Эти витамины можно получить, употребляя в пищу продукты, содержащие их в естественном виде, такие как овощи, фрукты, нежирное мясо и рыба, а также продукты, обогащенные витаминами. Вы также можете увеличить потребление этих витаминов, принимая добавки.
Витамин A
Хронический дефицит витамина A может повысить риск заражения инфекциями. Получение достаточного количества витамина A может удержать вашу иммунную систему от чрезмерной активности и воспалений (1, 2).
Витамин A существует в двух формах:
- Бета-каротин, провитамин, который в организме превращается в витамин A.
- Витамин A – антиоксидант, защищающий организм от свободных радикалов.
Диеты, богатые бета-каротином и витамином A, помогают уменьшить воспаление.
В каких продуктах содержится витамин A?
Готовый витамин A содержится в говяжьей печени, яйцах, молочных продуктах и рыбе.
Провитамин A содержится в зеленых листовых овощах (например, шпинате, капусте), оранжевых и желтых овощах и фруктах (например, батате, папайе, апельсинах, моркови), помидорах и некоторых растительных маслах (1).
Витамин A добавляют в молоко, крупы и другие продукты питания. Витамин A является жирорастворимым, поэтому употребление продуктов, содержащих полезные жиры, обеспечит его максимальное усвоение.
Что еще нужно знать о витамине A?
Взрослые должны стремиться к потреблению около 700 микрограммов (мкг) (женщины) и 900 мкг (мужчины) витамина A в день. Верхний уровень потребления витамина A составляет 3000 мкг в день для взрослых и гораздо меньше для детей. Узнайте у своего лечащего врача, какой уровень необходим во время беременности.
Избегайте витамина A сверх указанного уровня, так как это может привести к гипервитаминозу A (токсичности витамина A). Превышение рекомендуемого количества может привести к врожденным дефектам.
Препараты для снижения веса, такие как Орлистат, снижают усвоение витамина A. И наоборот, другие препараты, такие как ретиноиды, повышают содержание витамина A в организме; возможно, вам придется избегать приема витамина A во время их приема (1).
Витамины группы B
Витамины B6, B12 и фолаты могут уменьшить воспаление в организме. Витамины группы B могут снизить уровень С-реактивного белка и гомоцистеина, что положительно сказывается на таких исходах, как сердечно-сосудистые заболевания и аутоиммунные состояния (3, 4).
Одно из исследований показало, что ежедневный прием малых доз фолиевой кислоты (также известной как фолат, еще один витамин группы B) в течение короткого периода времени может уменьшить воспаление (3).
В каких продуктах содержатся витамины группы B?
Говяжья печень – источник B6, B12 и фолатов. Моллюски, устрицы и пищевые дрожжи – отличные источники B12. Нут, тунец и лосось – хорошие источники B6. Шпинат, черноглазый горох, спаржа и брюссельская капуста – источники фолатов (5, 6, 7).
Не забывайте, что витамины группы B часто добавляют в сухие завтраки, хлеб и макароны.
Что еще нужно знать о витаминах группы B?
Слишком большое количество витамина B6 может привести к потере контроля над движениями тела (атаксия). Старайтесь принимать не более 100 мг в день (6).
Некоторые лекарства могут снижать уровень витаминов группы B. Например, метотрексат и препарат от язвенного колита сульфасалазин снижают усвоение фолатов. Лекарства для лечения эпилепсии снижают уровень фолатов и B6. Ингибиторы протонной помпы и метформин снижают уровень B12 (5, 6, 7).
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по поводу поддержания уровня витаминов группы B при приеме этих лекарств.
Витамин C
Витамин C известен тем, что помогает поддерживать иммунную систему в здоровом и нормальном состоянии. Более того, исследования показывают, что витамин C может помочь защитить клетки от свободных радикалов, вызывающих воспаление (8).
Витамин C, как и витамины группы B, может также способствовать снижению уровня С-реактивного белка. Добавки витамина C могут быть полезны, но лучше всего получать витамин C из пищи.
В каких продуктах содержится витамин C?
Красный перец, цитрусовые фрукты и сок (апельсин, грейпфрут, киви), зеленый перец, брокколи и помидоры – все они содержат большое количество витамина C (9).
Узнайте о продуктах с самым высоким содержанием витамина C.
Что еще нужно знать о витамине C?
Взрослому человеку необходимо около 75–90 мг витамина C в день. Если вы получаете более 2000 мг, это может привести к риску образования камней в почках. Если вы решили принимать добавки, лучше всего усваивается аскорбиновая кислота (9).
У курильщиков и людей с проблемами всасывания в кишечнике уровень витамина C может быть ниже. Витамин C повышает усвоение железа, что может быть плюсом, если у вас его мало.
