Лакто-ово-вегетарианство: польза и недостатки, пример меню

В названии «лакто» относится к молочным продуктам, а «ово» относится к яйцам.

Многие люди начинают придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Эта статья объясняет преимущества и недостатки лакто-ово-вегетарианства и предоставляет список продуктов, которые нужно есть и избегать, а также примерное меню.

Польза лакто-ово-вегетарианства

Исследования показывают, что хорошо спланированная и сбалансированная лакто-ово-вегетарианская диета может помочь вашему здоровью несколькими способами.

Может помочь предотвратить сахарный диабет 2 типа

Лакто-ово-вегетарианцы имеют более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа. Тем не менее хотя употребление мяса связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, защитные эффекты вегетарианской диеты могут быть не связаны с недостатком мяса.

Вегетарианские диеты снижают риск развития сахарного диабета 2 типа за счет увеличения уровня потребления здоровой пищи, такой как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и орехи, и сокращения потребления насыщенных жиров и трансжиров.

Более того, было выявлено, что они улучшают контроль уровней сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину – гормону, который регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, растительные рационы питания богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение и улучшает контроль уровня сахара в крови. Также было выявлено, что вегетарианская диета снижает гемоглобин A1c – маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Может способствовать похудению

Лакто-ово-вегетарианство может помочь вам поддерживать здоровый вес или способствовать похудению.

Вегетарианские диеты, как правило, содержат много клетчатки и мало калорий, что может поддерживать чувство сытости и предотвращать переедание.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты помогают предотвратить и обратить вспять ожирение и связанные с ним заболевания.

Исследование, проведенное среди почти 38 000 человек, показало, что вегетарианцы имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные. Более высокий ИМТ был связан с высоким уровнем потребления белка и низким уровнем потребления клетчатки, что указывает на то, что растительные диеты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать похудению.

Улучшает здоровье сердца

Употребление в пищу мяса, определенных видов жиров и рафинированных углеводов долгое время ассоциировалось с атеросклерозом, который является заболеванием, при котором на стенках артерий образуются холестериновые бляшки, что может привести к болезни сердца.

Было выявлено, что вегетарианская диета снижает риск развития или даже обращает вспять ишемическую болезнь сердца. Это особенно верно, когда уровень потребления продуктов животного происхождения ограничен, как и в случае, когда вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты.

Установлено, что растительные диеты улучшают приток крови к сердцу, улучшают здоровье кровеносных сосудов и снижают артериальное давление – все это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Может снизить риск развития рака

Вегетарианские диеты были связаны со снижением риска развития различных видов рака. Обзор 96 исследований показал, что риск смерти от рака у вегетарианцев был на 8% ниже, чем у всеядных.

Исследования показывают, что риск заболевания раком может быть значительно снижен при употреблении в пищу растительных продуктов, таких, как фрукты и овощи. Кроме того, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием красного и обработанного мяса могут повысить риск развития некоторых видов рака.

Может снизить риск образования камней в желчном пузыре

Лакто-ово-вегетарианцы имеют меньший риск желчнокаменной болезни – заболевания, при котором в желчном пузыре образуются твердые, похожие на камни кусочки холестерина или билирубина, в результате чего они могут вызывать боль или блокировать желчный проток.

6-летнее исследование с участием 4839 человек показало, что невегетарианцы имели риск развития желчнокаменной болезни в 3,8 раза выше, чем вегетарианцы. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы потребляют значительно меньшее количество холестерина.

Резюме:

Соблюдение лакто-ово-вегетарианской диеты может способствовать здоровому похудению, улучшению здоровья сердца и снижению риска развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и камней в желчном пузыре.

Потенциальные недостатки лакто-ово-вегетарианства

Хотя вегетарианская диета имеет множество преимуществ, правильное планирование рациона питания имеет важное значение для предотвращения неблагоприятных последствий для здоровья.

Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии лакто-ово-вегетарианской диеты.

Потенциальная потребность в добавках

Вегетарианская диета может снабжать организм человека достаточным количеством питательных веществ, но особое внимание следует уделять потреблению железа, белка, цинка и омега-3 жирных кислот. Если пищевые источники этих питательных веществ отсутствуют, то можно рекомендовать прием пищевых добавок.

Белок необходим для хорошего здоровья. К вегетарианским источникам белка относятся яйца, молочные продукты, фасоль, горох, чечевица, тофу, зерно, орехи и семена. К продуктам, богатым аминокислотой лизином – строительным блоком белка, которого часто не хватает в растительных диетах – относятся бобовые, орехи, семена и яйца.
Железо переносит кислород в вашем теле. Вегетарианцам может потребоваться в 1,8 раза больше железа, чем всеядным. К вегетарианским источникам железа относятся тофу, фасоль, чечевица, обогащенные зерна, миндаль и зелень. Продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые фрукты и перец, могут улучшить усвоение железа.
Цинк поддерживает рост, заживление ран и здоровую иммунную систему. К некоторым растительным, богатым цинком продуктам относятся фасоль, горох, чечевица, тофу, арахисовая паста, кешью, зерновые и обогащенные злаки.
Омега-3 жирные кислоты включают ЭПК, ДГК и АЛК (предшественник ЭПК и ДГК). Они поддерживают здоровье сердца, глаз, кожи, нервов и мозга. Прием добавки из водорослевого масла и употребление в пищу продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в омега-3.

