Аминокислоты – это строительные блоки белка. Ваш организм может вырабатывать одни виды самостоятельно, в то время как другие ему необходимо получать из рациона питания. Их называют незаменимыми аминокислотами.
Лейцин – это аминокислота с разветвленными боковыми цепями (BCAA), как и валин и изолейцин, и важна для восстановления и наращивания мышечной массы. Фактически, получение достаточного количества лейцина может предотвратить истощение мышц у пожилых людей (1, 2, 3).
Лейцин также помогает контролировать уровень сахара в крови. Предполагается, что это достигается за счет облегчения усвоения глюкозы клетками вашего тела и улучшения инсулиновой реакции (4, 5).
Для большинства взрослых текущая рекомендация по лейцину – это минимальная суточная норма потребления 55 мг на кг массы тела, или примерно 4,4 грамма в день для человека весом 80 кг (6, 7).
Однако в более позднем исследовании Всемирная организация здравоохранения заявляет, что здоровые взрослые должны получать 39 мг лейцина на кг массы тела в день. Это составляет примерно 3,1 грамма в день для человека весом 80 кг (8).
К счастью, дефицит этой аминокислоты встречается редко из-за большого количества продуктов, которые ее содержат. Вот 10 продуктов с высоким содержанием лейцина.
1. Фасоль
В 100-граммовой порции приготовленной фасоли содержится 0,7 грамма лейцина (9).
Она также является хорошим источником белка, клетчатки и микроэлементов, таких как фолат и другие витамины группы B, марганец, железо, фосфор, магний и калий.
Было выявлено, что употребление в пищу фасоли защищает здоровье сердца и улучшает факторы метаболического риска, связанные с ожирением, такие как повышенное артериальное давление, высокие уровни холестерина и сахара в крови (10, 11).
Фасоль также содержит фосфатидилсерин, жирное соединение, которое может принести пользу таким аспектам здоровья мозга, как память, внимание, навыки решения проблем и коммуникации (12).
Фасоль имеет нейтральный вкус, который хорошо подходит для многих блюд. Чтобы получить больше питательных веществ, попробуйте добавлять ее в супы, салаты, использовать в качестве гарнира или пюрировать.
Резюме:
Фасоль – хороший источник лейцина: в 100 граммах приготовленной фасоли содержится 0,7 грамма лейцина. Она универсальна, и ей можно наслаждаться разными способами.
2. Творог
В 100-граммовой порции творога 1% жирности содержится 1,27 грамма лейцина (13).
Он также является хорошим источником белка, витамина B12 и селена.
Благодаря высокому содержанию белка, употребление творога может способствовать похудению, дольше сохраняя чувство сытости. Творог также может помочь набору мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями (14, 15).
Посыпьте творог ягодами и орехами для получения сытного завтрака, используйте его для приготовления сырников или творожника.
Резюме:
Творог – отличный источник лейцина: содержит 1,27 грамма на 100-граммовую порцию. Он также содержит белок, витамин B12 и селен. Вы можете подавать его к любому блюду в течение дня или использовать в рецептах.
3. Семена кунжута
Всего 2 столовые ложки (18 граммов) цельных сушеных семян кунжута содержат 0,25 грамма лейцина (16).
Эти богатые питательными веществами семена также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, марганца, магния, цинка и витаминов группы B.
Кроме того, они содержат растительные соединения, которые, как показали исследования на людях и животных, могут уменьшать воспаление, регулировать уровень сахара в крови и снижать высокий уровень холестерина (17, 18, 19).
Кунжут отлично подходит для жаркого, блюд из макарон и смузи, а также для зеленых салатов. Вы также можете попробовать масло из семян кунжута, которое называется тахини.
Резюме:
Семена кунжута могут быть крошечными, но всего лишь 2 столовые ложки (18 граммов) содержат ряд микроэлементов и 0,25 грамма лейцина.
4. Тыквенные семечки
В 30-граммовой порции сушеных тыквенных семечек содержится 0,7 грамма лейцина (20).
Тыквенные семечки богаты растительными соединениями, которые, как известно, полезны для здоровья. Они также являются богатым источником питательных веществ, таких как белок, клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор, магний, марганец, железо, цинк и медь (21).
Было доказано, что регулярное употребление семян в пищу поддерживает здоровье сердца, во многом благодаря содержащимся в них жирам. Наслаждайтесь тыквенными семечками вместе с другими семенами, такими как семена чиа, конопли, льна, кунжута и подсолнечника (22).
Тыквенные семечки восхитительны, если их заправить и запечь в духовке, смешать с мюсли или гранола, смешать с соусом песто или запечь в хлебе и печенье.
Резюме:
Сушеные тыквенные семечки являются хорошим источником лейцина – они содержат 0,7 грамма на каждую 30-граммовую порцию. Они также содержат много витаминов и минералов, которые могут принести пользу вашему здоровью.
5. Яйца
Одно очень большое куриное яйцо (около 56 граммов) содержит 0,6 грамма лейцина (23).
