Как и большинство оливок, они богаты антиоксидантами и полезными жирами, и связаны с многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья, включая защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.
Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать об оливках Каламата.
Происхождение и использование
Оливки Каламата – темно-фиолетовые овальные плоды, родиной которых является регион Мессиния в Греции (1).
Они внесены в каталог как костянки, так как у них есть центральная косточка и мясистая мякоть. Несмотря на их фиолетовый цвет и большие размеры, они часто классифицируются как черные столовые оливки.
Хотя они могут быть использованы для производства масла, они в основном потребляются как столовые оливки. Как и большинство оливок, они естественным образом горькие, поэтому их обычно маринуют или обрабатывают до употребления.
Практика маринования в греческом стиле предусматривает погружение оливок непосредственно в рассол или соленую воду, где они ферментируются с дрожжами, чтобы частично или полностью удалить их горькие соединения, таким образом улучшая вкус (1).
Резюме:
Оливки Каламата имеют темно-фиолетовый цвет, а их родиной является Греция. Для того, чтобы удалить их горькие соединения и улучшить вкус, их маринуют в рассоле.
Пищевая ценность, состав и калорийность оливок Каламата
В отличие от большинства фруктов, оливки Каламата богаты жиром и содержат меньше углеводов.
Порция из 5 оливок Каламата (38 грамм) содержит (2):
- Калории: 88 ккал
- Углеводы: 5 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Белок: 5 грамм
- Жир: 6 грамм
- Натрий: 53% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
По сравнению с другими фруктами, они содержат большое количество жира. Около 75% жира составляют полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), а именно олеиновая кислота – наиболее часто употребляемая МНЖК, которая может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и способствовать лечению рака (2, 3, 4).
Кроме того, оливки Каламата являются хорошим источником таких минералов, как железо, кальций и медь, которые могут снизить риск развития анемии, укрепить кости и улучшить работу сердца, соответственно (5, 6, 7, 8).
Они также содержат жирорастворимые витамины A и E. Витамин A необходим для поддержания здорового зрения, а витамин E является мощным антиоксидантом, который может улучшить здоровье сердца (2, 9, 10).
Следует также иметь в виду, что готовые к употреблению оливки имеют высокий уровень содержания натрия, в основном в результате процесса маринования.
Резюме:
Оливки Каламата богаты олеиновой кислотой – МНЖК, связанной с улучшением здоровья сердца и борьбой с раком. Они также являются хорошим источником железа, кальция, меди и витаминов A и E.
Потенциальные полезные свойства
Оливки Каламата были связаны с целым рядом полезных для здоровья свойств благодаря высокому содержанию полезных растительных соединений.
Богаты антиоксидантами
Оливки Каламата содержат широкий спектр антиоксидантов, которые представляют собой молекулы, борющиеся со свободными радикалами в вашем организме и снижающими риск развития некоторых хронических заболеваний. Среди них выделяется группа растительных соединений, называемых полифенолами (11).
Два основных типа полифенолов, обнаруженных в оливках – это олеуропеин и гидрокситирозол (12, 13).
Олеуропеин составляет примерно 80% от общего содержания фенолов в сырых оливках – это соединение, ответственное за их горький вкус. Во время обработки большая часть олеуропеина распадается на гидрокситирозол и тирозол (3).
И олеуропеин, и гидрокситирозол обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и могут предотвратить вызванное раком повреждение ДНК (14, 15, 16).
Могут способствовать здоровью сердца
Оливки Каламата богаты МНЖК – а именно олеиновой кислотой – которые связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (17).
Исследования показывают, что олеиновая кислота может уменьшить воспаление, связанное с ожирением. Она может также уменьшить атеросклероз или образование холестериновых бляшек в ваших артериях – заболевание, которое может привести к повышению артериального давления и повышенному риску инсульта (3, 18, 19).
Более того, олеиновая кислота имеет высокую скорость окисления, а это означает, что она с меньшей вероятностью будет храниться в виде жира и с большей вероятностью будет сжигаться для получения энергии в вашем организме (20).
При этом исследования показывают, что содержащиеся в оливках антиоксиданты могут оказывать даже более сильное влияние, чем МНЖК, на здоровье сердца (1).
Например, исследования показывают, что олеуропеин и гидрокситирозол оказывают влияние на снижение уровня холестерина и артериального давления (14, 15, 21).
Они также ингибируют окисление холестерина ЛПНП (плохой) – процесс, связанный с образованием холестериновых бляшек (3, 22, 23, 24, 25).
Могут обладать противораковыми свойствами
Олеиновая кислота и антиоксиданты в оливках Каламата также могут защищать от некоторых видов рака.
Исследования в пробирке позволяют предположить, что олеиновая кислота может снижать экспрессию гена рецептора человеческого эпидермального фактора роста 2 типа (HER2), который может превратить здоровую клетку в опухолевую клетку. Таким образом, она может играть роль в регулировании прогрессирования рака (4, 26).
