Орехи фундук – польза и вред для организма человека (женщины и мужчины)
Некоторые люди испытывают определенный страх относительно высокого содержания жира и калорий в любых орехах. Это опасение верно лишь при бесконтрольном употреблении этих продуктов. При употреблении фундука в разумных количествах, он может обеспечить ваш организм белком, клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами и многими важными витаминами, и минералами. Орехи содержат соединения, которые могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом, активировать функцию мозга и даже помочь вам похудеть.
Фундук является особенно универсальным орехом благодаря множеству различных способов его употребления. Эти орехи могут употребляться сырыми, жареными, в форме пасты или в качестве ингредиента во множестве здоровых блюд. Фундук обычно встречается в некоторых сладостях, таких как Nutella и добавляется в шоколад. Аромат и вкус лесного ореха обычно используется в кофе и кондитерских изделиях, а измельченным орехом посыпают торты, выпечку, десерты и несладкие блюда.
Пищевая ценность, состав и калорийность фундука
Хотя фундук содержит жиры и имеет более высокое количество калорий, чем другие полезные для здоровья закуски, разумный размер порции содержит ряд жизненно важных питательных веществ, которые вы можете получить, не опасаясь прибавить в весе.
В 100 граммах фундука содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 628 ккал (31%).
- Углеводы: 16,7 г (6%).
- Жиры: 60,7 г (93%).
- Белок: 15 г (30%).
- Клетчатка: 9,7 г (39%).
- Витамин C: 6,3 мг (11%).
- Витамин E: 15 мг (75%).
- Витамин K: 14,2 мкг (18%).
- Тиамин: 0,6 мг (43%).
- Рибофлавин: 0,1 мг (7%).
- Ниацин: 1,8 мг (9%).
- Витамин B6: 0,6 мг (28%).
- Фолиевая кислота: 113 мкг (28%).
- Пантотеновая кислота: 0,9 мг (9%).
- Кальций: 114 мг (11%).
- Железо: 4,7 мг (26%).
- Магний: 163 мг (41%).
- Фосфор: 290 мг (29%).
- Калий: 680 мг (19%).
- Цинк: 2,5 мг (16%).
- Медь: 1,7 мг (86%).
- Марганец: 6,2 мг (309%).
- Омега-3 жирные кислоты: 87 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 7832 мг.
Также фундук содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамин A, холин, бетаин и селен.
Польза фундука для организма человека
Употребление орехов фундук позволяет поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает в лечении сахарного диабета, улучшает функции мозга, помогает предотвратить рак и бороться с ожирением, и оздоравливает кожу и волосы. Вот чем полезен фундук:
1. Содействует здоровью сердца
Доподлинно известно, что древесные орехи помогают в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и фундук – не исключение. В лесных орехах содержится несколько витаминов и минералов, которые способствуют здоровью сердца. Помимо того, что они являются отличным источником клетчатки, они также содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Исследования, проведенные American Society for Nutrition и опубликованные в научном журнале European Journal of Nutrition, показали, что рацион питания с высоким содержанием фундука и других древесных орехов приводил к снижению уровня холестерина ЛПНП, уменьшению воспаления и улучшению уровня липидов крови (2, 3).
Американская Ассоциация Сердца также отмечает, что для оптимального здоровья сердца люди должны отдавать предпочтение продуктам, содержащим преимущественно мононенасыщенные жиры, которые содержатся в фундуке (4).
Орехи также содержат значительное количество магния, что помогает регулировать баланс кальция и калия, и имеет решающее значение для артериального давления.
2. Помогает в лечении сахарного диабета
При создании плана диабетической диеты важно минимизировать потребление транс-жиров, и увеличить потребление мононенасыщенных жиров. Фундук является прекрасным источником этих полезных жиров, и употребление этого ореха в рекомендованных количествах в качестве заменителя более разрушительных «вредных» жирных продуктов является отличным способом обеспечить ваш организм необходимыми полезными веществами, не беспокоясь о наборе избыточной массы тела (5).
