Достаточный уровень витамина E необходим организму для нормального функционирования. Если вы не получаете его в достаточном количестве, вы можете стать более подвержены инфекциям, у вас может ухудшиться зрение или появиться мышечная слабость.
К счастью, витамин E широко распространен в продуктах питания. Поэтому вы вряд ли столкнетесь с его нехваткой, если только ваш организм не испытывает проблем с усвоением питательных веществ.
Тем не менее, каждый человек должен стараться есть побольше цельных богатых витамином E продуктов. Активная форма витамина E – альфа-токоферол (1).
Суточная норма потребления витамина E в 15 мг считается достаточной для подавляющего большинства взрослых (2).
В этой статье перечислены продукты, содержащие витамин E, с разбивкой по группам.
10 семян и орехов с высоким содержанием витамина E
Семена и орехи – одни из лучших источников витамина E.
Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также содержат много других форм витамина E, например гамма-токоферол.
Содержание витамина E, указанное в таблице ниже, взято из базы данных продуктов питания USDA, если не указано иное.
| Семена или орехи | Размер порции: содержание витамина E | Процент от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) |
| Семена подсолнечника (сухие жареные) (3) | 30 грамм: 7,4 мг | 49% от РСНП |
| Миндаль (сухой жаренный) (4) | 30 грамм: 6,8 мг | 45% от РСНП |
| Фундук (сухой жареный) (5) | 30 грамм: 4,3 мг | 29% от РСНП |
| Кедровые орехи (6) | 30 грамм: 2,6 мг | 20% от РСНП |
| Арахис (сухой жаренный) (7) | 30 грамм: 2,2 мг | 15% от РСНП |
| Бразильские орехи (8) | 30 грамм: 1,52 мг | 11% от РСНП |
| Фисташки | 30 грамм: 0,8 мг | 5% от РСНП |
| Тыквенные семечки | 30 грамм: 0,6 мг | 4% от РСНП |
| Пекан | 30 грамм: 0,4 мг | 3% от РСНП |
| Кешью | 30 грамм: 0,3 мг | 2% от РСНП |
10 растительных масел с высоким содержанием витамина E
Самыми богатыми источниками витамина E являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% суточной нормы витамина E.
Содержание витамина E, указанное в таблице ниже, взято из базы данных продовольственных товаров USDA, если не указано иное.
| Растительное масло | Размер порции: содержание витамина E | Процент от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) |
| Масло зародышей пшеницы | 1 столовая ложка: 20 мг | 135% от РСНП |
| Масло фундука | 1 столовая ложка: 6,4 мг | 43% от РСНП |
| Подсолнечное масло (9) | 1столовая ложка: 5,6 мг | 37% от РСНП |
| Миндальное масло | 1 столовая ложка: 5,3 мг | 36% от РСНП |
| Хлопчатниковое масло | 1 столовая ложка: 4,8 мг | 32% от РСНП |
| Сафлоровое масло (10) | 1 столовая ложка: 4,6 мг | 31% от РСНП |
| Масло из рисовых отрубей | 1 столовая ложка: 4,4 мг | 29% от РСНП |
| Масло виноградных косточек | 1 столовая ложка: 3,9 мг | 26% от РСНП |
| Масло канола | 1 столовая ложка: 2,4 мг | 16% от РСНП |
| Пальмовое масло | 1 столовая ложка: 2,2 мг | 14% от РСНП |
10 продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина E
Следующие продукты животного происхождения являются хорошими источниками витамина E.
Содержание витамина E, указанное в таблице ниже, взято из базы данных продуктов питания USDA.
| Животный продукт | Размер порции: содержание витамина E | Процент от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) |
| Абалон (морское ушко) | 85 грамм: 3,4 мг | 23% от РСНП |
| Гусиное мясо | 140 грамм: 2,4 мг | 16% от РСНП |
| Атлантический лосось | Половина филе: 2 мг | 14% от РСНП |
| Радужная форель | 1 филе: 2 мг | 13% от РСНП |
| Улитки | 30 грамм: 1,4 мг | 9% от РСНП |
| Раки | 85 грамм: 1,3 мг | 8% от РСНП |
| Рыбья икра | 1 столовая ложка: 1 мг | 7% от РСНП |
| Осьминог | 85 грамм: 1 мг | 7% от РСНП |
| Омар | 85 грамм: 0,9 мг | 6% от РСНП |
| Треска | 30 грамм: 0,8 мг | 5% от РСНП |
10 фруктов с высоким содержанием витамина E
Хотя фрукты, как правило, не являются лучшими источниками витамина E, многие из них содержат его в достаточном количестве. Фрукты также богаты витамином C, который взаимодействует с витамином E в качестве антиоксиданта.
