах питания и рекомендуемое суточное потребление этого минерала являются ориентировочными. Тем не менее хром обнаруживается в низких количествах во многих разных продуктах, а дефицит встречается редко.
Стоит ли вам принимать добавки хрома?
В связи с важными ролями хрома в организме многие задаются вопросом, является ли прием добавок хрома хорошей стратегией для поддержания здоровья.
Максимальный допустимый предел потребления хрома не определен
В многочисленных исследованиях изучалось влияние хрома на уровень сахара в крови и снижение массы тела (18, 19).
Однако, помимо изучения потенциальных полезных свойств конкретного питательного вещества, важно также учитывать, есть ли какие-либо опасности избыточного потребления.
National Academy of Medicine часто устанавливает допустимый верхний уровень потребления для определенных питательных веществ. Превышение этого уровня может привести к отравлению или другим проблемам со здоровьем.
Однако из-за ограниченной доступной информации допустимый верхний уровень потребления хрома не установлен (20).
Безопасность пиколината хрома
Несмотря на отсутствие допустимого верхнего уровня потребления, некоторые исследователи сомневаются, действительно ли содержащийся в добавках пиколинат хрома безопасен.
В связи с тем как эта форма хрома обрабатывается в организме, могут вырабатываться вредные молекулы под названием гидроксильные радикалы (3).
Эти молекулы могут повредить ваш генетический материал (ДНК) и вызвать другие проблемы (20).
Интересно, что, хотя пиколинат является очень популярной формой добавки хрома, эти отрицательные эффекты в организме могут возникать только тогда, когда эта форма поглощается (6).
В дополнение к этим проблемам в тематическом исследовании сообщалось о серьезных проблемах с почками у женщины, которая принимала от 1200 до 2400 мкг пиколината хрома в день с целью похудеть (23).
Стоит ли принимать?
В дополнение к возможным побочным эффектам, добавки хрома могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая бета-блокаторы и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) (1).
Однако неблагоприятные эффекты, которые могут быть четко связаны с избытком хрома, редки (20).
Это может быть частично связано с тем, что многие исследования добавок хрома не сообщили о каких-либо неблагоприятных событиях (18).
В целом из-за сомнительной пользы и возможных проблем со здоровьем было рекомендовано, чтобы пиколинат хрома не принимался в качестве диетической добавки (6).
Если вы хотите потреблять эту диетическую добавку, лучше перед приемом проконсультироваться со своим врачом, так как существует опасность возникновения нежелательных побочных эффектов или взаимодействия с лекарственными средствами.
Резюме:
Не существует определенного уровня потребления хрома из пищи, который считался бы вредным. Однако, хотя имеется ограниченная информация, существуют потенциальные опасения, что пиколинат хрома может вызвать негативные побочные эффекты в вашем организме.
Подведем итог
- Пиколинат хрома является формой хрома, обычно встречающейся в пищевых добавках.
- Этот минерал может быть эффективным в улучшении реакции организма на инсулин или снижении уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Более того, он может помочь уменьшить голод, тягу к пище и предотвратить переедание.
- Тем не менее пиколинат хрома не эффективен в качестве средства для похудения.
- Дефицит хрома, по-видимому, редок, и есть опасения, что пиколинатная форма хрома может вызвать вредные побочные эффекты в вашем организме.
- В целом, пиколинат хрома, вероятно, не стоит принимать большинству людей. Если вы хотите принимать его, вы должны обсудить риски и потенциальную пользу с опытным врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
