Мелатонин – польза и вред для здоровья женщины и мужчины
Что такое мелатонин?
Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу (1).
Он в первую очередь отвечает за регулирование циркадного ритма вашего организма для управления вашим естественным циклом сна (2).
Поэтому он часто используется в качестве улучшающего сон средства для борьбы с такими проблемами, как бессонница.
Он широко доступен в России и США в качестве безрецептурного средства, но требует рецепта в других частях мира, таких как Европа и Австралия.
Помимо улучшения сна, мелатонин также участвует в управлении иммунной функцией, артериальным давлением и уровнем кортизола (3).
Кроме того, он действует как антиоксидант, и некоторые исследования показывают, что он может значительно повлиять на многие состояния.
Фактически, исследования показывают, что мелатонин может улучшить здоровье глаз, уменьшить симптомы сезонной депрессии и даже облегчить кислотный рефлюкс (4, 5, 6).
Резюме:
Мелатонин – гормон, регулирующий цикл сна вашего организма. Он также связан с другими преимуществами для вашего здоровья.
Может поддерживать лучший сон
Мелатонин часто называют гормоном сна – и не зря.
Это одно из самых популярных вспомогательных средств для улучшения сна и распространенное натуральное средство для лечения таких проблем, как бессонница.
Многочисленные исследования показали, что мелатонин может поддерживать лучший сон.
Одно исследование с участием 50 человек с бессонницей показало, что прием мелатонина за два часа до сна помогает людям быстрее заснуть и улучшить общее качество сна (7).
Еще один большой анализ 19 исследований с участием детей и взрослых с нарушениями сна выявил, что мелатонин уменьшает время, необходимое для засыпания, увеличивает общее время сна и улучшает качество сна (8).
Однако, хотя мелатонин связан с меньшим количеством побочных эффектов, чем другие лекарства для улучшения сна, он может быть менее эффективным (8).
Резюме:
Исследования показывают, что мелатонин может увеличить общую продолжительность сна, сократить время, необходимое для засыпания и улучшить качество сна у детей и взрослых.
Может уменьшить симптомы сезонной депрессии
Сезонное аффективное расстройство (САР), также называемое сезонной депрессией, является распространенным состоянием, которое, по оценкам, затрагивает до 10% населения во всем мире (9).
Этот тип депрессии связан с изменениями в сезонах и происходит каждый год примерно в то же время, причем симптомы обычно появляются в конце осени или ранней зимой.
Некоторые исследования показывают, что это может быть связано с изменениями в вашем циркадном ритме, вызванными изменениями в освещении (10).
Поскольку мелатонин играет роль в регуляции циркадного ритма, низкие дозы часто используются для уменьшения симптомов сезонной депрессии.
В одном исследовании с участием 68 человек было выявлено, что изменения в циркадианном ритме способствуют сезонной депрессии, но ежедневная суточная доза мелатонина эффективна в уменьшении симптомов (5).
Тем не менее другие исследования по-прежнему неубедительны в отношении влияния мелатонина на сезонную депрессию.
Например, еще один обзор из восьми исследований показал, что мелатонин неэффективен для уменьшения симптомов расстройств настроения, включая биполярное расстройство, депрессию и САР (11).
Чтобы определить, как мелатонин может влиять на симптомы сезонной депрессии необходимы дальнейшие исследования.
Резюме:
Сезонная депрессия может быть связана с изменениями циркадного ритма вашего организма. В одном из исследований было обнаружено, что капсулы мелатонина могут помочь уменьшить симптомы, но другие исследования неубедительны.
Может увеличить уровни гормона роста человека
Гормон роста человека (соматотропин) – это тип гормона, который жизненно необходим для роста и клеточной регенерации (12).
Более высокие уровни этого важного гормона также связаны с увеличением как силы, так и мышечной массы (13, 14).
В некоторых исследованиях было установлено, что прием добавок мелатонина может увеличить уровни гормона роста у мужчин.
В одном небольшом исследовании с участием 8 мужчин было установлено, что как низкие (0,5 мг), так и высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны в повышении уровня соматотропина (15).
Другое исследование с участием 32 мужчин показало сходные результаты (16).
Тем не менее чтобы понять, как мелатонин может влиять на уровни гормона роста человека в целом необходимы более масштабные исследования.
Резюме:
В некоторых исследованиях было установлено, что прием мелатонина может повышать уровень гормона роста человека у мужчин, но необходимы дополнительные исследования.
Может способствовать здоровью глаз
Мелатонин обладает высоким содержанием антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток и сохранить ваши глаза здоровыми.
Фактически, исследования показывают, что мелатонин может быть полезен в лечении таких заболеваний, как глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия) (17).