Содержание витамина E, указанное в таблице ниже, взято из базы данных продовольственных товаров USDA, если не указано иное.
| Фрукт | Размер порции: содержание витамина E | Процент от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) |
| Сапота | Половина фрукта: 5,9 мг | 39% от РСНП |
| Авокадо | Половина фрукта: 2,1 мг | 14% от РСНП |
| Киви (11) | 1 средний фрукт: 1,1 мг | 7% от РСНП |
| Ежевика | 70 грамм: 0,8 мг | 6% от РСНП |
| Манго (12) | 80 грамм: 0,7 мг | 5% от РСНП |
| Черная смородина | 50 грамм: 0,6 мг | 4% от РСНП |
| Клюква (сушеная) | 30 грамм: 0,6 мг | 4% от РСНП |
| Оливки (маринованные) | 5 оливок: 0,5 мг | 3% от РСНП |
| Абрикосы | 1 средний абрикос: 0,3 мг | 2% от РСНП |
| Малина | 10 ягод малины: 0,2 мг | 1% от РСНП |
10 овощей с высоким содержанием витамина E
Как и фрукты, многие овощи являются достойными источниками витамина E, но не в таком количестве, как орехи и семена.
Содержание витамина E, указанное в таблице ниже, взято из базы данных продовольственных товаров USDA, если не указано иное.
| Овощ | Размер порции: содержание витамина E | Процент от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) |
| Красный сладкий перец (сырой) | 1 средний перец: 1,9 мг | 13% от РСНП |
| Ботва турнепса (сырая) | 55 грамм: 1,6 мг | 10% от РСНП |
| Ботва свёклы (приготовленная) | 75 грамм: 1,3 мг | 9% от РСНП |
| Тыква «Баттернат сквош» | 100 грамм: 1,3 мг | 9% от РСНП |
| Ботва горчицы (приготовленная) | 70 грамм: 1,3 мг | 9% от РСНП |
| Брокколи (приготовленная) (13) | 90 грамм: 1,1 мг | 8% от РСНП |
| Спаржа (приготовленная) | 4 стебля: 0,9 мг | 6% от РСНП |
| Швейцарский мангольд (сырой) | 1 лист: 0,9 мг | 6% от РСНП |
| Капуста листовая (сырая) | 35 грамм: 0,8 мг | 5% от РСНП |
| Шпинат (сырой) (14) | 30 грамм: 0,6 мг | 4% от РСНП |
Часто задаваемые вопросы о витамине E
В каких продуктах содержится больше всего витамина E?
Больше всего витамина E содержится в масле зародышей пшеницы – 20 мг, или 135% от РСНП, всего в 1 столовой ложке.
Какие фрукты или овощи богаты витамином E?
К овощам с высоким содержанием витамина E относятся красный сладкий перец, зелень репы, зелень свёклы, шпинат и тыква. Среди фруктов с большим содержанием витамина E – сапота, авокадо и манго.
Содержат ли яйца много витамина E?
Яичные желтки содержат большое количество витамина E (но не яичный белок). Количество витамина E в одном яичном желтке колеблется в пределах 0,5–25 мг в зависимости от рациона питания курицы (15).
Подведем итог
Витамин E в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания. По этой причине большинству людей не грозит его дефицит.
Однако заболевания, влияющие на усвоение жиров, такие как муковисцидоз или болезни печени, могут со временем привести к дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина E.
Увеличить потребление витамина E легко даже без добавок. Например, отличной стратегией будет добавление в рацион семян подсолнечника или миндаля.
Вы также можете повысить усвоение витамина E из низкожирных продуктов, если будете есть их с растительным маслом. Добавление столовой ложки масла в салат может существенно изменить ситуацию.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