Яйца также богаты белком, витаминами группы B, фосфором, селеном и холином, последний из которых необходим для здоровья клеток и мозга (24).
Кроме того, яйца содержат лютеин и зеаксантин, два типа каротиноидов. Эти красочные соединения обладают антиоксидантными свойствами, которые полезны для здоровья глаз (25).
Вареные яйца – отличная портативная закуска с высоким содержанием белка. Вы также можете приготовить яичницу для завтрака или использовать их в выпечке, такой как хлеб, кексы и вафли.
Резюме:
Одно большое яйцо содержит 0,6 грамма лейцина, помимо белка, витаминов группы B и холина. Наслаждайтесь ими как портативной закуской или ключевым ингредиентом во многих рецептах.
6. Семена конопли
Всего 3 столовые ложки (30 граммов) очищенных семян конопли содержат 0,65 грамма лейцина (26).
Эти семена также богаты белком, клетчаткой, марганцем, витамином E и ненасыщенными жирными кислотами с противовоспалительными свойствами.
Кроме того, исследования на животных и людях показывают, что семена конопли и добавки на основе семян конопли могут облегчить симптомы артрита и поддержать здоровье пищеварительной системы и сердца (27, 28, 29, 30).
Семена конопли крошечные и универсальные, с тонким землистым вкусом. Их можно добавлять в салаты и блюда из макарон, добавлять в смузи или добавлять в мороженое или другие десерты.
Резюме:
Семена конопли можно добавлять в коктейли или в различные блюда в качестве источника лейцина, белка и клетчатки. Всего в 3 столовых ложках (30 граммах) содержится 0,65 грамма лейцина.
7. Чечевица
В 200-граммовой порции приготовленной чечевицы содержится 1,3 грамма лейцина (31).
Чечевица также богата клетчаткой, антиоксидантами, белком и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему сердцу и мозгу (32, 33, 34, 35).
Их можно использовать во многом так же, как и фасоль. Например, они хорошо подходят в качестве полезного гарнира или в супах, салатах и домашних вегетарианских котлетах.
Резюме:
Чечевица – вкусный и удобный источник растительного белка. Она богата лейцином – в 200-граммовой порции чечевицы содержится 1,3 грамма лейцина, а также другие полезные для здоровья растительные соединения.
8. Спирулина
Спирулина – это сине-зеленые водоросли, богатые белком, витаминами группы B, медью и железом. Добавляйте ее в зеленые коктейли и соки, энергетические шарики или пикантные пудинги и фруктовое мороженое.
Всего 2 столовые ложки (14 граммов) сушеной спирулины содержат 0,69 грамма лейцина (36).
Исследования на животных показали, что эти водоросли приносят пользу микробиому кишечника, в то время как исследования на людях показали, что они могут помочь поддерживать здоровье сердца и помогают контролировать уровень сахара в крови (37, 38, 39, 40).
Узнайте о том, чем полезна спирулина для здоровья человека.
Резюме:
Спирулина добавляет в ваш рацион лейцин, белок, а также различные витамины и минералы. Всего в 2 столовых ложках (14 граммах) содержится 0,69 грамма лейцина. Используйте ее в коктейлях, соках или фруктовом мороженом.
9. Арахис
В 30-граммовой порции испанского арахиса содержится 0,5 грамма лейцина (41).
Более того, арахис богат ненасыщенными жирами, белком и клетчаткой, и его регулярное употребление может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний у определенных групп населения (42).
Эти орехи сами по себе являются вкусной закуской, но также могут быть использованы для приготовления арахисовой лапши, арахисового супа, гранола и мюсли, энергетических шариков или домашней арахисовой пасты.
Резюме:
Арахис и арахисовая паста не только богаты полезными жирами и белками, но также содержат 0,5 грамма лейцина на 30-граммовую порцию. Регулярное употребление арахиса также поддерживает здоровье сердца.
10. Овес
В 235-граммовой порции приготовленного овса содержится 0,5 грамма лейцина (43).
Овес содержит больше белка и клетчатки, чем большинство других злаков. Кроме того, он содержит особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, который, как доказано, приносит пользу здоровью сердца (44, 45, 46).
Хотя овес известен как ключевой ингредиент овсянки, его также можно перемолоть в муку для выпечки, добавить в смузи или поджарить для использования в домашней гранола.
Резюме:
В 235-граммовой порции приготовленного овса содержится 0,5 грамма лейцина. Овес также является отличным источником белка и определенного типа клетчатки, которая может поддерживать здоровье сердца.
Подведем итог
- Лейцин – незаменимая аминокислота с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Это означает, что он особенно важен для восстановления и наращивания мышц и что ваше тело не может производить его самостоятельно. Таким образом, вы должны получать его из своего рациона.
- Хотя дефицит лейцина встречается редко, его получение в достаточном количестве важно для контроля уровня сахара в крови и предотвращения мышечной атрофии, особенно среди пожилых людей.
- К счастью, многие здоровые и вкусные продукты содержат лейцин, в том числе яйца, семена, овес, бобовые и спирулина, и все их легко включить в свой рацион.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
