Какая диета является лучшей для мужчин?

Здоровая диета также важна для здоровья сердца, костей и мышц, а также для поддержания умеренной массы тела.

В этой статье рассматриваются подходящие диеты для мужчин и что они могут включать.

Важность здорового питания

Здоровая диета необходима каждому на всех этапах жизни. Как правило, мужчинам может потребоваться больше калорий, чем женщинам, в то время как их потребности в витаминах и минералах немного отличаются (1).

Подросткам и молодым мужчинам для роста здоровых костей и поддержки развития мышц необходимы важные питательные вещества, такие как кальций, витамин D и белок. Пожилые мужчины также нуждаются в этих питательных веществах, чтобы предотвратить связанные с возрастом остеопороз и саркопению.

Мужчины репродуктивного возраста могут поддерживать свою фертильность, соблюдая здоровую диету, включающую ключевые питательные вещества, такие как цинк и селен (2).

Диета и умеренный вес также являются важными факторами благополучия и психического здоровья, а соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск развития хронических заболеваний (3).

Здоровая диета для сердца

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти мужчин в развитых странах. Определенный диетический выбор может способствовать возникновению этого заболевания, в то время как исследования рекомендуют придерживаться здоровых планов питания (4, 5).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующее (6):

употреблять разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех пищевых групп
ограничивать потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и подслащенных сахаром напитков
употреблять цельные зерна, богатые клетчаткой
употреблять разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно жирную рыбу
употреблять алкоголь в умеренных количествах
следить за размером порций при употреблении пищи вне дома

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета может помочь поддержать общее состояние здоровья мужчин. Согласно обзору 2019 года, эта диета может помочь при следующих состояниях здоровья (7):

сахарный диабет
сердечно-сосудистые заболевания
высокий уровень холестерина
неврологические заболевания

Полезная для простаты диета

По данным Американского онкологического общества, рак простаты – второй по распространенности рак у мужчин. Фонд рака простаты рекомендует мужчинам потреблять пять основных продуктов для здоровья простаты (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):

Крестоцветные овощи: овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат сульфорафан и глюкорафанин, которые могут защитить от рака. Другими овощами этого типа являются белокочанная и краснокочанная капуста, кудрявая капуста, цветная капуста и бок-чой.
Ягоды: это источник антиоксидантов, которые могут защитить от свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. К ним относятся клубника, ежевика, черника и малина.
Рыба: жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и полезны для здоровья.
Приготовленные помидоры: приготовление помидоров облегчает доступ организму к содержащемуся в них ликопину. Согласно некоторым исследованиям, ликопин является антиоксидантом, который может помочь защитить от рака.
Кофе и чай: катехины в кофе и чае могут быть антиканцерогенными. Одно исследование показывает, что у мужчин, которые выпивают более 7 чашек зеленого чая в день, риск развития рака простаты снижен.

Диеты для похудения

В систематическом обзоре ROMEO 2017 года были рассмотрены лучшие диеты для мужчин для поддержания умеренного веса. Хотя авторы изучили ограниченное количество исследований, они пришли к выводу, что сочетание следующих элементов помогает достичь оптимального снижения массы тела у мужчин (15):

редуцирующая диета
совет по физической активности или программа активности
обучение изменению поведения

Авторы полагают, что реализация программы похудения важна, поскольку мужчины предпочитают основанный на фактах язык и индивидуальную обратную связь. Имея это в виду, мужчинам может быть полезно использовать фитнес-приложения или личного тренера.

Для поддержания умеренной массы тела у мужчин существуют разные диетические подходы. Некоторые мужчины предпочитают низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная или палео-диеты, в то время как другие могут выбрать диету с низким содержанием жиров.

Однако рандомизированное клиническое исследование DIETFITS не обнаружило существенной разницы в 12-месячной потере веса между здоровой диетой с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов (16).

В другом исследовании 2020 года кетогенная диета сравнивалась с персонализированной нутригенетической диетой с низким гликемическим индексом с участием мужчин с ожирением. Через 24 недели группа кето похудела сильнее. Однако через 18 месяцев участники персонализированной диеты потеряли значительно больше веса и значительно улучшили уровень холестерина и глюкозы в крови (17).

Диета для здоровья костей

Максимальный размер и сила костей человека известны как пиковая костная масса. По данным OrthoInfo, у мужчин пиковая костная масса выше, чем у женщин. Мужчины в процессе роста накапливают больше скелетной массы, при этом ширина и размер их костей больше (18).

Однако мужчины подвержены риску остеопороза, особенно после 70 лет, когда значительно возрастает риск потери костной массы и переломов. Поэтому жизненно важно, чтобы мужчины поддерживали свои кости с помощью диеты и физических упражнений на протяжении всей жизни.

Два питательных вещества, которые особенно важны для здоровья костей – это кальций и витамин D. По данным Национальных институтов здравоохранения США (NIH), следующие продукты являются подходящими источниками обоих (19).

молочные продукты
зеленые листовые овощи
тофу
орехи
фасоль и бобовые
сардины
обогащенный апельсиновый сок
яичные желтки
морская рыба
печень

Диета для мужской фертильности

Согласно обзору 2020 года, диета с высоким содержанием жиров и ожирение влияют на качество спермы и развитие потомства (20).

Для улучшения фертильности авторы рекомендуют богатую питательными веществами здоровую диету. Многие из их рекомендаций похожи на средиземноморскую диету, где основными продуктами являются жирная рыба, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Авторы также предлагают питательные вещества, важные для мужской фертильности, в том числе:

цинк
селен
омега-3 жирные кислоты
антиоксиданты
магний и кальций
медь и марганец, но не в чрезмерных количествах
клетчатка

Подведем итог

Всем людям требуется здоровая диета на протяжении всей жизни, но мужчинам необходимы определенные питательные вещества, которые могут меняться в зависимости от их возраста и состояния здоровья.
Устанавливая цели в фитнесе, такие как поддержание умеренной массы тела или улучшение здоровья сердца, мужчины могут планировать и обеспечивать свой рацион, чтобы получать все необходимые им питательные вещества.
Сочетание диеты с физическими упражнениями, вероятно, принесет самые положительные результаты.