В исследовании, в котором участвовало 100 человек с макулодистрофией, прием 3 мг мелатонина в течение 6-24 месяцев помог защитить сетчатку, замедлить связанное с возрастом повреждение и сохранить зрительную ясность (4).
Кроме того, исследование на крысах показало, что мелатонин уменьшает тяжесть и частоту ретинопатии – заболевания глаз, которое поражает сетчатку и может привести к потере зрения (18).
Тем не менее исследования ограничены, и для того, чтобы определить долгосрочное влияние добавок мелатонина на здоровье глаз необходимы дополнительные исследования на человеке.
Резюме:
Мелатонин обладает высоким содержанием антиоксидантов и, как было выявлено в исследованиях на человеке и животных, может лечить такие заболевания глаз, как возрастная макулярная дегенерация и ретинопатия.
Может помочь лечить ГЭРБ
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) – это заболевание, вызванное обратным оттоком желудочной кислоты в пищевод, что приводит к таким симптомам, как изжога, тошнота и отрыжка (19).
Было выявлено, что мелатонин блокирует секрецию желудочных кислот. Он также уменьшает производство оксида азота – соединения, которое расслабляет ваш нижний пищеводный сфинктер, позволяя желудочной кислоте проникать в ваш пищевод (20).
По этой причине некоторые исследования показывают, что мелатонин можно использовать для лечения изжоги и ГЭРБ.
Одно исследование с участием 36 человек показало, что прием мелатонина самого по себе или в сочетании с омепразолом (распространенным лекарством при ГЭРБ) эффективен в уменьшении изжоги и дискомфорта (6).
В другом исследовании с участием 351 человека с ГЭРБ сравнивались эффекты омепразола и диетической добавки, содержащей мелатонин, наряду с несколькими аминокислотами, витаминами и растительными соединениями.
После 40 дней лечения 100% людей, принимающих мелатонинсодержащую добавку, сообщили об уменьшении симптомов по сравнению с 65,7% группы, принимавшей омепразол (20).
Резюме:
Мелатонин может блокировать секрецию желудочной кислоты и синтез оксида азота. Исследования показывают, что он может быть эффективным в уменьшении изжоги и симптомов ГЭРБ при отдельном применении или в сочетании с лекарствами.
Дозировка
Мелатонин можно принимать в дозах от 0,5 до 10 мг в день.
Однако, поскольку не все добавки мелатонина одинаковы, лучше придерживаться рекомендуемой дозировки, указанной на этикетке, чтобы избежать неблагоприятных побочных эффектов.
Вы также можете начать с более низкой дозы и увеличивать ее по мере необходимости, чтобы найти дозу, которая максимально бы подходила для вас.
Если вы применяете мелатонин для улучшения качества сна, попробуйте принять его за 30 минут до сна для максимальной эффективности.
Между тем, если вы используете его, чтобы наладить свой циркадный ритм и установить более регулярный график сна, вы должны принимать его за 2-3 часа перед сном.
Резюме:
Мелатонин можно принимать в дозах 0,5-10 мг в день за 0,5-3 часа до сна, хотя лучше всего следовать рекомендуемой дозировке, указанной на этикетке вашей добавки.
Безопасность и побочные эффекты
Исследования показывают, что мелатонин безопасен и не вызывает привыкания как при краткосрочном, так и при долгосрочном применении взрослыми людьми (21).
Кроме того, несмотря на опасения, что добавки мелатонина могут уменьшить способность вашего организма производить его естественным образом, в нескольких исследованиях было выявлено иное (22, 23).
Однако, поскольку долгосрочные исследования влияния мелатонина на организм взрослого человека ограничены, в настоящее время эта добавка не рекомендуется детям или подросткам (см. Безопасен ли мелатонин для детей?) (24).
К некоторым из наиболее часто сообщаемых побочных эффектов, связанных с мелатонином, относятся: тошнота, головные боли, головокружение и сонливость (21).
Мелатонин может также взаимодействовать с определенными лекарствами, включая антидепрессанты, разжижающие кровь препараты (антикоагулянты) и лекарства, снижающие высокое артериальное давление (25, 26, 27).
Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин, чтобы предотвратить побочные эффекты.
Подробно о побочных эффектах мелатонина вы можете узнать на этой странице – Побочные эффекты мелатонина: каковы риски?
Резюме:
Исследования показывают, что мелатонин безопасен и связан с минимальными побочными эффектами у взрослых, но может взаимодействовать с определенными лекарствами.
Подведем итог
- Мелатонин может улучшить сон, здоровье глаз, сезонную депрессию, уровни гормона роста человека и уменьшить симптомы ГЭРБ.
- Дозы 0,5-10 мг в день, по-видимому, эффективны, хотя лучше следовать рекомендациям на этикетке отдельно взятой добавки.
- Мелатонин безопасен и связан с минимальными побочными эффектами, но может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. В настоящее время он не рекомендуется детям.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