Аналогичным образом, олеуропеин и гидрокситирозол продемонстрировали противоопухолевую активность, которая блокирует рост и распространение раковых клеток, а также способствует их гибели (15, 25, 27).
Исследования на животных показывают, что оба эти антиоксиданта могут оказывать профилактическое действие на рак кожи, молочной железы, толстой кишки и рак легких, среди других видов рака (15, 23, 28).
Более того, одно исследование в пробирке показало, что олеуропеин может снижать токсический эффект, который оказывает на здоровые клетки противораковое лекарственное средство доксорубицин, не вызывая при этом утраты противоракового эффекта (14).
Может защитить нервные клетки от повреждения
Многие нейродегенеративные заболевания, которые вызывают разрушение клеток головного мозга, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, являются результатом разрушительного воздействия свободных радикалов (15).
Учитывая, что антиоксиданты борются со свободными радикалами, чтобы нейтрализовать их вредное воздействие, богатые антиоксидантами оливки Каламата могут помочь защитить от этих состояний.
Исследования в пробирке и на животных показали, что полифенол олеуропеин является важным нейропротектором, поскольку он может защищать от потери клеток головного мозга, связанных с болезнью Паркинсона, и более низкой агрегации амилозы, связанной с болезнью Альцгеймера (15, 22, 23, 29).
Другая потенциальная польза
Благодаря содержанию антиоксидантов, оливки Каламата могут обладать и другими полезными свойствами, такими как:
- Антимикробный и противовирусный эффекты. Олеуропеин обладает антимикробными и антивирусными свойствами и может бороться с некоторыми бактериями и вирусами, включая герпес и ротавирус (15, 23).
- Улучшение здоровья кожи. Олеуропеин может защищать от повреждения кожи ультрафиолетовыми лучами Б (УФ-Б) (15, 23).
Хотя это исследование обнадеживает, оно сосредоточено на исследованиях в пробирке, в которых анализируются только отдельные соединения.
В настоящее время нет исследований, которые бы непосредственно оценивали влияние употребления оливок Каламата на здоровье сердца, рак и нейродегенеративные заболевания. Таким образом, для подтверждения этих эффектов необходимы дальнейшие исследования.
Резюме:
Олеиновая кислота и антиоксиданты в оливках Каламата, такие как олеуропеин и гидрокситирозол, могут обладать противораковыми свойствами и благотворно влиять на ваше сердце и психическое здоровье.
Безопасность и меры предосторожности
Оливки Каламата проходят процесс маринования для улучшения их вкуса.
Этот процесс включает погружение их в рассол или соленую воду, что увеличивает содержание натрия в них. Высокий уровень потребления натрия является фактором риска возникновения высокого кровяного давления (30, 31).
Таким образом, вы должны уменьшить потребление или выбрать альтернативы с низким содержанием соли.
Кроме того, оливки Каламата могут продаваться как в цельном виде, так и без косточек. Несмотря на то, что между ними нет различий в пищевой ценности, косточки в оливках представляют опасность удушья для детей. Таким образом, обязательно необходимо подавать им только оливки без косточек.
Резюме:
Из-за засолки употребление в пищу оливок Каламата может увеличить потребление натрия. Кроме того, имейте в виду, что цельные сорта представляют опасность для детей.
Как включить их в свой рацион
Оливки Каламата имеют выраженный резкий вкус, который может улучшить многие ваши любимые рецепты.
Вот несколько идей относительно того, как включить их в свой рацион:
- Смешайте их с нарезанными помидорами, огурцами и сыром фета для получения салата в средиземноморском стиле.
- Добавьте их в качестве начинки в пиццу, салат или макароны.
- Удалите их косточки перед тем, как измельчать в кухонном комбайне, чтобы смешать их с каперсами, оливковым маслом, красным винным уксусом, чесноком и лимонным соком для получения тапенады или пасты.
- Наслаждайтесь горсткой в качестве части здоровой закуски.
- Измельчите и смешайте их с оливковым маслом, яблочным уксусом, лимонным соком и измельченным чесноком для получения заправки для салата.
- Нарежьте их и добавьте в хлебное тесто для приготовления буханки домашнего оливкового хлеба.
Оливки Каламата можно найти в магазинах в цельном виде или без косточки, так что будьте внимательны с косточками, когда едите или готовите с цельными оливками.
Резюме:
Выраженный вкус оливок Каламата делает их прекрасным дополнением ко многим блюдам, таким как салаты, макароны, пицца и заправки.
Подведем итог
- Оливки Каламата родом из Греции. Они относятся к типу темно-фиолетовых оливок, и обычно больше, чем обычные черные оливки.
- Они содержат полезные питательные вещества и растительные соединения, которые обеспечивают защитное действие против определенных сердечных и психических заболеваний.
- Однако, поскольку большинство доступных исследований проводилось в пробирках и рассматривало только их отдельные соединения, чтобы лучше понять пользу от употребления оливок Каламата необходимы дальнейшие исследования.
- Вы можете добавить оливки Каламата во множество рецептов – просто будьте осторожны с косточками, если используете цельные плоды.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
