10 Лучших диет для похудения для мужчин

Например, здоровая масса тела может снизить риск возникновения многих заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет, некоторые виды рака и заболевания печени (1, 2).

Фактически, мужчины с ожирением имеют больший риск развития хронических заболеваний, чем женщины с ожирением, потому что у мужчин, как правило, больше висцерального жира, типа жира на животе, связанного с повышенным риском заболевания (3).

Похудение также может помочь избавиться от сексуальной дисфункции, облегчить симптомы депрессии, улучшить подвижность и общее качество жизни мужчин (4).

Однако правильное похудение имеет решающее значение. Хотя ограничительные диеты могут привести к кратковременной потере веса, они никогда не будут правильным выбором для долгосрочного поддержания целевой массы тела.

Скорее вам следует сосредоточиться на поиске здорового, устойчивого плана, который питает ваше тело, отвечает вашим конкретным потребностям и может выполняться в долгосрочной перспективе – возможно, в течение всей жизни.

Исследования показывают, что наиболее эффективные стратегии похудения для мужчин включают модификации диеты наряду с повышением физической активности и другими изменениями поведения, а не только диету (5).

Вот 10 здоровых диет, которые могут помочь мужчинам похудеть.

1. Диеты с высоким содержанием белка

Было выявлено, что повышенное потребление белка способствует здоровой потере веса. Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что включение его в основные приемы пищи и закуски может помочь вам почувствовать удовлетворение (6, 7).

Многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудения, чем диеты со стандартным уровнем потребления белка (8, 9).

Также было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка сохраняет мышечную массу во время похудения, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя – или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (10).

Более того, исследования показывают, что мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, с большей вероятностью сохранят целевую массу тела в течение долгого времени, чем мужчины, в рационе которых меньше белка (11).

Количество необходимого белка зависит от многих факторов, включая размер вашего тела, уровень физической активности и возраст.

Большинство высокобелковых диет обеспечивают не менее 1,3 грамма белка на кг массы тела, что заметно выше, чем текущая рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), составляющая 0,8 грамма на кг массы тела (12).

Резюме:

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать похудению и помочь вам поддерживать здоровую массу тела с течением времени.

2. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, фасоль и рыба, связана с целым рядом полезных для здоровья эффектов, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижение массы тела и поддержание целевого веса (13).

12-летнее исследование с участием 32 119 человек, 9 662 из которых были мужчинами, связывало строгое соблюдение средиземноморской диеты со снижением риска лишнего веса и ожирения, а также с меньшей окружностью талии и более низким риском образования жира в области живота (14).

Другие исследования подтверждают эти выводы, связывая средиземноморскую диету с похудением и снижением риска развития болезней сердца и сахарного диабета (15, 16, 17).

Более того, средиземноморская диета может защитить от рака простаты, самого распространенного типа рака и второй по значимости причины смерти от рака среди мужчин (18, 19).

Резюме:

Исследования показывают, что средиземноморская диета способствует похудению и защищает мужчин от болезней сердца и других заболеваний.

3. Диета на основе цельной растительной пищи

Большинству людей, в том числе мужчинам, которые хотят сбросить лишний жир, может принести пользу соблюдение диеты на основе цельной растительной пищи.

Такая диета не является тем же самым, что веганская диета, которая исключает все продукты животного происхождения.

Вместо этого диеты на основе растительной пищи включают небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца, сыр, курица и йогурт, хотя они в основном основаны на цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты и бобовые.

Благодаря упору на цельные растительные продукты и исключению продуктов с высокой степенью переработки, такие диеты богаты клетчаткой и другими полезными питательными веществами. Кроме того, было доказано, что диеты на основе цельной растительной пищи способствуют похудению.

Например, в обзоре 12 рандомизированных контролируемых исследований люди, соблюдающие основанные на растительной пище диеты, в том числе несколько, которые включали некоторое количество животного белка, теряли значительно больше веса в среднем за 18 недель, чем те, кто придерживался диеты, не основанной на растительных продуктах (20).