Важность качества диеты

С растущей популярностью растительных диет, есть много вегетарианских продуктов, из которых вы можете выбирать.

Тем не менее многие продукты, продаваемые для лакто-ово-вегетарианцев, расфасованы и обработаны – это означает, что в них может быть много сахара, соли, вредных жиров и масел, и калорий.

Обязательно посмотрите список ингредиентов на этикетке продукта, чтобы решить, подходит ли он для вас.

Резюме:

Лакто-ово-вегетарианские диеты должны быть правильно спланированы, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно в белках, цинке, железе и омега-3 жирах. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов на фабричных продуктах для вегетарианцев, чтобы увидеть, соответствуют ли упакованные вегетарианские продукты вашим целям в отношение здоровья.

Продукты, которых следует избегать

Те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, избегают продуктов животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.

Вы должны посмотреть на этикетку ингредиента любой упакованной пищи, чтобы определить, содержит ли она ингредиенты животного происхождения, в том числе:

Мясо: говядина, телятина, ягненок, свинина и обработанное мясо, такое как колбасные изделия и бекон
Рыба: рыба, ракообразные, такие как краб и рак, другие морепродукты, такие как креветки
Домашняя птица: курица, утка, гусь, перепел, индейка

Резюме:

Лакто-ово-вегетарианство исключает мясо, рыбу и птицу.

Продукты, которые следует включить в рацион питания

Основывайте свой рацион на цельных, необработанных растительных продуктах, а также на яичных и молочных продуктах, включая:

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клубника, персики, дыни
Овощи: брокколи, капуста, перец болгарский, шпинат, грибы, баклажаны
Цельное зерно: киноа, ячмень, амарант, овес, гречка
Яйца: цельные яйца, включая белки и желтки
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, сливочное масло
Фасоль и другие бобовые: фасоль, горох, арахис, чечевица
Орехи, семена и ореховые пасты: кешью, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена льна, арахисовая паста
Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, оливки, орехи, семена
Вегетарианский белок: тофу, сейтан, темпе и протеиновый порошок для вегетарианцев

Резюме:

Ешьте как можно больше цельных, минимально обработанных растительных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна. Кроме того, включите яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и сливочное масло.

Пример меню для лакто-ово-вегетарианцев

Вот 5-дневный план питания, чтобы вы начали лакто-ово-вегетарианскую диету. Отрегулируйте его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями.

Понедельник

Завтрак: яичница с овощами и тостами со сливочным маслом
Обед: смешанный зеленый салат с тофу, сбрызнутый оливковым маслом и уксусом, подается с горсткой орехов и изюма
Ужин: вегетарианский бутерброд с сыром, листьями салата, помидорами и луком, подается с жареной спаржей

Вторник

Завтрак: фруктово-йогуртовый смузи с яйцом вкрутую
Обед: салат из макарон с фасолью, сыром и овощами, подается с гарниром из винограда
Ужин: сейтан и овощной шашлык с гарниром из ягод

Среда

Завтрак: овсяная каша с яблоками и творогом
Обед: темпе и овощной рулет, подается с морковью и хумусом
Ужин: сыр на гриле и томатный суп, подается с жареными овощами

Четверг

Завтрак: шпинатный пирог с заварным кремом и фруктами
Обед: овощи и сырная пицца на тортилье
Ужин: чечевица с жареным картофелем

Пятница

Завтрак: авокадо, хумус и банан
Обед: бутерброд с салатом из нута и овощным супом
Ужин: начос с фасолью, сыром, молотой соей, сметаной, сальсой, авокадо и черными оливками, подается с фруктами

Простые идеи закусок

Вот несколько простых, лакто-ово-вегетарианских закусок, если вы проголодались между приемами пищи:

яйца вкрутую
смесь из орехов, семян и сухофруктов
кусочки банана с миндальной пастой
сырые овощные палочки с хумусом
йогурт с ягодами и семенами
жареный нут
цельнозерновые крекеры с гуакамоле
попкорн с сыром пармезан
сельдерей с арахисовым маслом и изюмом

Резюме:

Используя вегетарианские продукты, вы можете приготовить много полезных и вкусных блюд и закусок. Приведенное выше примерное меню показывает, как могут выглядеть пять дней лакто-ово-вегетарианской диеты, а также несколько вариантов закусок, которыми можно насладиться между приемами пищи.

Подведем итог

Лакто-ово-вегетарианская диета подходит, если вы заинтересованы в сокращении потребления продуктов животного происхождения, но не полностью исключаете их из своего рациона.
Эта диета была связана с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития ожирения, болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Лакто-ово-вегетарианство может помочь вам есть больше цельной, необработанной растительной пищи, которая обладает многими полезными свойствами.
Обязательно обращайте внимание на уровень потребления питательных веществ и читайте этикетки на упакованных вегетарианских продуктах, чтобы убедиться, что ваша диета соответствует вашим целям в отношении здоровья и потребностям в питательных веществах.