В исследовании 2015 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, появился интересный результат, связанный с тем, как диабетики реагируют на добавление древесных орехов в их ежедневный рацион питания. Как и в других исследованиях, было сделано заключение о том, что пациенты, в рацион которых были введены орехи, испытывали снижение уровня холестерина. Удивительно, что более высокие дозы орехов (в том числе и фундука) оказывали более сильное влияние на диабетиков, делая больше для снижения уровня липидов в крови, по сравнению с испытуемыми без сахарного диабета (6).
Диабетикам с высоким уровнем холестерина следует рассмотреть вопрос о добавлении фундука и других древесных орехов в их ежедневный рацион. Высокий уровень марганца в фундуке также полезен в борьбе с сахарным диабетом, так как способствует увеличению секреции инсулина, повышая толерантность к глюкозе (7). Орехи фундук также являются отличным источником магния, который, как было доказано, снижает риск развития сахарного диабета (8).
3. Фундук богат антиоксидантами
Фундук содержит много витаминов и минералов, которые являются мощными антиоксидантами. Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые вызывают повреждение клеток в организме. Это позволяет предотвратить развитие серьезных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Орехи фундук – отличный источник витамина Е, помогающего бороться со старением и болезнями, уменьшая воспаление. Одна 30 граммовая порция фундука также может обеспечить почти 100% от рекомендованной суточной нормы потребления марганца, который не является антиоксидантом, но в значительной степени содействует ферментам, обладающим антиоксидантными свойствами.
Фундук также имеет самое высокое содержание проантоцианидинов (ПАЦ) – класс полифенолов, которые придают таким продуктам, как красное вино и черный шоколад их «вяжущий вкус» по сравнению с другими орехами.
Исследования показали, что ПАЦ имеют значительно более высокий уровень антиоксидантной активности по сравнению с витамином С и витамином Е, которые работают только в определенных условиях. Они также способствуют борьбе со старением и помогают предотвратить болезни.
ПАЦ также обнаружены в клюкве и известны своей способностью лечить инфекции мочевыводящих путей, поэтому при ИМП принято употреблять клюквенный сок (9). Чтобы получить большинство антиоксидантов из фундука, лучше всего потреблять эти орехи с кожурой (10).
4. Улучшает работу мозга
Фундук является мощным источником энергии. Эти орехи богаты соединениями, которые способны улучшить мозговую и когнитивную функцию и могут помочь предотвратить дегенеративные заболевания, возникающие в пожилом возрасте. Благодаря высокому уровню витамина Е, марганца, тиамина, фолиевой кислоты и жирных кислот, рацион питания, дополненный фундуком, может помочь поддерживать высокую производительность головного мозга.
Более высокие уровни витамина Е способствуют меньшему когнитивным спаду по мере взросления и старения организма, и могут также играть важную роль в профилактике и лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и болезнь Паркинсона.
Было доказано, что марганец играет важную роль в работе мозга, связанной с когнитивной деятельностью (11). Тиамин важен для нервной функции по всему организму, которая играет ключевую роль в когнитивной деятельности. Именно поэтому дефицит тиамина может повредить мозг (12). Высокие уровни жирных кислот и белка помогают нервной системе, а также помогают бороться с депрессией.
В недавнем исследовании, опубликованном в научном журнале Nutritional Neuroscience, фундук был изучен в отношение его нейропротективных свойств. Когда эти орехи были предоставлены в качестве пищевой добавки, они способствовали здоровому старению, улучшали память и препятствовали беспокойству (13).
Орехи также являются продуктом, богатым фолиевой кислотой, которая крайне важна для развития позвоночника и головного мозга у плода во время беременности. Фолиевая кислота также помогает замедлять развитие дегенеративных заболеваний мозга у пожилых людей (14).