Соблюдение диеты на основе цельной растительной пищи также может помочь мужчинам снизить риск развития хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и психические расстройства (21, 22, 23, 24).

Резюме:

Диеты, основанные на растительных продуктах, делают упор на цельную растительную пищу, хотя они могут включать небольшое количество продуктов животного происхождения. Такие диеты могут улучшить здоровье мужчин и способствовать похудению.

4. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты – один из самых популярных режимов питания, и не зря.

Такие диеты различаются по содержанию углеводов, от кето-диеты с очень низким содержанием углеводов до более гибких и умеренно-углеводных. Было доказано, что низкоуглеводные диеты способствуют похудению и улучшают другие аспекты мужского здоровья.

В небольшом 8-недельном исследовании с участием 34 пожилых людей с ожирением те, кто был назначен на низкоуглеводную диету, которая обеспечивала менее или равную 10% калорий из углеводов, потеряли в 3 раза больше висцерального жира, чем те, кто был назначен на стандартную диету с низким содержанием жиров (25).

Группа с низким содержанием углеводов также потеряла почти на 8% больше жира и сохранила большую мышечную массу (25).

Поскольку у мужчин больше висцерального жира, чем у женщин, любая диета, нацеленная на этот вредный тип жира, может значительно улучшить здоровье мужчин и снизить риск заболеваний (3).

Многие другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты с различным содержанием углеводов способствуют снижению веса, улучшают уровень липидов в крови и снижают уровень сахара в крови (26, 27).

Исследования показывают, что диеты с более умеренным содержанием углеводов легче придерживаться в течение длительного времени, чем диеты с очень низким содержанием углеводов (27).

Поскольку одним из наиболее важных факторов при выборе диеты является способность следовать ей в долгосрочной перспективе, более умеренный углеводный подход, вероятно, является лучшим выбором для устойчивого похудения (27).

Резюме:

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса. Выбор версии с более умеренным содержанием углеводов, вероятно, лучше для долгосрочного поддержания массы тела.

5. Диеты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не только помогает вам чувствовать сытость, но и приносит пользу вашему здоровью во многих других отношениях, поэтому диеты, богатые клетчаткой, являются хорошим выбором для похудения.

Исследования неизменно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки, включая средиземноморскую диету и диету на основе растительной пищи, со здоровой массой тела.

В недавнем 6-месячном исследовании с участием 345 человек, 46% из которых составляли мужчины, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, с наибольшей вероятностью худели. В среднем каждые 10 граммов ежедневного увеличения количества клетчатки были связаны со снижением массы тела на 2,2 кг (28).

Высокий уровень потребления клетчатки также может помочь убрать висцеральный жир и защитить мужчин от ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца (29, 30, 31, 32).

Резюме:

Употребление большего количества клетчатки может помочь мужчинам достичь и поддерживать здоровую массу тела, а также снизить риск развития заболеваний.

6. Диеты, ориентированные на энергию и плотность питательных веществ

Плотность энергии относится к содержанию калорий в пище на 100 грамм, а плотность питательных веществ относится к содержанию микроэлементов и витаминов в пище по отношению к ее калорийной нагрузке (33, 34).

К высококалорийным и бедным питательными веществами продуктам относятся картофель-фри, сладкая выпечка, сладкие напитки и конфеты (35).

Низкокалорийные, но богатые питательными веществами продукты включают овощи и фрукты. Употребление более низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи тесно связано с похудением и поддержанием здоровой массы тела (36, 37, 38).

Тем не менее высококалорийные и богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семена, авокадо, яичные желтки и несладкий полножирный йогурт, также важны для здорового питания. Сбалансируйте потребление этих продуктов с помощью таких низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов, как овощи и фрукты – это разумный способ поддерживать здоровую массу тела.

Старайтесь есть низкокалорийную и богатую питательными веществами пищу во время каждого приема пищи и перекуса. Например, добавьте горсть шпината и измельченный красный перец в утреннюю яичницу, а затем на полдник нарезанные овощи или фрукты.

Резюме:

Употребление более низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи может помочь мужчинам достичь и поддерживать здоровую массу тела.

