Огурец является членом семейства Тыквенные (Cucurbitaceae). Другие представители этого семейства – кабачки и различные виды дыни, в том числе момордика. Огурцы содержат различные питательные вещества, но при этом имеют низкое содержание калорий, жира, холестерина и натрия. (1)
С древних времен огурцы выращивались в Индии в пищевых и медицинских целях, и они давно являются частью средиземноморской диеты.
В этой статье рассматривается содержание питательных веществ в огурце, его возможные полезные свойства, советы по употреблению огурца в пищу и потенциальный вред для здоровья.
Пищевая ценность, состав и калорийность огурцов
По данным USDA, в одной миске (140 грамм) сырых огурцов содержатся следующие питательные вещества: (2)
- Вода: 137 грамм
- Калории: 17 ккал
- Белок: 0,8 грамма
- Жир: 0,2 грамма
- Углеводы: 3,1 грамма, в том числе 2 грамма сахара
- Клетчатка: 1 грамм
- Кальций: 19,9 грамма
- Железо: 0,3 мг
- Магний: 17 мг
- Фосфор: 29,8 мг
- Калий: 193 мг
- Натрий: 2,8 мг
- Витамин C: 4,5 мг
- Фолат: 19,9 мкг
- Бета-каротин: 44 мкг
- Лютеин + зеаксантин: 22,7 мкг
- Витамин K: 10,2 мкг
Огурец также содержит ряд витаминов группы B, витамин A и антиоксиданты, включая тип, известный как лигнаны.
Антиоксиданты помогают выводить из организма вещества, известные как свободные радикалы. Некоторые свободные радикалы образуются в результате естественных процессов в организме, а некоторые – под воздействием внешних факторов, например, загрязнения окружающей среды. Если их накапливается в организме слишком много, они могут привести к повреждению клеток и различным видам заболеваний.
Исследования показали, что лигнаны, содержащиеся в огурце и других продуктах, могут способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. (3)
7 Полезных свойств огурцов
Содержащиеся в огурцах питательные вещества наделяют их рядом полезных свойств.
1. Способствуют гидратации организма
Огурцы состоят в основном из воды, а также содержат важные электролиты. Они могут помочь предотвратить обезвоживание в жаркую погоду или после тренировки.
Для людей, которые не любят пить воду, добавление огурца и мяты может сделать ее более привлекательной на вкус.
Употребление воды необходимо для поддержания здоровья кишечника, профилактики запоров, предотвращения образования камней в почках и многого другого.
Огурец – один из самых гидратирующих продуктов.
2. Улучшают здоровье костей
Витамин K помогает свертываемости крови и может поддерживать здоровье костей. (4)
По данным USDA, 140-граммовая порция сырого огурца без кожуры содержит 10,2 мкг витамина K. (2)
Диетические рекомендации рекомендуют потребление: (5)
- 90 мкг в день для женщин в возрасте 19 лет и старше
- 120 мкг для мужчин того же возраста
Такая порция огурцов также содержит 19,9 мг кальция. Взрослым необходимо 1000–1200 мг кальция в день, в зависимости от пола и возраста. (6, 7)
Витамин K способствует лучшему усвоению кальция. Вместе эти питательные вещества способствуют хорошему здоровью костей.
3. Помогают предотвратить рак
Огурцы содержат большое количество горьких на вкус питательных веществ, известных как кукурбитацин.
Согласно статье в International Journal of Health Services, кукурбитацин может помочь предотвратить рак, останавливая размножение раковых клеток. (8)
Помимо кукурбитацина, в 135-граммовой порции нарезанного огурца с кожурой содержится около 1 грамма клетчатки. Клетчатка может помочь защитить от рака толстой кишки. (9)
4. Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы
Американская ассоциация сердца (AHA) отмечает, что клетчатка может помочь контролировать уровень холестерина и предотвратить связанные с ним сердечно-сосудистые проблемы. (10)
В 140-граммовой порции неочищенного огурца также содержится 193 мг калия и 17 мг магния. Диетические рекомендации рекомендуют взрослым ежедневно потреблять 4700 мг калия и 310-410 мг магния, в зависимости от пола и возраста.
Снижение потребления натрия и увеличение потребления калия может помочь предотвратить высокое кровяное давление. (11)
Содержащийся в огурце кукурбитацин также может помочь предотвратить развитие атеросклероза. (12)
5. Помогают бороться с сахарным диабетом
Огурцы могут играть определенную роль в контроле и профилактике сахарного диабета. Они содержат вещества, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови или остановить слишком высокий уровень глюкозы в крови. (13)
Согласно одной из теорий, содержащийся в огурце кукурбитацин помогает регулировать высвобождение инсулина и метаболизм печеночного гликогена, ключевого гормона в переработке сахара в крови.
Одно из исследований показало, что кожура огурца помогает справиться с симптомами сахарного диабета у мышей. Это может быть связано с содержанием в ней антиоксидантов. (14)
По данным AHA, клетчатка также может помочь предотвратить и справиться с сахарным диабетом 2 типа. (15)
Огурцы имеют низкий показатель гликемического индекса (ГИ). Это означает, что они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами без добавления углеводов, которые могут повысить уровень глюкозы в крови.