5. Помогает предотвратить рак
Благодаря большому количеству антиоксидантов в фундуке, они важны для борьбы с раком. Витамин Е обладает наиболее выраженным действием в отношение профилактики рака. Исследования показали возможности витамина Е в снижении риска развития рака предстательной железы, молочной железы, толстой кишки и легких, а также предотвращения роста мутаций и опухолей (15). Витамин Е также показал возможности по оказанию помощи в борьбе с устойчивостью к нескольким лекарственным средствам и лечении рака.
В других исследованиях обнаружено, что марганцевые комплексы обладают потенциальной противоопухолевой активностью. Например, исследования, проведенные в School of Chemistry and Chemical Engineering в Jiangsu University в Китае и опубликованные в научном журнале Journal of Inorganic Biochemistry, показали, что марганцевый комплекс может быть «потенциальным противоопухолевым комплексом, нацеленным на митохондрии» (16).
Появляется также все больше доказательств того, что тиамин может обладать противораковыми свойствами, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
6. Борется с ожирением
Фундук является отличным стимулятором здорового обмена веществ в организме. Люди, потребляющие большое количество древесных орехов, демонстрируют более высокий уровень снижения массы тела благодаря повышению метаболизма (17).
Тиамин играет важную роль в поддержании здорового обмена веществ. Он помогает превращать углеводы в глюкозу, которая является источником энергии, используемой организмом для работы. Тиамин также играет роль в производстве новых эритроцитов.
Доказательства также свидетельствуют о том, что марганец может снизить вес у людей с ожирением или избыточным весом, предположительно благодаря его способности улучшать работу пищеварительных ферментов.
Белок, клетчатка и высокий уровень полезных жиров в составе фундука обеспечивают более продолжительное ощущение сытости, что предотвращает переедание и препятствует возникновению чувства голода более длительное время. Как мы уже выяснили, фундук является прекрасным источником полезных жиров, что ставит его в категорию здоровых закусок и ингредиентов к различным блюдам, которые могут бороться с ожирением (18).
7. Способствует здоровью кожи и волос
Витамин Е, содержащийся в фундуке может способствовать поддержанию здоровья кожи и волос за счет улучшения влажности и эластичности. Антиоксидантные свойства витамина Е могут помочь предотвратить повреждение ультрафиолетовыми лучами или сигаретным дымом, а также другими вещами, которые могут привести к раку кожи или преждевременному старению. Он также помогает улучшить кровообращение и уменьшить воспаление. Было выявлено, что витамин Е помогает лечить рубцы, угревую сыпь и морщины, благодаря своей способности регенерировать клетки кожи.
Фундук против миндаля
Чем отличаются фундук от миндаля – другого популярного и полезного для здоровья ореха? Во-первых, они оба имеют высокий уровень витамина Е, и оба являются полезными для здоровья закусками, которые могут снизить риск развития многих распространенных заболеваний, таких как рак, сахарный диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Фундук и миндаль также являются прекрасными источниками многих важных витаминов и минералов, а также белка и клетчатки, но есть и несколько различий. Например:
Фундук
- Может помочь лечить и предотвращать многие дегенеративные болезни головного мозга, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
- Максимальное количество проантоцианидинов (важных полифенолов с высоким уровнем антиоксидантных возможностей) среди орехов.
Миндаль
- Регулярное потребление миндаля может помочь производить полезные кишечные бактерии, что способствует оптимальному здоровью пищеварительного тракта.
- Миндаль может подщелачивать пищеварительный тракт и способствовать усвоению питательных веществ.
История фундука и интересные факты
Урожай фундука собирается в Черноморском регионе Турции в течение как минимум 2300 лет. Турция по-прежнему является основным экспортером фундука в мире. Сегодня эти орехи также растут на северо-западе США и многих других частях мира, и спрос на них значительно вырос.
В древние времена фундук использовался как лекарство и тоник. Это было упомянуто в китайских рукописях, которые датируются 2838 годом до нашей эры.
Лещина цветет и опыляется посередине зимы. После опыления цветок остается бездействующим до июня, когда на месте цветка начинает формироваться орех. В течение летних месяцев орехи созревают, переходя от зеленого оттенка к коричневому. Фундук обычно собирают в конце сентября или в октябре после того, как они упадут на землю.