Витамин D
Согласно одному из отчетов Food & Nutrition Research, до 41,6% людей испытывают дефицит витамина D. Исследования уже давно установили связь между низким уровнем витамина D и многими воспалительными заболеваниями. Кроме того, исследователи знают, что повышение уровня витамина D может помочь уменьшить воспаление (10, 11).
В другом отчете, опубликованном в журнале Journal of Immunology, говорится о том, что за способность витамина D подавлять воспаление отвечают определенные молекулярные и сигнальные события. Более того, людям с низким уровнем витамина D полезно принимать добавки (12).
Витамин D естественным образом вырабатывается в организме после пребывания на солнце, но не все могут поддерживать его уровень на должном уровне. Всем, кто подозревает, что у них низкий уровень витамина D, следует поговорить с врачом о тестировании и приеме добавок.
Чтобы повысить уровень витамина D естественным путем, рекомендуется находиться на солнце в течение 5–30 минут, подвергая воздействию солнечных лучей такие части тела, как лицо, руки, кисти и ноги без солнцезащитного крема не менее двух раз в неделю с 10 утра до 4 вечера. В зимние месяцы может потребоваться прием добавок витамина D (11).
В каких продуктах содержится витамин D?
Жирная рыба (например, лосось, форель и скумбрия) и жир из рыбьей печени – оптимальные пищевые источники витамина D. Витамин D также добавляется в молочные продукты, такие как молоко. Однако если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вы можете получить некоторое количество витамина D из грибов (11).
Что еще нужно знать о витамине D?
Взрослым людям требуется около 15 мкг (600 МЕ) витамина D в день. В группу риска по низкому уровню витамина D входят люди с низким уровнем солнечного облучения, темной кожей, проблемами с всасыванием в кишечнике, люди с ожирением или перенесшие операцию желудочного шунтирования, а также пожилые люди.
Взрослым не стоит превышать 250 мкг (10000 МЕ) витамина D, так как это повышает риск побочных эффектов. Статины, стероиды и орлистат могут снижать уровень витамина D, поэтому обязательно обсудите прием добавок с вашим лечащим врачом.
Витамин E
Витамин E – еще один витамин-антиоксидант, а значит, он может уменьшить воспаление. Результаты метаанализа 2015 года, опубликованные в European Journal of Clinical Nutrition, подтверждают, что витамин E обладает противовоспалительными свойствами, и его прием может быть полезен людям, страдающим воспалительными заболеваниями (14).
В каких продуктах содержится витамин E?
Масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, подсолнечное масло, сафлоровое масло, фундук и арахисовое масло – все это надежные источники витамина E. Если вам нужен источник витамина E не из орехов или семян, то шпинат и брокколи содержат его в скромных количествах на порцию (15).
Узнайте о продуктах с самым высоким содержанием витамина E.
Что еще нужно знать о витамине E?
Взрослым необходимо около 15 мг витамина E в день. Добавки, как правило, дают гораздо больше этого количества. Только следите за тем, чтобы не превышать 1000 мг в день. Превышение этого показателя может привести к нежелательным последствиям (15).
Прием витамина E вместе с препаратами для разжижения крови может повысить риск кровотечения. По всем вопросам обращайтесь к своему лечащему врачу.
Витамин K
В одном из отчетов, опубликованном в журнале Metabolism, говорится, что витамин K может снижать уровень маркеров воспаления, помогать свертыванию крови и защищать здоровье костей. Хотя витамин K необходим для здоровья костей, большинство людей не получают его в достаточном количестве из своего рациона (14).
Взрослые мужчины должны ежедневно получать 120 микрограммов (мкг) витамина K, что можно сделать с помощью мультивитаминов, предназначенных для мужчин, а женщины должны стремиться к 90 мкг. Для детей и младенцев рекомендуемая суточная норма ниже (16).
В каких продуктах содержится витамин K?
Натто, капуста, зелень репы, шпинат, кейл, брокколи, жареные соевые бобы и морковный сок – все это источники витамина K.
Что еще нужно знать о витамине K?
Взрослые должны получать от 90 мкг (женщины) до 120 мкг (мужчины) витамина K ежедневно. Это жирорастворимый витамин, поэтому его лучше употреблять с небольшим количеством жира.
Проблемы с всасыванием в кишечнике и специфические лекарства, такие как Орлистат, могут снизить усвоение витамина K. Прием витамина K во время приема препаратов для разжижения крови может изменить их эффективность (16).
Подведем итог
Витамины для борьбы с воспалением можно получить из различных продуктов питания, включая овощи, фрукты, нежирное мясо и рыбу, а также продукты, обогащенные витаминами.
Даже в виде добавок эти витамины способны уменьшить воспаление без сильных побочных эффектов и могут стать альтернативой нестероидным противовоспалительным препаратам (НПВП) и рецептурным противовоспалительным лекарствам (17).
Прежде чем начинать прием витаминных добавок, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Также важно отметить, что витаминные добавки не заменяют лекарств.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