7. Палеодиета

Она ограничивает потребление зерновых, бобовых, рафинированного сахара и некоторых молочных продуктов. Ее основной посыл – сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого сосредоточиться на цельных, богатых питательными веществами продуктах с высоким содержанием полезных жиров, белка, клетчатки, витаминов и минералов (39).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета эффективна для похудения, что неудивительно, поскольку она исключает или ограничивает потребление многих продуктов, связанных с увеличением веса, включая продукты из переработанного зерна, сладкую выпечку и газировку.

Обзор 11 рандомизированных исследований продолжительностью от 2 недель до 2 лет показал, что в среднем люди, перешедшие на палеодиету, теряли на 3,5 кг больше, чем те, кто придерживался другого режима питания (39).

Палеодиета, как правило, более сытна, чем традиционные схемы питания с низким содержанием жиров, и может способствовать здоровому кровяному давлению, уровню сахара в крови и уровню триглицеридов (40, 41, 42, 43).

Резюме:

Палеодиета может помочь мужчинам избавиться от лишнего жира и улучшить определенные маркеры метаболического здоровья, такие как артериальное давление, триглицериды и уровень сахара в крови.

8. Диета MIND

Диета MIND дословно означает «Средиземноморское-DASH вмешательство для задержки нейродегенерации» (англ. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Она объединяет части средиземноморской диеты и диеты DASH, и часто используется для снижения высокого кровяного давления (22).

Диета MIND делает упор на продукты, которые способствуют здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, фасоль, зеленые листовые овощи и рыбу. Она также рекомендует ограничить потребление потенциально вредных продуктов, таких как сладости и жареные продукты.

Было доказано, что диета MIND не только значительно снижает риск развития заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, но также может помочь мужчинам похудеть (22).

Она богата клетчаткой, полезными жирами, а также низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как ягоды и зеленые листовые овощи. Она также поощряет использование оливкового масла, которое связано с поддержанием здоровой массы тела (44).

Резюме:

Диета MIND сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH, предусматривая потребление здоровой, богатой питательными веществами пищи, которая способствует здоровью мозга. Она также является отличным выбором для контроля веса.

9. Интервальное ограничение энергии (ИОЭ)

Интервальное ограничение энергии (ИОЭ) – это общий термин, который охватывает как интервальное голодание, так и ограниченное по времени питание.

В то время как интервальное голодание включает 16–48-часовые периоды небольшого приема пищи или ее отсутствия, ограниченное по времени питание ограничивает прием пищи определенным временным окном, обычно 6–10 часами данного дня (45, 46).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что ИОЭ улучшает регуляцию сахара в крови, артериальное давление, маркеры воспаления, уровень триглицеридов и потерю веса (45).

Существует множество типов ИОЭ, включая 16-часовое ограничение энергии, 2-дневное голодание и голодание через день.

Обзор 27 исследований продолжительностью от 2 до 24 недель показал, что люди, которые следовали моделям ИОЭ, теряли 0,8–13% своей исходной массы тела. Обзор также показал, что ИОЭ улучшает контроль сахара в крови (47).

Однако исследователи признали, что большинство исследований были небольшими. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования (47).

Тем не менее некоторые исследования показывают, что ИОЭ может повысить силу мужчин во время тренировок с отягощениями, а также улучшить настроение и снижение массы тела у пожилых мужчин (48, 49).

Резюме:

ИОЭ может способствовать похудению и улучшить другие аспекты мужского здоровья.

10. Вегетарианские диеты

Вегетарианские диеты богаты растительной пищей, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Некоторые версии, такие как ово-вегетарианская и лакто-вегетарианская диеты, включают продукты животного происхождения, такие как молоко или яйца.

Исследования прочно связывают вегетарианские диеты со здоровой массой тела и похудением.

Обзор 3 исследований, в которых участвовали 20 975 мужчин, связали основанные на растительной пище диеты, богатые цельнозерновыми продуктами и с низким содержанием продуктов животного происхождения, с меньшим набором веса за 4-летний период (30).