Как правильно выбрать, хранить и приготовить фундук
Выбирая сырой фундук, лучшим выбором будут орехи, выглядящие крупными и пухлым, плотными и тяжелыми. Для получения оптимальной пользы от антиоксидантов, присутствующих в фундуке, лучше всего покупать орехи с кожицей. Когда вы осматриваете очищенные орехи, убедитесь, что в них нет отверстий или трещин. Если вы покупаете фундук без скорлупы, попробуйте найти сорта с плотной и неповрежденной кожурой. Вы также можете приобрести фундук, обжаренный, рубленый или измельченный. Если вы покупаете жареный фундук, важно отметить, что такие орехи содержат меньше фитонутриентов (20).
Свежий фундук является достаточно скоропортящимся продуктом, который важно правильно хранить. Лучше всего после покупки свежего фундука съесть его как можно скорее. Если вам необходимо хранить его, держите орехи при комнатной температуре вдали от тепла и влажности. Фундук в скорлупе также может храниться в холодильнике в течение максимум четырех месяцев. Очищенные от скорлупы орехи имеют более короткий срок хранения и могут храниться в прохладном сухом помещении до одного месяца (21).
Также из фундука производят пасту (похожа на арахисовую пасту, но производится из жареного фундука). Мука из фундука, как и другие виды ореховой муки, производится из того, что осталось после производства масла из фундука. Мука обычно используется при выпечке или приготовлении пищи. Масло из фундука в настоящее время продвигается как еще одно полезное альтернативное растительное масло, которое обладает особым ароматом. Паста представляет собой подслащенную смесь сахара и лесных орехов. Ее можно использовать для приготовления марципана, леденцов и ингредиента для выпечки.
Если вы хотите измельчить фундук в домашних условиях, вы можете использовать с этой целью кухонный комбайн.
Вы можете добавлять фундук к салатам и овощам или добавлять в сыр и посыпку. Вы можете использовать их в рубленом виде в качестве панировки для мяса и рыбы. Исследования также показали, что использование орехов, таких как фундук, при приготовлении хлеба – эффективный способ увеличить количество потребляемых орехов (22).
Фундук и паста из фундуковая паста
Вред фундука для организма человека
Несмотря на доказанные полезные свойства фундука, некоторые люди могут испытывать проблемы при его употреблении. Вот, чем вреден фундук:
Фундук, кажется, безопасен для большинства людей при употреблении в пищу в обычных количествах. Но у некоторых людей с аллергией на фундук могут развиваться серьезные аллергические реакции, включая опасные для жизни проблемы с дыханием (анафилаксия). Фундук также был связан с одной зарегистрированной вспышкой ботулизма, связанной с потреблением зараженного йогурта.
Особые меры предосторожности и предупреждения:
- Беременность и кормление грудью: фундук безопасен при употреблении в обычных количествах, но безопасен ли он при употреблении в больших количествах в качестве лекарства, неизвестно.
- Аллергии: люди, страдающие аллергией на арахис, пыльцу полыни, бразильский орех, пыльцу березы и орех макадамия, также могут иметь аллергию на фундук. (23)
Заключительные мысли об орехе фундук
Если вы ищете здоровую закуску или вкусный ингредиент к каким-либо блюдам или выпечке, фундук – отличный вариант. Хотя эти орехи содержат значительное количество жира, эти жиры являются в основном полезными жирами, которые на самом деле могут способствовать похудению, а не вызывать увеличение массы тела.
Кроме того, в качестве продуктов с высоким содержанием антиоксидантов они, как было выявлено, способствуют укреплению здоровья сердца, помогают держать под контролем сахарный диабет, улучшают работу мозга, помогают предотвратить рак, борются с ожирением и способствуют здоровой коже и волосам.
Учитывая их замечательный питательный состав и множество полезных свойств, рассмотрите потребление фундука на ежедневной основе, в качестве части здорового рациона питания. Вы останетесь довольны, что сделали это.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