6. Уменьшают воспаление в организме
Огурцы могут обладать противовоспалительными свойствами. Воспаление – это функция иммунной системы. (16)
Эксперты считают, что воспаление может провоцировать развитие различных заболеваний, таких как: (17)
- сердечно-сосудистые заболевания
- сахарный диабет
- аутоиммунные заболевания
- депрессия
- рак
7. Способствуют здоровью кожи
Некоторые исследования показывают, что содержащиеся в огурцах питательные вещества могут быть полезны для здоровья кожи. (18)
Нанесение нарезанного огурца непосредственно на кожу может помочь охладить и успокоить кожу, уменьшить отеки и раздражение. Это также может облегчить солнечный ожог. Положенные на глаза, они могут помочь уменьшить утреннюю припухлость.
Советы по уходу за кожей с помощью огурца: (19)
- Тоник. Измельчите огурец с помощью блендера и процедите его, чтобы собрать сок для приготовления натурального тоника. Оставьте на коже на 30 минут, затем смойте. Огурец обладает вяжущими свойствами и может помочь очистить поры.
- Маска для лица. Смешайте равное количество огуречного сока и йогурта, чтобы сделать маску для лица, которая помогает уменьшить сухость кожи и акне.
Огурец безопасен для большинства людей при использовании на коже. Начинать следует с небольшого количества. Если у вас не возникнет побочных реакций, то, вероятно, его можно использовать.
Потенциальный вред огурцов
Огурец безопасен для большинства людей, но есть некоторые моменты, которые следует учитывать.
Проблемы с пищеварением
Некоторые люди считают, что отдельные виды огурцов трудно переварить. (20)
Один из источников утверждает, что обычный крупный огурец, доступный на полках большинства продуктовых магазинов, легко переваривается большинством людей.
Свертываемость крови
В огурцах относительно много витамина K. Употребление слишком большого количества огурцов может повлиять на свертываемость крови.
Людям, принимающим разжижающие кровь препараты не следует резко или внезапно увеличивать потребление огурцов без консультации с врачом. (21)
Аллергия
Некоторые люди сообщали об аллергической реакции на огурец. Любой человек с известной аллергией должен избегать любого контакта с огурцом. (22)
Симптомы реакции включают:
- крапивницу
- отек
- затрудненное дыхание
Если у человека возникли проблемы с дыханием, ему необходима немедленная медицинская помощь. Анафилаксия – это тяжелая аллергическая реакция, которая может быть опасна для жизни.
Токсичность
Некоторые кукурбитацины токсичны для человека. Например, употребление лагенарии обыкновенной вызвало заболевание у некоторых людей.
Вам следует: (23)
- избегать употребления в пищу растений, на которых растут огурцы
- употреблять только те плоды огурца, о съедобности которых вы знаете
Однако концентрация кукурбитацинов в обычном огурце вряд ли может вызвать отравление.
Рекомендации
Выбирайте хрустящие, упругие огурцы и избегайте тех, у которых сморщенные или увядшие концы. Храните их в холодильнике не более недели.
Некоторые производители покрывают огурцы воском после сбора. Не мойте их перед хранением, но тщательно промойте или очистите от кожуры перед употреблением.
Люди обычно употребляют огурцы в сыром виде. Их мягкий вкус и освежающий хруст делают их подходящими для:
- добавления в салаты или бутерброды
- сопровождения богатых или сильно ароматизированных блюд, таких как карри и тушеное мясо
Они хорошо сочетаются с различными продуктами, включая сыр, индейку, лосось и ореховую пасту.
Попробуйте следующее:
- Смешайте нарезанные огурцы, помидоры, оливки и сыр фета для приготовления гарнира в греческом стиле.
- Добавьте в воду листья мяты и огурец.
- Нарежьте огурцы толстыми ломтиками и обмакните их в любимый хумус.
- Сделайте сок из одного огурца или других овощей, например, моркови или сельдерея.
- Приготовьте суп гаспачо, смешав помидоры, пименто, чеснок, лук и сухарики, а затем охладив.
- Смешайте с чесноком, мятой и греческим йогуртом, чтобы дополнить карри.
Стоит ли вам перейти на органические огурцы?
Каждый год Экологическая рабочая группа (EWG) составляет список фруктов и овощей с самым высоким уровнем содержания пестицидов.
В настоящее время огурцы занимают шестнадцатое место в этом списке. (24)
Чтобы снизить риск воздействия пестицидов EWG рекомендует покупать органические огурцы. Еще один вариант – выращивать огурцы дома.
Выращивание огурцов
Люди, у которых есть огород, получающий много солнца и с хорошо дренированной почвой, возможно, захотят выращивать огурцы. Таким образом, они смогут узнать, какие пестициды, если таковые имеются, они использовали.
Выращивание фруктов и овощей в домашних условиях также может обеспечить максимальную пищевую ценность, поскольку люди могут есть их сразу после сбора урожая.
Высаживайте семена огурцов, когда вероятность заморозков минимальна. (25)
Подведем итог
- Огурец – мягкий на вкус, освежающий продукт, который легко добавлять в различные блюда. Как и другие фрукты и овощи, он является хорошим источником питательных веществ.
- Употребление огурца в пищу в рамках сбалансированного рациона питания и здорового образа жизни может принести пользу вашему здоровью.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