В исследовании, проведенном с участием 10 064 взрослых, те, кто придерживался вегетарианской диеты, потребляли в среднем на 419 калорий в день меньше и ели больше бобовых и орехов, чем невегетарианцы. Оба эти фактора связаны со здоровым контролем веса (50, 51, 52).

Здоровая вегетарианская диета должна содержать мало рафинированных продуктов, в том числе продуктов растительного происхождения с высокой степенью переработки, таких как сладкие десерты, подслащенные напитки и жареные продукты.

Резюме:

Вегетарианские диеты с высоким содержанием богатых питательными веществами растительных продуктов могут привести к снижению потребления калорий и помочь мужчинам похудеть.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса должны терять мужчины в неделю?

Такие факторы, как масса тела, возраст и тип диеты, которой вы придерживаетесь, влияют на то, как быстро вы теряете вес.

Например, мужчины, соблюдающие очень низкокалорийные диеты, скорее всего, будут терять вес быстрее, чем мужчины, соблюдающие диеты с более умеренным дефицитом калорий.

Важно понимать, что ваша цель не должна заключаться в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Напротив, лучше сосредоточиться на последовательном и устойчивом снижении веса.

Некоторые люди считают, что чем экстремальнее потеря веса и дефицит калорий, тем лучше.

Однако исследования показывают, что более умеренный подход к снижению веса может противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, возникающим при ограничении калорий, таким как потеря мышечной массы и усиление чувства голода (53, 54).

Выбирая меньший ежедневный дефицит калорий, вы можете терять вес немного медленнее, но это может повысить ваши шансы на соблюдение плана по снижению веса и поддержание потери веса в течение длительного времени.

В целом, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что безопасная потеря веса может составлять 0,5–1 кг в неделю, хотя некоторые мужчины могут терять больше или меньше, в зависимости от нескольких факторов (55).

Если вы обеспокоены тем, что теряете вес слишком быстро или испытываете проблемы с потерей веса, обратитесь за советом к надежному медицинскому специалисту.

Какие планы диет для похудения не содержат глютен?

Любой план снижения веса можно сделать безглютеновым, но некоторые диеты, например, палео-диета, как правило, ограничивают содержание глютена.

Отказ от глютена необходим не всем, но людям с целиакией и нецелиакийной чувствительностью к глютену, следует избегать глютена по состоянию здоровья. Исследования показывают, что другие группы населения, включая людей с определенными аутоиммунными заболеваниями, также могут получить пользу от безглютеновой диеты (56).

Какие планы похудения являются веганскими?

Веганская диета ограничивает потребление всех продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу и молочные продукты. Веганская диета может способствовать похудению, но не обязательно полностью исключать продукты животного происхождения из своего рациона.

Веганская, вегетарианская и растительная диеты, включающие небольшое количество продуктов животного происхождения, доказали свою эффективность для снижения веса (20).

Как быстро мужчины могут сжигать жир?

Как быстро мужчина теряет вес, зависит от таких факторов, как возраст, диета, состояние здоровья и уровень физической активности.

То, как быстро вы можете сбросить жир, имеет гораздо меньшее значение для общего состояния здоровья по сравнению с тем, насколько вероятно, что вы сможете поддерживать здоровую массу тела в будущем. Опять же, важно сосредоточиться на долгосрочных, а не краткосрочных целях в области здоровья.

Если вы хотите повысить вероятность успешной потери веса, сочетайте полноценное питание, обеспечивающее необходимое количество калорий для поддержания потери жира, с изменениями в образе жизни, такими как повышение физической активности, улучшение качества сна и борьба со стрессом (57, 58, 59).

Подведем итог

Мужчины, которые хотят избавиться от лишнего жира, могут выбирать из множества здоровых и устойчивых диет.
Хотя у вас может возникнуть соблазн следовать ограничительной низкокалорийной диете, обещающей быстрое похудение, важно выбрать ту, которая питает ваше тело, не является чрезмерно строгой и может быть устойчивой в течение длительного времени.
Чтобы подобрать лучшую диету для ваших нужд, может быть полезно поработать с опытным диетологом.